Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuNo durvju atvēršanas līdz pārtikas preču nešanai mēs paļaujamies uz mūsu roku muskuļiem, lai veiktu daudz ikdienas uzdevumu. Tāpēc ātrs bicepsa treniņš, lai smēķētu šos svarīgos spēlētājus, vienmēr ir gudra izvēle, jo īpaši tāpēc, ka šo muskuļu grupu var viegli atstāt novārtā.
lēnuma nozīme
Lielākajai daļai no mums, iespējams, ir jāstiprina savsbicepss Frensīna Delgado-Lugo CPTlīdzdibinātājsForm Fitness Brooklynstāsta PATS. Liels iemesls tam ir tas, ka daudzi cilvēki visu laiku pavada sēžot pie tastatūrām vai ritinot viedtālruņus ar saliektām rokām. Tas nofiksē bicepsus saīsinātā stāvoklī un nedod muskuļiem iespēju pagarināties un sarauties, kā tas būtu jādara optimālai veselībai un stiprināšanai, skaidro Delgado-Lugo. Būtībā viņi bieži vien neliek pretiniekam veikt visu savu kustību diapazonu.
Risinājums: ātra, taču efektīva bicepsa vingrošana, ko varat veikt kā atsevišķu treniņu vai pievienoties regulārām sporta nodarbībām, lai pievērstu rokām, īpaši bicepsam vai muskuļiem augšdelmu priekšpusē, to pelnīto uzmanību.
Tālāk norādītais treniņš, ko Delgado-Lugo izveidoja SELF, dara tieši to. Viņa saka, ka ar četriem hanteles vingrinājumiem, kas aizdedzina jūsu augšdelmus, jūs varat pilnībā koncentrēties uz bicepsu. Un jums nav nepieciešams daudz laika, lai to izmantotu: tas aizņem apmēram 10 minūtes (plus vai mīnus atkarībā no jūsu tempa), padarot to par reālistisku papildinājumu aizņemtai rutīnai.
Vispirms treniņā irnoliekta rindaklasisks savienojuma spēka gājiens. Lai gan galvenais virzītājspēks šeit ir jūsu mugura (precīzāk, jūsu lats), jūsu bicepsam ir svarīga atbalsta loma, palīdzot vilkt svarus pret jums.Vilkšanas vingrinājumipiemēram, šie ir ļoti funkcionāli, jo tie atdarina veidu, kā mēs faktiski izmantojam šos muskuļus ikdienas dzīvē, piemēram, atverot durvis vai pietuvinot mums kādu priekšmetu, skaidro Delgado-Lugo.
No turienes jūs veiksit izolācijas vingrinājumus, lai pilnībā atbrīvotos no augšdelmiem. Jūs veiksit trīs bicepsa čokurošanās variantus: tradicionālo kroku, krustu un koncentrēšanās čokurošanos. Kopā šīs trīs kustības iedarbojas uz abām galvām vai bicepsa daļām, kas ir galvenais, lai veidotu labi noapaļotu bicepsu spēku. (Jūsu īsā galva atrodas rokas iekšpusē, bet garā galva atrodas ārpusē.)
Jo īpaši strādājotgaršgalva, kas kustas tāpat kā krusts un koncentrēšanās čokurošanās, ir svarīga, jo mēs mēdzam pavadīt daudz laika, turot bicepsu saīsinātā stāvoklī, saka Delgado-Lugo. Turklāt, strādājot ar garu galvu, tiek uzsvērtaekscentriskā daļakustība — daļa, kad muskuļi pagarinās zem slodzes —, kas ir efektīvāks veids, kā uzlabot spēka un ātruma veiktspēju, salīdzinot ar tradicionālajiem pretestības treniņiem.saskaņā ar pētījumu. Citiem vārdiem sakot, jūs saņemat lielisku sprādzienu par savu bicepsu.
Ja vēlaties to risināt kā atsevišķu treniņu, veiciet to divas reizes nedēļā, iesaka Delgado-Lugo. (Un noteikti pirms tam veiciet ātru iesildīšanos, lai jūsu muskuļi būtu pareizi sagatavoti; vingrinājumi, piemēram, plecu apļi un roku šūpošana, var palīdzēt.) Bet, ja tas tiek piesaistīts citam treniņam? Reizi nedēļā, iespējams, ir labi, viņa saka.
Tomēr, ja jūs to ievietojat, paspiediet sev pa muguru (vai bicepsu!), lai noteiktu prioritāti roku veselībai. Lūk, informācija, kas jums nepieciešama, lai šo 10 minūšu hanteles rutīnu izkustinātu.
Treniņš
Kas jums nepieciešams:Divi hanteles komplekti: smags pāris saliektajai rindai un vidējs bicepsa krokas krokai un koncentrācijas krokai. Pareizais svars būs atkarīgs no jūsu pašreizējā spēka līmeņa un pārzināšanas ar šiem vingrinājumiem, taču kā vispārēju sākuma vietu apsveriet iespēju izmantot 15 līdz 20 mārciņas kā savu smago pāri un 5 līdz 10 mārciņas saviem vidējiem. Protams, ja nepieciešams, palieliniet vai samaziniet to. Mērķis ir izmantot svarus, kas šķiet izaicinoši, bet izpildāmi, lai izpildītu noteikto atkārtojumu skaitu.
Vingrinājumi
- Pārliecusies rinda
- Bicepsa čokurošanās
- Crossbody Curl
- Koncentrācijas čokurošanās
Norādes
- Veiciet tālāk norādītās kustības tālāk norādītajā secībā. Sāciet ar 12 atkārtojumiem saliektajā rindā, pēc tam veiciet 15 atkārtojumus bicepsa izliekumā, 15 atkārtojumus katrā ķermeņa krustojuma izliekuma pusē un 10 atkārtojumus katrā koncentrēšanās locījuma pusē. Centieties neatpūsties starp vingrinājumiem, lai gan, protams, atvelciet elpu, ja jums tas ir nepieciešams.
- Pēc visu četru vingrinājumu veikšanas atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet ķēdi. Pabeidziet kopā 2 kārtas.
Dženija ir ārštata veselības un fitnesa žurnāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Viņa absolvējusi Ziemeļrietumu universitāti ar bakalaura grādu. žurnālistikā un B.A. psiholoģijā. Papildus SELF Jenny ir rakstījis par Vogue Glamūrs Veselība Ārā Skrējēju pasauleun vēl vairāk. Viņa dzīvo Kolorādo, kur māca ūdeni ...Lasīt vairāk Tēmas spēka treniņš Treniņi ikdienas sportisti hanteles treniņi Ātrie treniņi IeročiVairāk no Self 
Balerīnas pilnais mēģinājums filmai "Riekstkodis"Lai būtu ideālā stāvoklī 'Riekstkodis', Ņujorkas baleta galvenā dejotāja Megana Fērčailda pirms izrādes ir saņēmusi vairākas tikšanās, lai veidotu spēka elastību un kontroli. Megana izved mūs cauri ikvienai viņas mēģinājumu rutīnas darbībai, kas paredzēta katram mērķim, un uzticieties mums — viņa ir zvērs! Paskaties. 
USC zvaigzne JuJu Watkins atspēko katru basketbola mītuUSC basketbola zvaigzne JuJu Watkins reaģē uz populāriem maldīgiem priekšstatiem un pieņēmumiem par basketbolu un sportistiem, kas to spēlē. Vai uzvarējušajā komandā uzbrukums ir svarīgāks par aizsardzību? Vai jums kā koledžas sportistam nav sociālās dzīves? Vai sportisti atgūstas no traumām ātrāk nekā nesportisti? Uzziniet, kādi mīti un meli un kuri no tiem ir patiesi, kad JuJu gatavojas attīrīt gaisu.
