Veselības apstākļiŠevrons
Autoimūnas slimībasŠevrons
Aksiālais spondiloartrītsŠevrons
Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuPirms desmit gadiemAlekss Levinstagad 36 tika diagnosticēts ankilozējošais spondilīts, kas ir aksiālā spondiloartrīta forma. Tajā brīdī viņš jau apmēram piecus gadus bija piedzīvojis tādus simptomus kā išiass un muguras sāpes. Līdz diagnozes noteikšanai viņš cīnījās ar savām sāpēm, cik vien spēja, spēlējot tādus sporta veidus kā basketbols un futbols, kā arī cilājot svarus, lai paliktu formā. Laikam ejot, viņš nevarēja turpināt ierasto rutīnu nepārtrauktā diskomforta dēļ. Tomēr viņš apņēmās palikt pēc iespējas aktīvāks. Viņš zināja, ka tas palīdzēs viņam saglabāt mobilitāti ilgtermiņā. Levine beidzot kļuva par personīgo treneri, kas specializējas artrīta un locītavu sāpju ārstēšanā. Lūk, kā viņš pārvalda savas sāpes, paliek spēcīgas un palīdz citiem darīt to pašu, un kāpēc viņš uzskata, ka vingrinājumi ir galvenais viņa stāvokļa pārvaldībā, kā stāstīja fitnesa rakstniecei Dženijai Makkojai.
Esiet aktīvs, kad tas iraksiālais spondiloartrītsvar būt patiešām izaicinošs — gan garīgiunfiziski. Ja jūs dzīvojat ar axSpA, jūs jau zināt, ka tas ir hroniska artrīta forma, kas izraisa sāpes un pietūkumu mugurkaulā un krustu un krustu locītavās (pazīstams arī kā SI locītavas, kas savieno jūsu mugurkaulu ar iegurni).
Stāvokļa radītie bojājumi var nopietni ierobežot jūsu mobilitāti, apgrūtinot fitnesa rutīnas uzturēšanu. Turklāt daži vingrinājumi var pasliktināt axSpA simptomus. Tātad, ja jums trūkst pārliecības, lai sāktu vingrošanu, jo nevēlaties sajust sāpes vai gūt savainojumus, es to saprotu.ankilozējošais spondilīts(AS) smaga axSpA forma.
Bet kā personīgais treneris, kas specializējas artrīta un locītavu sāpju ārstēšanā, es zinu arī šo:pareizikustību veids var palīdzēt jums pārvaldīt jūsu stāvokli. Gadu laikā kopš manas diagnozes 26 gadu vecumā esmu daudz iemācījies par to, kā panākt šo trauslo līdzsvaru. Lūk, kā vingrinājumi var palīdzēt jums pārvaldīt šo stāvokli, kā arī to, kādus stiepšanās un spēka kustības es iesaku pievienot jūsu rutīnai.
Kā vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt axSpA
Tā kā axSpA var izraisīt novājinošu stīvumu, elastības un mobilitātes saglabāšana ir svarīga. Tādā veidā, laikam ejot, jūs joprojām varat veikt ikdienas darbības, piemēram, gatavot vakariņas un spēlēties ar bērniem.
Svarīgi ir arī spēka treniņi, jo axSpA izraisītais sasprindzinājums var vājināt muskuļus. Darbs pie sava spēka ir lieliski piemērots arī mobilitātes veicināšanai. Tā kā axSpA var radīt spēka un mobilitātes nelīdzsvarotību, es dodu priekšroku vienpusējiem vingrinājumiem, kuros strādāju vienā pusē. Šīs kustības, piemēram, vienas kājas sēžas tilts, palīdz novērst šīs neatbilstības.
auto ar burtu s
Esmu arī liels atbalstītājs visa ķermeņa trenēšanai, nevis tikai dažās jomās. Tas ir tāpēc, ka sasprindzinājums, kas rodas, lietojot axSpA, dažkārt var izraisīt sekundāras problēmas, piemēram, sāpes plecos, pēdās un Ahileja cīpslās. Manā gadījumā AS izraisītā sasprindzinājums muguras lejasdaļā izraisīja ikru un pēdu sāpes, kas izraisīja saspringtus paceles cīpslas. Veicot treniņus, kas paredzēti visam ķermenim, jūs varat palīdzēt mazināt šo sekundāro problēmu ietekmi.
Droši vingrojiet ar axSpA
Fitnesa rutīnai nav jābūt augstas intensitātes, lai tā būtu efektīva. Kamēr tasvarJa tas ir kaut kas, kas jums patīk (un ārsts saka, ka tas ir droši), iekļaujieties savā ikdienas dzīvē (un ārsts saka, ka tas ir droši), daudzos gadījumos cilvēkiem ar axSpA tas ir saistīts ar kustību un aktivitāšu pielāgošanu tā, lai tās darbotos jūsu labā.
Piemēram, nokāpšana uz zemes, ja jums ir artrīts, var būt sarežģīts uzdevums, jo īpaši no rīta, tāpēc, veicot izstiepumus no stāvēšanas un izmantojot atbalsta priekšmetus, piemēram, sienu vai krēslu, šīs kustības var padarīt pieejamākas. Runājot par spēka treniņiem, hanteles var būt pārāk daudz, tāpēc var tikt izmantoti tādi rīki kā pretestības lentes. Var būt noderīga arī spēka modifikāciju izvēle, piemēram, spiešana guļus no grīdas, kas nodrošina lielāku atbalstu ķermenim.
Šīs slimības iekaisuma aspekta dēļ simptomi var mainīties katru dienu, un jums ir attiecīgi jāpielāgo treniņi. Tāpēc elastīgs domāšanas veids ir galvenais. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko jūsnevarPajautājiet sev: kā es varu pielāgot savu fitnesa rutīnu, lai saglabātu konsekvenci?
Treniņš
Tālāk ir norādītas dažas no manām iecienītākajām darbībām cilvēkiem ar axSpA. Ņemiet vērā, ka šie vingrinājumi nav piemēroti visiem. Dažas kustības var justies lieliski jūsu ķermenim, bet citas… ne tik ļoti. Lai noskaidrotu atšķirību, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties treniņa laikā un pēc tā. Jums nevajadzētu sajust sāpes nevienā brīdī, tādēļ, ja jūs to atkāpjaties. Intensīvas sāpes pēc treniņa ir vēl viena pazīme, kas var mazināties. Ja tas notiek, samaziniet atkārtojumu skaitu, izmantojiet mazāku pretestību vai pievienojiet ilgāku iesildīšanos vai atdzišanu.
Kas jums nepieciešams:Satveriet pretestības joslu, lai novilktu joslu, un vieglu hanteles komplektu, lai piespiestu hanteles uz krūtīm. Iespējams, vēlēsities arī vingrošanas paklājiņu, lai nodrošinātu komfortu un piekļūtu sienai, uz kuras varat balstīties, lai veiktu modificētas stiepes.
Vingrinājumi
- Stāvošs lādes nazis pret sienu
- Uz leju vērsts suns pret sienu
- Sienas atbalstīts augšējais sasniedzamība
- Putnu suns
- Dead Bug Heel Taps
- Vienkājas sēžas tilts
- Grīdā sēdošs Taisnas kājas pacelšana
- Savelkams ar joslām
- Grīdas hanteles lādes prese
- Noliecies W Reach
Norādes
- Izvēlieties trīs vai četras kustības, ko apvienot kā treniņu, ideāli izvēloties maisījumu, kas skar visu ķermeni.
- Katrai stiepšanai veiciet 1 komplektu no 6 līdz 15 atkārtojumiem. Spēka kustībām veiciet katru no 2 līdz 4 komplektiem no 6 līdz 15 atkārtojumiem. Vienpusējām kustībām veiciet noteikto atkārtojumu skaitu katrā pusē. Iesācējiem trenažieriem jāsāk ar 2 komplektiem.
- Veicot šīs kustības, galvenā uzmanība tiek pievērsta labas formas uzturēšanai un kustībām, kas jūtas ērti un kontrolēti.
- Sāciet, veicot spēka kustības tikai vienu vai divas reizes nedēļā. Ja tas jūtas labi, pievienojiet vēl vienu dienu. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē, un atkāpieties, ja pēc tam jūtaties pārāk sāpīgi vai jums trūkst enerģijas. Izstiepumus var veikt biežāk.
Trenera padoms:Sākumā saglabājiet vieglu slodzes līmeni un pārtrauciet veikt atkārtojumus, pirms jūtat gāzi — mērķis ir pabeigt sajūtu, ka jūs joprojām varētu veikt dažus atkārtojumus ar perfektu formu. Kad esat apmierināts ar vingrinājumiem, varat strādāt tuvāk treniņa beigām, jūtoties noguris, taču pārliecinieties, ka visu laiku saglabājat labu formu.
Kustības demonstrē Alekss Levins, sertificēts personīgais treneris un vecākais fitnesa speciālists caur Nacionālo sporta medicīnas akadēmiju. Aleksam pieder un pārvalda virtuālu personīgo apmācību uzņēmumu, kas specializējas individuālos treniņos cilvēkiem ar artrīta locītavu sāpēm un aksiālo spondiloartrītu.
Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē .
Saistīts:
- Kā vieglāk aizmigt ar aksiālo spondiloartrītu
- Kas jāzina par aksiālo spondiloartrītu - iekaisuma stāvokli, kas izraisa stipras muguras sāpes
- Aksiālais spondiloartrīts var palielināt mugurkaula lūzumu risku stiept veikt katru
Dženija ir ārštata veselības un fitnesa žurnāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Viņa absolvējusi Ziemeļrietumu universitāti ar bakalaura grādu. žurnālistikā un B.A. psiholoģijā. Papildus SELF Jenny ir rakstījis par Vogue Glamūrs Veselība Ārā Skrējēju pasauleun vēl vairāk. Viņa dzīvo Kolorādo, kur māca ūdeni ...Lasīt vairāk Tēmas spēka treniņšVairāk no Self 
17 gurnu izstiepumi, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešamiJa katru dienu sēžat visu dienu, šīs kustības ir paredzētas jums.
