7 veidi, kā aizsargāt savu smadzeņu veselību vecumā

Ikvienam ir svarīgi ievērot veselīgus ieradumus, kļūstot vecākam. Rūpes par savu fizisko un garīgo labsajūtu var palīdzēt uzturēt ķermenim un locītavām ilgāku laiku, uzturēt kaulu veselību un muskuļu spēkusamazināt trauslumuun pat samazināt noteiktu veselības stāvokļu, piemēram, risku2. tipa cukura diabētsun sirds slimības. Neliels TLC var arī aizsargāt jūsu smadzeņu veselību, kas, izrādās, ir īpaši svarīgi sievietēm.

Lai gan sievietēm ir mazāks risks nekā vīriešiem saslimt ar daudzām slimībām, piemēram, sirds slimībām un plaušu vēzi, viņām patiesībā ir daudz augstāks demences, tostarp Alcheimera slimības (AD) līmenis. Šobrīd aptuveni divas trešdaļas cilvēku, kuriem ir Alcheimera slimība, ir sievietesDžesika Kaldvela, PhDKlīvlendas klīnikas Smadzeņu veselības centra Sieviešu Alcheimera slimību profilakses un pētniecības centra direktore Lū Ruvo stāsta SELF. Tam pa virsupētījumiemliecina, ka sievietēm ar AD arī ir tendence samazināties ātrāk nekā vīriešiem.

Pētījumi par ar dzimumu saistītām atšķirībām attīstībāAlcheimera slimībair salīdzinoši jauns. Taču pieaug vienprātība un izpratne par to, ka ar novēlotu izziņas samazināšanos saistītie riski sievietēm noteikti ir unikāli un atšķiras no viņu vīriešu dzimuma.Maikls Rozenblūms, MDSELF stāsta UW Medicīnas atmiņas un smadzeņu labsajūtas centra padomes sertificēts neirologs un UW Alcheimera slimības pētījumu centra klīnisko pētījumu direktors.

Mēs runājām ar ekspertiem, lai uzzinātu faktorus, kuru dēļ sievietes ir pakļautas lielākam Alcheimera slimības riskam, un vissvarīgāk, ko jūs varat sākt darīt jau šodien, lai saglabātu savu veselību.smadzenes veselas.

nosaukumi bezmaksas ugunij

Kāpēc sievietēm ir lielāks Alcheimera slimības līmenis

Sākotnēji ārsti domāja, ka sievietēm Alcheimera slimību diagnosticē biežāk tikai tāpēc, ka viņas vidēji dzīvoja ilgāk nekā vīrieši, un, iespējams, arī biežāk vērsās pie ārsta, lai noskaidrotu simptomus, saka Dr. Rozenblūms. Bet tagad mēs zinām, ka tas ir vairāk un ka tas, iespējams, ir bioloģisku faktoru un kultūras vai sociālo faktoru kombinācijaElizabete Bevins, MD, PhDSELF stāsta UC San Diego Health neirologs, kurš koncentrējas uz atmiņas traucējumiem un neirodeģeneratīvām slimībām. Mēs joprojām to pilnībā nesaprotam.

Šķiet, ka viens liels faktors ir estrogēna svārstības, kas rodas arperimenopauzeunmenopauze. Lai gan mēs bieži domājam par estrogēnu kā vienkārši dzimumhormonu, estrogēns ir aktīvs visā mūsu ķermenī, kā arīmūsu smadzenēsDr Caldwell saka. Dr. Caldwell saka, ka estrogēns atbalsta smadzeņu šūnu veselību un ilgmūžību, kā arī jaunu neironu ceļu attīstību, tādējādi mēs apgūstam jaunas lietas. Ir arīpierādījumiDr. Rosenbloom piebilst, ka estrogēns ietekmē galvenos neiromediatorus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu (kas palīdz regulēt tādas lietas kā garastāvokļa motivācija un ķermeņa funkcijas), kā arī uzlabo savienojamību starp smadzeņu reģioniem. Un estrogēns, šķiet, ir īpaši aktīvs apgabalā, ko sauc par hipokampu, saka Dr. Caldwell — tā jūsu smadzeņu daļa, kas visvairāk iesaistīta atmiņā.

Kad sievietēm sākas menopauze, viņu ķermenim un smadzenēm ir jākalibrē krass estrogēna līmeņa kritums, skaidro Dr. Caldwell. Dažām sievietēm tas šķiet diezgan grūti atcerēties. Daudziem cilvēkiem ir atmiņas traucējumismadzeņu miglavai grūtības atrast vārdus saka Dr. Rozenblūms. Turklāt estrogēna līmeņa pazemināšanās var izraisīt tādas problēmas kā depresija un bezmiegs, kas var ietekmēt arī jūsu izziņu, piebilst Dr. Bevins.

Daži pētījumi liecina, ka sievietes, kuras sākmenopauzeDr. Caldwell saka, ka viņiem ir lielāks Alcheimera slimības risks agrāk un/vai sākas menstruācijas vēlāk, iespējams, tāpēc, ka viņiem dzīves laikā ir mazāka estrogēna iedarbība. Bet literatūra nav pilnībā konsekventa, tāpēc mums ir jāpaveic vēl kāds darbs. Nav arī skaidrs, vaihormonu terapija(HT) ir noderīga Dr Bevins saka. Daži pētījumi liecina, ka HT samazina AD risku, savukārt citi pētījumi liecina par pretējo. Citsstudijasir atklājuši, ka HT samazina AD risku tikai tad, ja tā ir sākusies agrāk menopauzes laikā un tiek lietota bez progestīna, saka Dr. Bevins. Tātad tas ir ļoti sarežģīti.

Arī citām bioloģiskām un ģenētiskām atšķirībām var būt nozīme. Piemēram, viens no galvenajiem Alcheimera slimības izraisītājiem ir kaut kas, ko sauc par neirofibrilāru samezglošanos, kad smadzeņu šūnās uzkrājas proteīna pavedieni, ko sauc par tau, skaidro Dr. Rozenblūms. Ir veikti daži pētījumi, kas atklāja, ka sievietēm var būt augstāks tau līmenis smadzenēs un ka tau var vieglāk izplatīties sievietes smadzenēs. Un, lai gan Alcheimera slimība nav pilnībā ģenētiska ar gēnu, ko sauc par APOE4, ir saistīta ar lielāku slimības attīstības iespējamību, un šķiet, ka šī slimība sievietēm ir daudz spēcīgāka nekā vīriešiem, saka Dr. Rozenblūms.

Amerikāņu zēnu vārdi

Tad ir sociālie faktori. Mazākas izglītības iegūšana agrākā dzīvē ir AD riska faktors, jo tiek uzskatīts, ka mācīšanās palielina smadzeņu noturību pret izziņas samazināšanos vecāka gadagājuma vecumā, skaidro Dr. Bevins. Un vēsturiski sievietēm nav bijusi tāda pati pieeja augstākajai izglītībai kā vīriešiem vai karjeras iespējas. Tāpēc pašreizējai sieviešu novecojošajai populācijai šī aizsargājošā iedarbība var būt mazāka.

Tikmēr no daudzām pusmūža sievietēm mūsdienās tiek sagaidīts tik daudz — jāpilda galvenā aprūpētāja, kas uz pilnu slodzi rūpējas par novecojošiem vecākiem —, ka viņām ir mazāk laika, lai pašas darītu lietas, kas var palīdzēt samazināt risku saslimt ar Alcheimera slimību, piemēram, trenēties un iesaistīties kognitīvi stimulējošās aktivitātēs, skaidro Dr. Koldvels. (Pētījumiparāda, ka sievietes vidēji ir mazāk fiziski aktīvas nekā vīrieši.)

Kā aizsargāt savu smadzeņu veselību vecumā

Labā ziņa ir tā, ka ir atonnujūs varat darīt, lai samazinātu Alcheimera slimības (un vispār demences) risku, sākot jau tagad. 2024. gada pārskats par demences pētījumiem, kas publicēts Lancete lēš, ka aptuveni 45% demences gadījumu ir novēršami. Jūsu smadzenes visu mūžu ir kaļamas. Dr. Bevins skaidro, ka jūsu pašreizējie dzīvesveida ieradumi var uzlabot jūsu smadzeņu veselību. Nekad nav par agru sākt par to domāt. Dr. Bevins saka. Jo agrāk, jo labāk. Tāpēc iedziļināsimies tajā.

Fiziskā neaktivitāte ir zināms demences riska faktors. Faktiski pierādījumi liecina, kanumur viens, ko tu vari darītjo jūsu smadzenes regulāri pārvieto ķermeni. Ja jums ir laiks nekam citam, vingrošana ir vieta, kur sākt, saka Dr. Koldvels.

Pētījumi liecina, ka veicot mērenu intensitātiaerobikas vingrinājumiunpretestības treniņšregulāri izraisa fizikālu un ķīmiskuizmaiņas smadzenēskas atbalsta atmiņu un vispārējo smadzeņu veselību, piemēram, aizsargā hipokampu apjomu, kā teica Dr. Rozenblūms, un atbalsta jaunu smadzeņu šūnu un nervu ceļu augšanu, kā teica Dr. Caldwell. Un cilvēkiem ar AD aerobikas vingrinājumi irir parādītspalielināt smadzeņu darbību, samazinot tau proteīnu un amiloīda plankumu uzkrāšanos (demences pazīme).

Saskaņā ar Dr. Caldwell teikto, eksperti parasti iesaka cilvēkiem veikt apmēram 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas aktivitātes un divas 20 līdz 45 minūtes ilgas spēka apmācības nedēļā. Ja esat vesels un ārsts ir apstiprinājis, ka vingrojat ilgāk vai intensīvāk (piemēram,augstas intensitātes intervāla treniņš) dodieties uz to Dr. Koldvels piebilst.

automašīnas ar burtu w

Labs uzturs unzarnu veselībaDr. Caldwell saka, ka tie ir ļoti svarīgi smadzeņu veselībai. Vispārējie norādījumi ir koncentrēties uz veselu augu pārtiku un minimāli apstrādātu pārtiku. Labākie piemēri ir Vidusjūras vai MIND diētas, kuras, kā saka Dr. Koldvels, ir bagātas ar tādiem pārtikas produktiem kādārzeņiaugļi veseli graudi pupiņas un zivis.

2023. gada pētījums Neiroloģija atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēroja kādu no šīm diētām, pēc nāves bija mazāka iespēja uzrādīt demences pazīmes smadzeņu audos. (Īpaši zaļie lapu dārzeņi tika atzīti par labvēlīgiem.) Un nesenpārskatsNo 40 pētījumiem tika atklāts, ka MIND diēta, kurā uzsvars tiek likts uz tādiem pārtikas produktiem kā ogas, lapu zaļumi un rieksti, vienlaikus samazinot sarkanās gaļas saldumu sieru un sviestu, ir saistīta ar labāku izziņu un mazāku demences risku. Tikmēr pētījums, kurā piedalījās gandrīz 11 000 cilvēku, atklāja, ka diēta ir augstaīpaši apstrādāti pārtikas produktiir saistīta ar izziņas samazināšanos. Lai gan ir vēl ko mācīties, īpaši apstrādāti pārtikas produkti, iespējams, kaitē smadzenēm, saka Dr. Rozenblūms.

Saskaņā ar datiem smēķēšana un liela alkohola lietošana ir cieši saistīta ar Alcheimera slimībuLanceteatskaite. Es nedomāju, ka vidusmēra sieviete saprot, ka tikai viens dzēriens dienā tiek uzskatīts par mērenu alkohola lietošanu, saka Dr. Koldvels. Ja jūs dzerat vairāk nekā septiņus dzērienus nedēļā, jūs esatstiprs dzērājsun jūs pakļaujat sevi demences riskam. Tāpēc nesmēķējiet un ierobežojiet alkohola patēriņu mazāk par septiņiem dzērieniem nedēļā.

Stressnav zināms kā tiešs demences riska faktors, piemēram, liela alkohola lietošana. Taču mēs zinām, ka cilvēkiem, kuri ir pakļauti stresam, īstermiņā un ilgtermiņā klājas sliktāk, ja runa ir par smadzeņu veselību kopumā, saka Dr. Caldwell. Un hronisks stress īpaši noslogo jūsu smadzeņu atmiņas sistēmu.

Dr Caldwell iesaka izmantot unapzinātības meditācijakā divas uz pierādījumiem balstītas prakses, kas ļauj jūsu smadzenēm atbrīvoties no negatīvo seku kaskādes, kas rodas stresa situācijā. (Viņa atzīmē, ka varat sākt tikai ar piecām minūtēm dienā.) Un piešķiriet prioritāti visām stresu mazinošām aktivitātēm, kas jums noder — vai tā ir garīga prakse, pavadot laiku kopā ar draugiem vai vienkārši atrodoties dabā.

Smadzeņu stimulēšana pusmūžā var palīdzēt veidot kognitīvo noturību, kas aizsargā smadzenes no Alcheimera slimības. Vienspētījumsatklāja, ka spēļu spēlēšana un iesaistīšanās sabiedriskajās aktivitātēs pusmūžā (un vēlākā dzīvē) ir saistīta ar mazāku risku saslimt ar viegliem kognitīviem traucējumiem. Ananalīze19 pētījumi parādīja saikni starp iesaistīšanos stimulējošās kognitīvās brīvā laika pavadīšanas aktivitātēs (piemēram, lasīšana, rakstīšana un mūzikas atskaņošana) un mazāku kognitīvo traucējumu un demences risku.

Galvenais ir tas, ka tam ir jābūt izaicinājumam vai mācīšanās pieredzei, saka Dr. Caldwell. Jūs varat būt garīgi aizņemts, bet jūs varat vienkārši darboties autopilotā. Tā varētu izskatītiesapgūt jaunu instrumentuvai valoda uzņemas jaunu lomu darbā vai pievienojas nedaiļliteratūras grāmatu klubam, kas ietver intelektuāli interesantas sarunas, saka Dr. Caldwell.

Miega taupīšana kaitē jūsu smadzenēm. Kamēr tugulētJūsu smadzeņu daļa, ko sauc par glimfātisku sistēmu, filtrē atkritumus no smadzenēm, skaidro Dr. Rozenblūms, tostarp amiloīda plāksnes, kurām ir nozīme Alcheimera slimībā. Zinātnieki uzskata, ka nepietiekams miegs var izraisīt amiloīda aplikuma veidošanos, kas palielina Alcheimera slimības risku. Tāpēc ļoti ieteicams labi izgulēties septiņas līdz deviņas stundas, saka Dr. Rozenblūms.

Saskaņā ar datiem vecāka gadagājuma cilvēku sociālā izolācija ir saistīta ar pat par 50% lielāku demences riskupētījumiem. Tāpēc mēs patiešām iesakām palikt sociāli aktīvam, saka Dr. Rozenblūms. Un, piešķirot prioritāti sociālajiem sakariem, tagad jūs gatavojaties spēcīgākai sociālajai dzīvei.

Dr. Rozenblūms saka, ka kvalitatīva laika pavadīšanai kopā ar draugiem un mīļajiem ir divējāds ieguvums – tas nodrošina garīgu stimulāciju un garastāvokļa uzlabošanos. Kad jūs bieži socializējaties, tas pārklājas ar izziņas aktivitātēm, piemēram, spēļu spēlēšanu un interesantas sarunas. Turklāt sociālā saikne var palīdzēt novērst depresiju. Dr. Rozenblūms norāda, ka tas ir vēl viens demences riska faktors.

Lai gan visi šie padomi ir diezgan vienkārši veselīgi ieradumi, tas nenozīmē, ka tie ir viegli, saka Dr. Bevins. Bieži vien lielākais izaicinājums ir atrast laikuliec sevi pirmajā vietāDr Caldwell piebilst. Bet ir pareizi noteikt savu veselību par prioritāti.

automašīnu nosaukumi ar b

Saistīts:

• Pēc ekspertu domām, ko sagaidīt no Alcheimera slimības ārstēšanas
• Iepazīstieties ar jaunajām zālēm, kas var palēnināt agrīnu Alcheimera slimību
• Es esmu neirologs. Šī ir viena lieta, ko es daru katru dienu savas ilgtermiņa smadzeņu veselības labā

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē.