Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 2. nedēļa: laiks skriet!

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Lielisks darbs, izturot 1. nedēļu! Jūs sākat veidot ieraduma pamatus. Un šonedēļ jūs uzlabosit notikumus, pievienojot pastaigām skriešanas intervālus.

Viss pārējais būtībā paliek nemainīgs. Jūs piespiedīsit trīs kardio treniņus (tagad ir pastaigu/skriešanas intervāli!), reģistrējiet vienu spēka treniņu divas pilnas atpūtas dienas un izvēlēsieties vienu neobligātu aktīvās atveseļošanās rutīnu, ja jūsu ķermenis prasa papildu kustību.

Es vienmēr iesaku katru nedēļu sākt ar atskatu atpakaļ un uz priekšu. Pārbaudiet vēlreiz, izmantojot kalendāra lietotni vai citu izsekošanas veidu. Pievērsiet uzmanību tam, kas jums palīdzēja un kas nē. Vai jūs staigājāt no rīta un jutāties steigā pirms darba? Ja tā, vai tā vietā varētu apsvērt pusdienas vai treniņus pēc darba?

Apvienojiet šo informāciju ar ieskatu nākamās nedēļas kalendārā. Tā kā jūsu treniņi katru nedēļu būs aptuveni vienāda garuma, iespējams, visvieglāk ir tos veikt aptuveni tajās pašās dienās un laikos visas programmas laikā. Bet, ja jūsu grafiks nav precīzi ierobežots, iespējams, labāk ir plānot katru nedēļu.

Pārvietojoties programmā, var būt nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas, lai noskaidrotu, kāds ir optimālais laiks. Tas viss ir daļa no jums piemērotās skriešanas rievas atrašanas.

sieviešu klauna kostīms

2. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: pastaiga/skrien|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: pastaiga/skrien|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garā pastaiga/skrējiens|Svētdiena: atpūta

2. nedēļa sākas ar blīkšķi: jūsu pirmie skriešanas intervāli! Atcerieties, ka temps ir ērti izaicinošs — ne vairāk kā 3–4 skalā no 1–10 vai piepūles līmenis, kurā jūs varētu runāt, bet ne dziedāt. Jūsu pastaigu intervāliem jābūt aptuveni 2–3.

Tā kā jūs būtībā paceļat visu ķermeņa svaru gaisā, skriešana automātiski ir daudz intensīvāka nekā staigāšana. Tāpēc neuztraucieties, ja sākumā jums šķiet grūti saglabāt piepūles līmeni patiešām viegli. Vienkārši samaziniet ātrumu, cik vien iespējams, un pat tad, ja domājat, ka virzāties pēc iespējas lēnāk, samaziniet to tikai nedaudz vairāk. Nedēļām ritot, jūs sāksit ieiet savā dabiskajā ritmā.

Atcerieties iepriekš iesildīties (neaizmirstietizvēlieties savu rutīnu) un atdzesē pēc (mēs esamtevi tur aizsedzaarī).

Amerikāņu sieviešu vārdi

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 4 minūtes, skrieniet 1 minūti (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Jūtieties brīvi pilnībā atpūsties šodien — atcerieties, ka atpūta ir vienādojuma būtiska sastāvdaļa! Bet, ja jūtat niezi kustēties, varat nodarboties ar vieglu kardio treniņu, piemēram, braukt ar velosipēdu — vienkārši pārliecinieties, ka pretestība ir pietiekami zema, lai jūsu kājas neslinkotu.

Varat arī izmēģināt kādu no mūsu prasmīgi izstrādātajiemaktīvas atveseļošanās rutīnasko esam izveidojuši arī šai programmai. Šeit ir četras iespējas — kopā ar pilnām norādēm un GIF demonstrācijām. Katra no šīm rutīnām nodrošinās pamatīgu devu maigu kustību visiem jūsu muskuļiem. Ja šodien plānojat skatīties televizoru, bet tomēr vēlaties nedaudz izkustināt savu ķermeni, vai mēs varētu ieteikt Active Recovery 1? Jūs varat veikt vienu no stiepumiem tieši no sava dīvāna!

(atpakaļ uz augšu)

Savā otrajā spēka treniņu dienā jūs veiksiet to pašu rutīnu kā pagājušajā nedēļā. Tas ir tīšām: mēs jums četras nedēļas atkārtojam spēka vingrinājumus, lai dotu jums iespēju apgūt kustības un, iespējams, uzņemt lielākus svarus, pirms pāriet uz nākamo sarežģītāko vingrinājumu sēriju.

Atcerieties, ka pacelšanas mērķis ir viens līdz trīs atkārtojumi rezervē vai sajūta, ka līdz astotajam un pēdējam atkārtojumam jūs varētu izdarīt vēl tikai vienu līdz trīs. Jūs varētu pamanīt, ka, iesaistoties kustībās un kļūstot stiprākai, tās sāk justies vieglāk — it kā jūs varētu paveikt vairāk ar labu formu vai arī jums nav vajadzīgas pilnas divas minūtes, lai atgūtu. Kad tas ir noticis, apsveriet iespēju nomainīt svaru uz nedaudz smagākiem. Jūs vēlaties saglabāt atkārtojumu skaitu līdz astoņiem, un jums ir nepieciešama pilnīga atpūta!

Protams, ja jūs trenējat mājās, jums var nebūt pieejams viss hanteles svars. Ja beidzat pieturēties pie vieglāka svara, nesvīdiet to (skatiet, ko mēs tur darījām?). Jūs joprojām saņemat daudz vairāk priekšrocību, nekā jūs saņemtu, ja izlaistu spēka darbu. (Bonusa padoms: varat arī palēnināt kustības, lai sasniegtu izaicinājumu!)

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 5 kustības.
• Veiciet 10–20 atkārtojumus ar divkāju pogo apiņiem. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Rumānijas pacelšana
• Kausa pietupiens
• Teļu pacelšana ar vienu kāju
• Krūškurvja prese
• Sānu dēlis
• Divkāju Pogo apiņi

• Stāviet ar kājām, kas ir gurnu platumā, nedaudz saliekti ceļi. Katrā rokā pie augšstilbiem turiet hanteli.
• Eņģes pie gurniem nedaudz saliecoties pie ceļiem. Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un svaram ir jāsasniedz jūsu apakšstilbi.
• Turot savu kodolu cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svaru tuvu apakšstilbiem.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.

Šī kustība nostiprina jūsu paceles cīpslas un dibenu, kā arī lielos muguras muskuļus.

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, nedaudz izvērstiem pirkstiem, turot hanteli ar abām rokām sev priekšā, lai tā karātos vertikāli.
• Iesaistiet savu kodolu un turiet krūtis paceltu un muguru plakanu, kad pārvietojat savu svaru papēžos, atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā.
• Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu un augšpusē saspiediet sēžas muskuļus. Šis ir 1 rep.

Jūsu kvadracikli un sēžas muskuļi ir galvenie spēlētāji šajā pietupienu variantā, taču ķermeņa augšdaļa un vēdera muskuļi arī nedaudz strādā, jo jūs turat svaru sev priekšā.

• Stāviet, turot ar labo roku pie krēsla sienas vai cita izturīga objekta, lai nodrošinātu līdzsvaru. Kreisajā rokā turiet hanteli.
• Salieciet labo ceļgalu, lai paceltu labo kāju no grīdas.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kreiso papēdi, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Teļu muskuļi bieži tiek atstāti novārtā — šī kustība nodrošina, ka jūs stiprinat katru atsevišķi.

• Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas vai uz soliņa, novietojot kājas uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret kājām un elkoņus uz grīdas, kas saliekti apmēram 90 grādu leņķī, lai svari būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet svaru pret griestiem, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas vērstas pret kājām. Apturiet šeit uz sekundi.
• Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.

Klasiskā krūškurvja prese strādā jūsu pec muskuļus, kā arī tricepss gar augšdelmu aizmuguri.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Izstiepiet kājas un novietojiet kreiso pēdu uz labās kājas, un pēc tam saspiediet abs un sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas. (Vai arī, ja tas ir pārāk intensīvi, sāciet ar labo ceļgalu uz grīdas.)
• Izstiepiet kreiso roku uz augšu vai novietojiet to uz kreisā gurna. Jūsu pleciem, gurniem un pēdām jābūt vienā taisnā līnijā.
• Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums palīdz veidot pamata stabilitāti. Veiciet modifikācijas, izmantojot versiju ar saliektiem ceļiem, un, ja tas ir pārāk grūts, palieliniet līdz 30 sekundēm.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, elkoņiem pie sāniem un īkšķiem, kas vērsti pret griestiem.
• Leciet taisni uz augšu, koncentrējoties uz to, lai paceltos pēc iespējas augstāk no zemes.
• Nolaidieties uz pēdu bumbiņām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet augšā. (Attēlojiet pogo nūju!) Šis ir 1 atkārtojums.

Šī pliometriskā kustība palīdz trenēties veiklības spēkam un līdzsvaram.

(atpakaļ uz augšu)

vīriešu poļu vārds

Šodien jūs atkārtosiet to pašu treniņu, ko veicāt nedēļas sākumā. Atcerieties, ka temps šeit nav jūsu mērķis — jūsu prioritāte ir izturības veidošana, tāpēc ir svarīgi, lai viss būtu jauki un viegli. Jūs varētu justies nedaudz gludāk, pārvietojoties starp staigāšanu un skriešanu un atpakaļ tikai tāpēc, ka esat to jau vienreiz darījis.

Ja iepriekšējā reizē nokavējāt intervālus, iespējams, vēlēsities izmēģināt lietotni, kas var atvēlēt jums laiku.ASICS RunkeepervaiMapMyRunir divas lieliskas iespējas. Tadizvēlieties savu iesildīšanosun sākam!

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 4 minūtes, skrieniet 1 minūti (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir pilnīga atpūtas diena, tāpēc esiet mierīgs! Nepieciešama inspo, kā aizpildīt laiku? PārbaudietKā daži no pasaules labākajiem sportistiem atpūšas un uzlādējasidejām, piemēram:

objekti ar burtu u

• Izmantojiet savu radošumu: zīmējiet, klausieties mūziku vai izveidojiet jautras Pinterest dēļus tiešsaistē.
• Dodieties gulēt agri un padariet to par oāzi ar garastāvokļa apgaismojumu un nomierinošu balto troksni.
• Izmēģiniet jaunu recepti un uzaiciniet dažus draugus to izmēģināt.
• Izlasi grāmatu un saglabā to vieglu, ja arī tavām smadzenēm nepieciešama atpūtas diena!

(atpakaļ uz augšu)

Šodien jūs dosieties ilgāk divos veidos. Jā, jūsu kopējais treniņu laiks ir lielāks, 40 līdz 45 minūtes ieskaitotiesildīšanāsunatdzišana. Bet jūs arī pagarinat skriešanas intervālus no 60 sekundēm līdz 90 sekundēm.

Tas varētu šķist dubults izaicinājums, taču, ja šonedēļ pārvarējāt pirmos divus pastaigu/skrējienu intervālus, esat tam gatavs! Ja pēc pusotras minūtes skriešanas jums ir nepieciešams nedaudz vairāk laika, lai atvilktu elpu, pirms nākamā intervāla sākšanas ir pilnīgi labi pastaigāties mazliet ilgāk. Un atcerieties arī, ka jums ir atpūtas diena, kas gaida šo centienu otrā pusē.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 4 minūtes, skrieniet 90 sekundes (atkārtojiet 5 reizes)
• Ejiet 2,5 minūtes
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

2. nedēļas pēdējā diena ir vēl viena pilnīga atpūtas diena. Izmantojiet šo iespēju, lai pārdomātu tikko pabeigto nedēļu. Jūs veicāt trīs pilnus staigāšanas/skriešanas treniņus, skrienot vairāk nekā 15 minūtes! Neatkarīgi no tā, vai tas ir vairāk nekā jūs jebkad esat skrējis vai vienkārši vairāk nekā esat skrējis kādu laiku, tas ir sasniegums, ko vērts atzīmēt.

Ja jūs uzstādāt lielu ilgtermiņa mērķi, piemēram, skrienot 30 minūšu nepārtraukti, atzīmējot pagrieziena punktus, jūs varat saglabāt motivāciju, rīkojoties tā virzienā. Nedēļas pēdējā atpūtas diena ir lielisks laiks šāda veida pārdomām un atzīšanai, kā arī balva (sveiki, pēcpusdienas snauda!) par jūsu pūlēm. Ja tava gulta sauc tavu vārdu, sekošos padomuslai padarītu jūsu pēcpusdienas shuteye īpaši atjaunojošu.

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes.

Galvenais attēls:Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Alo top Janji šortus Nike zeķes un skriešanas apavus; Žirars valkā Alo labākos legingus un kedas un Comme si zeķes.