Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuJa tu tā domāproteīna kokteilisvaiproteīna batoniņšnodrošina visas nepieciešamās uzturvielas no rīta, jums trūkst svarīgas attēla daļas. Olbaltumvielas ir svarīgas, taču nevajadzētu aizmirst par šķiedrvielāmDezirē Nīlsena RDRecepšu izstrādātājs, kas koncentrējas uz augu izcelsmes uzturu, stāsta SELF.
Ēdot brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu, ne tikai dod labumu jūsu gremošanas sistēmai neskaitāmos veidos — nolabvēlīgo zarnu baktēriju barošanalai novērstu aizcietējumus — tas arī rada jums gandarījumu, palīdzot ilgāk justies sātīgākam (pazīstams arī kā mazāk noguruma pulksten 10:00), saka Nīlsens. Turklāt lielākais vairums amerikāņu nesasniedz savu ikdienas šķiedru mērķiperiodā(tas ir 25 grami lielākajai daļai sieviešu un 38 grami lielākajai daļai vīriešu), tāpēc ir vēl svarīgāk nodrošināt, lai jūsu brokastis būtu iepakotas.
Turklāt brokastīm, kas satur daudz šķiedrvielu, nav jābūt sliktām vai garlaicīgām. Lai gan mēs dievinām šķiedrvielām bagātu klasiku, piemēram, auzu pārslas un sasmalcinātus kviešus, lai tie būtu skaidrākivardažreiz jūtaties nedaudz noguris, it īpaši, ja esat kāds, kam patīk maltītes laikā padarīt lietas interesantas. (Paceļ roku.) Nedaudz padomājot, lai gan patiesībā nav pārāk grūti pagatavot izgudrojošu rīta maltīti, kurā ir daudz šķiedras.unapmierina jūsu garšas kārpiņas.
Lai to ilustrētu, mēs lūdzām Nielsen nākt klajā ar dažām oriģinālām brokastu receptēm ar augstu šķiedrvielu saturu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir malkojams, vai kaut kur pa vidu šīm opcijām, tām ir kaut kāds jauns pavērsiens pazīstamajā klasikā, kas ietver pārsteidzošas sastāvdaļas, piemēram, kardamonu un karija pulveri (jā, tiešām). Man ļoti patīk parādīt cilvēkiem, cik vienkārši ir pāriet no pavisam vienkāršas lietas uz kaut ko tādu, pēc kā jūs ilgojaties, saka Nīlsens. Un, lai būtu skaidrs, neviena no šīm receptēm neuzkrāj šķiedrvielas uz citu uzturvielu rēķina — visas no tām nodrošinās bagātīgu maltīti, kas līdzsvaro olbaltumvielas un veselīgus taukus.
Krēmīgs kanēļa bulciņu smūtijs
Mēs ņemsim kanēļa maizīti jebkurā formā, it īpaši, ja tā spēj apmierināt mūsu vajadzības pēc šķiedrvielāmvirsūmūsusalduma alkas. Ņemiet vērā, ka sākumā jūs varētu pārsteigt šīs šķiedras avots: jūras pupiņas un citas baltās pupiņas ir viens no Nielsen slepenajiem ieročiem šķiedrvielu palielināšanai, jo tās labi sajaucas un tām ir neitrāla garša, kas netraucē citām sastāvdaļām. Sojas piena banānu šķēles un mandeļu sviests arī papildinās šķiedrvielu skaitu. Iegūstiet recepti.
Bonusa padoms: šī smūtija recepte ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuriem no rīta ir tendence nospiest laiku, jo no rītiem viņi ir aizņemti. Man patīk, ka jūs varat vienkārši ievietot visus šos veselīgos ēdienus blenderī un trīs minūtēs pagatavot patiešām sabalansētu maltīti, kā saka Nīlsens. Vai niez pēc kaut kā ko uzkost? Mēģiniet apvienot savu smūtiju ar kanēļa-cukura grauzdiņa šķēli vai dažām enerģijas bumbiņām.
Kardamona ogu čia jogurta bļoda
Šī recepte būtībā ir divu brokastu klasiku kombinācija: čia pudiņš un grieķu jogurta bļodas saskaņā ar Nielsen. Pārī ar proteīniem bagātu grieķu jogurta bāzi čia sēklas un avenes piedāvās spēcīgu šķiedrvielu devu. Tikmēr aromatizētāji, piemēram, kardamons, kanēlis un vaniļas ekstrakts, palīdzēs tai vairāk garšot kā tīšai maltītei, saka Nīlsens. Kardamons ir mana mīļākā saldā garšviela, tāpēc es to likšu gandrīz visā, ko viņa pievieno. Iegūstiet recepti.
Bonusa padoms: Jūtieties brīvi izmantot grieķu jogurtu bez piena, ja vēlaties pieturēties pie augu izcelsmes pārtikas! Turklāt nejūtieties spiesti plātīties ar svaigām avenēm, ja trūkst naudas: saskaņā ar Nīlsenu Frozen darbojas lieliski. Vienkārši atstājiet ogas uz nakti ledusskapī, lai tās varētu atkausēt. Tādā veidā tie būs patiešām jauki un garšīgi brokastīs, saka Nīlsens.
Pastiprināts avokado grauzdiņš ar pesto
Izmantojot pamata avokado grauzdiņus, jūs jau esat sācis lielisku sākumu attiecībā uz šķiedrvielām, jo Nielsen saka, ka galvenā sastāvdaļa jau ir stabils avots. Tomēr, mainot parasto maizi pret diedzētiem graudiem un pievienojot avokado maisījumam baltās pupiņas (sveicināti vēlreiz!), tas tiks pacelts pavisam citā līmenī. Un, lai gan pesto nepalielinās kopējo šķiedrvielu saturu, tas sniegs milzīgu garšas pastiprinājumu, padarot to, kas jau tā ir burvīgs brokastu garšas restorāna cienīgs Nīlsens. Iegūstiet recepti.
Papildu padoms: apvienojiet to ar sagrieztiem augļiem vai lapu salātiem (jā, tas ir piemērots pat no rīta), lai palīdzētu pabeigt maltīti.
Sāļās karija auzas ar aunazirņiem
No šīm piecām receptēm šī ir sava veida savvaļas karte, jo Nīlsens saka, ka tā ir tik atšķirīga. Amerikas Savienotajās Valstīs auzu pārslas parasti ēd kā saldas brokastis, taču, izvēloties sāļus ēdienus, tas var būt radošs veids, kā mainīt lietas, ja jūsu aukslējas kārojas pēc kaut kā jauna un aizraujoša. Šīs receptes galvenais elements ir aunazirņilielisks augu izcelsmes avotsgan šķiedrvielu, gan olbaltumvielu. Vēl vairāk tahini — pasta, kas izgatavota no maltām sezama sēklām, kas ir izplatīta Tuvo Austrumu virtuvē, piedāvās papildu šķiedrvielu palielinājumu, kā saka Nīlsena, nodēvējot to par savu slepeno sastāvdaļu. Iegūstiet recepti.
Papildu padoms: ja vēlaties vairāk kraukšķīgu, ielieciet konservētus aunazirņus. (Vai vēlaties pats pagatavot grauzdētus aunazirņus, nevis iegādāties veikalā? Lūk, aātra apmācībapar to, kā tieši to novilkt).
Banānu auzu pankūkas
Nesen aplaši izplatīts olu trūkumsir nosūtījis daudzus cilvēkus meklēt lētākas alternatīvas, un Nielsenam ir pārsteidzoša nominācija: banāns. Daudzi cilvēki neapzinās, ka banāns ir izcilsolu nomaiņaviņa saka, tāpēc šī ir lieliska pāreja no parastajām balto miltu pankūkām, ja vēlaties iegūt vairāk šķiedrvielu. Protams, banāns pats par sevi nodrošinās daļu no uzturvielām (augļi galu galā ir bagāti ar šo vielu), taču arī citas sastāvdaļas, piemēram, velmētas auzas un malti lini, dos savu ieguldījumu. Galaprodukts, Nielsen vārdiem sakot: barojoša pankūka ar barības vielām, kas ir pietiekami vienkārša ikdienas lietošanai. Iegūstiet recepti.
Papildu padoms: papildiniet ar augļiem vai drupinātiem riekstiem (Nielsen iesaka lazdu riekstus vai mandeles), lai iegūtu papildu impulsu.
Saistīts:
- 11 dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, lai padarītu jebkuru piedevu vai salātus vēl apmierinošākus
- 15 vienkārši veidi, kā katru dienu ēst nedaudz vairāk šķiedrvielu
- Kāda ir atšķirība starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedru?
