Iemācieties iemīlēt skriešanas programmu 3. nedēļa: savas vietas atrašana

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Klausīsimies to 3. nedēļā! Šī nedēļa notiek pēc līdzīgas shēmas ar trim gājieniem/skrējieniem, kuriem kopā vajadzētu aizņemt 30 līdz 35 minūtes, un vienu, kas ir nedaudz ilgāks. Tas jums prasīs 40 līdz 45 minūtes. Atkal visu jūsu skrējienu piepūlei vajadzētu justies kā 3–4 skalā no 1–10.

Tagad ir lielisks laiks, lai pārbaudītu sevi un redzētu, kā jūtaties, virzoties uz priekšu. Ja skriešanas apjoms šonedēļ šķiet nopietns izaicinājums, nav kauns atkārtot iepriekšējo nedēļu, pirms sākat šo. Vienkārši ritiniet atpakaļ un atkārtojiet visu nedēļu vēlreiz, līdz jūtaties ērtāk un pārliecinātāk, virzoties uz priekšu. No otras puses, nebaidieties izaicināt sevi un mēģiniet, ja vien kaut kas fiziski nesāp (par to nedaudz tālāk). Dažreiz stāšanās pretī savām bailēm ir labākais veids, kā izkļūt no otras puses, ļoti lepnam par to, ko spējat paveikt.

Neatkarīgi no tā, kuru jūs izvēlaties, atcerieties kopējo attēlu: mēs nefotografējamies uz konkrētām sacīkstēm noteiktā datumā. Galvenais mērķis šeit ir attīstīt skriešanuieradumskas ilgst — un ļaut ķermenim un prātam darboties savā tempā.

3. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: pastaiga/skrien|Otrdiena: atpūtas diena VAI aktīva atveseļošanās|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: pastaiga/skrien|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garā pastaiga/skrējiens|Svētdiena: atpūta

Šodienas pastaigu/skriešanu jūs turpināsiet būtībā no vietas, kur beidzāt pagājušajā nedēļā ar 90 sekunžu skriešanas intervāliem. Bet ar papildu izaicinājumu: starplaikā jums būs jāiet 3,5 minūtes, nevis 4 minūtes. Tā ir smalka maiņa, taču tā jūs tuvina nepārtrauktas skriešanas mērķim.

Pat ja jūs to darāt jau divas nedēļas, jums joprojām var būt nedaudz sāpīgi ar šo jauno aktivitātes līmeni. Kopumā neliela muskuļu sāpes, ko izmantojat skriešanai un celšanai, tostarp ikru sēžas un kvadraciklu muskuļu sāpes, ir normāla parādība. Varat skriet pat tad, ja jūtaties sāpīgi, ja vien visu uztverat viegli (un atcerieties, ka tas tik un tā ir šīs programmas spēles nosaukums).

Bet ir daži sāpju veidi, kurus nevajadzētu pārvarēt. Esiet piesardzīgs pret jebkādām asām sāpēm; ir vērsta uz nelielu konkrētu vietu; traucē jūsu gaitai; vai pasliktinās vai uzkavējas nedēļu vai ilgāk. Šādos gadījumos ir ieteicams meklēt palīdzību no sporta medicīnas speciālista.Lasiet vairāk par to, kad apmeklēt fizioterapeitu.

iesauka Natario

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3,5 minūtes, skrieniet 90 sekundes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Tava izvēle šodien: atpūta vai aktīva atveseļošanās. Ja izmantojat kādu nomūsu aktīvās atveseļošanās rutīnasmēģiniet atkārtot jau veiktās kustības, lai redzētu, vai kustības jūtas savādākas nekā pirmajā reizē, kad tās izmēģinājāt. Iespējams, ka jūsu gurni jūtas nedaudz brīvāki Pasaules lielākās stiepšanās laikā, vai arī varat iegrimt mazliet dziļāk dīvāna stiepumā. Tās visas ir pazīmes, ka jūsu ķermenis pielāgojas kustībām un uzlabojas mobilitāte.

(atpakaļ uz augšu)

Šodien jūs atgriezīsities pie muskuļu veidošanas, kas atbalsta jūsu skriešanas ieradumu. Tagad, kad jūs kļūstat mazliet vairāk pazīstams ar kustībām — šis treniņš ir jūsu trešā reize, kad tās veicat, — pārbaudiet, vai varat nedaudz vairāk uzlabot savu prāta un muskuļu savienojumu.

Piemēram, paceļot ikru, iztēlojieties zoli un gastrocnemius — divus apakšstilba aizmugurē esošos muskuļus — smagi strādā, lai paceltu ķermeņa svaru un hanteles. Nospiežot krūtis, pārliecinieties, ka jūtat, kā saraujas jūsu pec muskuļi.Studijasliecina, ka šāda veida fokuss un uzmanība var padarīt stiprināšanas kustības efektīvākas.

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 5 kustības.
• Veiciet 10–20 atkārtojumus ar divkāju pogo apiņiem. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Rumānijas pacelšana
• Kausa pietupiens
• Teļu pacelšana ar vienu kāju
• Krūškurvja prese
• Sānu dēlis
• Divkāju Pogo apiņi

• Stāviet ar kājām, kas ir gurnu platumā, nedaudz saliekti ceļi. Katrā rokā pie augšstilbiem turiet hanteli.
• Eņģes pie gurniem nedaudz saliecoties pie ceļiem. Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un svaram ir jāsasniedz jūsu apakšstilbi.
• Turot savu kodolu cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svaru tuvu apakšstilbiem.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.

Šī kustība nostiprina jūsu paceles cīpslas un dibenu, kā arī lielos muguras muskuļus.

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, nedaudz izvērstiem pirkstiem, turot hanteli ar abām rokām sev priekšā, lai tā karātos vertikāli.
• Iesaistiet savu kodolu un turiet krūtis paceltu un muguru plakanu, kad pārvietojat savu svaru papēžos, atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā.
• Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu un augšpusē saspiediet sēžas muskuļus. Šis ir 1 rep.

Jūsu kvadracikli un sēžas muskuļi ir galvenie spēlētāji šajā pietupienu variantā, taču ķermeņa augšdaļa un vēdera muskuļi arī nedaudz strādā, jo jūs turat svaru sev priekšā.

• Stāviet, turot ar labo roku pie krēsla sienas vai cita izturīga objekta, lai nodrošinātu līdzsvaru. Kreisajā rokā turiet hanteli.
• Salieciet labo ceļgalu, lai paceltu labo kāju no grīdas.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kreiso papēdi, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Teļu muskuļi bieži tiek atstāti novārtā — šī kustība nodrošina, ka jūs stiprinat katru atsevišķi.

• Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas vai uz soliņa, novietojot kājas uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret kājām un elkoņus uz grīdas, kas saliekti apmēram 90 grādu leņķī, lai svari būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet svaru pret griestiem, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas vērstas pret kājām. Apturiet šeit uz sekundi.
• Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.

Klasiskā krūškurvja prese strādā jūsu pec muskuļus, kā arī tricepss gar augšdelmu aizmuguri.

lietas ar burtu a

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Izstiepiet kājas un novietojiet kreiso pēdu uz labās kājas, un pēc tam saspiediet abs un sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas. (Vai arī, ja tas ir pārāk intensīvi, sāciet ar labo ceļgalu uz grīdas.)
• Izstiepiet kreiso roku uz augšu vai novietojiet to uz kreisā gurna. Jūsu pleciem, gurniem un pēdām jābūt vienā taisnā līnijā.
• Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums palīdz veidot pamata stabilitāti. Veiciet modifikācijas, izmantojot versiju ar saliektiem ceļiem, un, ja tas ir pārāk grūts, palieliniet līdz 30 sekundēm.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, elkoņiem pie sāniem un īkšķiem, kas vērsti pret griestiem.
• Leciet taisni uz augšu, koncentrējoties uz to, lai paceltos pēc iespējas augstāk no zemes.
• Nolaidieties uz pēdu bumbiņām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet augšā. (Attēlojiet pogo nūju!) Šis ir 1 atkārtojums.

Šī pliometriskā kustība palīdz trenēties veiklības spēkam un līdzsvaram.

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas treniņš ir tāds pats kā jūsu kardio sesija šīs nedēļas sākumā — pēc iesildīšanās (atkalkuras rutīnas izvēleir jūsu!) jūs staigāsit 3,5 minūtes un pēc tam skriesit 90 sekundes. Atkārtojiet vēl trīs reizes, pēc tam pabeidziet aratdzišana.

Šajā brīdī jums vajadzētu uzzināt vairāk par savu dabisko tempu un to, kā padarīt skrējienus patiesi vieglus — atcerieties, ka vēlaties piepūlēties tādā līmenī, lai jūs varētu runāt, bet ne dziedāt.

Vēl viens veids, kā tur nokļūt, ir koncentrēties uz elpošanu. Varat mēģināt noteikt laiku ieelpas un izelpas ar ik pēc dažām kājām vai skaitīt ieelpas no viena līdz 10 un pēc tam sākt no jauna. Vispirms izmēģiniet to savās pastaigas daļās, pēc tam pārbaudiet, vai varat to saglabāt pat tad, kad paātrinās skrējienu. Ja tas ir pārāk daudz prāta darba, tas ir labi — vienkārši mēģiniet pārliecināties, ka tas paliek vienmērīgs un vienmērīgs, un, ja nē, tā ir zīme, ka jums, iespējams, vajadzēs nedaudz piebremzēt.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3,5 minūtes, skrieniet 90 sekundes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir vēl viena labi nopelnīta brīvdiena starp parasto pastaigu/skrējienu un garāko nedēļas dienu. Pavadiet dienu darot jebko citu, nevis trenējot!

Ja vēlaties veikt nelielu sagatavošanās darbu nākamajam darbam, pavadiet dažas minūtes vietnē Spotify (vai jūsu izvēlētā mūzikas lietotnē), veidojot vai izvēloties jaunu atskaņošanas sarakstu, kurā ir laba pašsajūta, lai rītdien strādātu ilgāk. Pētījumirādamūzika var uzlabot jūsu garastāvokli un likt jūsu jūdzēm lidot ātrāk, ja vien izvēlaties melodijas, kuras vēlaties.

sieviešu japāņu vārdi

Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem inspo:

• Pride Workout atskaņošanas saraksts
• ASV sieviešu nacionālās futbola izlases atskaņošanas saraksts
• Agrā rīta treniņu atskaņošanas saraksts
• Saulainā pavasara treniņu atskaņošanas saraksts

(atpakaļ uz augšu)

Jūs esat sasniedzis nedēļas garāko treniņu dienu! Šodien jūsu skriešanas intervāli palielinās par 30 sekundēm, tādējādi jūs skrienat veselas 2 minūtes. Starplaikos jūs staigāsit 3,5 minūtes un vēl 2,5 minūtes, lai beigās nokārtotu lietas.

Sākot darbu, aktivizējiet atskaņošanas sarakstu, kuru izvēlējāties vai izveidojāt vakar, un izmēģiniet to! Nospiediet saglabāšanas pogu blakus visām dziesmām, kas jums šķiet īpaši motivējošas, lai izveidotu labāko sarakstu turpmākajiem lielajiem centieniem.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3,5 minūtes, skrieniet 2 minūtes (atkārtojiet 5 reizes)
• Ejiet 2,5 minūtes
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Ir 3. nedēļas beigas — urrā! Tagad esat pabeidzis ceturto daļu no šīs programmas. Pastāv plaši citēta statistika, ka ieradumi saglabājas 21 dienu laikā; uzpatiesībair nedaudz sarežģītāks pētījumsrāda. Tomēr šajā brīdī jūs varat atklāt, ka skriešana arvien vairāk sāk šķist jūsu ikdienas sastāvdaļa.

seni slavinājumi

Vēl viens veids, kā nostiprināt šo pieaugošo ieradumu, ir runāt par saviem mērķiem ar draugiem un ģimeni. Jums nav nekavējoties jāpublicē katrs skrējiens sociālajos medijos, ja vien tas, protams, nešķiet motivējošs! Taču, daloties tajā, uz ko jūs tiecaties, ar dažām tuvām uzticības personām un lūdzot viņu atbalstu gan emocionāli (jūs uzmundrināšana), gan taustāmā veidā (piemēram, liekot savam partnerim nomazgāt vēl vienu vakaru vai pametot skolu), var padarīt ceļojumu vieglāku un daudz izdevīgāku.

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amēra OmāraAdidas Runners NYC pilsētas kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus, Nike zeķes un Hoka kedas.