Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 12. nedēļa: laiks doties kruīzā!

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Jūs esat sasniedzis 12. nedēļu — jūs zināt, ko tas nozīmē! Pēc trīs mēnešu pakāpeniskas pilnveidošanās jūs esat gatavs skriet 30 minūtes bez pārtraukuma.

Tas joprojām varētu šķist nedaudz biedējoši, ņemot vērā, ka līdz šim esat skrējis tikai 15 minūtes bez pastaigu intervāla. Bet, ja domājat par visu līdz šim ieguldīto darbu — un, pats galvenais, konsekvento veidu, kādā esat parādījies, tad tas nav tik daudz.

Pārejot no pastaigas līdz pastaigai/skrējienam līdz skrējienam/gājienam, esat izveidojis savu dzinēju. Konkrēti, jūs esat nostiprinājis savu sirdi, lai caur ķermeni sūknētu vairāk ar skābekli bagātu asiņu. Tajā pašā laikā jūsu muskuļi ir izaudzējuši gan jaunus kapilārus, lai pārvietotu šīs asinis, gan mazas enerģijas rūpnīcas, ko sauc par mitohondrijiem, kas nodrošina jūsu soli. Pateicoties skriešanas un spēka treniņiem, jūs esat nostiprinājis savu šasiju, sagatavojot muskuļus, kaulus un cīpslas, lai veiktu attālumu.

Īsāk sakot, ir pienācis laiks uzticēties procesam un jūsu apmācībai. Viss, ko esat paveicis gan garīgi, gan fiziski šīs programmas laikā, ir sagatavojis jūs šim galīgajam mērķim. Tagad ir pienācis laiks doties ārā un gūt labumu!

12. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: skrien/staigā|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: skrien/staigā|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: Mērķa skrējiens!|Svētdiena: atpūta

Jūs ievērosiet, ka šis treniņš ietver garākus skriešanas posmus nekā pagājušās nedēļas vidus kardio sesijas (jūs lecat no 5 minūtēm uz 7 minūtēm), bet arī garākus pastaigu pārtraukumus (2 minūtes pret 30 sekundēm).

automašīnas ar burtu d

Šonedēļ pastaigas un skriešanas laiks patiesībā ir tieši tāds pats kā pagājušajā nedēļā, taču garāki intervāli ļauj veikt papildu garīgo sagatavošanos jūsu 30 minūšu skrējienam dažu dienu laikā.

Atcerieties, ka jūsu mērķis nav pēc iespējas ātrāk saspiest šos skrējienus, bet gan visu laiku saglabāt aptuveni tādu pašu vieglu tempu. Praktizējiet elpu gludu, koncentrējot prātu un atslābinot plecus un rokas.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Pastaiga 2 minūtes; skrien 7 minūtes (atkārto 2 reizes)
• Ejiet 2 minūtes
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Jo tuvāk jūs sasniedzat savu mērķi, jo svarīgākas ir jūsu atpūtas dienas. Ja esat sekojis līdzi mūsuaktīvas atveseļošanās rutīnasIzmantojiet šodienu kā pēdējo iespēju līdzsvarot savu ķermeni un centrēt prātu pirms lielās dienas.

Ņemiet vērā arī to, ka šīs darbības var palikt jūsu rīku komplektā vēl ilgi pēc šīs programmas pabeigšanas. Varat arī sazaroties un izmēģināt dažas no citām mūsu mobilitātes un stiepšanās sekvencēm, atrodot kustības, kas jūtas labi un atbalsta jūsu jauno skriešanas ieradumu, jo īpaši, ja meklējat tādus, kas patiešām neņem vērā vietas, kas jums rada problēmas. Saki, piemēram:

• 15 maigi stiepjas muguras lejasdaļā, lai atvieglotu sāpes
• 11 būtiski ikru izstiepumi, lai atslābinātu apakšstilbus
• 16 gurnu izstiepumi, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešami

(atpakaļ uz augšu)

Šodien pēdējā spēka treniņu diena šajā programmā. Pēdējo 12 nedēļu laikā progresējot gan kustībās, gan svaros, esat izveidojis spēcīgu un stabilu pamatu saviem treniņiem.

Amerikāņu sieviešu vārdi

Bet tas ir tālu no jūsu ceļojuma beigām, lai kļūtu par spēcīgāku un izturīgāku skrējēju. Tāpat kā aktīvās atveseļošanās rutīnas joprojām ir pieejamas pēc šīs programmas, turpiniet izmantot šīs spēka rutīnas. Vai arī iekļaujiet jaunas un atšķirīgas kustības, lai turpinātu apmācību. (Ja vēlaties pāriet uz spēka treniņu dienām divas reizes nedēļāmums ir plāns jums!)

spēļu nosaukumi

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam. Ja jums ir svara plāksne, lai paceltu pēdu, lai paceltu ikru, tas ir lieliski, taču varat izmantot arī zemu soli vai pat izturīgu grāmatu cietajos vākos.

• Pirmajā vingrinājumā veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē. (Pārvietojumiem pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku.) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 5 kustības.
• Veiciet 10–20 atkārtojumus ar vienas kājas pogo apiņu palīdzību katrā pusē. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Single-Leg Deadlift
• Pakāpieni
• Putnu suņu rinda
• Izometrisks teļa pacelšana
• Kopenhāgenas planks
• Asistēts vienas kājas lēciens

• Stāviet kopā ar kājām, turot hanteli katrā rokā kāju priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pārvietojiet savu svaru uz vienu kāju un, turot nelielu saliekumu šajā ceļgalā, paceliet otru kāju taisni aiz ķermeņa, saliekot gurnus, lai rumpis būtu paralēls grīdai un nolaistu svaru pret grīdu.
• Turiet muguru plakanu. Kustības apakšā jūsu rumpim un paceltajai kājai jābūt gandrīz paralēli grīdai ar svaru dažas collas no zemes. (Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, iespējams, nevarēsit pacelt kāju tik augstu.)
• Turot savu kodolu cieši, izspiediet caur papēdi, lai pieceltos taisni, un velciet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaidiet pacelto kāju atpakaļ uz leju, lai tā atbilstu kreisajai pēdai, bet mēģiniet noturēt lielāko daļu svara uz stādītās pēdas.
• Apturiet tur un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Ja esat īpaši ļodzīgs, varat turēt hanteli vienā rokā un viegli pieskarties sienai vai citam izturīgam priekšmetam, lai saņemtu atbalstu, vai arī no 5. līdz 8. nedēļai varat izmēģināt stieņa pacelšanu, līdz jūtaties ērtāk ar kustību.

• Stāviet izturīgas sola kastes priekšā vai pielieciet rokas pie sāniem un kājas gurnu platumā.
• Uzkāpiet uz savas virsmas ar labo kāju, pēc tam sekojiet ar kreiso kāju. Uz brīdi apstājieties, kad abas pēdas atrodas kastes augšpusē gurnu platumā.
• Ar kontroli atgrieziet kreiso kāju uz grīdas, pēc tam pielieciet labo kāju uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Šī kustība iedarbina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus.

• Nokļūstiet galda pozīcijā uz soliņa. Pārliecinieties, vai jūsu pleci elkoņi un plaukstas ir sakrautas taisnā līnijā un vai jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar gurniem.
• Turiet hanteli labajā rokā rokas stiepiena attālumā, lai tā karātos nedaudz zem sola. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, vienlaikus saglabājot plakanu muguru. Padomājiet par iespēju virzīt kāju pret sienu aiz jums, lai palielinātu spriedzi sēžas locītavās. Šī ir sākuma pozīcija.
• Turot ķermeni pēc iespējas stabilāku, ievelciet lāpstiņu, velkot hanteli pret ribām, lai veiktu rindu. Īsi turiet kustības augšdaļā (elkonim jābūt gar ribām; ja nevarat to pavilkt tik tālu, svars var būt pārāk smags).
• Lēnām nolaidiet svaru, izstiepjot roku pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.
• Turpiniet veikt visus atkārtojumus tajā pašā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Putnu-suņu rinda strādā jūsu mugurai un bicepsam, kā arī nodrošina galveno izaicinājumu, kad jūsu abs cīnās, lai saglabātu stabilitāti. Ja jums nav piekļuves solam, tā vietā varat veikt saliekto rindu no 5. līdz 9. nedēļai.

• Novietojiet vienas pēdas pirkstus uz pakāpiena svara plāksnes vai citas nedaudz paceltas virsmas; tavs papēdis nokārties no tā aizmugures. Satveriet hanteli rokā tajā pašā pusē un ar otru roku turiet pie krēsla atzveltnes pie sienas vai citas izturīgas virsmas, lai nodrošinātu līdzsvaru. Salieciet otras kājas ceļgalu tā, lai jūsu papēdis būtu vērsts pret griestiem.
• Izspiediet cauri pirkstiem, lai veiktu ikru pacelšanu; tu stāvēsi uz šīs pēdas bumbas.
• Turiet 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums nostiprina ikru muskuļus jūsu apakšstilbā, kas palīdz jums nobraukt jūdzes.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Varat novietot otru roku uz gurna vai pacelt to gaisā atkarībā no tā, kas ir ērtāk.
• Novietojiet kreiso kāju uz sola krēsla vai citas stabilas virsmas. Novietojiet labo kāju nedaudz zem tā.
• Turiet 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk sarežģīta, tā vietā atkārtojiet sānu dēli no 1. līdz 4. nedēļai. Lai to nedaudz uzlabotu, varat pievienot nolaupīšanu: tā vietā, lai abas kājas būtu saliktas un izstieptas, varat pacelt augšējo kāju gaisā un turēt.

• Stāviet izturīgas krēsla kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju uz paceltās virsmas ceļa, kas saliekts par 90 grādiem. Turiet otru kāju uz grīdas.
• Leciet taisni uz augšu un uz leju ar kāju, kas atrodas uz grīdas. Centieties piezemēties uz kājas bumbiņas un pēc iespējas ātrāk lēkt atpakaļ uz augšu.
• Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Šī plyometriskā lēciena attīstība palīdz trenēt spēka sprādzienbīstamību veiklību un līdzsvaru.

(atpakaļ uz augšu)

Ir pienācis laiks jūsu programmas pēdējiem skrējienu/pastaigu intervāliem! Atšķirībā no vairuma nedēļu, ir neliela nobīde no pirmdienas skrējiena. Jūs palielināsiet skriešanas intervālus līdz 8 minūtēm, vienlaikus samazinot pastaigu pārtraukumu līdz 1 minūtei. Atkal saglabājiet vieglu piepūli un vienmērīgi pārejiet no staigāšanas uz skriešanu un atpakaļ.

Pievēršoties šodienas sesijai, atgriezieties pie mantrām, kuras esat izmēģinājis šīs programmas laikā. Pārskatiet dažus, lai redzētu, kas ilgtermiņā saglabās viskoncentrētāko un motivētāko. Tādā veidā jūs zināsit, ka sestdienā jums ir dažas vienkāršas frāzes.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2 minūtes
• Skrien 8 minūtes ejot 1 minūte (atkārtot 2 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Laipni lūdzam jūsu pēdējā atpūtas dienā pirms 30 minūšu skrējiena! Izmantojiet dīkstāves laiku šodien, lai pabeigtu visas rītdienas lielajām pūlēm. Izlemiet, ko tieši valkāsit, kad sāksit, un maršrutu, pa kuru ceļosit.

auto ar burtu i

Dažiem skrējējiem patīk iepriekšējā vakarā izlikt visu savu sacensību aprīkojumu (piemērus skatiet vietnē #flatrunner Instagram), lai pārliecinātos, ka viņi neko neaizmirst un ierakstītu sava brauciena momentuzņēmumu. Pat ja jūs ar to nedalāties, iespējams, vēlēsities šo attēlu kā piemiņu!

Pārskatiet visas īpaši motivējošās dziesmas, kuras esat saglabājis savā bibliotēkā, lai izveidotu savu izcilāko atskaņošanas sarakstu. Pārliecinieties, vai tālrunis un austiņas — un pulkstenis, ja tādu lietojat — ir uzlādēti un gatavi. Un pats galvenais – plānojiet, kā svinēsit pēc tam, neatkarīgi no tā, vai tā ir iecienītākā maltīte, vakars kopā ar draugiem vai pat medaļas izgatavošana (pilnīgi labi, ja tā ir ahmazāk nekā profesionāli).

(atpakaļ uz augšu)

Beidzot ir klāt diena, uz kuru jūs gatavojāties! Jūs esat ieguldījis vairākus mēnešus smagu darbu un plānojis visu loģistiku. Jūsu prāts un ķermenis ir gatavi. Tagad atliek tikai iesildīties unpalaist.

objekti ar burtu o

Iedarbiniet savu atskaņošanas sarakstu, lai turpinātu darbu, un pievērsieties mantrām, lai saglabātu koncentrēšanos un motivāciju, kad situācija kļūst grūta. Un ziniet, ka mēs visi šeit, SELF (un tūkstošiem TeamSELF cilvēku, kas arī seko līdzi) atbalstām jūs ik uz soļa!

• 5 minūšu iesildīšanās
• 30 minūšu skrējiens! (nepārtraukti)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir brīvdiena un pēdējā programmas diena! Būsim vieni no pirmajiem, kas jūs apsveic ar 12 nedēļu smago darbu un vakardienas 30 minūšu skrējienu. Mēs ļoti lepojamies ar jums un visu, ko esat ieguldījis šajā darbā!

Neatkarīgi no tā, kur jūs no šejienes aizvedīs jūsu skriešanas ceļojums — un mēs ceram, ka tas jūs aizvedīs tālu, pievienojoties skriešanas grupai, kas reģistrējas sacensībām, vai katru nedēļu turpinot reģistrēt jūdzes savam priekam — jūs esat vairāk nekāieguva tituluskrējējs. Laipni lūdzam klubā, un es ceru, ka kādreiz mūsu ceļi atkal krustosies — kad to izdarīsim, mums būs daudz par ko runāt!

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes.