Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuJa vien jūs aktīvi neveicat Kegelu, jūs, iespējams, daudz nedomājatiesaistot iegurņa grīdu. (Un, ja jūs domājatKas pie velna ir Kegels?tad šī tēma, visticamāk, jums pat nekad nav ienācis prātā.) Taču šīs muskuļu siksnas, kas stiepjas no kaunuma līdz astes kaulam, unikālais ir tas, ka tas vienmēr ir jūsu rīcībā, stabilizējot jūsu pamata un iegurņa orgānus un regulāri izliekot un izliekot, lai jūs varētu urinēt ar kaku un nodarboties ar seksu.
Tas ir arī iemesls, kāpēc lietas tur var noiet greizi: mazi ieradumi, kas ietekmē kādu no ķermeņa daļām un orgānu sistēmām, kas ir saistītas ar jūsu iegurņa pamatni, var ietekmēt šo muskuļu grupu. Man patīk aprakstīt iegurņa grīdu kā ķermeņa lielo centrālo stacijuDPT PT Preil Atpakaļpadomes sertificēts iegurņa grīdas fizioterapeits autors Inside Story: Sievietes rokasgrāmata iegurņa veselībai mūža garumā un uzņēmuma Revitalize Physical Therapy dibinātājs Ņujorkā stāsta SELF. Tas ir savienojuma punkts starp jūsu apakšējām ekstremitātēm, jūsu kodolu un augšējām ekstremitātēm, tāpēc katra jūsu kustība uzņemas smagumu un nastu.
Nozīmē jebkurune pārāk lieliski ieradumimugurai un gurniem, piemērampārāk smagu priekšmetu celšanaar sliktu formu, sēžot stundām ilgi vai nēsājot lietas vienmēr vienā pusē — tas var radīt problēmas arī jūsu iegurņa grīdai. Kā skaidro Dr. Preils, pārmērīga slodze uz jebkuru stumbra daļu var izraisīt pārmērīgu kompensāciju citās jomās. Taču papildus šiem parasti sliktajiem stājas ieradumiem ir arī daudzas lietas, ko jūs, iespējams, darāt katru dienu, kas varētu radīt jums problēmas ar iegurņa pamatni vēl tuvākajā laikā. Tālāk ir norādītas izplatītākās uzvedības metodes, ar kurām iegurņa pamatnes fizioterapeiti pastāvīgi iesaka cilvēkiem, kāpēc viņi var nodarīt postījumus un ko darīt, lai labāk atbalstītu šo neatņemamo muskuļu grupu, lai tā varētu turpināt darīt to pašu.
1. Dienas gaitā tu iesūc vēderu vai saliec dibenu.
Varbūt jūs esat iemantojis slikto ieradumu pastāvīgi ievilkt vēderu, lai iesūktu visu, vai mēģināt izmantot muskuļus pareizai pozai. Vai varbūt jūs vienkārši saspiežat sēžas muskuļus un vidusdaļu trauksmes brīžos. Dažiem cilvēkiem tā ir dabiska aizsardzības kustībaAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTiegurņa grīdas fizioterapeits Medfīldas Masā un autors Spēks iegurnim stāsta PATS. Bet, lai gan šīs kustības varētu šķist līdzīgas atbalsta darbībaiiesaistot savu kodoluvai uzmundrinot rumpja muskuļus — ko lieliski var darīt, trenējoties vai veicot jebkuru fiziski smagu uzdevumu —, sūcoties un iešūstot, mugura faktiski izstājas un padara iegurņa pamatni par grēkāzi.
Hroniski piesūcot, jūsu vēdera tvertne sabrūk, tāpēc jūsu iegurņa grīdai šķiet, ka tai ir jādara viss šis papildu darbs, saka Dr. Džefrijs-Tomass. Galu galā šie muskuļi var iestrēgt šajā saspringtajā stāvoklī un zaudēt spēju gan viegli saliekties, gan mīkstināt.
Ko darīt tā vietā:Ļaujiet savam vēderam un dibenam būt tādiem, kādi tie var būt, kamēr veicat ikdienas rutīnu, tikai pievelkot serdi un sēžamvietas — saspiežot pret sūkšanu — tikai tad, kad veicat fizisku slodzi un jums ir nepieciešams atbalsts. Protams, tas jums nekaitēs, ja ik pa laikam fotografēsiet, ko saka Dr. Džefrijs-Tomass (lai gan mēs varētu strīdēties, ka relaksēta noskaņa jebkurā gadījumā ir pievilcīgāka). Bet jūs parasti nevēlaties izraut savu rumpi no tā laimīgā dabiskā stāvokļa. Ja konstatējat, ka kādu laiku zemapziņā esat aizturējis vēderu, apsveriet iespēju katras dienas beigās veikt dažus izstiepumus, kas dabiski pagarinās un atslābinās jūsu iegurņa muskuļus, piemēram,laimīgs mazulis vai kaķis-govs.
2. Jūs spiežat, lai ātrāk iztukšotu urinu, vai izkāšieties.
Neatkarīgi no tā, vai jums vienkārši nav daudz laika, lai atbildētu uz dabas aicinājumu darbā, vai arī jūs jūtaties nomākts par stendu, kuru ieņemat publiskajā vannas istabā, ir daudz iemeslu, kādēļ jums var rasties kārdinājums steidzīgi urinēt vai izkārnīties. Bet gansmagi saspiežot, lai tiktu garām B.M.un urinēšana vai piespiešana straumei plūst ātrāk, var negatīvi ietekmēt jūsu iegurņa pamatnes muskuļus — dažkārt pat tiktāl, ka sekas uzņemas arī jūsu iegurņa orgāni, saka Dr. Preils.
Tas viss ir saistīts ar faktu, ka jūs veicat lielu spiedienu uz leju. Konkrēti, pacietība kakāšanas laikā var izraisīt tā saukto paradoksālu kontrakciju, saka Dr. Preils. Tātad, lai gan jūs varētu domāt, ka palīdzat kakām ātrāk izkļūt ārā, jūs patiesībā pievelciet iegurņa pamatni unslēgšanajūsu tūpļa atvēršana, kas padara to grūtāk izkārnījumu izvadīšanu, viņa skaidro. Līdzīgs scenārijs var notikt, mēģinot izspiest urinēt uz āru; tas varētu saskarties ar daļēji slēgtu urīnizvadkanālu, salīdzinot ar atslābinātu, pilnībā atvērtu urīnizvadkanālu. Un jebkurā gadījumā jūs tikai uzkrājat spriedzi iegurņa pamatnē, radot apburto loku, kas padara to vēl grūtāku.
Retāk sasprindzinājums, lai izkārnītos, var tik ļoti noslogot jūsu iegurņa pamatnes muskuļus, ka tie vairs nevar efektīvi atbalstīt taisnās zarnas (vai resnās zarnas apakšējo daļu), kā rezultātā tā noslīd uz leju un izspiežas no jūsu mucas stāvoklī, ko sauc par taisnās zarnas prolapsi. Dr. Preils saka.
Ko darīt tā vietā:Ļaujiet sev laiku, kas jums nepieciešams tualetē, lai dabiski notiktu urinēšana vai kakāšana. Lai gan tā ir taisnībajūs nevēlaties tur plosītiesuz visiem laikiem jūs arī nevēlaties būt tādā laika sprīdī, ka jūs visu izspiežat. Ja jums ir sarežģīti iztukšot zarnas vaiiegūt cietu urinēšanas plūsmu bezstumšana Dr Preil iesaka veikt dažas dziļas diafragmas elpas nākamreiz, kad esat tualetē — ieelpot caur degunu un izelpot caur muti piecas sekundes. Jūs arī vēlēsities savā ikdienas rutīnā iekļaut vairāk ar ūdeni un šķiedrvielām bagātu pārtiku, jaaizcietējumsatstāj jūs ar cietiem oļu izkārnījumiem, kas neiztiks bez cīņas.
No otras puses, ja jūtaties kā jūsirlai piespiestu, lai sāktu vai turpinātu urinēt, vēlēsities konsultēties ar savu ārstu, jo, iespējams, jums ir iegurņa orgānu prolapss (kas notiek, kad dzemde vai urīnpūslis nolaižas makstī) vai urīnpūšļa nosprostojums, kas aizsprosto lietas un prasa ārstēšanu.
sieviešu suņu vārdi
3. Tu urinē katram gadījumam pirms iziešanas no mājas.
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka pārāk ilgi turēt urinu ir problemātiski. Un tā noteikti ir taisnība — urīnpūšļa pārpildīšana var izstiept orgānu apšuvušos muskuļus līdz vietai, kur tie nevar atsperties un izspiest urinu, kā saka Dr. Džefrijs-Tomass. Tas var radīt papildu urinēšanu, palielinot urīnceļu infekcijas (UTI) risku.vai negaidīta noplūde; kā saka doktors Džefrijs-Tomass, jūsu iegurņa grīdai būs grūti nojaust, kad tam vajadzētu būt ieslēgtam vai izslēgtam, ja urīnpūšļa signāli ir šķērsoti. Bet jums vajadzētu arī zināt, ka, piemēram, ir tikpat riskanti urinēt pārāk biežimēģinot iet katram gadījumamvai kad jums nav vēlmes.
Iztukšojot urīnpūsli, kad tas vēl nav pilnībā paplašinājies ar urinu, jūs apmācīsit to justies piesātinātam ar mazāku tilpumu, Dr. Preil saka, līdz pēkšņi jūs jutīsieties kāvisu laiku vajag urinēt. Tas, protams, var būt ļoti traucējoši, taču arī tāpēc, ka jūs šķindojat, kad urīnpūslis faktiski nav sasniedzis maksimālo kapacitāti, tas, iespējams, nozīmē, ka jūs cenšaties urinēt, saka Dr. Džefrijs-Tomass. Tas atkal var radīt spiedienu uz jūsu iegurņa pamatni un laika gaitā izraisīt vājināšanos un bojājumus.
Ko darīt tā vietā:Lai pārliecinātos, ka jūs pārāk bieži neurinējatvaipārāk reti tiecieties pēc patīkamās vietas, dodoties ik pēc divām līdz četrām stundām. Dr. Džefrijs-Tomass saka. Parasti tas dod jūsu urīnpūslim pietiekami daudz laika, lai pilnībā izplestos un saglabātu tā patieso kapacitāti.
Ja jūtat, ka esat jau pieradis urinēt biežāk vai arī nevarat urinēt, ja izejat no mājām vai biroja, ziniet, ka urīnpūsli ir iespējams arī pārtrenēt, saka Dr. Preils. Varat sākt, mēģinot braukt pa vilni, ko viņa saka, vai pretoties vēlmei doties, novēršot uzmanību (piemēram, veicot darba uzdevumu vai izziņas vingrinājumu, piemēram, skaitot atpakaļ no 100 līdz septiņiem) uz dažām minūtēm. Izmantojiet to praksē katru reizi, kad rodas kārdinājums urinēt stundas vai mazāk laika pēc aiziešanas, un ar laiku varēsiet izvērst vannasistabas braucienus līdz optimālajam divu līdz četru stundu intervālam.
4. Jūs aizturat elpu, kad vingrojat vai vingrojat.
Līdzīgi kā vēdera sūkšana, aizturot elpu, veicot izaicinošus vingrinājumus, kustībām, piemēram, pietupieniem vai pacelšanai, ir rikošeta ietekme uz jūsu iegurņa pamatni: kad jūs pārtraucat gaisa plūsmu no deguna vai mutes, jūs izveidojat iekšēju spiedienu, kas gravitācijas dēļ tiek sadalīts uz jūsu iegurni. Dr. Džefrijs Tomass saka.
Ja tas reizēm notiek, jūsu iegurņa grīda var tikt galā ar slogu. Bet tas ir pārāk viegli, lai šī tendence iesakņotos jūsu ikdienas dzīvē. Ja katru reizi, kad paņemat veļas grozu vai pieceļaties no krēsla, jūs aizturat elpu, tas atkal rada spiedienu uz jūsu iegurņa grīdu, norāda Dr. Džefrijs-Tomass. Viņa saka, ka, pirms jūs to saprotat, jūs varat pārmērīgi strādāt un, savukārt, vājināt šos muskuļus, tādējādi padarot jūs jutīgākus pret noplūdēm.
Ko darīt tā vietā:Kā Dr. Jeffrey-Thomas stāsta saviem klientiem: Ja rodas šaubas, izelpojiet vai, konkrētāk, izelpojiet piepūles vai jebkuras kustības grūtākajā punktā. Tāpēc, kad jūs nākat augšā no pietupiena vai pacelšanas nāves stāvoklī vai paceļat smagu priekšmetu, pārliecinieties, ka izlaižat gaisu no deguna vai mutes, lai radītu automātisku atbalstu jūsu iegurņa pamatnei. Dr. Džefrijs-Tomass saka. (Vai meklējat precīzāku informāciju? Pārejiet uz mūsu pilno ceļvedi vietnēkā elpot jebkura veida treniņa laikālai iegūtu labāko rezultātu.)
5. Jūs smaidāt un izturat to caur sāpīgu seksu.
Izturēt sāpīgu seksu patiešām ir nepatīkami… ja ne cita iemesla dēļ, kā tikai tāpēc, ka seksam nevajadzētu sāpināt (ja vien jūs to nevēlaties). Ideja, ka pat labam seksam vajadzētu būt zināmā mērā sāpīgam, ir neveiksmīgs pastāvīgs nepareizs priekšstats, kas daudziem cilvēkiem attur no pelnītā bauda. Bet, lai vēl vairāk pasliktinātu situāciju, kad sekss tiek pakļauts neērti vai tieši mokošam, tas var izraisīt arī iegurņa pamatnes problēmas, norāda Dr. Preils.
Ar katru papildu nepatīkamo pieredzi jūsu ķermenis sāk saistīt seksu ar sāpēm tiktāl, ka jūsu iegurņa pamatne var zemapziņā saspringt, gaidot seksu, saka Dr. Preils. Tas ir aizsardzības mehānisms, ko viņa paskaidro: šie muskuļi ir sagatavoti triecienam. Taču preventīvā satveršana tikai noved pie tā, ka sekss (īpaši iespiešanās) kļūst vienmērīgsvairāksāpīgi viņa saka. Un, jo vairāk šī tieksme iesakņojas neērta seksa mēnešu vai gadu laikā, jo grūtāk ir atbrīvoties no tā. (Šā paša iemesla dēļ pagātnes seksuāla vardarbība vai trauma var arī padarīt seksu par sāpīgu pieredzi; ja tas attiecas uz jums, apmeklējietLIETUSlai palīdzētu atrast resursu konsultācijas un atbalstu.)
Ko darīt tā vietā:Esiet godīgs pret sevi un savu partneri par to, kādi dzimumakta veidi sāp un kad, un apsveriet, vai ir kādi risinājumi, kas varētu palīdzēt. Piemēram, vai jūs varat turpinātkādu smērvieluLai atvieglotu berzes un vilkšanas sajūtu, izvēlieties pozīciju, kas saistīta ar mazāku grūdienu vaiapvedceļa iespiešanāsvispār?
Galu galā jūs arī esat parādā sev, lai apmeklētu ārstu, jasāpes dzimumakta laikā vai pēc tāsir tava norma. Jūsu ārste var palīdzēt izslēgt noteiktus veselības stāvokļus, kas var būt tā pamatā, piemēram, endometriozi vai dzemdes fibroīdus. Viņi var arī novirzīt jūs pie iegurņa pamatnes fizioterapeita, kurš var palīdzēt mazināt iegurņa sasprindzinājumu, ko, iespējams, radījāt, izturot sāpīgu seksu, un pārtrenēt šos muskuļus, lai tie mazāk sasprindzinātu refleksus.
6. Jūs pastāvīgi darāt Kegels.
Es domāju, ka Kegels ir labs jūsu iegurņa grīdai?!Es praktiski dzirdu, kā jūs domājat. Un jā, tas attiecas uz daudziem cilvēkiem dažādos apstākļos. Taču pēdējos gados viņi ir saņēmuši tik daudz pozitīvas attieksmes, ka kļūdaini tiek saukti par veselīgas iegurņa pamatnes galu — lai gan patiesībā Kegels ir tāds pats kā jebkurš cits vingrinājums Dr. Džefrijs-Tomass saka: Skaitlis un konteksts ir svarīgi. (Tāpat arī jūsu veidlapa FWIW; ja jums ir nepieciešams atsvaidzinājums, šeit ir mūsuceļvedis, kā pareizi veikt Kegels.)
Runājot par devu, noteikti ir iespējams pārspīlēt. Kēgela vingrināšanās visu laiku radīs pretēju efektu, kā jūs cerat, ka tas veicinās spriedzi jūsu iegurņa pamatnē, kas var padarīt to mazāk spējīgu saliekties un atslābināties pēc pieprasījuma. Un ļoti svarīgi, ja jums ir asaspringta iegurņa grīda(dažas tā pazīmes ir sāpes ar vāju urinēšanas plūsmu un aizcietējums) Kegels patiesībā irnētev vispār Dr Preil saka. Mēģinot saspiest jau saspiestu iegurni, tas var tikai pasliktināt sasprindzinājumu un spriedzi.
pērtiķa vārds
Ko darīt tā vietā:Ja jūsnavJa esat pieredzējis saspringtas iegurņa pamatnes simptomus. Dr. Džefrijs-Tomass iesaka veikt līdz 20 Kegela vingrinājumiem maksimāli trīs reizes dienas laikā (ja vien jūs nav novērtējis ginekologs vai iegurņa pamatnes fizioterapeits, kurš jums ir teicis citādi). Viņa arī iesaka tās sadalīt starp izturības un spēka kontrakcijām — tādējādi katrā komplektā veiciet 10 ātras un 10 lēnākas švīkas, katru saspiežot un noturot līdz 10 sekundēm un pēc tam tik ilgi atslābinoties starp tām.
Bet, lai būtu skaidrs, tas ir vispārīgs maksimums: jums vajadzētu darīt tikai tik daudz, cik varat ērti pabeigt, vienlaikus saglabājot savu formu, uzsver Dr. Džefrijs-Tomass. Un atkal, ja jums ir saspringta iegurņa grīda vai jūtat sāpes vai diskomfortu Kegela treniņa laikā noteikti pārtrauciet šos vingrinājumus. Šajā scenārijā ir arī laba ideja vērsties pie iegurņa grīdas fizioterapeita, lai saņemtu atbalstu. (Jūs varat lūgt nosūtījumu savam ginekologam vai izmantot šouzticams PT lokatorslai atrastu kādu sev tuvumā.) Tie var palīdzēt atbrīvot šos savilktos muskuļus un nogādāt jūs vietā, kur varat tos ērti izmantot efektīvai Kegela vai citai.
Saistīts:
- Kāpēc urinēšana dušā ir tik slikta iegurņa grīdai?
- 4 lietas, kas jāzina par Kegela trenažieru lietošanu
- Kā pārtraukt ķeksīšanos vissliktākajos iespējamajos brīžos
Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
