4 labas pašsajūtas aktīvās atkopšanas procedūras, lai padarītu jūsu nākamo skrējienu vēl labāku

Jūsu skriešanas programmā ir daudz kardio dienu un pārkaisīta ar spēka vingrinājumiem, taču tas vēl nav viss — tajā ietilpst arī daudz saldas atpūtas. Tas ir svarīgi ne tikai tāpēc, ka tas jūtas tik sasodīti labi, bet arī tāpēc, ka jūsnepieciešamstās dienas, lai atgūtu. Galu galā jūsu ķermenis pielāgojas jūsu radītajai slodzei, lai nākamajā reizē jūs varētu to darīt no jauna (un vēl labāk).

Dažreiz atpūtas dienas var būt un tām vajadzētu būt tieši tādāmdienas bez slodzes vispārpēc jūsu grafika. Varat izmantot brīvo laiku, lai darītu kaut ko citu, kas uzlabo jūsu labsajūtu, neatkarīgi no tā, vai draugs lasa romānu, kas ir novietots uz jūsu naktsskapīša, vai kļūstat veikls un radošs ar dažiem jauniem projektiem.

Bet citos gadījumos jūs varētu vēlēties nedaudz pārvietoties tā, lai tas būtu labs jūsu ķermenim un prātam. Ievadiet:aktīva atveseļošanāsvai maigas kustības, kas ir daudz mazāk intensīvas nekā jūsu parastais treniņš. Varat izvēlēties (vieglu!) jogas nodarbību, doties vieglā pastaigā vai pavadīt kvalitatīvu laiku ar savu putu rullīti.

automašīnas ar burtu v

Vēl viens variants? Ātra aktīva atveseļošanās rutīna.Amanda KatzaNASM sertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā izstrādāja tālāk norādītos kā daļu no SELF.Iemācieties mīlēt skriešanas programmulai papildinātu spēka un kardio treniņus, kas veido jūsu plāna lielāko daļu. Šīs dinamiskās rutīnas tika izveidotas, lai palīdzētu savienot jūsu prātu un ķermeni, koncentrējoties uz jums, lai jūs nākamajā dienā būtu gatavs atgriezties pie skriešanas celšanas vai citām intensīvākām aktivitātēm.

Mērķis ir pārvietoties lēnāk nekā pārējā nedēļā, maigi uzlabojot asins plūsmu, vienlaikus veicot dažādas kustības, lai uzlabotu mobilitāti. Skrējēji, kuri regulāri strādā pie mobilitātes, var samazināt sāpes un stīvumu, vienlaikus uzlabojot sniegumu, saka Katz. Šīs sesijas piedāvā arī iespēju pamanīt un novērst jebkādas nelielas nelīdzsvarotības, pirms tās pārvēršas sāpēs vai ievainojumos. Piemēram, ja baloža pozā jūsu labais gurns jūtas stingrāks nekā kreisais, varat tajā pavadīt dažas papildu minūtes, lai atbrīvotos.

Jūtieties brīvi izvēlēties un izvēlēties, kuru rutīnu veikt jebkurā konkrētā dienā, izpētot, kas ir labs jūsu ķermenim. Izmēģiniet jaunu secību, ja vēlaties vairāk dažādības, atkārtojiet tos, kas jums patīk, vai pat pēc tam, kad esat tos izmēģinājis dažas reizes, samaisiet un saskaņojiet vingrinājumus, kas jums ir vislabākie. Ņemiet vērā, ka tie ir sakārtoti tā, ka pēdējiem diviem var būt nepieciešama nedaudz lielāka mobilitāte nekā pirmajiem diviem — paturiet to prātā, izmēģinot tos.

Katrai rutīnai atvēliet 15 līdz 25 minūtes; precīzs ilgums būs atkarīgs no tā, cik ātri vai lēni veicat atkārtojumus, cik daudz atpūtas jūs veicat starp raundiem un vai jūsu ķermenis pieprasa nedaudz vairāk TLC vienā noteiktā apgabalā!

Aktīvā atkopšana #1

Kas jums nepieciešams:Sola krēsla dīvāns vai cita izturīga virsma, hantele, ko turēt, un vingrošanas paklājiņš komfortam.

• Veiciet 10 atkārtojumus no katra dinamiskā vingrinājuma. Vienpusējām kustībām veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Statiskām stiepšanām turiet norādīto laiku.
• Kad visi atkārtojumi ir veikti, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
• Pēc visu četru vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties līdz 2 minūtēm, pirms atkal sākat no augšas.
• Kopā pabeidziet ķēdi 2–3 reizes.

• Sāciet ar plaukstām uz grīdas, novietojot plaukstas uz grīdas plecu platumā, novietojot plecus tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz jums un sasprindzinātas plaukstas un sēžamvietas.
• Paceliet kreiso ceļgalu izklupienā ar kreiso pēdu ārpus kreisās rokas. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labā augšstilba priekšpusē.
• Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, izstiepjot kreiso roku pret griestiem.
• Atgrieziet roku uz grīdas un pēc tam atgriezieties dēļa pozīcijā. Šis ir 1 rep. Pabeidziet kopā 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Tas ir nopelnījis titulu pamatota iemesla dēļ — ar šo klasisko kustību jūs atvērsit gurnus un palielināsit mobilitāti caur mugurkaula krūšu kurvi vai muguras vidusdaļu.

• Sāciet noliecoties ceļos, abās rokās turot hanteli (vai tējkannu, ja jums tāda ir) ķermeņa priekšā rokas stiepiena attālumā.
• Izvelciet kreiso kāju uz sāniem, novietojot kāju uz grīdas. Pavērsiet kreiso pirkstu taisni uz kreiso pusi; kreisajam augšstilbam jābūt perpendikulāram labajai kājai.
• Lēnām šūpojiet pa kreisi, turot gurnus vērstus uz priekšu tik zemu, cik jūtaties ērti.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Šī kustība izstiepj un nostiprina jūsu augšstilbu iekšējos muskuļus, vienlaikus uzlabojot kustību diapazonu jūsu gūžas locītavās.

• Sāciet pozīcijā uz galda, saliekti ceļi un zem gurniem plaukstas zem pleciem. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls.
• Izpletiet pirkstu galus, iespiediet grīdā un paceliet ceļus no zemes lāča turētājā. Balansējiet uz pirkstiem un turiet papēžus taisni uz augšu pret griestiem.
• No turienes turpiniet spiest cauri rokām, iztaisnojot kājas un pārvietojot gurnus atpakaļ uz leju vērstā suņa stāvoklī.
• Atgriezties uz galda virsmu; tas ir 1 atkārtojums. (Ja jums ir nepieciešams īsi atvilkt elpu starp atkārtojumiem, varat īsi ļaut ceļgaliem pieskarties grīdai.)
• Pabeidziet 10 atkārtojumus.

Pārvietojoties šajā secībā, tiek mobilizēts viss, sākot no pleciem un muguras vidus līdz kāju pirkstiem, atsitot ikru kvadraciklus un sēžamvietas.

• Stāviet dīvāna krēsla vai citas izturīgas virsmas priekšā. Iespējams, vēlēsities zem ceļgala novietot spilventiņu vai salocītu paklājiņu.
• Salieciet kreiso ceļgalu un piestipriniet kreiso kāju uz dīvāna vai krēsla sēdekļa.
• Ar labo kāju veiciet soli uz priekšu, tad nolaidieties uz leju, līdz labais ceļgalis atrodas tieši virs potītes.
• Novietojiet kreiso ceļgalu uz paliktņa vai spilvena un apakšstilbu pret dīvānu vai krēslu.
• Piesaistiet savu serdi un sēžamvietas, saglabājot garu mugurkaulu. Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

Dīvāna izstiepums mazina sasprindzinājumu un uzlabo jūsu kvadraciklu muguras un gurnu mobilitāti. Ņemiet vērā, ka tas var justies intensīvs, it īpaši, ja jums ir problēmas ar ceļiem. Ja tas šķiet pārāk intensīvs, varat noslīdēt stāvošā kvadraciklādzesēšanas rutīna.

Aktīvā atkopšana #2

Kas jums nepieciešams:Vienkārši vingrošanas paklājiņš komfortam.

• Veiciet 10 atkārtojumus no katra dinamiskā vingrinājuma. Vienpusējām kustībām veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Statiskām stiepšanām turiet norādīto laiku.
• Kad visi atkārtojumi ir veikti, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
• Pēc visu četru vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties līdz 2 minūtēm, pirms atkal sākat no augšas.
• Kopā pabeidziet ķēdi 2–3 reizes.

• Sēdiet ar taisnu muguru un platām kājām, pēc tam salieciet kreiso ceļgalu, lai kreiso pēdu virzītu uz labo augšstilbu.
• Izmantojiet labo roku, lai satvertu kreiso ceļgalu, pagriežot rumpi tā, lai tas būtu saskaņots ar kreiso augšstilbu.
• Sasniedziet kreiso roku augstu, pēc tam nolieciet rumpi pa labi virs taisnās kājas.
• Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, pēc tam atkārtojiet, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.

Jūsu quadratus lumborum jeb QL muskulis dziļi mugurā stiepjas no ribu loka apakšas līdz iegurņa augšdaļai. Tam ir nozīme mugurkaula stabilizēšanā, kā arī elpošanā un sasprindzināšanā, kas bieži veicina muguras sāpes.

• Sāciet bērna pozā: nometieties ceļos uz paklājiņa tā, lai ceļgali būtu gurnu platumā vai platāki un kāju pirksti pieskartos kopā aiz jums. Dziļi ieelpojiet un izelpojot novietojiet rumpi pār augšstilbiem. Mēģiniet pagarināt kaklu un mugurkaulu, velkot ribas prom no astes kaula un galvas vainagu no pleciem.
• Izelpojot, nedaudz paceliet uz augšu un pabīdiet labo roku zem ķermeņa, griežot cauri muguras vidusdaļai, lai labo plecu un galvas labo pusi atbalstītu pret zemi.
• Atgriezieties centrā un atkārtojiet to kreisajā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Bērna poza pagarina un izlīdzina mugurkaulu, kamēr adatas ieduršana izstiepj plecus un muguru, vienlaikus pievienojot rotācijas elementu, lai atvieglotu stīvumu muguras vidusdaļā.

• Sēdiet ar kreiso ceļgalu, kas ir saliekts 90 grādu leņķī ikru priekšā perpendikulāri ķermenim, un pēdas zole ir vērsta uz labo pusi. Turiet kreiso pēdu saliektu.
• Ļaujiet savai kājai atrasties uz grīdas.
• Novietojiet labo ceļgalu pa labi no ķermeņa un salieciet ceļgalu tā, lai pēda būtu vērsta aiz jums. Turiet labo kāju izliektu.
• Turiet kreiso dibena vaigu uz grīdas. Mēģiniet pārvietot labo vaigu pēc iespējas tuvāk grīdai. Tas var nebūt iespējams, ja esat ļoti saspringts.
• Novietojiet kreiso roku uz grīdas kreisā gurna pusē. Pēc tam paceliet labo roku un sasniedziet virs galvas ar sānu saliekšanu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.

Šī ir vēl viena kombinētā kustība, kas atver jūsu gurnus, vienlaikus pagarinot un atbrīvojot sānu slīpos muskuļus un citus muskuļus.

• Apgulieties uz muguras ar saliektām ceļgaliem uz grīdas.
• Satveriet labā augšstilba aizmuguri un turiet to ar abām rokām.
• Salieciet labo kāju, lai velciet pirkstus pret seju.
• Viegli iztaisnojiet labo kāju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Sēžas nervs iet no jūsu dibena līdz galam pa katru kāju; šī kustība var mazināt papildu spiedienu, kas dažreiz to saspiež, lai mazinātu sāpes un sasprindzinājumu muguras lejasdaļā un kājās.

Aktīvā atkopšana #3

Kas jums nepieciešams:Krēsls vai cits stabils priekšmets, uz kura turēties, un vingrošanas paklājiņš komfortam.

• Veiciet 10 atkārtojumus no katra dinamiskā vingrinājuma. Vienpusējām kustībām veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Statiskām stiepšanām turiet norādīto laiku.
• Kad visi atkārtojumi ir veikti, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
• Pēc visu četru vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties līdz 2 minūtēm, pirms atkal sākat no augšas.
• Kopā pabeidziet ķēdi 2–3 reizes.

• Stāviet uz kreisās kājas, turot krēslu vai citu stabilu priekšmetu, lai nodrošinātu līdzsvaru.
• Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un salieciet labo kāju, paceļot to aiz muguras.
• Lēnām pagrieziet gurnus pa labi, turot ceļgalu saskaņotu ar otro pirkstu. Jums varētu būt noderīgi turēt labo roku uz labā gurna, lai vadītu to kustībā. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Šī kustība uzlabo gūžas kustīgumu un kontroli, kas prasa locītavas rotāciju, kamēr jūs atbalstāt ķermeņa svaru uz vienas kājas.

• Sāciet ar galda stāvokli, saliekti ceļi un plaukstas zem pleciem.
• Izstiepiet labo kāju uz sāniem, balstoties uz labo kāju uz grīdas.
• Pabīdiet ķermeni atpakaļ nedaudz dziļāk saliekot kreiso ceļgalu, kad pleci virzās atpakaļ. Jūs sajutīsiet stiepšanos labajā augšstilbā.
• Pārbīdiet atpakaļ uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Ar šo mazo, bet efektīvo kustību saglabājiet savus cirkšņa un gurnu muskuļus kustīgus un elastīgus.

• Guļus uz labās puses, gurnus un ceļgalus saliekot par 90 grādiem, un rokas ir izstieptas tā, lai augšstilbi un rokas būtu paralēli. Izmantojiet spilvena bloku vai segu, lai atbalstītu galvu, ja tā jūtas ērtāk.
• Paceliet kreiso roku un lēnām grieziet tikai rumpi, turot kājas vietā, līdz kreisā plaukstas locītava un plecs sasniedz grīdu otrā ķermeņa pusē. Atpūtieties ar galvas aizmuguri uz grīdas vai spilvena.
• Pagrieziet atpakaļ pa labi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Veiciet 10 atkārtojumus, pirms atkārtojiet to otrā pusē.

Jūs izstiepsiet mugurkaula krūtis un plecus, vienlaikus stiprinot slīpos muskuļus, kas stiepjas gar vidukļa malām.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Izstiepiet kājas, sakraujot kreiso kāju uz labās puses.
• Paceliet kreiso kāju taisni uz āru un nedaudz atpakaļ, saliecot kreiso pēdu tāpat kā to darāt.
• Turiet 30 sekundes (ja tas ir pārāk smagi, palieliniet 10 sekundes ar 5 sekunžu soli). Atkārtojiet to otrā pusē.

Nostipriniet gūžas muskuļus un citus muskuļus gar gūžas sāniem, kamēr stiepjat un atbrīvojat QL muskuļus dziļi mugurā.

Aktīvā atkopšana #4

Kas jums nepieciešams:Izturīgs kastes pakāpiens vai sols un vingrošanas paklājiņš komfortam.

• Veiciet 10 atkārtojumus no katra dinamiskā vingrinājuma. Vienpusējām kustībām veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Statiskām stiepšanām turiet norādīto laiku.
• Kad visi atkārtojumi ir veikti, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
• Pēc visu četru vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties līdz 2 minūtēm, pirms atkal sākat no augšas.
• Kopā pabeidziet ķēdi 2–3 reizes.

• Apgulieties uz vēdera, rokas zem pleciem, elkoņi ir vērsti taisni aiz jums, plaukstas atrodas plakaniski pret zemi un lielie pirksti pieskaras viens otram. Viegli piespiediet kājas grīdā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un velciet nabu uz mugurkaula pusi.
• Vēlreiz ieelpojiet un nospiediet caur plaukstām, lai paceltu krūtis no grīdas. Varat apstāties, saliekot elkoņus vai spiesties uz augšu, līdz rokas ir gandrīz, bet ne gluži taisnas, kā parādīts attēlā. Jums vajadzētu sajust stiepšanos caur krūtīm plecu priekšpusē un/vai gurnu priekšpusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet.
• Pabeidziet 10 atkārtojumus.

Jogas nodarbībās bieži saukta par kobru, šī kustība pagarina mugurkaulu un izstiepj gurnu saliecējus un krūškurvja muskuļus.

• Sāciet noliecoties uz ceļiem, novietojot dibenu uz papēžiem un plaukstām uz grīdas sev priekšā.
• Lēnām ieelpojiet un izelpojiet ap mugurkaulu un nolaidiet galvu pret grīdu (šī ir kaķa poza).
• Ieelpojiet un paceliet galvas krūtis un astes kaulu pret griestiem, izliekot muguru, lai meklētu govs. Šis ir 1 rep.
• Kopā pabeidziet 10 atkārtojumus.

Modificēta visu laiku iecienītākā muguras atlaiduma versija, kas nodrošina jūsu iegurņa un muguras lejasdaļas stabilitāti, lai jūs varētu koncentrēties uz muguras vidusdaļas un augšdaļas mobilizāciju.

• Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām uz krēsla sola vai citas stabilas virsmas.
• Paceliet gurnus uz augšu, saspiežot sēžas muskuļus, vienlaikus cenšoties neļaut mugurai izliekties.
• Sāciet, turot rokas uz zemes, kā parādīts attēlā; kad esat apmierināts ar kustību, varat pievienot izaicinājumu, paceļot rokas.
• Strādājiet līdz noturēšanai 30 sekundes.

Izstiepjot gurnus un aktivizējot sēžas muskuļus, jūs arī mērķēsit uz QL dziļi muguras lejasdaļā — to ir grūti sasniegt, taču tas bieži ir saistīts ar muguras sāpēm.

• Sāciet ar galda stāvokli uz rokām un ceļiem uz jogas paklājiņa.
• Paceliet labo kāju uz priekšu un novietojiet to uz paklājiņa aiz labās plaukstas locītavas.
• Noregulējiet apakšstilbu tā, lai tas būtu paralēls (vai pēc iespējas tuvāk paralēlai) jūsu paklāja priekšējai malai.
• Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, kreisās pēdas augšdaļa balstās uz paklāja. Ja nepieciešams, paceliet gurnus un atbalstiet tos ar bloku sarullētu segu vai balstu.
• Turiet krūtis augšā un ar pirkstu galiem spiediet pa grīdu, kā parādīts attēlā.
• No šīs pozīcijas maigi pārvietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un atpakaļ, kā parādīts attēlā, lai padziļinātu stiepšanos, kā parādīts attēlā. Katra kustība uz priekšu un atpakaļ ir 1 atkārtojums. Lai iegūtu papildu četrkāršu stiepšanu, salieciet un iztaisnojiet muguras ceļgalu.
• Atkārtojiet 10 reizes, pirms pāriet uz otru pusi.

Vēl viens sitiens ar diviem sitieniem: baloža pozas gurnu atvēršanas spēks satiekas ar dinamisku četrkāršu stiepšanos.

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Bībeles sieviešu vārdi

Sportisti pēc izskata:Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes.