2 atvēsināšanas reizes jūs no skriešanas līdz atpūtai 10 minūtēs vai mazāk

Ir vilinoši doties tieši no skriešanas uzdušadīvāns… vai gulēt. Taču atvēlot dažas minūtes, lai ķermenis atgrieztos sākotnējā stāvoklī, pēc tam var ātri sākt atveseļošanos.

Kad jūs staigājat vai skrienat, jūsu sirds pukst ātrāk un jūsu asinsvadi paplašinās, lai ar skābekli bagātas asinis pārnestu uz jūsu muskuļiem. Atdzesēšana ļauj lēnām mainīt šīs izmaiņas, pakāpeniski pazeminot elpošanas sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, lai jūs nenokļūtu.reibst galvavai vieglprātīgs. Mērķis ir atgriezt ķermeni mierīgā stāvoklī, kā arī vēlāk, iespējams, samazināt sāpīgumu un stīvumu.

Atvēsināšanās var būt tikpat vienkārša kā 10 minūšu viegla pastaiga (un, ja tas ir vislabākais jūsu ķermenim, jūs esat laipni aicināti šādā veidā atvēsināties SELF's laikā.Iemācieties mīlēt skriešanas programmu!). Bet, tā kā jūsu muskuļi jau ir silti, pēcskrējiena periods ir labākais laiks, lai pievienotu stiepšanās un mobilitātes darbu, kas var neitralizēt skriešanas rutīnas lielo ietekmi un pieprasījumu.

Šeit ir divas rutīnas, kas piedāvā labāko no abām pasaulēm, palielinot mobilitāti, lai jūs pārvietotos vienmērīgāk, vienlaikus pakāpeniski atjaunojot sirds un asinsvadu un nervu sistēmu pirmsskrējiena stāvoklī. Vienu no tiem var izdarīt pilnībā stāvot, lai jūs to varētu izdarīt pat pirms došanās atpakaļ iekšā; otrs ir lieliski piemērots, ja pēc tam jau esat nogāzies uz grīdas.

Atdzesēšana 1: stāvot

Kas jums nepieciešams:Tikai jūsu ķermeņa svars!

• Pabeidziet katru vingrinājumu atvēlētajā laikā. Gājieni, kas ir vienpusēji pabeigti abās pusēs.
• Kad esat pabeidzis katru vingrinājumu, pārejiet pie nākamā.
• Veiciet šo ķēdi vienu reizi, lai gan, ja jūtaties īpaši saspringts, varat atkārtot jebkuru konkrētu kustību (vai visu ķēdi).

• Stāviet augstumā ar vienu kāju apmēram divas pēdas otras priekšā. Novietojiet rokas uz gurniem vai novietojiet tās pie sāniem. Nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu, salieciet iegurni atpakaļ un saspiediet abus sēžamvietas.
• Jums vajadzētu sajust stiepšanos aizmugurējās kājas priekšējā gurnā un/vai augšstilbā.
• Turiet 15 līdz 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet. Mainiet, līdz sasniedzat 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.

Jūsu gurni saliec gurnu priekšpuses un augšstilbu muskuļus, sēžot, un tie smagi strādā, kad skrienat, jo tie ir muskuļi, kas paceļ jūsu kājas.

čigānu sieviešu vārdi

• Stāviet uz kreisās kājas ar labo kāju sev priekšā papēdis uz grīdas pirkstiem uz augšu. Noliecieties uz priekšu gurnos un salieciet kreiso ceļgalu, mazliet atsēdoties.
• Saliekot kreiso kāju, turiet labo kāju pilnīgi taisni, novietojot svaru uz papēža malas. Jums vajadzētu sajust šo stiepšanos iztaisnotās kājas paceles cīpslā. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
• Pārslēdziet malas un atkārtojiet. Mainiet, līdz sasniedzat 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.

Papildus jaudas radīšanai un kāju šūpošanās kontrolei, kad skrienat, paceles cīpslas atbalsta arī gurnus un ceļus.

• Stāviet kopā ar kājām.
• Salieciet labo ceļgalu un izmantojiet labo roku, lai velciet labo kāju uz mucas pusi. Turiet ceļus kopā.
• Saspiediet sēžas muskuļus, lai palielinātu izstiepšanos kāju priekšpusē.
• Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet uz otras kājas. Mainiet, līdz sasniedzat 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.

Tāpat kā gurnu saliecēji, kvadracikli var savilkties arī sēžot; kad tu skrien, tie pagarina tavu ceļgalu un dzen tevi uz priekšu.

• Stāviet augstumā ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
• Pārvietojiet savu svaru uz labo pusi, nedaudz saliekot labo ceļgalu. Nedaudz paceliet uz augšu labo gurnu, vienlaikus turot kreiso gurnu novilktu uz leju. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisās kājas iekšpusē.
• Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet. Mainiet, līdz sasniedzat 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.

Pievilcēji vai cirkšņa muskuļi virza jūsu kāju ķermeņa centra virzienā — tie smagi strādā, lai palīdzētu stabilizēt jūs ar katru soli.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā. Veiciet soli atpakaļ mini izklupienā ar kreiso kāju. Salieciet labo ceļgalu un turiet kreiso kāju taisni.
• Nospiediet muguras papēdi uz leju, lai tas būtu līdzens zemei ​​vai pēc iespējas tuvāk. Jo tālāk viena no otras atrodas jūsu pēdas, jo dziļāka būs stiepšanās.
• Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet. Mainiet, līdz sasniedzat 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.

Turiet muguras ceļgalu taisni, un jūs mērķēsit uz gastrocnemius lielāko ikru muskuļu. Salieciet to, un jūs mērķēsit uz zoli mazāko plakano muskuli zem tās.

spēcīgi vīriešu vārdi

Atdzesēšana 2: uz paklājiņa

Kas jums nepieciešams:Tikai jūsu ķermeņa svars un paklājiņš komfortam.

• Pabeidziet katru vingrinājumu atvēlētajā laikā. Gājieni, kas ir vienpusēji pabeigti abās pusēs.
• Kad esat pabeidzis katru vingrinājumu, pārejiet pie nākamā.
• Veiciet šo ķēdi vienu reizi, lai gan, ja jūtaties īpaši saspringts, varat atkārtot jebkuru konkrētu kustību (vai visu ķēdi).

• Nometieties ceļos uz kreisā ceļgala. Novietojiet labo kāju uz grīdas sev priekšā saliektā ceļgalā.
• Noliecieties uz priekšu, izstiepjot kreiso gurnu pret grīdu.
• Saspiediet kreiso sēžamvietu; tas ļaus vēl vairāk izstiept gūžas saliecēju.
• Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet. Mainiet, līdz sasniedzat 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.

Jūsu gurnu saliecēji un kvadracikli skrienot bieži sasprindzinās; šis posms attiecas uz abiem.

• No augsta dēļa stāvokļa spiediet atpakaļ uz Downward Dog, paceļot gurnus un dibenu augstu gaisā un iztaisnojot rokas un kājas. Turiet galvu vienā līnijā ar rumpi un skatieties atpakaļ uz kājām, lai nesasprindzinātu kaklu. Iespiediet papēžus zemē.
• Paceliet vienu papēdi no zemes un salieciet ceļgalu, vienlaikus turot otru papēdi uzliktu un kāju taisni. Turpiniet braukt ar kājām šajā soļošanas kustībā 30–60 sekundes, pārliecinoties, ka katru reizi patiešām nospiediet papēdi uz leju, lai izstieptu paceles cīpslu.

Šī jogas iedvesmotā kustība dinamiski izstiepj jūsu ikru, kas veic lielu daļu darba, virzot jūs uz augšu un uz priekšu.

• Sāciet četrrāpus ar pleciem pāri plaukstu locītavām un gurniem pāri ceļgaliem. Paceliet ceļus 1–2 collas no grīdas un novietojiet sēžamvietu atpakaļ pret papēžiem.
• Stumjot ar kvadracikliem, eksplodējiet uz priekšu un virziet labo kāju uz labās rokas ārpusi, lai jūs būtu zemā izklupienā. Jūsu aizmugurējā kāja iztaisnosies, kad jūs izsitīsit uz priekšu.
• Atvelciet labo kāju atpakaļ, lai tā saskartos ar kreiso, un pēcpusi atkal pret papēžiem. Šis ir 1 rep.
• Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Pārvietojoties šajā secībā, tiek atbrīvoti gandrīz visi ķermeņa lejasdaļas muskuļi. Apturiet izklupienu, lai pievērstu papildu uzmanību saviem gūžas saliecējiem.

• Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas.
• Ievelciet kreiso ceļgalu krūtīs, vienlaikus turot labo kāju taisni un muguras lejasdaļu nospiestu grīdā.
• Turiet vismaz 30 sekundes.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

Jūs to sajutīsiet sēžas paceles cīpslā un muguras lejasdaļā.

• Apgulieties uz vienas puses.
• Turiet apakšējo kāju taisni un salieciet augšējo ceļgalu tā, lai pēda būtu pie dibena.
• Turiet augšējo pēdu ar roku, velkot to pret savu sēžamvietu.
• Turiet gurnus stabilus, lai vilkšanas laikā jūs nešūpotos atpakaļ.
• Turiet vismaz 30 sekundes.
• Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Jūsu kvadracikli skriešanas laikā bieži var izturēt sitienus, īpaši, ja tas notiek kalnainā apvidū. Šī kvadracikla stiepšanās versija, kas atrodas sānis, novērš līdzsvara problēmas, kas rodas, izstiepjot šo muskuļu stāvus. Un būsim patiesi: pēc skrējiena apgulties jūtas tik sasodīti labi.

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes.