Vai soļošana tiek uzskatīta par kardio, vai arī jums ir jāpaātrina?

Ja vēlaties savai dienai pievienot nelielu kustību, nekas nav vienkāršāks kā doties ārā pastaigāties. Jums nav nepieciešama sporta zāle vai īpašaiekārtas— vai pat kādas īpašas prasmes. Viss, kas jums jāspēj, ir nolikt vienu kāju otrai priekšā. Pastaiga ir vienkāršākais vingrošanas veids, ko varat darītAleksis Bhagats MSSELF stāsta klīnisko vingrinājumu fiziologs ar Kaiser Permanente Kolorādo. Tas nav nekāds brīnumstik daudzi no mums tagad apskaujmūsu vienkāršas pastaigas.

Bet, ja jūsu mērķis ir iegūt patiesībukardio treniņšvai tiešām pietiek ar kājām? Vai arī jums ir jāpiespiež sevi vairāk, lai iegūtu likumīgus ieguvumus sirds veselībai? Eksperti saka, ka tas ir atkarīgs gan no jūsu pašreizējās fiziskās sagatavotības, gan no precīzās pieejas, ko lietojat, kad tās sašņorējatpastaigu apavi. Lūk, kas jāpatur prātā, lai nodrošinātu visu, ko vēlaties no laika, ko pavadāt soļu skaita palielināšanai.

Ja vēlaties īstu kardio treniņu, jums, iespējams, ir jāiet ar noteiktu nodomu.

Kad runa ir par kardioAmerikas sporta medicīnas koledžaiesaka veseliem pieaugušajiem veikt vismaz 150 minūtes vidēji smagas intensitātes treniņu nedēļā vai 75 minūtes ar enerģisku intensitāti, lai uzlabotu un uzturētu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību. Lai iedziļināties šo vingrinājumu niansēs: organizācija uzskata, ka kardio treniņš ir mērens, ja jūs sasniedzat 64–76% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, bet enerģisks nozīmē, ka esat sasniedzis 77–95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. (Informācijai: vienkāršākais veids, kā iegūt pamata priekšstatu par savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir atņemt savu vecumu no 220, lai gan, ja valkājat fitnesa izsekotāju, tas var arī aprēķināt to, pamatojoties uz jūsu datiem.)

Piemēram, 35 gadus vecam cilvēkam būtu jāsasniedz vismaz 118 sitieni minūtē, lai sasniegtu šo mēreno slieksni. Parasti tas ir piepūles līmenis, kad mēs varam tērzēt ar draugu, bet mēs elpojam nedaudz smagāk un ātrāk nekā parastiJordan Boreman MS CPTKlīvlendas klīnikas vingrinājumu fiziologs stāsta SELF. Ja jūs domājat par to skalā no 0 līdz 10, kur 0 nozīmē, ka nav nekādas piepūles un 10 jūsu absolūtā maksimālā intensitāte — ko fitnesa profesionāļi dēvē par jūsu uztvertās slodzes līmeni, tad tas būtu aptuveni 4. Jūs varētu beigties ar kājām nedaudz ātrāk nekā jūsu mamma; galvenais ir tikai sasniegt tādu tempu, kas nestulīdz mērenajam sirdsdarbības ātrumam.

automašīnu nosaukumi ar un

Vai pastaiga jūs tur aizvedīs? Pilnīgi noteikti — jums par to vienkārši jābūt apzinātam. Maz ticams, ka staigājot bez lielas steigas (piemēram, temps, ko izmantojat, iepērkoties skatlogos vai pastaigājoties ar lēni kustīgu suni), ir maz ticams, ka jūsu sirds sāks darboties līdz tādam līmenim.

automašīnu nosaukumi ar b

Ja tas ir zemāks [par mērenu sirdsdarbības zonu], es personīgi to neuzskatu par kardioStīvens Ranellone CSCSSELF stāsta Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas sporta rehabilitācijas un snieguma komandas vingrojumu fiziologs.

Dažiem no mums — it īpaši, ja mēs esam nedaudz atturīgi — šo mēreno intensitāti nav pārāk grūti sasniegt, kad sākam staigāt, saka Boremans. Tomēr citiem, kuri ir piemērotāki, ir jābūt diezgan apzinātiem, lai saglabātu strauju tempu vai kāptu slīpumā (vai varbūt pat valkātusvērta veste), lai sasniegtu pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu, ejot vienatnē. Padomājiet par to šādi: Bhagat saka, ka tā vietā, lai vienkārši staigātu pa tirdzniecības centru, lielākajai daļai no mums staigāšana ir jāuzskata par īpašu vingrinājumu, kurā jūs pastāvīgi mēģināt pārvietoties kādu laiku.

Tas nozīmē, ka pat nesteidzīga pastaiga var izraisīt asins plūsmu, uzlabo miegu, uzlabo garīgo veselību un daudz ko citu.

Pat ja nesasniedzat šo mēreno intensitāti, joprojām ir labs iemesls doties pastaigā. Lēnām kustēties ir labāk nekā nekustēties vispār, saka Ranellone. Bhagata piebilst, ka daži no viņas sirds rehabilitācijas pacientiem vienkārši veic apļus ap savu māju, lai iekustinātu savas dienas.

Sirds un asinsvadu priekšrocības malā pastaigas piedāvā mums avesela virkne labu lietu. Tas var uzlabot mūsu miegu un enerģijas līmeni, palīdzot kontrolēt depresiju un trauksmi, uzturēt locītavu, piemēram, ceļu, veselību un palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs (ja mēs to darām pēc ēšanas –fart pastaigaFTW). Turklāt tas vienkārši liek mums justies labāk. Īpaši cilvēkiem, kuri visu dienu sēž pie rakstāmgalda, pieceļoties un staigājot, var palīdzēt mazināt spriedzi, ko viņi uzskata par Boremanu.

Un, ja jūs uzņemat tempu, jūs palielināsit priekšrocības. Piemēram, lielāks ātrums var palielināt trieciena spēku daudzumu, ko jūs ieliekat caur ķermeni, kas var palīdzēt stiprināt jūsu kaulus, saka Ranellone. Kas vēl vairākvairākas pētniekiemir atklājuši, ka staigātājiem ir mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām vai priekšlaicīgi nomirt. Kā tas attiecas uz motivāciju?

Tālāk ir norādīts, kā maksimāli izmantot pastaigu treniņus.

Lai pārliecinātos, ka no savām pastaigām gūstat reālus kardio ieguvumus, Ranellone iesaka pārbaudīt pulsu (vai nufitnesa izsekotājsvai vienkārši skaitot pulsu), laiku pa laikam, lai sauktu sevi pie atbildības un garantētu, ka spiežat pietiekami smagi.

Un, ja staigāšana irtikaiKādu kardio treniņu viņš iesaka dažos treniņos iekļaut dažus spēcīgākus grūdienus vai intervālus, lai iekļautos arī šajā enerģiskajā piepūlē (piemēram, izaicinot sevi rezervēt to dziesmas garumam). Tai pašai 35 gadus vecajai sievietei būtu vienkārši jāiet pietiekami smagi, lai dažas minūtes vienlaikus panāktu viņas sirdsdarbības ātrumu līdz 142 sitieniem minūtē — vismaz 6 no 10 pēc piepūles vai tempā, kurā ir grūti sarunāties. Pēc tam viņi varētu atgriezties līdz atveseļošanās tempam, pirms atkal smagi spiež.Brauc pietiekami ātriaktivizēs jūsu anaerobo sistēmu un ātri raustītos muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu gatavs strādāt ar augstāku intensitāti, ja sakāt, ka vēlaties pievienoties futbola spēlei vai skriet, lai paspētu uz vilcienu.

pilsētu nosaukumi

Vēl viens veids, kā palielināt pūles, ir palielināt slīpumu, kas arī sniedz priekšrocības, aktivizējot jūsu kāju aizmuguri, saka Ranellone. Viņš saka, ka lielākajai daļai cilvēku aizmugurējā ķēde ir nedaudz nepilnīga. Proaktīva šo paceles cīpslu un sēžas muskuļu stiprināšana, strādājot kalnā, var palīdzēt mums veidot līdzsvarotāku spēku visā ķermenī. Lai to izdarītu uz skrejceliņa, Ranellone iesaka iestatīt klāju uz 3% līdz 6%, pēc tam 30 minūtes staigāt ar ātrumu aptuveni trīs līdz trīsarpus jūdzes stundā. Lai gan pievērsiet uzmanību savam piepūles līmenim vai pulsam, lai pārliecinātos, ka sasniedzat intensitātes zonas, kuras vēlaties.

automašīnas ar burtu v

Bet patiesībā jums nav nepieciešama nepārtraukta pusstunda, lai gūtu labumu no pastaigas. Lai gan eksperti parasti iesaka veikt 30 minūšu mērenu kardio treniņu piecas dienas nedēļā, cilvēki to var sadalīt divās 15 minūšu pastaigās dienā, saka Boremans. Bhagat saka, ka daži no viņas pacientiem pat dara tikai 10 minūtes vienlaikus. Galvenais ir vienkārši saglabāt konsekvenci.

Secinājums: staigāšana ar nelielu atsperu solī ir veselīgākā pieeja. Bet gandrīz nekad nav slikta ideja staigāt. Bhagata stāsta, ka savulaik bijusi elites karatē sportiste, taču tagad kā jaunā māmiņa viņai dažreiz ir tikai 20 minūšu pastaiga. Lai gan tas nelīdzinās smagajiem treniņiem, ko viņa kādreiz veica, viņa zina, ka tas joprojām ir tā vērts. Viņa saka, ka darāt to, ko varat ar to, kas jums ir, un vienkārši baudīt to, ko darāt.

Saistīts:

• Vai jums ir “labāks” treniņš ar elipsi vai skrejceliņu?
• Rokasgrāmata iesācējiem par visiem dažādajiem kardio trenažieriem jūsu sporta zālē
• 14 veidi, kā padarīt jūsu ikdienas pastaigu vairāk kā pastaigu treniņu

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa satura, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē