Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuJa jūs kādreiz esat cīnījies ar miegu (lasi: ja esat cilvēks), jūs, iespējams, varat minēt vismaz dažus padomus par miegu:Atmest kofeīnuvakarā. Pārvērtiet savu guļamistabu par asnaudu izraisoša svētnīca. Ideāls anakts rutīnakanomierina tavu prātu. Un par mīlestību pretmelatonīnsturi acisprom no zilo gaismu izstarojošām ierīcēmpirms gulētiešanas. Šie padomi ir populāri, jo tie darbojas, taču tie var arī justies kā veļas saraksts. Un saskaņā ar miega ārstiem, iespējams, jums nav nepieciešams visu laiku darīt visas šīs lietas, lai nodrošinātu mierīgu aizvērtu acu skatienu, ko jūs tik ļoti vēlaties un kas jums ir nepieciešams.
Patiesībā miegs ir individuāla un mainīga lieta. Viss, sākot no jūsu veselības līdz darba grafikam un beidzot ar ģimenes dzīvi un stresa līmeni, var ietekmēt to, cik labi jūs snaužat (vai nevēlaties). Savukārt ieradumi, kas ļauj iegūt vislabāko iespējamo miegu, laika gaitā var ievērojami mainītiesDženifera Mārtina PhDSELF stāsta Amerikas Miega medicīnas akadēmijas pārstāvis un Kalifornijas Universitātes Losandželosas Deivida Gefena Medicīnas skolas medicīnas profesors. Piemēram, daktere Mārtina saka, ka viņa vienmēr ir devusi priekšroku rīta treniņam, lai iesāktu savu dienu un palīdzētu viņai vieglāk atpūsties vakarā, bet, kad viņas bērni bija pusaudži, viņi ieradās mājās pulksten 22:00. no sporta nodarbībām viņa bieži nomodā vēlu, lai pavadītu laiku kopā ar viņiem… un apieta viņas agri no rītapietiekami gulēt. Viņa saka, ka tas, kas jums der tagad, var nebūt tas, kas jums darbojās agrāk.
Lai gūtu priekšstatu par to, kā patiesībā izskatās labi ieeļļota miega rutīna, mēs jautājām pieciem miega ārstiem par ieradumiem, kuriem viņi piešķir prioritāti (un par to, ko viņi atstāj malā). Lasiet tālāk, lai iegūtu ieskatu par to, kā šie eksperti iekļauj labus miega ieteikumus savā pašreizējā realitātē.
1. Viņi godina savus iekšējos pulksteņus.
Dr. Mārtins ir patiesi zils rīta cilvēks — viņa parasti pamostas ap pulksten 6:00 un vislabāk darbojas, kad noslogo savu dienu. Tāpēc viņa cenšas, kad vien iespējams, izvairīties no aktivitātēm vēlās naktīs, jo pretējā gadījumā viņa aizmigs, kad viņa neizbēgami pamostas rītausmā. Lai saskaņotu savu grafiku ar ķermeņa pulksteni un pilnvērtīgi atpūsties naktī, viņa vēlas iet gulēt līdz pulksten 22:00. katru dienu. Manā galvā ir tāda matemātika, ka es ļoti gaidu, kad pamostos, jūtos pilnībā atpūtusies, un tāpēc, lai to izdarītu, es eju gulēt agri, viņa saka.
iesauka Natario
Iespējams, ka jūsu diennakts ritms ir orientēts citādi, un jūs uzskatāt, ka vakari ir jūsu visproduktīvākais periods, tāpēc jūs atbīdāt pamošanās laiku atpakaļ, lai varētu noturēties līdz rītausmai, neupurējot z. Neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs ieklausāties savā ķermenī un attiecīgi plānojat miegu (ciktāl jūs varat, protams, ar ģimenes un darba saistībām), tas var atmaksāties. Tas ne tikai palīdz nodrošināt, ka jūs regulāri sasniedzat optimālo septiņu līdz deviņu stundu ilgumu, bet arī nodrošina vienmērīgu ķermeņa svarīgu funkciju, piemēram, gremošanu un hormonu regulēšanu, darbību. KāJade Wu PhDpadomes sertificēts uzvedības miega medicīnas speciālists un autors Sveiks, Miegaiepriekš stāstīja SELF : Ķermenis darbojas vislabāk, ja tas pastāvīgi darbojas noteiktā ritmā. Tas ir iemesls, kāpēcBrendons Pīterss MDpadomes sertificēts neirologs miega medicīnas speciālists un autors Miega apnojas hipotēzeRebeka Robinsa PhDmiega zinātnieks Brigamas un sieviešu slimnīcā un miega eksperts plkstOura gredzensTas ir ātri iznācis ārā, lai pastaigātos pa kvartālu, un viņa parasti ņem līdzi arī savus bērnus un suni. UnŠelbija Harisa PsyDmiega psihologs un autors Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanaisaullēkts . Gaismas ekspozīcija darbojas kā spēcīgs signāls jūsu diennakts ritmam, paziņojot smadzenēm, ka ir pienācis laiks nomodā, tāpēc tas bremzē melatonīnu (hormonu, kas saistīts ar miegu). Tādējādi jūsu ķermeņa pulkstenis tiek sinhronizēts ar dabisko dienas ciklu, kas arī nodrošina, ka jūsu smadzenes pēc grafika atsāks melatonīna ražošanu ap saulrietu, lai jūs tajā vakarā varētu viegli novirzīties.
Tāpēc ziemas blāvums varliek jums justies sagurušam visu dienuun grūti snaust pirms gulētiešanas: jūs nesaņemat konsekventu rīta sauli. Tas ir iemeslsAndžela Holideja-Bela, MDsertificēta ārste un miega speciāliste stāsta SELF, ka viņa bieži izmanto gaismas terapijas kastīti vai gaismas terapijas brilles, lai imitētu dabisko rīta gaismu tumšākajos mēnešos. Šīs ļoti spilgtās ierīces var izstarot līdz 10 000 luksiem, kas ir izstrādātas, lai atdarinātu saulainu dienu un palīdzētu novērst simptomussezonāli afektīvi traucējumi (VAD). Bet pat mazāk intensīva iespēja rīta gaismai, piemēram, asaullēkta modinātājsvar būt miegu regulējošs papildinājums, ja nav iespējams iegūt īstu sauli.
spēcīgi vīriešu vārdi
3. Viņi iet viegli uz alkoholu naktī… lielāko daļu laika.
Lai gan daktere Mārtina stāsta, ka mēdza iztikt ar pāris glāzes vīna līdz vēlam vakaram un joprojām labi gulēja, tas viņai vairs nav gluži tā. Vairāk nekā viens iedzerts dzēriens naktī un jebkurš labs snaudiens viņai izvairās: viņa atradīs sevipamosties vairākas reizesun nespēju aizmigt. Tas ir tāpēc, ka, lai gan alkohols sākotnēji var padarīt jūs miegainu, tas arī traucē jūsu spēju iekļūt dziļākajos un atjaunojošajos miega posmos.
Tas nenozīmē, ka viņanekaddzērieni. Ja tā ir viņas dzimšanas diena vai kāds cits īpašs notikums, viņa saka, ka neatturēsies no pāris kokteiļiem. Viņš saka, ka doktors Pīterss arī nav strikts attiecībā uz izvairīšanos no alkohola vēlu. Taču viņš atzīst, ka viņš ir arī mazāk jutīgs pret ārēju ietekmi uz miegu — ik pa laikam viņš pat dzers kofeīnu vēlā vakarā. Un daktere Herisa saka, ka viņa padara alkoholu naktī par izņēmumu, nevis normu.
Viss, ko teikt, jūs varētu vēlēties sekot doktora Mārtina norādījumiem par grūto lietu ierobežošanu lielāko daļu laika, ja pamanāt, ka tas ietekmē jūsu miegu vai padara jūs patiešām nogurušu nākamajā dienā, taču ik pa laikam iedzeršana vēlā vakarā, iespējams, jums nebūs lielākais miega traucētājs.
Amerikāņu zēnu vārdi
4. Viņi atvēl īpašu laiku, lai atpūstos pirms gulētiešanas.
Nē, GURWM (sagatavojies ar mani) nav tikai TikTok lieta. Vairāki miega ārsti, ar kuriem mēs runājām, veic ikvakara rituālu, lai sagatavotu ķermeni un smadzenes snaudām. Tie visi izskatās nedaudz atšķirīgi, bet parasti ietver atvienošanu no darba saistībām un tehnoloģijām un iesaistīšanos kaut kādāsnomierinoša aktivitāte.
Dr Holideja-Bela aptumšo gaismu, atskaņo maigu mūziku un veic ādas kopšanas rutīnu; tā kā doktore Robinsa iet siltā vannā, uzvelk pidžamu un pēc tam apsēžas ar sakrustotām kājām uz grīdas, lai kaut ko darītuelpošanas vingrinājumikas, viņasprāt, palīdz nomierināt manu aizņemto prātu un kalpo kā buferis starp manas dienas stresu un miegu. Gandrīz katrs eksperts norādīja uzizlasot dažas lappusesgrāmatu — fizisku, lai izvairītos no miegu kavējošā ekrāna atspīduma — kā izslēgšanas metodi. Un daktere Holideja-Bela pat ir iestatījusi, lai viņas tālrunis automātiski ieslēgtu režīmu Netraucēt stundu pirms gulētiešanas, lai viņu netraucētu zvans vai viņai nebūtu kārdinājuma pārbaudīt paziņojumus.
Tā navvienkāršišo nakts aktivitāšu nomierinošais raksturs, kas var palīdzēt pāriet no dienas drudžainās enerģijas miega režīmā (lai gan tā ir daļa no tā). Laika gaitā nakts rutīnas konsekvence var arī likt jūsu smadzenēm saistīt jūsu gulētiešanas rituālu ar miegu, padarot to daudz vieglāk iemigt, kad esat zem segas.
5. Viņi plāno rītu, kuru viņi gaida.
Dr. Mārtina domā, ka nakts rituāls ir mazāk svarīgs viņas vispārējam miegam, nekā dienas sākšana ar konsekventurīta rutīna. Jūs atceraties, ka viņa ir agrs putns, tāpēc pulksten 22 vai 22:00. viņa parasti žāvājas un ir gatava pamāt pat bez nomierinoša rituāla palīdzības. Liela daļa no tā, kas viņu notur šajā grafikā, ir agra piecelšanās no gultas, kad ķermenis viņu dabiski pamodina, un ieniršana viņas rīta rituālā: kafijas tases pagatavošana, ko viņai patīk pavadīt kādu laiku kopā ar savu kaķi, un pēc tam doties treniņā (vai tā būtu peldēšana, jogas nodarbība vai brauciens ar velosipēdu). Jo rituālāk viņa izturas pret saviem rītiem, jo labāk viņa guļ naktī — pat tad, kad viņa pabeidz darbu vai ritina tālruni līdz 15 minūtēm pirms gulētiešanas.
spēļu nosaukumi
6. Viņi *patiesībā* piešķir prioritāti miegam.
Tas nebūs pārsteigums, taču visi eksperti, ar kuriem mēs runājām, katru nakti atvēl pietiekami daudz laika labam miegam. Viņi vienkārši pārāk daudz zina par konsekventas augstas kvalitātes aizvēršanas nozīmi, un miega trūkums var ietekmēt visu, sākot no garastāvokļa un beidzot ar vielmaiņu.imūnsistēmaun izziņa iesācējiem — lai to kādreiz patiešām atrisinātu. Kā saka doktors Mārtins, es tikai zinu, ka pēc kārtīgas nakts atpūtas esmu gudrāks un spējīgāks… un vai ne mēs visi?
Šī iemesla dēļ viņa izvairās no nakšņošanas un agrā rīta lidojumiem un savu dzīvi strukturē uz agru snaudu, lai pasargātu savu rīta treniņu. Tāpēc doktors Pīters katru vakaru velta pilnu stundu pirms gulētiešanas, lai pārlapotu grāmatu, un izvairās skatīties savā tālrunī gultā. Un kāpēc doktors Heriss katru dienu sāk kustēties — ne tikai visu regulāro labas veselības apsvērumu dēļ, bet arī tāpēc, ka gulēt-Vingrojumu atbalstošas priekšrocības.
Ja miegu ierindojat augstāk savā personīgo prioritāšu sarakstā, to ir vieglāk sasniegt. Un tas, ko pierāda šo ekspertu dažādie ieradumi, ir tas, ka nav viena pareizā veida, kā to izdarīt. Tāpēc, ja jums ir grūtības atlikt, izmēģiniet šīs dažādās taktikas izmēram. Jūs varat paturēt to, kas der, un atstāt pārējo. Un galu galā dariet visu iespējamo, lai to nepārdomātu, saka Dr. Heriss. Tam var būtpretīefektu, uz kuru jūs gatavojaties. Un nav vērts zaudēt miegu, nevis zaudēt miegu.
Saistīts:
- Patiesība par populāriem miega uztura bagātinātājiem, sākot no magnija līdz melatonīnam
- Kā iegūt labāku miegu, ja naktī skrienat karsti
- 33 iespējamie iemesli, kāpēc jūs visu laiku jūtaties noguris
Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
