Mācieties mīlēt skriešanas programmu 11. nedēļa: treniņš(-i)

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Jūs esat sasniedzis programmas pēdējās divas nedēļas. Mēs ceram, ka esat tikpat lepns un sajūsmināts kā mēs par saviem panākumiem!

Šonedēļ jūsu ilgākais piepūle ietver divus nozīmīgus nepārtrauktas skriešanas gabalus: 5 un 15 minūtes katrā. Tas ir vēl viens no lielākajiem lēcieniem, par kuriem mēs runājām 8. nedēļā, — pārliecības vairotājs jūsu mērķim. Šajā brīdī jūs jau esat izveidojis sirds un asinsvadu bāzi, lai veiktu attālumu. Tagad viss ir par jūsu garīgās sagatavošanās precizēšanu.

Šajā nolūkā šīs nedēļas ilgākās pūles (un pat īsākos) uzskatiet par ģenerālmēģinājumu nākamnedēļ lielajai dienai! Padomājiet par to, kas šīs programmas laikā jums noderēja vislabāk — "pielāgošanās, kas liek jums justies pārliecināti un ērti, laiks, kas ir vienmērīgākais, iesildīšanās, kurai vēlatiespirmsskrējiena uzkodakas vislabāk sēž jūsu vēderā.

Jūsu mērķa sasniegšanas dienā vienmēr būs faktori, kurus jūs nevarat kontrolēt, piemēram, laika apstākļi. Bet, ja jūs plānojat detaļas, tasirjūsu rokās — piemēram, kad un ko ēdat, ko valkājat, un laiks, kad sākat, jūs jutīsities daudz pārliecinātāks, lai tiktu galā ar neparedzētiem izaicinājumiem.

Šī nedēļa piedāvā jums vēl dažas iespējas praktizēt kādu vai visus no šiem elementiem, lai jūs precīzi zinātu, kā sagatavoties panākumiem nākamajā nedēļā.

11. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: skrien/staigā|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: skrien/staigā|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garš skrējiens/pastaiga (ilgstoša piepūle)|Svētdiena: atpūta

pērtiķu vārdi

Jūsu skriešanas intervāli šodien ir veselas 5 minūtes, starp kurām ir tikai 30 sekundes pastaigas. Kā parasti, jūs to darīsitiesildītiesvispirms un tad ienirt.

Atcerieties, ka, tā kā skriešanas intervāli turpina palielināties, ir vēl svarīgāk, lai jūsu piepūles līmenis būtu viegls. Atkal jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet ne dziedāt līdz galam. Vidusskrējiena laikā var palēnināt ātrumu, ja sāc mazliet pūsties, bet nākamajā intervālā izaicini sevi sākt pietiekami vēsu, lai saglabātu vienmērīgu piepūli visas 5 minūtes.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 30 sekundes, skrieniet 5 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 32–37 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šajā laikā atpūtas un atveseļošanās dienas ir vēl svarīgākas nekā jebkad agrāk. Vai nu pilnībā izņemiet šo dienu, vai veiciet kādu no mūsuaktīvas atveseļošanās rutīnas. Ja jūsu mugurkauls un pleci ir jutušies nedaudz saspiesti, vai mēs varētu ieteikt 3. rutīnu? Krūškurvja rotācijas stiepšanās var justies īpaši nomierinoša.

Kādēļ gan papildus muskuļiem un locītavām nedot ādai nedaudz TLC? Izmēģiniet šoslūpu maskaslai nomierinātu saules skūpstu ādulosjoni un krēmilai uzturētu visu ķermeni hidratētu vaiserumilai barotu un izlīdzinātu seju. Jūsu ādai vajadzētu justies tikpat lieliski kā pārējā, un, ja veltāt laiku, lai veiktu pat īsu ādas kopšanas rutīnu, tas var būt arī sevis kopšanas veids.

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas celšanas dienā jūs atkārtosiet vingrinājumus, ko esat veicis pēdējās divās nedēļās. Ja iespējams, apsveriet iespēju uzņemt lielākus svarus — un atcerieties, cik daudz spēka esat ieguvis visas šīs programmas laikā!

Protams, jūs to jūtat, veicot šos vingrinājumus, taču apsveriet, kā tas izpaužas arī jūsu ikdienas dzīvē. Iespējams, ir bijis vienkāršāk pa kāpnēm pacelt savu rokas bagāžu augšpusē esošajā pārtikas preču maisā vai atvērt šo īpaši ciešo marinēto gurķu vai zemesriekstu sviesta burku.

nosaukumi bezmaksas ugunij

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam. Ja jums ir svara plāksne, lai paceltu pēdu, lai paceltu ikru, tas ir lieliski, taču varat izmantot arī zemu soli vai pat izturīgu grāmatu cietajos vākos.

• Pirmajā vingrinājumā veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē. (Pārvietojumiem pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku.) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 5 kustības.
• Veiciet 10–20 atkārtojumus ar vienas kājas pogo apiņu palīdzību katrā pusē. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Single-Leg Deadlift
• Pakāpieni
• Putnu suņu rinda
• Izometrisks teļa pacelšana
• Kopenhāgenas planks
• Asistēts vienas kājas lēciens

• Stāviet kopā ar kājām, turot hanteli katrā rokā kāju priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pārvietojiet savu svaru uz vienu kāju un, turot nelielu saliekumu šajā ceļgalā, paceliet otru kāju taisni aiz ķermeņa, saliekot gurnus, lai rumpis būtu paralēls grīdai un nolaistu svaru pret grīdu.
• Turiet muguru plakanu. Kustības apakšā jūsu rumpim un paceltajai kājai jābūt gandrīz paralēli grīdai ar svaru dažas collas no zemes. (Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, iespējams, nevarēsit pacelt kāju tik augstu.)
• Turot savu kodolu cieši, izspiediet caur papēdi, lai pieceltos taisni, un velciet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaidiet pacelto kāju atpakaļ uz leju, lai tā atbilstu kreisajai pēdai, bet mēģiniet noturēt lielāko daļu svara uz stādītās pēdas.
• Apturiet tur un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Ja esat īpaši ļodzīgs, varat turēt hanteli vienā rokā un viegli pieskarties sienai vai citam izturīgam priekšmetam, lai saņemtu atbalstu, vai arī no 5. līdz 8. nedēļai varat izmēģināt stieņa pacelšanu, līdz jūtaties ērtāk ar kustību.

• Stāviet izturīgas sola kastes priekšā vai pielieciet rokas pie sāniem un kājas gurnu platumā.
• Uzkāpiet uz savas virsmas ar labo kāju, pēc tam sekojiet ar kreiso kāju. Uz brīdi apstājieties, kad abas pēdas atrodas kastes augšpusē gurnu platumā.
• Ar kontroli atgrieziet kreiso kāju uz grīdas, pēc tam pielieciet labo kāju uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Šī kustība iedarbina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus.

• Nokļūstiet galda pozīcijā uz soliņa. Pārliecinieties, vai jūsu pleci elkoņi un plaukstas ir sakrautas taisnā līnijā un vai jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar gurniem.
• Turiet hanteli labajā rokā rokas stiepiena attālumā, lai tā karātos nedaudz zem sola. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, vienlaikus saglabājot plakanu muguru. Padomājiet par iespēju virzīt kāju pret sienu aiz jums, lai palielinātu spriedzi sēžas locītavās. Šī ir sākuma pozīcija.
• Turot ķermeni pēc iespējas stabilāku, ievelciet lāpstiņu, velkot hanteli pret ribām, lai veiktu rindu. Īsi turiet kustības augšdaļā (elkonim jābūt gar ribām; ja nevarat to pavilkt tik tālu, svars var būt pārāk smags).
• Lēnām nolaidiet svaru, izstiepjot roku pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.
• Turpiniet veikt visus atkārtojumus tajā pašā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Putnu-suņu rinda strādā jūsu mugurai un bicepsam, kā arī nodrošina galveno izaicinājumu, kad jūsu abs cīnās, lai saglabātu stabilitāti. Ja jums nav piekļuves solam, tā vietā varat veikt saliekto rindu no 5. līdz 9. nedēļai.

dziesma un slavēšana

• Novietojiet vienas pēdas pirkstus uz pakāpiena svara plāksnes vai citas nedaudz paceltas virsmas; tavs papēdis nokārties no tā aizmugures. Satveriet hanteli rokā tajā pašā pusē un ar otru roku turiet pie krēsla atzveltnes pie sienas vai citas izturīgas virsmas, lai nodrošinātu līdzsvaru. Salieciet otras kājas ceļgalu tā, lai jūsu papēdis būtu vērsts pret griestiem.
• Izspiediet cauri pirkstiem, lai veiktu ikru pacelšanu; tu stāvēsi uz šīs pēdas bumbas.
• Turiet 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums nostiprina ikru muskuļus jūsu apakšstilbā, kas palīdz jums nobraukt jūdzes.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Varat novietot otru roku uz gurna vai pacelt to gaisā atkarībā no tā, kas ir ērtāk.
• Novietojiet kreiso kāju uz sola krēsla vai citas stabilas virsmas. Novietojiet labo kāju nedaudz zem tā.
• Turiet 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk sarežģīta, tā vietā atkārtojiet sānu dēli no 1. līdz 4. nedēļai. Lai to nedaudz uzlabotu, varat pievienot nolaupīšanu: tā vietā, lai abas kājas būtu saliktas un izstieptas, varat pacelt augšējo kāju gaisā un turēt.

• Stāviet izturīgas krēsla kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju uz paceltās virsmas ceļa, kas saliekts par 90 grādiem. Turiet otru kāju uz grīdas.
• Leciet taisni uz augšu un uz leju ar kāju, kas atrodas uz grīdas. Centieties piezemēties uz kājas bumbiņas un pēc iespējas ātrāk lēkt atpakaļ uz augšu.
• Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Šī plyometriskā lēciena attīstība palīdz trenēt spēka sprādzienbīstamību veiklību un līdzsvaru.

(atpakaļ uz augšu)

Šodien jūs atkārtosit to pašu treniņu, ko iepriekš nedēļā:iesildīšanāskam seko 30 sekunžu staigāšana un 5 minūšu skriešana četras reizes līdz beidzot ar aatdzišana. Vēlreiz koncentrējieties uz to, lai pārejas būtu vienmērīgas, lai jūs nemanāmi pārietu no staigāšanas uz skriešanu un atpakaļ. Tas palīdzēs jums sagatavoties ilgstošām pūlēm šonedēļ, kad sekosit 5 minūšu skrējienam un pastaigas pārtraukumam ar 15 minūšu skriešanas posmu.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 30 sekundes, skrieniet 5 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 32–37 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Laiks jūsu atpūtas un atveseļošanās dienai. Lai gan šī skriešanas programma tuvojas beigām, jūsu skrējēja ceļojums (mēs ticam!) tikai sākas. Un, lai gan skriešana bieži tiek uzskatīta par solo sporta veidu, kopienas atrašana ir gan pilnīgi iespējama, gan neticami atalgojoša.

Korejiešu sieviešu vārdi

Tāpēc pat tad, ja esat izmantojis šo programmu pats, padomājiet par veidiem, kā jūs varētu vēlēties pievienoties lielākai skriešanas ainai neatkarīgi no tā, vaipievienošanās klātienes skriešanas komandai treniņš 5Kizmantojot interaktīvu lietotni, piemēram, Strava vai Nike Run Club, vai vienkārši būt tādam cilvēkam, kurš ballītē satiek citu skrējēju un sāk runāt par sporta apaviem unsporta krūšturi.

(atpakaļ uz augšu)

Pasveicini savu pēdējo garo skrējienu/pastaigu pirms lielās dienas! Pēc jūsuiesildīšanāsun divu minūšu gājienā jūs skrienat 5 minūtes. Pēc tam vēl 2 minūšu gājiens novedīs pie stabilām 15 minūšu skriešanas — garākā bloka, kādu esat veicis! Turiet lietas lēnām vienmērīgi un atslābināti (atkal cenšoties sasniegt šo piepūles līmeni no 3 līdz 4 skalā no 1 līdz 10).

15 minūtes varētujustiespatīk daudz, bet padomājiet par to šādi: kopējais ilgums, ko jūs šodien skrienat, ir tāds pats kā jūsu skrējienam/gājienam šīs nedēļas sākumā, un tas ir sakārtots savādāk 5 + 15 minūtēs, nevis četros 5 minūšu blokos. Tātad jūs varat koncentrēties uz to, lai sasniegtu 5 minūšu un 10 minūšu atzīmi ceļā uz 15 minūtēm. Labākie skrējēji bieži izmanto šo sadalīšanas paņēmienu, lai padarītu pat visilgākās pūles vieglāk pārvaldāmas.

Neaizmirstiet arī to uzskatīt par sauso skrējienu, kurā pēc iespējas vairāk praktizējat precīzu laika pārnesumu un maršrutu, ko izmantosit nākamnedēļ. Vēl viens teiciens, ko labākie skrējēji zvēr: nekā jauna sacensību dienā!

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2 minūtes
• Skrien 5 minūtes
• Ejiet 2 minūtes
• Skrien 15 minūtes
• Ejiet 2 minūtes
• 5 līdz 10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 36–41 minūte

(atpakaļ uz augšu)

Jūs esat sasniedzis nedēļas pēdējo atpūtas dienu — un pēdējo pirms mērķa nedēļas! Padomājiet par visām detaļām, ko praktizējāt šonedēļ, un sāciet izstrādāt plānus par to, kur un kā nākamajā nedēļas nogalē ķerties pie 30 minūšu piepūles.

Tagad ir arī lielisks laiks, lai izmantotu savu atbalsta sistēmu. Kā jau minējām šīs nedēļas sākumā, pat ja skriešana ir individuālais sporta veids un jūs nodarbojaties ar šo programmu viens pats, jūs varat atrast karsējmeitenes, kas atbalsta jūs, lai sasniegtu savus mērķus. Informējiet savus draugus un ģimenes locekļus vai ikvienu citu, kas ir ieguldījis jūsu ceļojumā neatkarīgi no tā, vai viņi ir daļa no jūsu ikdienas vai ir saistīti ar jums tiešsaistē, par to, cik tālu esat nonācis un kādi ir jūsu plāni nākamnedēļ.

Es jau sen domāju, ka viena no labākajām skriešanas daļām ir iespēja likt citiem jūs uzmundrināt par to, vai tas ir partneris vai draugs, kurš redz, ko jūs darāt un svin to, vai svešinieki, kas aplaudē zvanot govju zvaniem un tur zīmēs sacīkstēs. Lielākajai daļai no mums nav tik daudz iespēju tik vienkāršai, bet apstiprinošai atbalsta izrādīšanai.

Tāpēc ņemiet šo! Informējiet cilvēkus savā kaktā par to, kāda veida iedrošinājumu vēlaties lielajā dienā — vai tas būtu fizisks skrējiens nākamnedēļ vai vienkārši īsziņu sūtīšana Go you! — un jūs, iespējams, būsiet patīkami pārsteigts par to, kā jūsu cilvēki jums parādīsies.

seni slavinājumi

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes; unAmēra OmāraAdidas Runners NYC pilsētas kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus, Nike zeķes un Hoka kedas.

Galvenais attēls: Summers valkā Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas; Omārs valkā Alo top legingus un sporta krūšturi Nike zeķes un Hoka kedas.