Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuDienas vissvarīgākajā ēdienreizē brokastis var būt pārsteidzoši grūti izdarīt pareizi. Nē, jums nav katru rītu jāizgatavo smalks uzklājums televīzijas māmiņām (sveicināti Skyler White!), taču jums arī nevajadzētu uztvert to kā pilnīgu pēcpārdomu.
Brokastis ir viegli noniecinātThanh Thanh Nguyen MS RDNSELF stāsta reģistrēts dietologs Mendinground Nutrition. Tomēr ir ļoti svarīgi atteikties no šī domāšanas veida: tā ir iespēja uzmundrināt sevi un ieturēt sātīgu maltīti, lai sagatavotos panākumiem, viņa saka. Lielākajai daļai cilvēku brokastis ir dienas sākums, un jūs vēlaties izkāpt ar labo kāju. Ēdot brokastis, jūs varat palīdzētpalielināt enerģijusamazinātsmadzeņu miglaun sagatavojieties pārdomātākai ēšanas izvēlei visas dienas garumāAmber Young MS RDNZiemeļkarolīnā bāzētās prakses Redefined Nutrition dibinātājs stāsta SELF.
Taču ir daži brokastu slikti ieradumi, kas var atturēt jūs no šīs maltītes pilnvērtīgas izmantošanas. Zemāk ir norādītas izplatītākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj reģistrēti dietologi, un kāpēc izvairīšanās no tām ir galvenais, lai justos gatavs uzņemties atlikušo dienas daļu.
1. Iesācējiem jūs pilnībā izlaižat brokastis.
Kaut arī daži cilvēki dabiskivar nejust izsalkumu no rīta.pilnībā atteikties no brokastīm nav labākā izvēle. Jūsu ķermenis jau ir izmantojis lieko cukuru (glikozi), kas uzkrāts jūsu aknās un muskuļos, lai visu nakti dungotu, tāpēc, kad pamostaties, jūs gandrīz skrienat uz tukšu, saka Ngujens. Nozīme: jums ir nepieciešama degviela — pārtika — pēc iespējas ātrāk, lai papildinātu šos krājumus un nodrošinātu savai dienai nepieciešamo enerģiju. Bez tā jūsu ķermenis, iespējams, mēģina iegūt vērtīgu enerģiju un barības vielas, kas no rīta tika izlaistas, saka Jangs.
Tas var likt jums vēlāk izvēlēties ēdienu, kas, pēc Jangs domām, varētu nebūt ideāls. Mēs bieži atrodam sevitiekties pēc ar cukuru bagātiem ogļhidrātiemkad mums ir nepieciešams pacēlājs, jo tie nodrošina pēkšņu enerģijas uzliesmojumu, taču tas drīz vien kļūst par bēdīgi slaveno cukura avāriju. Ir ne tikai traki tik agri atsist pret sienu, bet arī šī avārija var izjaukt jūsu enerģijas līmeni un produktivitāti atlikušajā dienas daļā.
Jangs uzskata, ka ogļhidrāti nekādā ziņā nav slikti, taču ideālā gadījumā ēdienreizes laikā tie būtu jāsabalansē ar pārējiem diviem galvenajiem makroelementiem:veselīgie taukiunolbaltumvielas. Ja nejūtaties kā kaut kas īpaši sirsnīgs asmūtijsvaiproteīna kokteilisvarētu būt garšīgāks. Ja nolemjat sablenderēt pats, nevis iegādāties gatavas sastāvdaļas, piemēram, pienu (pienu vai soju)proteīna pulverisunčia sēklastev labi noderēs, saka Ngujens — viņi abi ir sātīgiunviegli iekļaut. Vienkārši pārliecinieties, vai galaproduktā joprojām ir pareizais makro līdzsvars!
2. Vai arī, ja jūs jau esat skrupulozs brokastu ēdājs, jūs neesat pietiekami liels.
Šis ir paredzēts visiem cilvēkiem, kuri ņem līdzi granolas batoniņu vai citu nelielu pārnēsājamu uzkodu, ko ēst, atrodoties ceļā, un saprot, ka tas ir labāk nekā nekas. Jūs nekļūdāties, taču ieklausieties: šis mazais auzu sēklu un cukura taisnstūris nav sātīgas brokastis! Patiesībā tas, visticamāk, ilgs tikai pusceļā no rīta, saka Ngujens. Tas ir taisnība, pat ja jūsu mazajā ēdienreizē ir vēlamais makro līdzsvars: jums joprojām ir nepieciešamspietiekamikalorijas (enerģija!), lai tiktu galā ar visu jūsu uzdevumu sarakstā.
Šeit jums ir divas iespējas: vispirms izmēģiniet sātīgāku maltīti. (Kā jau minējām iepriekš, laba ideja, piemēram, smūtijs vai kokteilis, var būt laba ideja, ja nejūtat cietu vielu.) Vai arī varat vienkārši izņemt lapu noHobitsun padariet otrās brokastis par lietu: vienkārši ieplānojiet arīta uzkodaslai jūs pavadītu līdz pusdienām. Šeit nav pareizas atbildes, un Ngujens ļoti tic spēlēšanai ar jums izdalītajām kārtīm. Ja jums ir iespēja ieturēt lielākas brokastis, viņa saka, ka tas ir lieliski. Ja jums ir iespēja ieturēt tikai mazākas brokastis, no rīta paēdiet divas mazas lietas, lai jūs būtu paēduši.
3. Tu taupi uz olbaltumvielām.
Klasiskas brokastis, piemēram, vafelespankūkasun franču grauzdiņiem ir viena kopīga iezīme: tie ir pildīti arogļhidrāti- un trūkst olbaltumvielu.
Protams, jums ir nepieciešams proteīns tādām ar treniņu saistītām lietām kāmuskuļu atjaunošanāsbet tai ir arī galvenā loma pie brokastu galda. Tas nodrošina ilgstošu enerģijas pieplūdumu, novēršot cukura avārijas un ilgāk saglabājot sāta sajūtu un modrību. Un pat tad, ja tā nav avārijas situācija, jūs, iespējams, jutīsities izsalkuši, ja jums tā navolbaltumvielas ar brokastīmNgujens piebilst. Sveiks pakaramais! Lai gan jūsu brokastu olbaltumvielu vajadzības mainīsies atkarībā no tādiem faktoriem kā ķermeņa lieluma aktivitātes līmenis unfitnesa mērķi20 grami ir stabils vispārējs ieteikums (lai gan atkal dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk).
iesaukas puisim
Runājot par sāļiem brokastu ēdieniem, piemēram, omletimotokrossJangs uzskata, ka proteīna trūkums bieži vien nav problēma. Tomēr zems olbaltumvielu daudzums daudziem ir problēmasaldsbrokastu iespējas, tostarp tās, kuras mēs nosaucām iepriekš. Jūs varētu domāt, ka varat to kompensēt pusdienās vai vakariņās, taču patiesībā daudziem no mums būs ļoti grūti censties nodrošināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības atlikušajā dienas daļā, viņa piebilst.
Bet jums nav pilnībā jāatsakās no mīļotajiem brokastu konditorejas izstrādājumiem! Padomājiet par to, ko mēs varam pievienot, salīdzinot ar atņemšanu, saka Jangs. Piemēram, varat apvienot savu rīta smalkmaizītes vai dāņu smalkmaizītes ar olbaltumvielām bagātu elementu, piemēram, glāzi piena (astoņi grami proteīna) vai septiņu unču trauku arvienkāršs grieķu jogurts(20 grami). Jūs pat varētu veikt mijmaiņas darījumus vai papildinājumus, lai iekļautu proteīnutiešitraukā saskaņā ar Nguyen. Uzpalielināt olbaltumvielu saturu auzu pārslāspiemēram, mēģiniet sajaukt auzas ar pienu vai papildināt tās ar riekstiem vai zemesriekstu sviestu. Vai arī grauzdiņa gadījumā uzsmērējiet kādu zemesriekstu sviestupagatavo sātīgu avokado un biezpiena versijuvai arī piedevām ir bekona olas vai desa.
4. Jūs esat iestrēdzis faktā, ka tam ir jāizskatās noteiktā veidā.
Viena lieta, ko diezgan bieži dzirdu no klientiem, ir “Es vienkārši neesmu brokastu cilvēks” vai “Man vienkārši nepatīk brokastu ēdieni, tāpēc es gaidu līdz pusdienām”, saka Jangs. Bet boksējieties — domājat, ka brokastīm ir nozīmegraudaugi olaspankūkas vai citas izplatītas iespējas — tikai padara barošanu daudz grūtāku.
Patiesībā ideja, ka daži pārtikas produkti ir paredzēti rītam, bet daži nē, ir tikai sociāla konstrukcija — tāda, no kuras varat atteikties, ja vēlaties. Kad mēs sākam noņemt dažus no šiem pašu uzliktajiem šķēršļiem, mums ir iespēja dot sev vairāk iespēju, saka Jangs. Jo dienas beigās viņa norāda, ka mūsu ķermenis nezina atšķirību starp to, kas ir raksturīgs brokastu pusdienām vai vakariņām. Viņi runā tikai ogļhidrātu tauku un olbaltumvielu valodā.
Tātad, ja šis marķējums jums neder, dariet savu lietu. Ja vēlaties, brokastīs iedziļinieties tajā atlikušajā lazanjā vai vistas gaļas cepumā — neviens jūs neliedz. Papildus Young piebilst, jūs joprojām varat iegūt visas tipiskās brokastu priekšrocības (ciktāl tas attiecas uz enerģiju un uzturvielām) no nebrokastu ēdieniem.
5. Tu izdzer tasi kafijas un sauc to par dienu.
Protamskafijanodrošinās enerģijas triecienu īstermiņā, pateicotieskofeīnsbet tas nav piemērots reālas pārtikas aizstājējs, uzskata Jangs. Viņa saka, ka, tiklīdz šis līmenis sāk izzust un jūsu ķermeņa vajadzība pēc pārtikas kļūst izteiktāka, jūs, visticamāk, piedzīvosit nelielu sabrukumu. (Jā, pat ja jūs iepildat piena krējuma cukuru vai citas piedevas saskaņā ar Nguyen. Patiesībā cukurs var pat pastiprināt triecienu.)
Turklāt jūsu enerģijas līmenis nav vienīgais, kam draud avārija: arī jūsu garastāvoklis. Kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulators, kas nozīmē, ka tas varpaaugstināt savu asinsspiedienuun pastiprina sajūtasstressvaitrauksme— efekts, kas patiesībā ir nedaudz izteiktāks, ja to lieto tukšā dūšā. Young notis. Un lai neizdarītu mežonīgus pieņēmumus, bet mēs domājam, ka jūs, iespējams, vēlaties sākt savu dienu relaksēti un gatavi risināt savu uzdevumu sarakstu, nevis nervozs un nervozs.
Nguyen saka, ka kafijas dzeršana tukšā dūšā var izraisīt arī kuņģa darbības traucējumus. Daži cilvēki var piedzīvotskābes refluksa vai grēmasDedzinoša sajūta krūtīs, ko izraisa kuņģa skābe, kas plūst no gremošanas trakta, saskaņā ar Young. Citi var atrast sevicīnās ar šķidru izkārnījumu vai caureju— bēdīgi slavenās kafijas kakas. Uzkodas kopā ar latte vai mokas var palīdzēt palēnināt kofeīna uzsūkšanos organismā, mīkstinot ietekmi.
6. Kad pienāk rīts, tu to vienkārši spārni.
Tas var būt īpaši problemātiski, ja jūsu izvēlētajām brokastīm ir nepieciešams iepriekšējs darbs (piemēram,nakts auzas) vai ja katru rītu steidzaties ārā pa durvīm. Viena no galvenajām brokastu problēmām ir tā, ka cilvēkiem parasti nav pietiekami daudz laika, saka Ngujens.
Tāpēc viņa mudina plānot uz priekšu, lai jums nebūtu jāsāk no nulles, kad pamostaties (vaitāpēc jums ir kaut kas iepriekš sagatavots, ko izvilkt no ledusskapja, izejot ārā). Pat kaut kas tik vienkāršs kāiemetot kopā brokastu sviestmaizivai burrito iepriekšējā vakarā krasi samazinās to, kas jums jādara pirms došanās uz dienu. Nepieciešams vairāk inspo? Ritiniet tos15 maltītes pagatavošanai piemērotas brokastu receptespar dažām garšīgām idejām, kas neizjauks jūsu rītu.
Saistīts:
- 10 ātras un apmierinošas brokastis darba dienās, ko paši veido redaktori
- 15 augu izcelsmes brokastu idejas ar pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs piepildītu
- 18 vienkāršas brokastu idejas, ko izmēģināt pirms rīta treniņa
Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
Amerikāņu vīriešu vārdi
