Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSirdi pumpējošai vingrošanai mājās nav jākairina jūsu locītavas. Ar kardio treniņu bez lēcieniem jūs varat izaicināt savu sirds un asinsvadu sistēmu, neveicot miljons pietupienus bezgalīgi augstus ceļgalus vai sāniskus pēc sāniem.
Bet umkāpēcvar lekt (vaipliometriskie vingrinājumivispār) vispirms sāp locītavas? Izrādās, ka problēma nav tik daudz saistīta ar faktisko lēcienu, cik tā irnosēšanās.Tiklīdz jūs atsitasit pret zemi, jūsu ķermenim ir jāabsorbē šī trieciena radītais trieciensFrensīna Delgado-Lugo CPTlīdzdibinātājsForm Fitness Brooklynstāsta PATS. Un mūsu locītavām — mūsu ķermeņa izliektajām daļām, kur satiekas mūsu kauli — tas uzņemas smagumu. Ja jums jau ir problēmas ar locītavām, jūs, iespējams, saskaraties ar iekaisuma ievainojumiem vai vispārēju nolietojumu šajās vietās, sākot ar Delgado-Lugo skaidrojumu. Tātad, pievienojot trieciena absorbcijuaugšpusēViņa saka, ka tas var radīt pārāk lielu slodzi, lai jūsu locītavas varētu tikt galā ar sāpēm, kas var izraisīt lielāku nodilumu vai pat traumas.
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
Tas ir, kurzemas ietekmes kardionāk iekšā Kad dzirdat šo terminu aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana unstaigāšanatas, iespējams, nāk prātā, taču arī darbs sporta zālē var būt piemērots — ja vien izvēlaties visa ķermeņa vingrinājumus, kur vismaz viena pēda visu laiku atrodas uz zemes. Tādā veidā jūsu locītavas nepārdzīvo, bet muskuļi un sirds joprojām tiek nopietni apdraudēti. Tas ir priekšnoteikums zemāk esošajam septiņu kustību bezlēkšanas kardio treniņam Delgado-Lugo, kas izveidots SELF.
Viens no iemesliem, kāpēc šī rutīna tiek uzskatīta par kardio, ir tas, ka tas ir pilns ar kombinētiem vingrinājumiem, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām. Salīdzinot ar izolētām kustībām, piemēram, tricepsa iegremdēšanu vai paceles cīpslas izlocīšanu, kas vienlaikus darbojas tikai vienā grupā, kombinētie vingrinājumi ir drošs veids, kā apgrūtināt sirdi un plaušas. Citiem vārdiem sakot: sveiki, kardio!
Šīs rutīnas formatējums arī palielina tās kardio priekšrocību: tas ir ķēdes stila treniņš, kas nozīmē, ka jūs pārejat no viena vingrinājuma uz nākamo ar minimālu atpūtu. Jūs veicat katru vingrinājumu 40 sekundes pēc kārtas, kas var nebūtskaņupatīk daudz laika, bet atkarībā no jūsu tempa var līdzināties 15 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Veicot visu šo darbu ar minimālu dīkstāves laiku, jūs noteikti redzēsit savu sitienu skaitu minūtē.
Bībeles vārdi meitenēm
Papildus sirdsdarbības priekšrocībām šai rutīnai ir nepieciešams arī minimāls aprīkojums. Mums ir šīs ierobežotās darba un atpūtas attiecības, tāpēc pēdējais, ko vēlaties darīt, ir pavadīt laiku, mēģinot atcerēties, kuru svaru izmantot, skaidro Delgado-Lugo. Tā vietā jums ir nepieciešams tikai viens vidēju vai smagu hanteles (vai tējkannu) komplekts. (Dažas kustības ir paredzētas tikai ķermeņa svaram.) Tas padara to par vienkāršu izvēli vingrošanai mājās vai ceļojot, un jūsu rīcībā ir ierobežots aprīkojums. Vēl viens bonuss: to var paveikt aptuveni 25 minūšu laikā, padarot to vienkārši saspringtā dienā.
Veiciet šo treniņu vienu vai divas reizes nedēļā kopā ar citiem kardio treniņiem vai starp tradicionālākiem spēka treniņiem, saka Delgado-Lugo. Tomēr jūs to ievietojat piecas minūtes iepriekšiesildītieslai samazinātu savainojumu iespējamību un palielinātu sesijas efektivitāti. Koncentrējieties uz locītavu kustināšanu, veicot pilnu kustību diapazonu, saka Delgado-Lugo, kurš iesaka veikt kājas šūpošanos gurniem, dibena sitieniem ar roku šūpošanos, roku apļus collu tārpiem unķermeņa svara pietupieni. Pēc tam pagaidiet vēl piecas minūtes, lai atdziest. Viegli izstiepiet muskuļus, pieskaroties četrkāršiem izstieptiem pirkstgaliem un bērna pozu, saka Delgado-Lugo.
Vai esat gatavs sasvīdušam kardio treniņam, kas neradīs slodzi jūsu locītavām? Tieši šādā veidā izpildiet septiņu kustību bezlēkšanas rutīnu, kas aizraus elpu — un jūsu potītes, ceļi un gurni jutīsies labi.
Treniņš
Kas jums nepieciešams:Viens pāris vidēju un smagu hanteles. (Varat arī izmantot tējkannu, ja tas ir pa rokai.) Izvēlieties svaru, kas šķiet sarežģīts, taču ir iespējams noturēt virs galvas apmēram 30 sekundes.
Vingrinājumi
- Zemas ietekmes Burpee
- Priekšējais pietupiens
- Kickstand Deadlift
- Vienas rokas pārnēsāšana
- Pārliecusies rinda
- Sānu dēļu pastaiga
- Breakdejotājs
Norādes
- Izpildi tālāk norādītos vingrinājumus tālāk norādītajā secībā. Veiciet katru 40 sekundes (vienpusējām kustībām veiksiet 20 sekundes katrā pusē), pēc tam atpūtieties 20 sekundes pirms nākamā vingrinājuma sākšanas.
- Kad esat izpildījis visus septiņus vingrinājumus, atpūtieties vismaz 30 sekundes. Ja nepieciešams, veltiet vairāk laika, lai atvilktu elpu. Atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes, kopā trīs apļus.
Dženija ir ārštata veselības un fitnesa žurnāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Viņa absolvējusi Ziemeļrietumu universitāti ar bakalaura grādu. žurnālistikā un B.A. psiholoģijā. Papildus SELF Jenny ir rakstījis par Vogue Glamūrs Veselība Ārā Skrējēju pasauleun vēl vairāk. Viņa dzīvo Kolorādo, kur māca ūdeni ...Lasīt vairāk Tēmas ikdienas sportisti spēka treniņš kardio Mājas treniņiVairāk no Self 
17 gurnu izstiepumi, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešamiJa katru dienu sēžat visu dienu, šīs kustības ir paredzētas jums. 
Balerīnas pilnais mēģinājums filmai "Riekstkodis"Lai būtu ideālā stāvoklī 'Riekstkodis', Ņujorkas baleta galvenā dejotāja Megana Fērčailda pirms izrādes ir saņēmusi vairākas tikšanās, lai veidotu spēka elastību un kontroli. Megana izved mūs cauri ikvienai viņas mēģinājumu rutīnas darbībai, kas paredzēta katram mērķim, un uzticieties mums — viņa ir zvērs! Paskaties. 
USC zvaigzne JuJu Watkins atspēko katru basketbola mītuUSC basketbola zvaigzne JuJu Watkins reaģē uz populāriem maldīgiem priekšstatiem un pieņēmumiem par basketbolu un sportistiem, kas to spēlē. Vai uzvarējušajā komandā uzbrukums ir svarīgāks par aizsardzību? Vai jums kā koledžas sportistam nav sociālās dzīves? Vai sportisti atgūstas no traumām ātrāk nekā nesportisti? Uzziniet, kādi mīti un meli un kuri no tiem ir patiesi, kad JuJu gatavojas attīrīt gaisu.
