Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuGraudaugu ēšana vakariņās var būt ātrs risinājums vakara izsalkuma lēkmēm pēc garas darba dienas, taču šis pārslu kalns, iespējams, rada jautājumu: vai tas man ir slikti? Galu galā, ja jūs sasniedzatsaldas lietas— Augļu oļi vai laimīgie piekariņijoprojāmtrāpīja pareizi?! — jūs varat uztraukties, ka jūsu bļoda uzturvērtības ziņā atstāj daudz vēlamo.
sieviešu klauna kostīms
Bet labas ziņas tām naktīm, kad jūs nevarat uztraukties, lai iekurtu cepeškrāsnivaiUberEats: eksperti saka, ka šajā ziņā labības ne vienmēr trūkst. Patiesībā bļoda var saturēt daudz vitamīnu un minerālvielu, jo tā ir bagātinātaJasmine Hormati MS RDSELF stāsta sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants un Ņujorkā bāzētās prakses Mendinground Nutrition dibinātājs. Atkarībā no viņa pievienotā veida var būt ievērojams daudzumsšķiedratajā pat.
Apsveriet, kā tiek apstrīdēti mūsu priekšstati. Joprojām apēst bļodu pārslu (vai divas vai trīs) nevar būtideālsvai var izvēlēties vakariņas? Paturot prātā šo jautājumu, mēs iedziļinājāmies.
Pirmā lieta, kas jāpatur prātā: labāk ir ēst graudaugus nekā neēst neko. Ņemot vērā izvēli starpizlaižot vakariņasun, ņemot Trix bļodu, noteikti ir Trix saskaņā ar Hormati. Vakariņu gatavošana var būt biedējoša, ja esat noguris un nepietiek enerģijas, tāpēc rozīņu kliju vai rīsu krispiju kastīte var noderēt dienās, kad jūs iztukšojat. Graudaugu pārslas ir vienkārša maltīte, kuras pagatavošanai un tīrīšanai nav daudz jāplāno, norāda Hormati. Turklāt viņa piebilst, ka graudaugi nav dārgi, un tie ir stabili plauktos, tāpēc tos ir viegli uzglabāt virtuvē. Zemas piepūles lētiunizturīgs? Vairāk nesaki.
Turklāt, kā jau minēts iepriekš, labība patiesībā var būt pārsteidzoši barojoša. Pat stereotipiski sliktas (cukurotas) iespējas, piemēram, Cocoa Puffs un Cinnamon Toast Crunch, bieži vien kaut ko piedāvā. Daudzos gadījumos, piemēram, tie joprojām tiks bagātināti ar B vitamīniem, pat folijskābiEmīlija Van Eka MS RDNOstinā dzīvojošais dietologs, uztura speciālists stāsta SELF. Un tas ir svarīgi, jo B vitamīni pilda virkni būtisku funkciju, piemēram, sarkano asins šūnu veidošanos un palīdz organismam pārstrādāt pārtiku enerģijas iegūšanai.
Protams, tas nenozīmē, ka brokastu pārslām nav nekādu uzturvērtības negatīvu aspektu. Daudzi graudaugi irultraapstrādātstas nozīmē, ka tie tiek ļoti manipulēti, pirms tie nonāk plauktos.Šisnepadara tos pēc būtības neveselīgus, taču izplatīta piedeva — papildu cukurs — var nedarīt jūsu ķermenim nekādu labumu. Problēma: uzņemšanapārāk daudz pievienotā cukuravar palielināt jūsu risku saslimt ar daudzām veselības problēmām, tostarp2. tipa cukura diabētsunsirds slimība. Tāpēc CDC iesaka no tā iegūt tikai 10% no jūsu ikdienas kopējām kalorijām.
Diemžēl lielākā daļa brokastu pārslu ir diezgan iepakotas. In ananalīzeno 262 brokastu pārslām, kas publicētas žurnālāVeselības veicināšana un hronisku slimību profilakse Kanādā2017. gadā pētnieki atklāja, ka tikai 19 (7%) bija bez cukura un gandrīz puse no analizētajām labībām saturēja divus līdz trīs veidu cukurus. Turklāt daudzi graudaugi, īpaši tie, kas gatavoti no baltajiem miltiem un citiem rafinētiem graudiem, nenodrošina labu trīs galveno makro veidu līdzsvaru:ogļhidrāti olbaltumvielasuntauki. Lai gan tajos ir daudz vienkāršo ogļhidrātu, tajos ir mazāk olbaltumvielu šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu.
sieviešu suņu vārdi
Ņemot vērā tā izplatību, pievienotā cukura var būt grūti pilnībā izvairīties no jūsu labības. Tomēr jūs varat mazināt iespējamos riskus veselībai, izvēloties iespēju ar zemāku pievienotā cukura saturu — piemēram, mazāk nekā deviņi grami cukura vienā porcijā saskaņā arKlīvlendas klīnika. Papildus pievienotajam cukuram jūs vēlēsities aplūkot arī šķiedrvielas un olbaltumvielas kā citus svarīgus uzturvērtības marķierus. Līdzīgi kā šķiedrvielu olbaltumvielas jūsu graudaugos var padarīt maltīti sātīgāku un noturēt jūs ilgāk līdz nākamajam Hormati paziņojumam. Kopumā jūsu graudaugu vakariņās jāiekļauj aptuveni 30 grami olbaltumvielu unpietiekami daudz šķiedrvielulai sasniegtu savu mērķi no 25 līdz 35 gramiem dienā, saskaņā ar Van Eck teikto. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, ja jums ir nepieciešams precīzāks skaitlis, mēģiniet iegūt apmēram trīs gramus šķiedrvielu vienā porcijā.
Varat salīdzināt uzturvērtības marķējumus, lai atrastu savām vajadzībām vispiemērotāko graudaugu pārslu, vai iegādāties graudaugu pārslu ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, piemēram, Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 grami proteīna un 13 grami šķiedrvielu uz 1 1/4 tases porcijas) vai Kellogg’s Special K Protein Graudaugu uz 1 1/4 glāzi šķiedrvielu un 511 grami šķiedrvielu. pasniegšana) saskaņā ar Van Eck. Tas nozīmē, ka neļaujiet šai statistikai pilnībā ignorēt jūsu personīgo gaumi. Ja jums nepatīk graudaugu pārslas un jūs to saņemat, jo tā ir “veselīgākā” iespēja, kāda jēga, ja jūs to neēdat? Hormati norāda.
japāņu vīriešu vārdi
Turklāt paturiet prātā, ka graudaugupati par sevitam nav jābūt vienīgajam uztura avotam jūsu graudaugu vakariņās. Nozīme: ja dodat priekšroku mazāk veselīgām graudaugu pārslām, jums nav jānoraksta vakariņas kā kopējais uzturvērtības zudums. Graudaugi ir neticami viegli pielāgojami, tāpēc papildu sastāvdaļas vajadzības gadījumā var sniegt papildu stimulu. Ielejiet tasi piena, lai daži pievienotikalcijsun olbaltumvielas — padariet to parultrafiltrēts veidslīdz 18 gramiem uz astoņām uncēm pēdējās — vai izlaužiet ogas vai citus augļus, lai iegūtu labu šķiedrvielu, saka Van Eks. Ja jūsu graudaugi ir vairāk funkcionāli nekā garšīgi, sagrieztu kivi ābolu bumbieru vai banānu (kā arī gandrīz jebkuru ogu) pievienošana var nodrošināt ļoti nepieciešamo saldumu.
Atkarībā no graudaugiem (granolas vai musli gadījumā) varat pievienot arī citus maisījumus, piemēram, riekstus, sēklas, riekstu sviestu vai grieķu jogurtu. Rieksti un sēklas ir piepildītas ar tonnām barības vielu, tostarp veselīgiem taukiem. Van Eck saka, ka maltās linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm.Čia sēklasarī būtu labi. Tikmēr grieķu jogurts ir izcils olbaltumvielu avots. Faktiski Van Eck ideālā graudaugu maltīte vakariņām sastāv no grauzdētas nesaldinātas granolas, kas apvienota ar jogurta un piena kombināciju. Es domāju, ka tas dod patiešām jauku krēmīgu tekstūru, viņa saka.
Beidzot pie sāniem vienmēr varat paņemt citu ēdienu vai ēdienu, ja jūsu pārslas nav īpaši piemērotas maisīšanai vai papildināšanai. Kad vakariņās ēdu pārslas, man pa rokai parasti ir Cheerios vai medus auzu ķekari, ko var viegli apvienot arbanānsun zemesriekstu sviests — Hormati saka, ka man tas ir īsts kombinācija. Vai nejūtat šo pāri? Kā jau minējām, grieķu jogurts ir lieliski piemērots olbaltumvielām, un tas darbojas tikpat labi kā piedeva kā maisījums – šiepadomi, kā to novērstvar padarīt tasi daudz interesantāku, ja jums ir garlaicīgi ar vienkāršu.
Ja ņem vērā, ka neviens no šiem uzlabojumiem neprasa daudz pūļu, kļūst skaidrs, ka vakariņu graudaugu pārvēršana sabalansētā maltītē patiesībā ir diezgan iespējama, saka Van Eks. Viņa saka, ka pat tad, ja jūs negatavojat kādu no šīm pārslām vakariņās, tā nav problēma. Jūsu kopējais uzturs nav atkarīgs no vienas ēdienreizes, tāpēc, ja neesat saņēmis laiku, tas ir pilnīgi derīgs risinājums.
Iespējams, ka graudaugu pārslas nedrīkst būt jūsu noklusējuma vakariņu recepte — ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā — tāpēc, ja paļaujaties uz to katru dienu, iespējams, vēlēsities pārvērtēt savus ēšanas paradumus un atrast dažas līdzsvarotākas iespējas, kā saka Van Eks. Protams, Boloņas spageti un ganu pīrāga pagatavošana var aizņemt ilgāku laiku nekā Cap’n Crunch bļoda, taču, no otras puses, tie, iespējams, arī noderēs vairāk. Turklāt nav tā, ka katru nedēļas dienu jums ir jāgatavo no nulles, ja vēlaties mājās gatavotu maltīti bez graudaugiem:maltītes gatavošanaunkomponentu gatavošanaatvieglojiet lielāko daļu darba jau iepriekš, lai jūs varētu aiztaupīt savu turpmāko darbu nogurušo sevi. Ticiet mums, ka pateiksieties par to savai pagātnei, kad pienāks laiks iedziļināties.
sieviešu Bībeles vārdi
Saistīts:
- Šis RD apstiprinātais ar šķiedrvielām bagātais smūtijs satur 20 gramus proteīna (bez pulvera!)
- 7 garšīgi pildījumi un negarlaicīgi auzu izmantošanas veidi
- 10 lietas, ko pievienot olām, lai padarītu tās sātīgākas
Iegūstiet vairāk SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumu, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē — bez maksas.
