Kā izveidot apgriezto rindu, lai apgaismotu muguru un bicepsus

Ja jūs nopietni domājatmuguras stiprināšanabet jūsu rīcībā nav atsvaru, vai mēs varētu ieteikt apgriezto rindu? Šis ķermeņa svara vingrinājums, kurā ietilpst guļus zem stieņa un pievilkšanās uz to, vienlaikus turot ķermeni taisnā līnijā, ir drošs veids, kā aizdedzināt tonnu ķermeņa augšdaļas.velkot muskuļusvienlaikus arī smēķējot savu kodolu. Šī kustība var palīdzēt veidot spēku, kas nozīmē daudzus ikdienas uzdevumus, piemēram, enerģiska suņa pastaigāšanu vai smagu durvju atvēršanu.

Evans Viljamss CSCS CPTdibinātājsE2G veiktspējaun Milwaukee Bucks spēka un kondicionēšanas trenerim ir gan viņa vispārējās populācijas trenažieriunprofesionāli sportisti savos treniņos veic apgriezto rindu. Tā ir laba alternatīva tradicionālajai pievilkšanai, ko viņš stāsta SELF. Un atšķirībā no klasiskās pievilkšanās, kas ir diezgan progresīva kustība, ir daudz veidu, kā mainīt apgriezto rindu līdz dažādiem fitnesa līmeņiem, padarot to pieejamu daudziem dažādiem trenažieriem.

Tālāk ir norādīts viss, kas jums jāzina par šo zvaigžņu kustību, tostarp par to, kuri muskuļi tā darbojas, salīdzinot ar pievilkšanos, labākās apgrieztās rindas alternatīvas un kā mājās veikt apgrieztās rindas.

Kādus muskuļus strādā apgrieztā rinda?

Runājot par muskuļiem, kas strādā apgrieztajā rindā, lielākais ir jūsu latissimus dorsi (latis platākais muskulis mugurā), saka Viljamss. Viņš piebilst, ka jūs aktivizēsit arī romboīdus (muguras augšējos muskuļus, kas piestiprinās pie plecu lāpstiņām) un trapecveida muskuļus (ieslodzīs vēl vienu muguras augšējo muskuļu, kas piestiprinās pie plecu lāpstiņām un sniedzas arī līdz kaklam). Arī jūsu rokas iesaistās darbībābicepssstrādā, lai pabeigtu vilkšanas kustību. Tāpat arī jūsu galvenais Viljamss saka, jo jūsu vidusdaļa palīdz stabilizēt ķermeni, veicot atkārtojumus.

Vai apgrieztās rindas ir labākas par pievilkšanos?

Apgrieztā rinda un pievilkšanās strādā gandrīz tos pašus muskuļus, kā saka Viljamss, tāpēc ir tikai dabiski brīnīties, kā tie sakrīt viens ar otru.

Patiesība? Apgrieztā rinda nav labāka, nekā saka Viljamss. Tas ir tikaidažādi.Apgrieztā rinda nodrošina vairāk horizontālas vilkšanas spēka un spēka, kas noder ikdienas uzdevumos, piemēram, pastaigājoties ar suni, kas patiešām raustas pavadā vai atverot lielas durvis, viņš skaidro. Un pievilkšanās uzlabo jūsu vertikālo vilkšanas spēku un spēku, kas nozīmē, piemēram, kāpšanu pa virvi vai klinšu sienas mērogošanu.

Tradicionālā pievilkšanās rada lielāku izaicinājumu jūsu muguras un roku muskuļiem nekā tradicionālā apgrieztā rinda, jo jūs velkat visu ķermeņa svaru (pret tikai daļu no tā), tāpēc, ja vēlaties patiešām maksimāli palielināt savu spēku un spēka pieaugumu, pievilkšanās varētu būt pareizais ceļš. (Tas nozīmē, ka ir daudz veidu, kā palielināt apgrieztās rindas intensitāti, piemēram, paceļot kājas uz kastes vai pakāpiena vai pievienojot svara vesti, lai palielinātu pretestību, saka Viljamss.)

Bet, no otras puses, tā kā apgrieztā rinda ir mazāk prasīga jūsu muskuļiem un vieglāk modificējama nekā pievilkšanās (piemēram, varat saliekt ceļus, lai samazinātu slodzi uz ķermeņa augšdaļu, izkliedējiet pēdas, lai palielinātu atbalsta pamatni, vai izmantojiet augstāku stieni, lai samazinātu gravitācijas ietekmi), Viljamss skaidro iesācējiem draudzīgāk. Šī iemesla dēļ to bieži izmanto arī kā daļu no apievilkšanās progresa plāns. Ir arī daudz veidu, kā radoši darboties ar apgriezto rindu, izmantojot tādas lietas kā mājās lietojamas paralēlās stieņi (skatiet tālāk!), taisnu stieni, Smita stieņa piekares trenažieri un pat sadzīves priekšmetus, piemēram, dvieļus, lai pabeigtu vingrinājumu. Tā kā pievilkšanai ir nepieciešams diezgan specifisks aprīkojums - pievilkšanas stienis. Tas padara apgriezto rindu pieejamāku īpaši mājas trenažierim.

Vai apgrieztās rindas un Austrālijas pievilkšanās ir viens un tas pats vingrinājums?

Jā! Šie divi termini attiecas uz vienu un to pašu vingrinājumu, ko saka Viljamss. Jūs varētu dzirdēt arī vārdu ķermeņa svara rinda, kas arī attiecas uz to pašu kustību!

Kādas ir labākās alternatīvas apgrieztajām rindām?

Ja jūsu rīcībā nav paralēlo stieņu komplekta, joprojām ir daudz veidu, kā izveidot apgriezto rindu. Viens no tiem ir piekares siksnu izmantošana, kas ļauj veikt TRX apgrieztu rindu.

Varat arī izmantot izturīgu krēsla galdu vai galdu, ko Viljamss saka: Vienkārši noliecieties zem priekšmeta satvēriena uz tā sāniem un pavelciet uz augšu pret to. Vēl viena iespēja ir aptīt dvieli ap kaut ko izturīgu, piemēram, sijas stabu vai pat durvju rāmi, un no turienes veikt ķermeņa svara rindu. Vai arī pavadiet (spēcīgu) treniņu draugu: apsēdieties uz zemes un palūdziet kādam izstiepties ar abām rokām. Satveriet tos ar vienu vai abām rokām un pacelieties stāvus.

Kā mājās var izveidot apgrieztas rindas?

Jūs varat iegādātiesmini paralēlās stieņi(saukts arīparaletes), kas ir lielisks veids, kā veikt šo vingrinājumu ārpus sporta zāles. Sāciet ar 5 līdz 10 atkārtojumiem un atkārtojiet 2 līdz 3 kopējos komplektus, ko iesaka Viljamss. Iekļaujiet to mugurai paredzētā treniņā vai kā daļu no regulārā visa ķermeņa spēka sesijas.

Vai esat gatavs to izmēģināt? Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai sasmalcinātu tradicionālo apgriezto rindu (kājas taisnas), vai izmēģiniet iesācējiem piemērotāko versiju, saliekot ceļus.

• Novietojiet sevi zem paralēlo stieņu komplekta ar muguru pret zemi, ar vienu roku satverot katru stieni neitrālā tvērienā. Jūsu plaukstas locītavām jābūt krūškurvja līmenī, rokām jābūt taisnām un plaukstām vienai pret otru. Izstiepiet kājas taisni ar papēžiem uz zemes pirkstiem, kas vērsti uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija.
• Savelciet kopā plecu lāpstiņas, saspiediet lāpstiņas un, turot ķermeni taisni, salieciet elkoņus, lai paceltos.
• Paceliet galvu apmēram stieņa augstumā; pauze. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.

• Novietojiet sevi zem paralēlo stieņu komplekta ar muguru pret zemi, ar vienu roku satverot katru stieni neitrālā tvērienā. Jūsu plaukstas locītavām jābūt krūškurvja līmenī, rokām jābūt taisnām un plaukstām vienai pret otru. Ceļi ir saliekti un pēdas ir nostādītas uz zemes. Šī ir sākuma pozīcija.
• Savelciet kopā plecu lāpstiņas, saspiediet lāpstiņas un, turot ķermeni taisni, salieciet elkoņus, lai paceltos.
• Paceliet galvu apmēram stieņa augstumā; pauze. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.

Iepriekš minēto kustību demonstrēšana irLendins Panstiešsaistes fitnesa un uztura treneris, kas palīdz LGBTQ+ personām justies pārliecinātiem un apstiprinātiem savā ķermenī.

Saistīts:

• 12 spēka treniņu priekšrocības, kas sniedzas tālāk par muskuļu veidošanu
• 6 iemesli, lai strādātu ar savu pamatu, kam nav nekāda sakara ar vēdera muskuļu iegūšanu
• Progresīva pārslodze ir trenažieru zāles noslēpums, kas jums nepieciešams, lai beidzot sasniegtu savus fitnesa mērķus

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .