Kā makaronu šķīvi pārvērst par vakariņām ar augstu olbaltumvielu saturu

Nūdeles ir piemērotas ātrai un lētai gatavošanai nedēļas nogalē, taču tās bieži vien drīz pēc tam padara jūs izsalkušu. Kas lika mums aizdomāties: kādas iespējas ir makaroniem ar augstu olbaltumvielu saturu, kasvarpiepilda tevi un atstāj tevi apmierinātu?

Makaroni, kas vairāk pazīstami ar savu ogļhidrātu saturu, nav gluži olbaltumvielām bagātu sastāvdaļu plakāts — ja vien mēs, protams, nerunājam paralternatīvas uz pākšaugiem un lēcāmkas var iepakot līdz 14 gramiem vienā divu unču porcijā. Tradicionālās balto miltu iespējas ir mazākas – aptuveni seši grami uz vienu vārītu tasi. Tas nav daudz, bet tas arī nav nekas, un tas var būt ļoti tāls, ja zināt, ko tai pievienot, lai to paceltu uz nākamo līmeni. Tāpēc nē, lai gan jūs, iespējams, nesauktu OG makaronus par pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, tie joprojām var kalpot kā stabils pamats proteīnu bagātas maltītes veidošanai ar to, kas jums, iespējams, jau ir pa rokai.Vendija Lopesa, MS RDlīdzdibinātājs un COOCukura diabētsstāsta PATS.

Bet kāds ir labākais veids, kā šo makaronu šķīvi pārvērst par vakariņām ar augstu olbaltumvielu saturu? Mēs uzdevām reģistrētiem dietologiem un kulinārijas profesionāļiem izstrādāt padomus, kā palielināt proteīna saturu tradicionālajos balto miltu makaronos, būtiski nemainot to, kāpēc šis ēdiens mums patīk, proti, tāpēc, ka tas ir lēts un ērts. Šeit ir daži papildinājumi, ko viņi izmanto, lai saīsinātu ceļu uz makaronu ēdienreizēm ar augstu olbaltumvielu saturu raj.

1. Sasmalciniet konservētas pupiņas marinara mērcē.

Pupiņas pievieno: 7 līdz 9 grami olbaltumvielu uz pusi tases porcijas

Pat ja tas varētu šķist nejauša kombinācija, pievienojot makaroniem pupiņas, tiek iegūts viens vai divi papildu proteīna piedevas.un šķiedra— un ir stabils precedents šādai kombinācijai daudzos klasiskos ēdienos visā pasaulē Roya Shariat Bruklinā dzīvojoša rakstniece, mājas pavāre un līdzautore. Maman un es: mūsu Irānas amerikāņu ģimenes receptes stāsta PATS. Itāļiem irmakaroni un aunazirņi(makaroni ar aunazirņiem), savukārt irāņiem ir kaut kas saucreshteh daghlamakas ietver rīsu vermicelli nūdeles ar garšvielām un lielām pupiņām, viņa paskaidro.

Tomēr makaronu receptes ar pupiņām nav jūsu vienīgā iespēja. Ir slēpti veidi, kā iekļaut pākšaugus savā iecienītākajā nūdeļu ēdienā, krasi nemainot tā garšu. Sakiet, piemēram, sajaucot bundžu balto pupiņu savā iecienītākajā Alfredo mērcēSapna Peruvemba MS RDNreģistrēts dietologs un dibinātājsVeselība no Sapnasstāsta PATS. Vienkārši atveriet bundžu, izmantojot virtuves kombainu vai blenderi, vai arī padariet visu vienkāršu un ar dakšiņu samaisiet to vārošā mērcē.

2. Blitz silken tofu krējuma mērcē.

Zīda tofu pievieno: 9 gramus proteīna uz 3 unces porciju

Tofuir iecienīta veģetāro nūdeļu maisījuma receptēs, taču tas nav vienīgais veids, kā iekļaut šo augu izcelsmes olbaltumvielu avotu makaronu ēdienā. Īpaši zīdains tofu ir labvēlīgs krēmveida makaronu mērču gatavošanai bez reālas piena ražotnes, saka Shariat. Jūs varat ievietot zīda tofu blenderī un izmantot to, lai pagatavotu krēmīgu Alfredo mērci, varat to pārkaisīt ar spinātu makaronu ūdeni un barojošu raugu, lai iegūtu zaļo mērci vai sajauktu to jebkurā mērcē, ko gatavojat, lai iegūtu krēmīgumu un olbaltumvielas, viņa skaidro.

lietas ar burtu a

Neaizmirstiet arī par stingru tofu; tas var atdarināt dažu dažādu dzīvnieku proteīnu garšu un tekstūru (un ar salīdzināmu olbaltumvielu saturu!). Lopess atklāj, ka rikota ir neparasti piemērota, ja to sadala gabaliņos, kas pagatavoti ar ķiploku olīveļļu un itāļu garšvielu maisījumu un pēc tam pievienoti pesto vai marinara mērcēm. Vai arī varat to pagatavot līdz īpaši kraukšķīgam, pievienot nedaudz fenheļa sēklu un izmantot to itāļu desai makaronu salātos vai augu izcelsmes Boloņas desā.

3. Virsū liek ceptu olu.

Olas pievieno: 6 grami olbaltumvielu vienā olā

Olasir viena no galvenajām carbonara sastāvdaļām, taču ir daudz citu veidu, kā izmantot olbaltumvielu avotu makaronos.Cara Harbstreet MS RDnoIelas viedais uztursstāsta PATS. Nedomājiet tikai par olām mērcē — viņa saka, ka vārīta ola vai cepta ola var papildināt makaronu ēdienus.

Šāds papildinājums ir īpaši vēlams krēmveida vai siera receptēs, piemēram, virs bļodas ar mac un sieru vai Alfredo linguine. Bet godīgi sakot, olas lieliski garšo ar visu, sākot no tomātiem līdz pesto, tāpēc izmantojiet šo triku jebkurā makaronu ēdienā, kurā trūkst olbaltumvielu. Kamērolas šobrīd ir īpaši dārgasjums nav jālieto daudz, lai sajustu makaronu priekšrocības.

4. Tvaicējiet spinātus savā iecienītākajā receptē.

Spināti pievieno: 5 gramus olbaltumvielu uz 1 vārītu tasi

Dārzeņiem nevajadzētu būt jūsu galvenajam olbaltumvielu avotam, taču daži no tiem satur vairāk makro nekā citi. Tas nozīmē, ka viņi noteiktipalīdzētjūs pietuvojat ieteicamo daudzumu vienā ēdienreizē saka Peruvemba. Viena iespēja, kuru viņa īpaši mīl izmantot makaronos?Spināti. Viena glāze vārītu spinātu satur aptuveni piecus gramus proteīna, un, lai gan jūs, iespējams, patērēsiet mazāk par šo, jūs joprojām varat sagaidīt papildu divus līdz trīs gramus no pusglāzes porcijas lapu zaļumu, kad tie ir vārīti, kas var būt ļoti noderīgi, ja tos apvieno ar citām olbaltumvielām bagātām sastāvdaļām.

Neuztraucieties, ja pa rokai nav arī svaigu spinātu. Saldētu spinātu kubiņš vai divi atbilst aptuveni vienai vai divām porcijām un nodrošinās tādu pašu garšu un tekstūru. Varat tos vienkārši ievietot Alfredo vai marinara mērcē, līdz tie ir pilnībā uzkarsēti, un iegremdēt.

5. Pievienojiet brokoļu ziedus, lai iegūtu olbaltumvielām bagātu Primavera makaronu apcepumu.

Brokoļi pievieno: 4 g proteīna uz 1 vārītu tasi

Brokoļi ir vēl viensolbaltumvielām bagāts dārzenis— apmēram četri grami uz tasi, saka Peruvemba, — un tas ir tieši mājās daudzos makaronu ēdienos. Šī ir vēl viena vieta, kur saldētās alternatīvas izmantošana maksās lētāk un ietaupīs jūsu laiku. Nav nepieciešams sagraut veselu brokoļu galvu, jo saldēti alternatīvi produkti jau ir sasmalcināti ideāla izmēra ziediņos. Atkausējiet tos mikroviļņu krāsnī un samaisiet mac un sieru ar sasmalcinātu vistas gaļu, lai iegūtu vistas-brokoļu kastroli, vai apvienojiet tos ar penne pesto un pavasara dārzeņiem, piemēram, redīsiem un sparģeļiem, lai pagatavotu makaronu primavera.

6. Pievienojiet ēdamkaroti vai divas uztura rauga umamiunolbaltumvielas

Uztura raugs pievieno: 5 gramus proteīna uz 2 ēdamkarotēm

Ar gandrīz trīs gramiem olbaltumvielu uz ēdamkarotiuztura raugsir cienīgs makaronu piedeva, pat ja jūs neievērojat tikai augu izcelsmes diētu, saka Peruvemba. Sastāvdaļai ir savdabīga, ar umami bagāta garša, kas lieliski aizstāj sieru, kā arī lieliski sader ar reāliem piena produktiem. Tātad jūs varētu to izmantot, lai padarītu vegānu Alfredo mērci ar zīdainu tofu garšu autentiskāku vai kopā ar parmezānu vai krējumu, lai papildinātu to garšu un vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu daudzumu.

7. Pagrieziet pesto šķipsniņā.

Pesto pievieno: 3 g proteīna uz 1/4 tases porcijas

Parmezāns un priežu rieksti ir galvenie pesto pamatelementi, tāpēc jūs iegūsit nevis vienu, bet divas ar olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas, izmantojot šādu mērci savā nākamajā makaronu bļodā. Turklāt klasiskā mērce ir piemērota mājās ar citām olbaltumvielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, sasmalcinātu vistas gaļu un zivju konserviem, piemēram, sardīnēm. Pievienojiet pusi burkas spageti traukā ar ķiršu tomātiem parmezānu un vistu vai pagatavojiet puttanesca, savienojot to ar olīvām, kaperiem, saulē kaltētiem tomātiem, sardīnēm un penne makaroniem.

Vai nevarat to atrast veikalā? Ja izvēlaties mērci pagatavot pats, Peruvemba saka, ka kaņepju sēklu un priežu riekstu kombinācija nodrošina tādu pašu proteīnu un garšu, taču palīdzēs nedaudz ietaupīt uz tradicionāli dārgajiem priežu riekstiem.

8. Pagatavojiet uz augu bāzes pagatavotu boloņēzi, kas ir arī bagāta ar olbaltumvielām ar lēcām.

Lēcām pievienot: 18 grami olbaltumvielu uz 1 glāzi vārītas

Lopess ļoti mīl lēcas iemaisīt marinara mērcē, lai pagatavotu uz augu bāzes pagatavotu Boloņas sēnīti. olbaltumvielu daudzums un tekstūra būs līdzīga, bet pulss nodrošina arī daudz šķiedrvielu un vitamīnu, piemēramkālijsko parasti nesaņemtu tik daudz no liellopu gaļas.

Vai nevarat iedomāties savu bolo bez gaļas? Apsveriet iespēju izmantot pusotru pusi ar lēcām un maltu liellopu gaļu, lai gūtu papildu šķiedrvielu priekšrocības, nezaudējot savu pazīstamo un iecienīto garšu. Vai arī izmantojiet lēcas pavisam citā makaronu receptē, piemēram, ar tauriņu nūdelēm, grauzdētiem dārzeņiem un pikantu balzamiko vinegretes mērci.

funko pop baymax

9. Sasmalciniet rotisserie vistu savam nākamajam lingvīnam Alfredo.

Rotisserie vistas pievieno: 23 gramus proteīna uz 3 uncēm

Lieliskā makaronu īpašība ir tā, ka tos ir viegli pagatavot, taču papildu darbības, piemēram, grilēšana vai gaļas cepšana, ir pretrunā ar mērķi. Ar ceptu vistu darbs jūsu vietā jau ir paveikts, tāpēc atliek tikai izņemt gaļu no putna un iemest to tajā, ko gatavojat, saka Harbstreet. Mēģiniet to iemaisīt mac un siera degvīna mērcē penne vai pat ātri pagatavotos makaronu salātos. Vistas gaļa ir bezgala daudzpusīga un labi sader ar tik daudziem dažādiem garšas profiliem, tāpēc piezīmes ir bezgalīgas ar šādu triku.

10. Pagatavo krēmīgu tomātu mērci ar biezpienu.

Biezpiens pievieno: 12 gramus olbaltumvielu uz pusi tases

Biezpiens ir drošs veids, kā uzlabotolbaltumvielas olāssmūtijus un — jūs uzminējāt — makaronus! Tas lieliski darbojas ceptos makaronu ēdienos, piemēram, lazanjā, vai pat iemaisa tomātu mērcēs, saka Lopess. Jūs varat to pievienot tieši mērcei, piemēram, jogurtu vai krējumu, vai vispirms sablenderēt līdz krēmīgai konsistencei (īpaši noderīgi, ja šis košļājamais, elastīgais biezpiens jūs berzē nepareizi), viņa piebilst.

11. Atveriet tunča vai sardīņu kārbu.

Tuncis piebilst: 23 grami proteīna 5 unces kārbā

Slavenākie jūras velšu makaronu izstrādājumi satur proteīna avotus, piemēram, garneļu gliemenes un kalmārus, taču šo iespēju sagatavošanai ir nepieciešams diezgan daudz darba, un kam ir laiksdevein garnelesun skrubi čaumalas darba vakarā?! Zivju konservi piedāvā visas olbaltumvielas un piejūras garšas, kuras vēlaties, atskaitot gandrīz visu darbu, ko saka Harbstreet. Un šādas iespējas bieži ir lētākas palaišanai. Viņai patīk konservēts lasis un tuncis, bet izvēlieties to, kas jums garšo — tas nav grūti izdarīt, jo ir tik daudz pārsteidzošuzivju konservu iespējasšajās dienās tirgū. Jūs ne tikai iegūsit pievienoto olbaltumvielu priekšrocības, bet abas iespējas var nodrošināt omega-3 taukskābes, viņa skaidro.

Mēģiniet pievienot tomātiem vai olīveļļā pildītas sardīnes ēdienam, kurā jau ir daudz tomātu. Atveriet laša kārbu, lai to izmantotu krēmīgā pennes ēdienā ar zirņiem un citronu, vai pagatavojiet veco laiku iecienītu tunča kastroli ar cirtainām olu nūdelēm.

12. Pabeidziet savu ēdienu ar kraukšķīgiem grauzdētiem valriekstiem.

Valriekstu pievienošana: 5 grami olbaltumvielu uz ¼ tasi

Rieksti ietilpst ne tikai makaronu mērcēs, piemēram, pesto – tie ir arī lielisks pieskāriens daudziem ēdieniem, kuru pamatā ir nūdeles, norāda Lopess. Kraukšķīgums ir viena lieta, kas trūkst daudzās makaronu receptēs, tāpēc kaut kas, piemēram, grauzdētu valriekstu vai mandeļu drupatas, palīdzēs šajā priekšpusē, kā arī pievienos nedaudz papildu proteīna šķiedras unveselīgie taukiviņa paskaidro. Viņa iesaka to izmēģināt savā nākamajā cacio e pepe bļodā, taču tas būs vienlīdz labs visu veidu krēmveida receptēs vai makaronu salātos, kas pildīti ar lapu zaļumiem.

13. Neskopojies ar parmezānu.

Parmezāns pievieno: 2 grami olbaltumvielu uz 1 ēdamkaroti

Jūs, iespējams, jau pievienojat Parm dažām (visām?) savām makaronu ēdienreizēm, un tagad jums ir labs iemesls paļauties uz to vēl vairāk: sastāvdaļa satur apmēram divus gramus proteīna vienā ēdamkarotei, un tas ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka tas, ko ēdat, pārsniedz šīs uzturvielas slieksni, saka Lopess. Jūs pat varētu uzlabot, pievienojot mērcei ceturto daļu tases parmezāna, pēc tam uzkaisot pāris papildu ēdamkarotes tieši pirms iegremdēšanas. Būtībā nākamreiz, kad restorāna serveris jums liek pateikt, kad nevilcinieties, ļaujiet viņiem vēl kādu laiku pagriezt siera rīvi.

Saistīts:

• Kā izmantot aunazirņu kārbu vieglām pusdienām uzkodām un vakariņām
• Es pārveidoju Meganas Mārklas vīrusu makaronu recepti ar augstu olbaltumvielu saturu un novietoju to tikai vienā katlā
• 9 pārtikas produkti, kas, jūsuprāt, satur daudz olbaltumvielu, bet patiesībā tajos nav

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā uztura nodrošinājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas.