10 augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, lai padarītu brokastis, pusdienas un atsevišķas uzkodas sātīgākas

No visiem daudzajiem iemesliem, kāpēc produktus ēst regulāri (garšas tekstūra un krāsa iesākumam)šķiedranoteikti ir tur, it īpaši, ja jūs runājat par augļiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Jūs, iespējams, skatāties vidēji no diviem līdz pieciem gramiem šķiedrvielu vienā auglīVincci Tsui RDsertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kanādā, stāsta SELF, taču daži veidi patiesībā var iepakot daudz daudz vienmērīgāk, sasniedzot divciparu skaitļus.

Tas ir milzīgi, jo izvēle ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt palielināt kopējo dienas devu, un lielākā daļa amerikāņu nesasniedz savu mērķi. Laika gaitā tas var kļūt par lielu problēmu, jo šķiedrvielu deficītam var būt reālas sekas jūsu labklājībai. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var palielināt risku saslimt ar daudzām nopietnām veselības problēmām, tostarpresnās zarnas vēzis(kas notiek arvien biežāk jauniešu vidūīpaši sievietes)Dženisa Dada MPH RDNSertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kalifornijā, stāsta SELF. Šķiedra var arī palīdzēt pārvaldītaizcietējumssamazinātsliktais ZBL holesterīnsuncukura līmenis asinīsun palīdz saglabāt sāta sajūtu pēc maltītes vai uzkodām, kā arī daudzas citas priekšrocības.

Runājot par to, cik daudz jums vajadzētu uzņemt? Šķiedru prasības atšķiras atkarībā no mūsu vecuma aktivitātes līmeņa kaloriju vajadzībām un veselības stāvokļa, taču lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami no 25 līdz 38 gramiem dienā, saka Dada. Paturot prātā šķiedrvielu daudzos ieguvumus veselībai, mēs apkopojām veselu virkni augļu ar augstu šķiedrvielu saturu, kas nodrošina īpaši iespaidīgu šo noderīgo ogļhidrātu daudzumu uz vienu iedzīvotāju (un līdz ar to grūti pārspēt savu naudu). Kas zina — jūs pat varētu atklāt, ka dažas no šīm iespējām ļaus jums sasniegt savu ikdienas mērķi tikai ar vienu vai divām porcijām.

1. Āboli

5 grami šķiedrvielu uz katru vidējo augļa gabalu (ar ādu)

Viņi saka, ka viens ābols dienā attur ārstu, un es domāju, ka daļa no iemesliem ir šķiedrvielu saturs. Tas ietver pektīnu ašķīstošsšķirne — tas nozīmē, ka tā šķīst ūdenī —, kam ir priekšrocībaszarnu veselībaun var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, viņa piebilst. Neatkarīgi no tā, vai esat pīrāgu zaļumu vai saldo sarkano cienītājs, ņemiet vērā, ka ābolu krāsainā ārpuse nav paredzēta tikai izrādīšanai: liela daļa šķiedrvielu atrodas tuvāk augļa mizai, tāpēc, lai palielinātu uzņemšanu, jums ir vēlams noturēt mizu.

auto ar burtu v

2. Kivi

5 grami šķiedrvielu vienā glāzē

Lai gan kivi satur tikai nedaudz vairāk par diviem gramiem šķiedrvielu, katrs no tiem ir tik niecīgs, ka, saskaņā ar Dada teikto, jūs varat viegli apēst dažus vienu reizi, tādējādi strauji palielinot uzņemšanu. Turklāt ar uzturvērtību saistītās priekšrocības neapstājas: no visiem galvenajiem augļiem tie tiek uzskatīti par uzturvielām bagātākoJūtas štata universitātekivi patiesībāsatur vairāk C vitamīna vienā porcijānekā apelsīni un vairākkālijsuz porciju nekā banāni. Visbeidzot, tie satur fermentu, kas pazīstams kā aktinidīns, kas, domājams, palīdz sadalītiesolbaltumvielasun palīdz gremošanai.

3. Bumbieri

6 grami šķiedrvielu uz katru vidēja augļa gabalu

Augļu bumbieru vidējā diapazona augstākā robeža var nebūtkāsatur šķiedru, tāpat kā daži citi šī saraksta ieraksti, taču tie joprojām nodrošina iespaidīgu daudzumu, ko saka Tsui. Tāpat kā ābolos, tajos ir arī daudz pektīna, kas ir specifiska šķīstošā šķiedra, ko mēs minējām iepriekš.untos vislabāk baudīt arī ar ādu, lai iegūtu maksimālu šķiedrvielu ieguvumu.

4. Hurma

6 grami šķiedrvielu vienā auglī

youtube kanāla nosaukumi

ASV tiek kultivēti divi galvenie hurmas veidi: Āzijas vai Japānas hurma, kas nav vietējā, un vietējā amerikāņu jeb parastā hurma. Salīdzinot ar Āzijas šķirni, viņu amerikāņu kolēģi mēdz būt mazāki un sātīgāki, taču, ja tos paķerat īstajā brīdī, jūs neliksiet vīlušies par saldo garšu. Bieži vien tiek pievienota hurmasalātipar kādu krīzi pēc Dada. Viņa saka, ka tam ir sava veida ķirbju garša.

5. Āzijas bumbieri

7 grami šķiedrvielu uz katru vidēja augļa gabalu

Par bumbieriem runājotĀzijasbumbieriem (ko bieži sauc par ābolu bumbieriem to kraukšķīgākās tekstūras un apaļākās formas dēļ) patiesībā ir neliela šķiedras priekšrocība salīdzinājumā ar Eiropas kolēģiem (un pirms jūs jautājat, mēs domājam, ka tie ir tikpat garšīgi, lai gan garša mēdz būt nedaudz skābāka). Turklāt tos nav tik grūti iegūt ASV, kā jūs varētu domāt: PerOregonas štata universitātes paplašinājumsLielveikalos rudenī un ziemā bieži tiek pārdoti Āzijas bumbieri, tāpēc glabājiet tos aizmugurējā kabatā nākamreiz, kad vēlēsities kaut ko mainīt no saviem tradicionālajiem Boscs un Bartletts.

objekti ar burtu e

6. Ķirbis

7 grami šķiedrvielu uz tasi (konservēti)

Ķirbji ieņem šo dīvaino vietu ražošanas jomā: tautā tos vairāk uzskata par dārzeni, bet botāniski klasificē kā augļus. Neatkarīgi no to likumīgās kategorijas, saskaņā ar Dada teikto, tie ir lielisks šķiedru avots un pārsteidzoši daudzpusīgi sāknējams. Papildus ķirbju čili (viens no Dada iecienītākajiem rudens ēdieniem) ir arī ķirbju smalkmaizītes, ķirbju auzu pārslas unvesela virkne citu uz ķirbi orientētu recepšukas padara to pārsteidzoši viegli ēst regulāribezķerties pie paraksta pīrāga katru reizi. (Mēs mēģinājāmķirbju pankūkasun var apstiprināt, ka tie bija ļoti garšīgi.) Papildus šķiedrvielu saturam ķirbis satur arī daudz kālija un beta karotīna, savienojumu, kas ir atbildīgs par šo spilgti oranžo krāsu, ko jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā. Tikai viena tase konservētu ķirbju nodrošina vairāk nekā 250% no jūsu RDA.

7. Kazenes

8 grami šķiedrvielu vienā glāzē

Ogas mēdz būt daudz šķiedrvielu piedevas, taču dažas, piemēram, kazenes, ir vēl vairāk pildītas nekā citas. Salīdzinājumam, mellenēm ir aptuveni četri grami šķiedrvielu vienā glāzē, tāpēc tajās ir apmēram puse šķiedrvielu un pēc tamzemenesvēl mazāk — apmēram trīs grami uz vienu tasi saka Dada. Turklāt kazenes kumosa lielums nozīmē, ka tās ir lieliski piemērotas uzkodām, atrodoties ceļā, padarot to viegli apēst vienu tonnu, kā Tsui — no mammas līdz piecus gadus vecam bērnam — to zina no pirmavotiem.

8. Avenes

8 grami šķiedrvielu vienā glāzē

Lūk, vēl viena oga ar īpaši iespaidīgu šķiedrvielu daudzumu, kas ir viens no augstākajiem pilnvērtīgajiem uztura šķiedrvielu avotiem saskaņā ar 2016. gada pētījumu.pārskatspublicēts žurnālāSasniegumi uztura jomā.Tāpat kā citas ogas avenes, īpaši sarkanās šķirnes, ir bagātas ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp C vitamīnu, K vitamīnu.kalcijs magnijsun kāliju, un tas var samazināt risku saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, tostarpcukura diabētsunAlcheimera slimība.Vai neesat fans? Neuztraucieties. Izmēģiniet loganberry boysenberry vai ērkšķogas, kas nodrošinās salīdzināmu daudzumu šķiedrvielu vienā glāzē (dod vai paņem gramu vai divus).

lietas ar

9. Gvajava

9 grami šķiedrvielu vienā glāzē

Šo tropisko augli, iespējams, neredzēsit pārtikas preču veikalā tik bieži kā citus šī saraksta ierakstus (ASV tos galvenokārt audzē siltā laika apgabalos, piemēram, Floridā, Havaju salās un Puertoriko, tāpēc piekļuve var būt atkarīga no tā, kur Dada saka), taču, ja gadās būt viens no laimīgajiem, noteikti izmēģiniet to. Gvajavi ir ne tikai grūti sacensties šķiedrvielu satura ziņā, bet arī bagātīgs citu uzturvielu, tostarp A un C vitamīnu, avots (tā patiesībā satur vairāk C vitamīna nekā apelsīnā!); minerāli, piemēramdzelzskalcijs un fosfors; un (ja ēd kopā ar sēklām)omega-3 un omega-6 taukskābes. Vai tas ir neapstrādāts vai vārīts; pārvērst to ievārījuma želejā vai sulā; vai pat vāra lapas ūdenī, lai pagatavotu tēju.

10. Avokado

10 grami šķiedrvielu vienā glāzē (vai 14 grami vienā auglī)

Ne daudzi cilvēki to uzskata par augli, bet gan par avokadoirviens no tiem, un tajā ir pārsteidzoši daudz šķiedrvielu, lai sāktu Tsui saka. Iespaidīgais šķiedrvielu saturs, izņemot avokado neitrālo garšu un krēmīgo tekstūru, padara tos viegli lietojamusiekļaut savās ikdienas ēdienreizēs un uzkodās. Sasmalciniet mīkstumu līdzizmantot kā grauzdiņu smērējumusagrieziet to kubiņos, laipievieno salātiemvaiievietojiet to savā smūtiju maisījumālai kopējai tekstūrai pievienotu kādu biezumu. Papildus šķiedrām jūs uzņemsit arī lielu daudzumusirdij veselīgi tauki— rets atradums lielākajā daļā augļu. Ja šķiet, ka tavējā vienmēr kļūst brūna, Tsui ir ieteicis risinājums: iegādājieties saldētu versiju, tad jums nav jābūt šausmīgajam vienas sekundes logam, lai to apēstu, pirms tas kļūst slikti.

Saistīts:

• Kas īsti notiek, ja kopā ar zālēm ēdat greipfrūtu?
• Pagaidiet, vai man visu laiku bija jāmazgā banāni?!
• Vai tie svārki baltie priekšmeti jūsu ogās tiešām ir tārpi?

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā pārtikas nodrošinājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas.

automašīnas ar burtu d