Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 1. nedēļa: sāksim darbu

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Laipni lūdzamSELF programma Iemācīties mīlēt skriešanu! Neatkarīgi no tā, vai esat mēģinājis skriet iepriekš, bet tas nav izdevies, vai arī šis ir jūsu pirmais mēģinājums, mēs priecājamies, ka esat šeit.

Ņemiet to no manis: jums nav jābūt skriešanas (vai pat fitnesa) pieredzei, lai aizrautos ar sportu. Pirms es sāku savu 20 gadu vecumu, sportiskākā lieta, ko jebkad biju darījusi, bija maršēšanas grupa. Bet es sāku skriet, lai mazinātu stresu un uzlabotu savu veselību, kamēr mācījos žurnālistikas augstskolā, un nekad neesmu skatījies atpakaļ.

Toreiz es čubinājos un pats izdomāju lietas. Tagad, būdams RRCA sertificēts skriešanas treneris, es priecājos dalīties ar jums plānā, kādu es vēlējos, kad es sāku!

Lūk, ko jūs saņemat katru nedēļu šajā programmā:

• 3 kardio treniņi (sākot ar pastaigām, pēc tam pievienojot skriešanas intervālus, sākot ar 2. nedēļu)
• 1 spēka treniņš
• 1 (pēc izvēles!) aktīva atkopšanas rutīna
• 2 pilnas atpūtas dienas, lai ļautu jūsu ķermenim pielāgoties atgūties un kļūt stiprākam

Lai gan jums nav jāveic treniņi precīzās dienās, tie ir paredzēti, lai starp kardio nodarbībām būtu vismaz viena (bet ne vairāk kā divas) dienas. Mēs iesakām nedēļas sākumā apsēsties ar savu kalendāru un izplānot, kad un kur veiksiet katru treniņu.

Tā ir arī lieliska ideja sekot līdzi paveiktajam pēc tam, kad esat to paveicis. Personīgi man patīk iet vecajā skolā, izdrukāt visu plānu un pārbaudīt dienas, kad man iet. (Ja tu esi tāds kā esapskatiet mūsu kalendārudarīt tāpat.) Vai arī varat izmantot:

• Papīra vai digitālais kalendārs
• Izklājlapa
• Tāda lietotne kā Strava Apple Fitness vai ASICS Runkeeper

Vissvarīgākais ir atzīmēt, kad esat pabeidzis katru sesiju; bonusa punkti, ja pieminējat arī to, kā jutāties laikā un pēc tam. Atcerieties, ka mērķis ir konsekvence un ilgtspējīga patīkama ieraduma veidošana.

1. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: pastaiga|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: pastaiga|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: Garā pastaiga|Svētdiena: atpūta

Pastaiga pirms skriešanas ir plaši izplatīta sakāmvārds iemesla dēļ. Manā personīgajā un profesionālajā skatījumā iemesls, kāpēc daudzi cilvēki ienīst skriešanu, ir tāpēc, ka viņi mēģina pārāk ātri ielēkt un gūt savainojumus, izdeguši vai vienkārši noguruši.

Staigāšana palīdz veidot sirds un asinsvadu sistēmu, kas atvieglo skriešanu — uzskatiet to par savu dzinēju. Un, pavadot laiku uz kājām, jūs sāksit sagatavot muskuļus, kaulus un cīpslas — jūsu šasiju, konstrukciju, kas nes jūsu dzinēju, — skriešanas ietekmei.

Amerikāņu bandu nosaukumi

Pirms nokļūstat skrejceļa ceļā vai takāizvēlieties vienu no divām iesildīšanāmkas ir daļa no šīs programmas (jūsu izvēle!). Tad, kad esat pabeidzisizvēlieties vienu no atdzišanas reizēm. Katrs no tiem ir tikai apmēram piecas minūtes, tāpēc nav attaisnojuma, lai izlaistu!

Atgādinājums: saglabājiet ātru pastaigu tempu aptuveni 2–3 skalā no 1 līdz 10.

• 5 minūšu iesildīšanās
• 20 minūtes ātra pastaiga
• 5 līdz 10 minūšu dzesēšanas rutīna
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Autori un fitnesa eksperti Stīvs Magness un Breds Stulbergs biežicitētskriešanas zelta vienādojums viņu darbā: stress + atpūta = izaugsme. Tāpat kā jebkurš cits treniņš, skriešana ir (labs) stresa faktors jūsu ķermenim. Bet jūs to nedarīsietgūt priekšrocībasja vien neļaujat savam ķermenim atpūsties, atgūties un novērst (nelielos) bojājumus, ko esat nodarījis, lai kļūtu izturīgāks un stiprāks.

Pilnīga atpūta no jebkāda veida fiziskām aktivitātēm ir jūsu izvēle šodien. Vai arī, ja izvēlaties, varatdodieties uz mūsu aktīvās atkopšanas lapuun šodien izvēlieties ātru 15–25 minūšu rutīnu. Šīs mazas ietekmes kustības palīdzēs jums uzturēt asins plūsmu un palielināt jūsu mobilitāti, neradot papildu stresu jūsu sistēmai. (Bonuss: arī viņi jūtas labi!)

(atpakaļ uz augšu)

Ir celšanas laiks! Šodien jūs sāksit spēka plāna pirmo posmu, ko īpaši skrējējiem izstrādājusi Amanda Katza, NASM sertificēta personīgā trenere un skriešanas trenere Ņujorkā. Jo spēcīgāki ir jūsu muskuļi, jo labāk tie spēj absorbēt triecienu, kas notiek katru reizi, kad jūsu pēda atsitas pret zemi (vai “dzirnavām).

Visas jūsu plānā iekļautās rutīnas būs pilnas, un jūs tās atkārtosit četras nedēļas, pirms pāriet uz nākamo programmas līmeni. Secība ir vērsta uz jūsu sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un ikriem, lai sagatavotu ķermeņa lejasdaļu skriešanai. Biomehāniskāsstudijasparādiet zolei, ka jūsu apakšstilba lielākais muskulis faktiski veic lielu daļu darba, virzot jūs uz augšu un uz priekšu, un tas bieži tiek ignorēts. Jūs arī veiksit dažus ķermeņa augšdaļas darbus, kas jums palīdzēsuzturēt labu stājuun vienmērīga efektīva roku šūpošana, kad skrienat.

Kā izvēlēties savu svaru? Jūs vēlaties tādu, kas ir pietiekami izaicinošs, lai jums būtu viens līdz trīs atkārtojumi rezervē (RIR). Citiem vārdiem sakot, līdz brīdim, kad esat sasniedzis savu pēdējo atkārtojumu, jums vajadzētu justies tā, it kā jūs varētu izdarīt vēl tikai vienu līdz trīs, pirms jums jāapstājas. Piecas līdz 15 mārciņas ir labs atkāpšanās punkts, lai gan precīza vērtība būs atkarīga no jūsu pieredzes un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Vēl viena norāde: ja jūsu skriešanas apavi ir īpaši polsterēti, tas tā irlaba ideja pacelt dažādos apavos(teiksim, ar plakanāku dibenu, kas notur jūs stabilāk uz grīdas) vai noņemiet tos pavisam. Bet, kad nonāksit pie pliometrijas — sprādzienbīstamām, uz lēcienām balstītām kustībām, kas beidz katru rutīnu, jūs, iespējams, vēlēsities tos nobīdīt atpakaļ, lai palīdzētu ar triecienu!

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 5 kustības.
• Veiciet 10–20 atkārtojumus ar divkāju pogo apiņiem. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Rumānijas pacelšana
• Kausa pietupiens
• Teļu pacelšana ar vienu kāju
• Krūškurvja prese
• Sānu dēlis
• Divkāju Pogo apiņi

• Stāviet ar kājām, kas ir gurnu platumā, nedaudz saliekti ceļi. Katrā rokā pie augšstilbiem turiet hanteli.
• Eņģes pie gurniem nedaudz saliecoties pie ceļiem. Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un svaram ir jāsasniedz jūsu apakšstilbi.
• Turot savu kodolu cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svaru tuvu apakšstilbiem.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.

Šī kustība nostiprina jūsu paceles cīpslas un dibenu, kā arī lielos muguras muskuļus.

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, nedaudz izvērstiem pirkstiem, turot hanteli ar abām rokām sev priekšā, lai tā karātos vertikāli.
• Iesaistiet savu kodolu un turiet krūtis paceltu un muguru plakanu, kad pārvietojat savu svaru papēžos, atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā.
• Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu un augšpusē saspiediet sēžas muskuļus. Šis ir 1 rep.

Jūsu kvadracikli un sēžas muskuļi ir galvenie spēlētāji šajā pietupienu variantā, taču ķermeņa augšdaļa un vēdera muskuļi arī nedaudz strādā, jo jūs turat svaru sev priekšā.

• Stāviet, turot ar labo roku pie krēsla sienas vai cita izturīga objekta, lai nodrošinātu līdzsvaru. Kreisajā rokā turiet hanteli.
• Salieciet labo ceļgalu, lai paceltu labo kāju no grīdas.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kreiso papēdi, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Teļu muskuļi bieži tiek atstāti novārtā — šī kustība nodrošina, ka jūs stiprinat katru atsevišķi.

• Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas vai uz soliņa, novietojot kājas uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret kājām un elkoņus uz grīdas, kas saliekti apmēram 90 grādu leņķī, lai svari būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet svaru pret griestiem, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas vērstas pret kājām. Apturiet šeit uz sekundi.
• Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.

Klasiskā krūškurvja prese strādā jūsu pec muskuļus, kā arī tricepss gar augšdelmu aizmuguri.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Izstiepiet kājas un novietojiet kreiso pēdu uz labās kājas, un pēc tam saspiediet abs un sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas. (Vai arī, ja tas ir pārāk intensīvi, sāciet ar labo ceļgalu uz grīdas.)
• Izstiepiet kreiso roku uz augšu vai novietojiet to uz kreisā gurna. Jūsu pleciem, gurniem un pēdām jābūt vienā taisnā līnijā.
• Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums palīdz veidot pamata stabilitāti. Veiciet modifikācijas, izmantojot versiju ar saliektiem ceļiem, un, ja tas ir pārāk grūts, palieliniet līdz 30 sekundēm.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, elkoņiem pie sāniem un īkšķiem, kas vērsti pret griestiem.
• Leciet taisni uz augšu, koncentrējoties uz to, lai paceltos pēc iespējas augstāk no zemes.
• Nolaidieties uz pēdu bumbiņām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet augšā. (Attēlojiet pogo nūju!) Šis ir 1 atkārtojums.

Šī pliometriskā kustība palīdz trenēties veiklības spēkam un līdzsvaram.

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir jūsu otrais kardio treniņš nedēļā. Neaizmirstietvispirms iesildiesunpēc tam atdzesējiet! Atkal jūsu tempam jābūt pietiekami straujam, lai jūs varētu runāt, bet ne dziedāt.

Viens lielisks veids, kā to saglabāt? Pieaiciniet draugu, lai kopā ar jums sāktu šo programmu un turpinātu sarunu gaitu. Vai arī piezvani kādam tālajam draugam un sazinies.

• 5 minūšu iesildīšanās
• 20 minūtes ātra pastaiga
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-40 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir pienācis laiks pilnīgai atpūtai — tas nozīmē, ka nevajag strādāt vispār. Atveseļošanās dienu izmantošana starp kardiotreniņiem ne tikai palīdz atgūties pēc vakardienas treniņa, bet arī nodrošina, ka jūtaties gatavs nākamajam.

Ja jums ir nepieciešams veids, kā pavadīt laiku, kurā nesvīdat, apsveriet, kur rīt dosities garāko pastaigu. Vai jums ir papildu laiks? Jums varētu patikt mainīt maršrutu — iespējams, parks pāri pilsētai vai krastmalas taka jebkur ar bagātīgām dabas iezīmēm. Treniņš zaļajā zonā jūtas labi, tas var izraisītbijībaun pat ir papildu ieguvumi veselībai, tostarp labāks garastāvoklis un daudz ko cituenerģiju.

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir jūsu pirmā garākā pastaiga — jūsu izturība aug! Pat ja jūs gatavojaties ilgāk, mēģiniet saglabāt savu slodzes līmeni tādā pašā līmenī kā iepriekš, aptuveni 2–3 skalā no 0 līdz 10.

sieviešu japāņu vārdi

Tas arī nozīmē, ka jūsu iesildīšanās ir īpaši svarīga (atcerieties, izvēlieties savu piedzīvojumu!). Tas ir arī lielisks laiks, lai pārliecinātos, ka jums ir stabilshidratācijas plāns. Pat ja ir karsts, jūs varētu būt labi 20 minūtes nedzert. Bet, palielinoties treniņa garumam un intensitātei, ieteicams nodrošināt ūdens pieejamību.

Ja ejat ārā, pārbaudiet, vai jūsu maršrutā nav ūdens strūklaku vai citu avotu. Ja neesat pārliecināts vai zināt, ka tā nav, varat paņemt līdzi rokas pudeles siksnu vai iepakojumu vaiveste.

• 5 minūšu iesildīšanās
• 30 minūtes ātra pastaiga
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Apsveicam ar 1. nedēļas beigām! Mēs ceram, ka esat gatavs pelnītai atpūtas dienai. Šodien vispār nav treniņa.

Ja esat iesācējs fitnesa jomā vai kādu laiku neesat trenējies vai pat ja esat tikai veicis dažādus vingrinājumus, iespējams, šodien jūtat sāpes, īpaši muskuļos, kurus strādājāt spēka treniņa laikā. Aizkavēta muskuļu sāpīgums jeb DOMS bieži rodas aptuveni 48 stundu laikā pēc tam, kad esat izaicinājis savus muskuļus jaunā veidā (lai gan tas var sākties pat ātrāk). Jums varētu būt noderīgi izmantot putu rullīti pirms vai pēc treniņiem vai uz jūsuatpūtas dienas. Saņemiet dažus citus padomus par DOMS atvieglošanušeit.

Papildus pašmasāžai atrodiet citu veidu — lielu vai mazu —, kā sevi palutināt jau šodien. Iespējams, tas ir ceļojums uz vietējo skriešanas veikalu, lai paņemtu jaunu toņu pāri vai kādu citu jautru komplektu, uzlīmi ar zelta zvaigzni savā kalendārā vai īpaši garu dušu vai vannu ar lieliski smaržojošām ziepēm. Pētījumi rāda, ka nelielas pozitīvas pastiprinājuma devas pa ceļam rada labas noskaņas, kas liek jums, visticamāk, pieturēties pie ilgtermiņa plāna (saskaņa ir pilnībā paredzēta).

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas.