Vai šķiedrvielu uztura bagātinātājs darbojas tikpat labi kā īstais piedāvājums?

Jomāzarnu veselībašķiedra ir pilna ar galvenā varoņa enerģiju. Jums būs grūti atrast gastroenterologu, kurš neuztvertu barības vielu par tās izkārnījumu regulēšanas spējām un spēju radīt brīnumus jūsu mikrobiomā vai zarnās apdzīvojošo kukaiņu kolonijā. Problēma ir tāda, ka lielākā daļa cilvēku pat ne tuvu nesasniedz ieteicamo dienas devu, kas ir no 25 līdz 38 gramiem (atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma). Tātad, ja esat viens no daudzajiem cilvēkiem, kas saskaras ar GI problēmām, aizcietējumiem vai mazāk ērtām izkārnījumiem, lietojot šķiedrvielu piedevu, tas varētu šķist vienkāršs risinājums, lai aizpildītu nepilnības un rastu atvieglojumu.

Tomēr patiesība ir nedaudz niansētāka. Speciālisti tur sakavarir vērts papildināt savu šķiedrvielu daudzumu ar, piemēram, šķiedrvielu pulveri vai kapsulu, ja galvenokārt tāpēc, ka ir grūti sasniegt ieteikumu tikai ar diētu, jo īpaši, ja katrā ēdienreizē un uzkodā nelietojat augus veselus graudus un pākšaugus.Renē Korčaka PhD RDNSELF stāsta progresīvā praksē reģistrēts dietologs, uztura speciālists, kurš specializējas zarnu veselībā. Galu galā lielākā daļa pārtikas produktu nav tieši piepildīti ar lietām; veseli graudi ir daži nobagātākie avoti(glāzē pilngraudu makaronu ir deviņi grami un tikpat daudz auzu pārslu ir 10). Taču daudzi populāri augļi un dārzeņi, piemēram, āboli, banāni un burkāni, porcijā ir tikai daži grami.Džoanna Slavina, PhD, RDSELF stāsta Minesotas Universitātes Pārtikas zinātnes un uztura katedras profesors – Twin Cities. Ir viegli saprast, kāpēc to plāno pat vislabāk izstrādātieēst vairāk šķiedrvieluvar pietrūkt.

Tas nozīmē, ka ne visi šķiedrvielu piedevas ir radīti vienādi, un tie visi nedala visas priekšrocības, ko varat iegūt, cenšoties izmantot īstos materiālus. Zemāk eksperti norāda, kā un kad šķiedrvielu piedevas var pievienot vērtību, un vislabāko taktiku, kā to ieviest savā dzīvē.

Vispirms jums jāzina, ka pietiekami daudz šķiedrvielu no pārtikas produktiem ir svarīgi ne tikai uzturēt regulāru.

Jā, šķiedra ir būtiska, lai palīdzētu jums veidot izkārnījumus un tos ērti izvadīt. Taču, pirms sākat lietot papildu versijas ar izkārnījumiem saistītu iemeslu dēļ, jums jāzina, ka ikdienas šķiedrvielu lietošanas vadlīnijas patiesībā nav balstītas uz tā ietekmi uz zarnām. Šie skaitļi nāk nopētījumiemkas atklāja saikni starp noteiktu šķiedrvielu uzņemšanas līmeni un zemāku riskusirds slimība. (Tieši tā: jūsu ķermeņa šķiedrvielu vielmaiņa var ietekmēt tādus rādītājus kā holesterīna līmenis, kas ietekmē jūsu sirds veselību — vairāk par to tālāk.) Un būtiski, ka pētījumos, kas identificēja šo saistību, bija iesaistīti cilvēki, kuri ēda daudz šķiedrvielu.pārtikas produkti. Tāpēc nav skaidrs, vai šķiedra, kas iegūta no dabiskā avota vai sintētiski iegūta un pievienota uztura bagātinātājā, sniegtu tādu pašu labumu. Galu galā lielākajai daļai šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu ir daudz citu uztura bagātinātāju, piemēram, antioksidanti un olbaltumvielas, kas varētu ietekmēt ar sirdi saistītos uzlabojumus, kā atzīmējuši pētnieki.

Šķiedru patēriņš drīzāk ir augu izcelsmes uztura marķieris, kas nodrošina arī citas labvēlīgas ķīmiskas vielas, skaidro Dr. Slavins. Tas ir iemesls, kāpēcUztura vadlīnijasnorādiet šķiedrvielu daudzumu, izmantojot augļus, dārzeņus un tamlīdzīgus produktus, un netīriar papildinājumu.

Papildu šķiedra jūsu ķermenī var darboties arī savādāk nekā dabiski sastopamā forma.

Lai gan nekas neliecina, ka šķiedrvielu mērķa sasniegšana galvenokārt (vai pat daļēji), izmantojot uztura bagātinātājus, nodrošinās jums tādu pašu ilgtermiņa sirds aizsardzību kā reāla darījuma piepildīšana, jūs varētu brīnīties par šo tablešu un pulveru īstermiņa potenciālu. Vai tie sniedz tādu pašu atbalstu izkārnījumu nodaļā un visā jūsu zarnās? Tas ir atkarīgs.

Visu veidu šķiedrvielas (piedevās vai pārtikā) vieno nespēja sadalīties un uzsūkties tievajās zarnās tāpat kā citi ogļhidrāti; tas pārsvarā neskarts nokļūst resnajā zarnā, tāpēc tas var uzturēt jūs regulāri. Bet ne visi šķiedrvielu piedevas darbojas gluži tāpat kā šķiedra veselā pārtikā.

Amerikāņu zēnu vārdi

Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos, protams, ir vairāku šķiedru sajaukums, ko var iedalīt divos veidos:šķīstošs un nešķīstošs. Pirmie (piem., pektīns un beta-glikāni) daļēji izšķīst jūsu GI sulās, sabiezinot, veidojot sabiezējumu, kas palēnina pārtikas aizplūšanu. Tas var mazināt tipisko cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes un samazināt ne pārāk veselīgā holesterīna uzņemšanu organismā, kas var palīdzēt izskaidrot, kāpēc šķiedra var pasargāt jūs no sirds slimībām, kā arī2. tipa cukura diabēts. Kad šī šķīstošā šķiedra nonāk jūsu resnajā zarnā, tā var kalpot kā aprebiotikasvai svētki jūsu zarnu kukaiņiem, kas pēc tam izsūknē labvēlīgās ķīmiskās vielas. Pēdējais nešķīstošais veids (piemēram, celuloze un lignīni), savukārt, paliek neskarts, jo tas izspiežas cauri jūsu resnajai zarnai, darbojoties kā masīvs, kas var likt jums justies pilnīgākam un atvieglot izkārnījumu.

Tomēr uztura bagātinātāji parasti satur tikai vienu šķiedru, un bieži vien tā ir šķīstoša, jo tos ir vieglāk pārvērst ēdamos produktos nekā sveķainākos nešķīstošos veidus. (Tas pats attiecas uz iepakotām precēm arpievienota šķiedrapiemēram, graudaugu cepumi un proteīna batoniņi.) Šī šķiedra ir izgatavota vai nu sintētiski, vai izolēta, kas nozīmē, ka ražotāji ekstrahē sastāvdaļu no augu avota (turpretī pārtikā dabiski esošās šķiedras sauc par veselām vai raksturīgām). Tas atstāj jums tikai vienu savienojumu pret vairākiem, kas, iespējams, veicina visu pozitīvo ietekmi, ko mēs sagaidām no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem. PatiesībāFDAtikai nepieciešams, lai katra veida šķiedrām, ko izmanto uztura bagātinātājā vai pievienotu pārtikai, būtualabvēlīga fizioloģiska ietekme uz cilvēka veselību, kas nozīmē, ka pastāv adaudzšķirnes Dr Slavin saka.

Jums piemērotais šķiedrvielu piedevas veids ir atkarīgs no tā, kādu efektu jūs meklējat.

Papildus izolētas šķiedras šķīdībaipētījumiemliecina par tādiem raksturlielumiem kā tas, cik viskozs (pazīstams arī kā želejveida) tas ir un vai to var fermentēt zarnu baktērijas, ietekmē tā iedarbību. Tātad, kuru jūs varētu izvēlēties, ir atkarīgs no tā, kādu rezultātu vēlaties sasniegt.

Veidi ar vielmaiņas sirds veselību veicinošu ieguvumu:

Ir šķīstošie veidi, kas gan veido lipīgu želeju, gan tiek sadalīti zarnu traktā, piemēram, beta-glikāns (auzās un miežos). To viskozitāte nodrošina iepriekš minēto holesterīna līmeni pazeminošo un asins cukura līmeni regulējošo iedarbību, un to fermentējamība var atbalstīt arī jūsu mikrobiomu, lai gan to ražotāji nevar apgalvot par veselību, tomēr Dr. Slavin atzīmē. (Psilijs ir arī viskozs, un tam ir kopīgas priekšrocības sirds veselībai, taču tas nav raudzēts — vairāk par to vēlāk.)

Veidi, kas var palīdzēt jūsu zarnu kļūdām uzplaukt:

Tad ir šķīstošie veidinevajagsabiezē par želeju, bet joprojām tiek raudzēts — tas ietver tādas šķiedras kā inulīns (šķiedru izvēle), kas irpievieno dzērieniemjo tie mēdz būt mazāk lipīgi, kā arī kviešu dekstrīns (Benefiber) un daļēji hidrolizēta guāra sveķi (Sunfiber). Tiem nav kopīgas iepriekš minētās sirds priekšrocības; Dr. Slavins norāda, ka, piemēram, inulīnam ir piešķirts FDA apzīmējums, jo tas palielina kalcija uzsūkšanos, kas ir forša lieta, taču, iespējams, arī tas nav iemesls, kāpēc jūs to meklējat. Tomēr tiem ir prebiotisks efekts, kas var palīdzēt jūsu labvēlīgajām zarnu infekcijām attīstīties (bet atkal par to nav oficiālu apgalvojumu).

Veidi, kas liek jums izkārnīties STAT:

Ir arī retāknešķīstošsšķiedrvielu piedevas, kas nešķīst, veido želeju vai fermentējas, piemēram, kalcija polikarbofils (FiberCon) un kviešu klijas. Tiem galvenokārt ir caureju veicinošs efekts, kas liek zarnām izdalīt vairāk šķidruma un veido izkārnījumus, lai tās pārvietotu cauri jums. Tas pats attiecas uz metilcelulozi (Citrucel), kas ir tehniski šķīstoša šķiedra, bet neveido želeju un nerūgst; tas tikai palielina apjomu, lai izkārnījumi turpinātu rīstīties.

Kombinētā šķiedra ar virkni priekšrocību gan sirdij, gan zarnām:

Un tad vēl ir psilijs (Metamucil Konsyl), kas ir savā kategorijā: tas galvenokārt šķīst un veido želeju, tāpēc tas var pazemināt holesterīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs, bet satur arī dažas nešķīstošās šķiedras un parasti netiek raudzēts. Šī kombinācija rada unikālu kaku-normalizēšanaTas nozīmē, ka tas var palīdzēt gan pret aizcietējumiem, gan caureju. Tāpat kā nešķīstošās šķiedras, tas nesadalās jūsu zarnās un iesūc ūdeni jūsu izkārnījumos, radot vieglāk izvadāmas kakas, taču tās tendence salipt želejā var arī nostiprināt šķidrās kakas caurejas gadījumā un palīdzēt samazināt biežumu un steidzamību.Eimija Braganīni, MS RDSELF stāsta klīniskās onkoloģijas dietologs Trinity Health Lacks Cancer Center Grand Rapids Mičiganā un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. Tātad būtībā tas ir visaptverošs šķiedrvielu papildinājums — tas, kasAnišs A. Šets, MDGastroenterologs uzņēmumā Penn Medicine un gastroenteroloģijas vadītājs Prinstonas Medicīnas centrā stāsta SELF, ka regulāri iesaka saviem pacientiem vairāk nekā citus veidus.

Neatkarīgi no tā, kādu veidu izvēlaties, noteikti pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai uzzinātu, kas ir iekļauts ārpus šķiedras. Bragagnini saka, ka jūs vēlaties izvairīties no uztura bagātinātājiem ar daudziem mākslīgiem saldinātājiem vai pievienotu cukuru (parasti sveķainās un vafeļu versijās), jo abi var kaitēt jūsu zarnām. Ņemiet vērā arī to, ka dažas opcijas var saturēt lipekli (piemēram, tās ar kviešu dekstrīnu vai kviešu klijām), tāpēc pievērsiet uzmanību, ja jums irCeliakijavai ir jutīgi pret lipekli.

Jums var būt jāizvairās no šķiedrvielu piedevām, ja jums ir noteiktas veselības problēmas vai lietojat medikamentus.

Šķiedra ir sarežģīta teritorija dažiem cilvēkiem, tostarp cilvēkiem ar funkcionālu GI stāvokli, piemēram,kairinātu zarnu sindroms (IBS). Fermentējamie šķiedrvielu veidi (kā arī pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas šajā gadījumā tiek sadalīti līdzīgi) var pasliktināt IBS simptomus, saka Dr Sheth. Tas ir tāpēc, ka jūsu zarnu trakta kļūdas izsūknē gāzi kā fermentācijas blakusproduktu, kas var izraisītiesvēdera uzpūšanāsun uzpūšanās (uzpūsts vēders).Pētījumiliecina par mūsu mikrobiemtiešāmnojauciet inulīnu, lai varētu īpašiizraisīt gāziun diskomforts jutīgiem cilvēkiem.

No otras puses, ir pierādīts, ka papildināšana ar psyllium uzlabo IBS simptomus, pateicoties tā izkārnījumu regulējošai iedarbībai. Un cilvēkiem, kuriem IBS izpaužas kāaizcietējums(IBS-C) nešķīstošās šķiedras, piemēram, kviešu klijas, var palīdzēt sakārtot situāciju un mazināt simptomus. Ja jums ir IBS, ir svarīgi tērzēt ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums vajadzētu lietot šķiedrvielu piedevu un, ja jā, tad kāda veida.

Šķiedru efekts var būt arī atkarīgs no gadījuma cilvēkiem ar iekaisīgu zarnu slimību (IBD).Krona slimībavaičūlainais kolīts. Daži pētījumi liecina, ka noteiktu šķiedru (piemēram, nešķīstošo veidu) caureju veicinošais aspekts var pasliktināt tādus simptomus kā caureja. Un cilvēkiem ar IBD, kuriem ir bijuši tievās zarnas aizsprostojumi vai striktūras (zarnu sašaurināšanās, ko izraisa rētaudi), ir jāizvairās no liekā šķiedrvielu daudzuma, ņemot vērā, ka apjomīgāki izkārnījumi šādos gadījumos var izraisīt zarnu nosprostojumu, saka Dr Sheth. Vēl citipētījumiemnorāda uz iespējamiem šķiedrvielu ieguvumiem IBD: Fermentējamie veidi var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu, kas savukārt atbrīvo pretiekaisuma savienojumus un uzlabo simptomus. Tāpēc arī šeit ir svarīgi vispirms jautāt savam ārstam.

Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad pašlaik lietojat kādus medikamentus un plānojat savā ikdienā ieviest šķiedrvielu piedevu. Parasti šķiedrvielas var palēnināt vai samazināt zāļu uzsūkšanos, jo tās plūst cauri jūsu sistēmai, kā saka Bragagnini, tāpēc, lietojot katru medikamentu, jums var būt nepieciešams atstarpi. Mijiedarbība parasti notiek arantidepresantizāles pret diabētu un holesterīna līmeni pazeminošiem medikamentiem, taču atkal vislabāk ir vispirms pārbaudīt, vai lietojat kaut ko.

Ja ieviešat šķiedrvielu piedevu, dariet to pakāpeniski un ar lielu daudzumu ūdens.

Jums var būt grūti iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu tikai no pārtikas, taču ar uztura bagātinātājiem ir pārāk viegli pārspīlēt. Uzziņai viena tējkarote psyllium pulvera satur 3,4 gramus šķiedrvielu, kas ir līdzvērtīgi vesela ābola ēšanai. Šķiedru gumijas un vafeles var būt vēl koncentrētākas, un to gardā garša var radīt vilinošu ēdienu, kas pārsniedz ieteicamo porciju. Galvenais nepareizs priekšstats par šķiedrvielām ir tāds, ka Bragagnini saka, ka, ja ir nedaudz vairāk, tas ir labāk. Dr. Korčaks saka, ka, palielinot uzņemšanu, jo īpaši ar papildu formām, jūs patiešām vēlaties samazināties un lēnām.

Sāciet ar vienu izvēlēto šķiedrvielu piedevas devu (kā norādīts uz iepakojuma) dienā, kas parasti ir aptuveni divi līdz četri grami šķiedrvielu, saka Bragagnini. Pulveriem ir jāsajauc katra porcija astoņās uncēs ūdens, taču neatkarīgi no tā, kādu veidu lietojat, noteikti palieliniet ūdens uzņemšanu. Šķiedra saistās ar šķidrumu jūsu GI traktā; Dr. Sheth saka, ka, ja jūs to patērējat vairāk, ja neesat pietiekami hidratēts, jūs varētu izraisīt aizcietējumus.

vārds suni sievietei

Šķiedru ceļojuma sākumā jūs varētu pamanīt arī nelieluGI sajukumsDr. Korčaks saka, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanās, taču tas parasti izzūd nedēļas līdz 10 dienu laikā. Pēc vismaz tik ilga laika, lai pielāgotos, ja jums vairs nav problēmas ar vēderu, varat palielināt uzņemšanu (lai gan Bragagnini iesaka uzņemt ne vairāk kā 10 gramus šķiedrvielu no kopējā uztura bagātinātāja dienā). Kad jūs veidojat, Dr. Korczak arī iesaka pierakstīt visus simptomus, kas jums rodas katru dienu, kopā ar devu, ko lietojat, lai noteiktu, kāda summa jums šķiet vispieciešamākā.

Kā norāda Dr. Slavins, mums visiem ir unikālas GI sistēmas un mēs varam atšķirīgi reaģēt uz dažādiem šķiedru veidiem. Tāpēc ir arī iespējams, ka daži sugas jums vienkārši neder vai arī pēc tam, kad esat tos lietojis vairākas dienas, turpina reibt zarnas. Šādā gadījumā jūsu problēmas var atrisināt, mainot veidus. Lai gan, ja jūs saskaraties ar pastāvīgām GI problēmām un uztraucaties, ka ir vainojams šķiedrvielu patēriņš, pirms šķiedrvielu daušanas spēlēšanas ir gudri konsultēties ar reģistrētu dietologu, kurš var novērtēt jūsu situāciju.

Un atcerieties, pat ja jūs varat paciest šķiedrvielu piedevu bez problēmām, tam vajadzētu palikt tikai tādam: uztura bagātinātājs vai kompanjons šķiedrām, ko iegūstat no veseliem pārtikas produktiem, nevis to aizstājējs, saka Braganīni. Jā, jūs varētu gūt reālus ieguvumus, patērējot izolētu šķiedrvielu, taču iekšējo šķiedru un citu uzturvielu maisījums, kas atrodams veselos pārtikas produktos, vienmēr sniegs jums lielāku labumu.

Saistīts:

• 5 mazas lietas, ko GI dokumenti dara katru dienu, lai uzlabotu zarnu veselību
• Visur ir pieejami uztura bagātinātāji, kas sola padarīt jūs skaistāku un veselīgāku. Lūk, ko saka zinātne
• Kas ir kokosriekstu kefīrs un vai tas tiešām var kaut ko darīt jūsu zarnu veselībai?

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē .