Vai es saņemu “labāku” kardio treniņu, ja eju ātrāk vai ilgāk?

Ja vēlaties uzlabot savu kardio fizisko sagatavotību, jums ir divi veidi, kā uzlabot treniņu līmeni: spiediet vairāk vai ātrāk, vai arī turieties pie tā ilgāk. Katrai opcijai ir savi izaicinājumi. Pirmais var ātri atstāt jūs elpu sviedru kaudzē, bet otrais var likt jums uz acīņas autobussšķiet, ka tam nav gala.

Bet patiesais jautājums ir par to, vai jūs saņemat labāku treniņu, ja veicat grūtāk vai ja vingrojat ilgāk? Eksperti saka, ka tas ir atkarīgs no tā, kā jūs definējat labāk un cik daudz laika jums ir.

Ilgāki treniņi var radīt izmaiņu kaskādi, kas uzlabo jūsu izturību, taču jums ir jāpieliek laiks.

Lai novērstu acīmredzamo: garš ir relatīvs jēdziens. Var pietikt ar 30 minūtēm kardio treniņiem, lai izaicinātu dažus cilvēkus, savukārt citiem tas ir jānodarbojas vismaz dažas stundas. Galvenais ir iet pietiekami ilgi, lai jūs izturētujūsukomforta zona. Jūs vēlaties ilgumu, kas “nedaudz samulsina” jūsu ķermeņa triatlona treneriSjūzena Sotira, PhDstāsta PATS. Jūs nevēlaties pazemot savu ķermeni. Taču pietiek ar nelielu apmulsumu kā stresa izraisītāju.

Parasti, lai strādātu ilgāk, sirdsdarbība ir jāuztur pie alīdzsvara stāvokliskur jūs sasniedzat zemas vai vidējas intensitātes līmeni (saukts arī2 zonas kardio). Padomājiet: četri līdz seši skalā no viens līdz 10. Jūs varētu sarunāties, saka Dr. Sotirs, kurš to sauc arī par deguna elpošanu.

Mūsu ķermeņi var gūt virkni aerobikas ieguvumu no šīs intensitātes ilgstošas ​​izmantošanas: insulta apjoma uzlabošanās (asins daudzums, ko mūsu sirds sūknē vienā sitienā), pakāpenisks VO pieaugums.₂max (cik daudz skābekļa mūsu ķermenis var izmantot fiziskās slodzes laikā) lielāks plazmas tilpums (šķidrumu daudzums, kas pārvadā mūsu asins šūnas), vairāk mitohondriju, kas nodrošina mūsu šūnas, un galu galā attīstītāka kapilāru infrastruktūra, kas piegādā barības vielas mūsu audiem. Jūs arī sākat veidot pašas muskuļu šķiedras, lai tās būtu izturīgākas pret nogurumu, saka Dr Sotir. Jūs varat uzturēt šo darbu ar mazākiem muskuļu bojājumiem, veicot šīs ilgākās nodarbības laika gaitā. TL;DR: jūs iegūsit labāku izturību.

Līdzsvara stāvokļa kardio ir arī lieliski piemērotssirds veselība. Jūs redzēsit kardiovaskulārā riska samazināšanos, pazeminātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un uzlabotu lipīdu profila līmeņa vingrinājumu fiziologu.Sūzija Reinere PhD CSCSSELF stāsta Kentuki universitātes pēcdoktorantūras pētnieks. Šāda veida izmaiņas var aizsargāt jūsu slīdni novecojot.

Jāņem vērā arī lietu garīgā puse. Dr. Reiners norāda, ka, lai gan šie treniņi ir garāki, jo tie ir diezgan maigi, tie var justies pieejamāki un ērtāki, kas var būt liela pievilcība cilvēkiem, kuriem nepatīk izklaidēties sporta zālē. Ilgstošs un nenozīmīgs darbs var arī likt jums ieslīgt meditatīvas plūsmas stāvoklī un izraisīt leģendāro skrējēja rekordu.

Tajā pašā laikā nepieciešamība turpināt un turpināt kā Energizer Bunny var būt izaicinājums. Tas rada daudz pacietības un koncentrēšanās, lai tiktu galā ar šīm garākajām skriešanas trenera sesijāmDžesika Reisa CPTSugar Runs īpašnieks stāsta SELF.

Bet lielākais garāku treniņu trūkums var būt tas, ka tie aizņem vairāk laika. Un, ja jūs vienmēr saglabājat vienmērīgu intensitāti, vienīgais veids, kā turpināt uzlabot savu fizisko sagatavotību, ir veikt arvien ilgākas nodarbības. Dienā ir tikai tik daudz laika, lai turpinātu pievienot līdzsvara stāvokli — jūs galu galā sasniegtu plato, saka Dr. Reiners.

Strādājot cītīgāk, var ātrāk izveidot pielāgojumus un būt lielākam pārliecības veicinātājam.

Palielinot kardio treniņa intensitāti, jūs principā pastiprināt visus tos pašus aerobos un kardiovaskulāros ieguvumus, ko jūs varētu iegūt no līdzsvara stāvokļa treniņa, saskaņā ar Dr. Reinera teikto. Viņa saka, ka visās jomās stimuls ir lielāks augstas intensitātes darbā, tāpēc jūs saņemat izteiktākas izmaiņas. Tas nozīmē, ka jums nav jāiegulda tik daudz laika, lai redzētu rezultātus. Kamēr ganAmerikas sporta medicīnas koledžaunPasaules Veselības organizācijaIesakiet katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes kardio treniņiem, ja nodarbojaties ar mērenu intensitāti, un, ja pastiprināsiet to līdz enerģiskam, tas tiek samazināts uz pusi līdz 75 minūtēm nedēļā. (Kas tiek uzskatīts par enerģisku? Sasniegt vismaz 7 no 10 piepūles līmeni vai spēju izrunāt tikai dažus vārdus sarunas laikā.)

Vienkāršāk sakot: veicot šo augstas intensitātes darbu, jūs varat gūt lielāku peļņu, Reyes saka, piebilstot, ka smagi treniņi viņai šķiet īpaši noderīgi sportistiem, kuri cīnās ar plato.

Ir arī dažas priekšrocības, kas ir pilnīgi unikālas smagākiem kardio treniņiem. Kad jūs virzāt tempu, jūs strādājat savuanaerobā enerģijas sistēmaun jūsu strauji raustošās muskuļu šķiedras, kas var palīdzēt jums kļūt ātrākam un spēcīgākam. Un neatkarīgi no tā, vai jūs skrienat vai braucat ar velosipēdu vai airējat ātrāk, tas var arī palielināt jūsu laktāta slieksni vai punktu, kurā jūsu ķermenis sāk nogurt. Ja mēs strādājam virs mūsu pašreizējās maksimālās laktāta apstrādes jaudas, mēs sākam palielināt to, ko saka Dr. Sotir. Tas nozīmē, ka jūs varat turpināt darbu ilgāk.

Turklāt Dr. Sotir piebilst, ka ir arī neiromuskulāras priekšrocības. Nozīme: jūsu smadzenes sāk efektīvāk sazināties ar muskuļiem.Pētījumineiromuskulārajos treniņos ir pierādīts, ka tas var uzlabot mūsu veiklības līdzsvaru, spēka spēku un pat izturību.

Tas viss var būt īpaši noderīgi, ja trenējaties sacensībām un jums ir konkrēti laika mērķi. Jums ir jāiet savā plānotajā sacensību tempā un dažreiz pat nedaudz vairāk, lai iemācītu ķermenim paciest šo intensitāti, saka Dr. Sotir.

Jā, muskuļu dedzināšanas sajūta vēderā var justies ļoti neērti. Bet tas var arī būt liels pārliecības vairotājs. Jūs jūtaties spēcīgs. Tu jūties stiprs. Jūs jūtaties kā sportists Dr. Sotir saka. Un, lai gan jums ir mazāka iespēja iegūt tādu pašu sapņainu pārdomātu plūsmu, kā tas var būt ar līdzsvara stāvokļa kardio treniņu, Rejs piebilst, ka dažiem cilvēkiem smagi treniņi var mazināt stresu citādā veidā — katarsiskāka atbrīvošanās, mazāk maiga meditācija.

Taču, lai cik efektīvi šie treniņi būtu, tie noteikti nav vienlīdzīgāki labāki: mūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtos starp šiem smagajiem treniņiem. Dr. Reiners saka, ka ne katra diena var būt augsta intensitāte. Viņa iesaka ne vairāk kā divus vai trīs smagus treniņus nedēļā (lai gan viņa brīdina, ka tas ir atkarīgs tieši no tākāintensīvi strādājat). Dr Sotir saka, ka viss, kas ir intensīvāks, vairāk kaitē. Un tas radīs lielāku nogurumu, kas saistīts ar lielāku risku.

Tātad, kā izvēlēties kardio treniņa veidu?

Ne visiem patīk strādāt vienādi. Daži cilvēki gūst panākumus, cenšoties piespiest sevi darīt visu iespējamo, savukārt citi vingros tikai tad, ja viņiem ir atļauts lietas turpināt lēnām un vienmērīgi. Dažiem trūkst laika, tāpēc grūtākam treniņam ir lielāka jēga nekā tādam, kas patērēs vairākas dienas.

Vissvarīgākais ir patiešām novērtēt [savu]fitnesa mērķiReyes saka. Veselā saprāta vingrojumu zinātnes specifiskuma princips ir tāds, ka jūs kļūsit labāks neatkarīgi no regulāri veiktā treniņa. Tātad, ja vēlaties braukt ilgāk (piemēram, gatavojotiespabeigt maratonu) jums ir jāveic ilgi treniņi. No otras puses, piespiežot sevi, lai iet ātrāk, ķermenis iemācīs uzņemt tempu.

Ja vēlaties kļūt labāks abos? Daudzi izturības treneri iesaka 80/20 stratēģiju, kurā aptuveni 80% no jūsu treniņiem tiek veikti ar mērenu intensitāti, bet pārējos 20% veido grūtāki treniņi. Tas patiešām var ļaut jūsu ķermenim atgūties un padarīt to garīgi un fiziski ilgtspējīgāku, saka Rejs. Dr Sotir saka, ka ideāls iknedēļas grafiks optimāliem ieguvumiem veselībai varētu izskatīties kā trīs dienas vidējas intensitātes kardio viena diena smagāka kardio un divas spēka sesijas. (Jā, neskatoties uz visiem kardio priekšrocībām, kas jums joprojām ir nepieciešamasspēka treniņšlai nodrošinātu optimālu veselību un fizisko sagatavotību, kā arī lai jūsu ķermenis būtu pietiekami stiprs, lai tiktu galā ar visu šo kardio, negūstot savainojumus.)

automašīnu markas ar burtu e

Galvenais ir atrast patīkamu un ilgtspējīgu treniņu, kas atbilst kāda cilvēka dzīvesveidam un mērķiem, saka Dr. Reiners. Tādā veidā viņa saka, ka jūs, visticamāk, to darīsit, un tas ir vienīgais veids, kā iegūtpriekšrocībasvienalga.

Saistīts:

• 7 sīkumi, ko personīgie treneri vēlas, lai jūs vairs nedarītu treniņos
• 6 nedēļas līdz spēcīgākam ir jaunais treniņu plāns, kas jums jāizmēģina
• Šis zemas ietekmes kardio treniņš patiešām uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .