Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 5. nedēļa: atkāpšanās, lai virzītos uz priekšu

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Jums bankā ir viss treniņu mēnesis. Un šonedēļ pamanīsit, ka viss kļūst nedaudz vieglāk: jūsu skriešanas intervāli samazinās līdz tādam pašam ilgumam kā 3. nedēļā.

Šo stratēģiju sauc par samazinājuma nedēļu, un to parasti izmanto visu līmeņu treneri un skrējēji, tostarp elites un profesionāli sportisti. Galvenais mērķis ir dot savam ķermenim milzu devu atpūtai un atveseļošanai pēc četrām secīgām intensitātes palielināšanas nedēļām. Ja viss, ko jūs darāt, attīstāties, nekad neatkāpjoties, jūs gatavojaties savainojumiem un izdegšanai.

Jauks blakus ieguvums? Tas ļauj pārdomāt savu progresu. Padomājiet par to, cik daudz mazāk biedējoši jūtas šīs distances šonedēļ, salīdzinot ar to, kā viņi jutās pirmo reizi, kad tās veicat. Un novērtējiet, cik daudz darba esat jau paveicis: trīsarpus stundas pastaigas un stunda un sešas minūtes skriešanas!

5. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: pastaiga/skrien|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: pastaiga/skrien|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garā pastaiga/skrējiens|Svētdiena: atpūta

Jūsu pirmajam treniņam mēs to atgriežam pie 3,5 minūšu pastaigas un 90 sekunžu skriešanas — starpstabila iesildīšanāsunatdzišanaprotams. Veltiet laiku, lai apsvērtu, vai jūsu darbs šķiet vieglāks vai mazāk biedējošāks nekā pirmajā reizē.

youtube kanāla nosaukumi

Balstieties uz šīm uzvarām, lai saglabātu pozitīvu pašrunu. Ja treniņš šķiet grūts, ir viegli ieslīgt dažos negatīvos domu modeļos — pateikt sev, ka neesat formā, tas ir pārāk grūti vai nevarat to paveikt. Šo domu uztveršana, kad tās notiek, un pretrunā tām ar patiesiem apgalvojumiem, piemēram, es to esmu darījis iepriekš un tas ir grūti, bet es esmu stiprs, var vairot jūsu pārliecību un padarīt jūsu sesiju daudz patīkamāku.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3,5 minūtes, skrieniet 90 sekundes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Tā kā šī ir saīsināta nedēļa, varat justies labāk nekā jebkad agrāk, pavadot papildu atpūtas dienu, ja jums tā ir nepieciešama! Bet jūs varat arī turpināt mūsu izpētiaktīvas atveseļošanās rutīnasja jūsu ķermenis niez kaut nedaudz kustēties.

Šīs mazietekmes kustības, kas balstītas uz mobilitāti, ne tikai dod jums laiku, lai palēninātu ātrumu un atgrieztos centrā, bet arī var palīdzēt noteikt saspringtos punktus un nelīdzsvarotību un tos novērst. Piemēram, ja jūsu labais gurns jūtas stingrāks nekā kreisais, veicot gurnu atvēršanas kustību, piemēram, 90/90 ar lidmašīnu ar augstumu vai gurnu lidmašīnu, varat veikt dažus papildu atkārtojumus šajā pusē, lai to novērstu. Jūsu nākotnes es jums pateiksies nākamā treniņa laikā!

(atpakaļ uz augšu)

Spersim nākamo soli pacelšanā! Šodien jūs pāriesit uz spēka plāna otro posmu, ko īpaši skrējējiem izstrādājusi Amanda Katz, NASM sertificēta personīgā trenere un skriešanas trenere Ņujorkā.

Tāpat kā pirmā rutīna, šī ir visa ķermeņa darbība ar visiem galvenajiem kāju muskuļiem, kurus izmantojat skriešanas laikā (neņemot vērā ķermeņa augšdaļu). Vairāki vingrinājumi tagad ir ar vienu kāju, piemēram, izklupiens, nevis pietupiens. Tas ir svarīgi, jo skrienot jūs pārlecat no vienas kājas uz otru, tāpēc vienpusējas spēka un stabilitātes veidošana ir ļoti svarīga.

vīriešu itāļu vārdi

Citas darbības virzās uz nedaudz sarežģītāku versiju. Piemēram, tagad jūs pacelsit priekšējo pēdu, vienlaikus paceļot ikru. Ideja šeit ir progresīva pārslodze — laika gaitā nepārtraukti palielinot izaicinājumu, lai jūs kļūtu stiprāks.

Vingrinājumi var atšķirties, taču svara izvēles pamatnostādnes paliek nemainīgas: jūs vēlaties tādu, kas ir pietiekami izaicinošs, lai jums būtu viens līdz trīs atkārtojumi rezervē (RIR). Citiem vārdiem sakot, līdz brīdim, kad esat sasniedzis savu pēdējo atkārtojumu, jums vajadzētu justies tā, it kā jūs varētu izdarīt vēl tikai vienu līdz trīs, pirms jums jāapstājas. Ja pirmajā rutīnā pievienojāt svaru, iespējams, tas atkal būs jānoņem, jo ​​jūsu muskuļi pielāgojas jaunajam stimulam.

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 6 kustības.
• Veiciet 10–20 sānu pogo apiņu atkārtojumus. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Kickstand Deadlift
• Reversais izklupiens
• Pusceļgala prese
• Pārliecusies rinda
• Priekšējās pēdas paaugstināts vienas kājas ikru pacelšana
• Short Lever Copenhagen Plank
• Sānu Pogo Apiņi

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli.
• Novietojiet vienu pēdu pēdas garumā aiz otra papēža paaugstinātā stāvoklī, lai jūsu pozīcija būtu nevienmērīga. Jūs strādāsit ar priekšējo kāju.
• Eņģes pie gurniem, lai pazeminātu ķermeni. Atspiediet savu mucu tālu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
• Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai pieceltos taisni. Turiet atsvarus tuvu apakšstilbiem, velkot uz augšu.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī deadlift variācija palīdz veidot līdzsvarotu spēku abās ķermeņa pusēs; jūsu statīva kāja ir gandrīz paredzēta tikai atbalstam — jūsu iestādītā kāja veic lielāko daļu darba!

objekti ar burtu u

• Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un iesaistiet savu kodolu. Turiet pāris hanteles pie sāniem.
• Atkāpieties, ar vienu kāju piezemējoties uz pēdas bumbiņas un paturot papēdi no grīdas.
• Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad iegrimstat izklupienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu saspiesti (neizbāziet dibenu).
• Izspiediet cauri iestādītās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Apgrieztā izklupiens iedarbina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus, kā arī palīdz nodrošināt vienpusēju spēku.

• Sāciet ar pusi noliecoties uz ceļiem. Turiet hanteli labajā rokā plecu līmenī ar plaukstu uz iekšu un saliektu elkoni. Atpūtiet kreiso roku uz kreisā augšstilba. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet hanteli virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoni. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un gurni ir saspiesti, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma, kad paceļat roku.
• Lēnām salieciet elkoni, lai samazinātu svaru atpakaļ. Apgrieziet kustību sākuma stāvoklī.
• Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties.

Šis ķermeņa augšdaļas vingrinājums iedarbina plecus un tricepsu mazos muskuļus gar augšdelmu mugurām.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli un rokas atrodas sānos.
• Ar savu kodolu sasprindzinātu viru uz priekšu pie gurniem, atspiežot sēžamvietu atpakaļ. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka nenoliekat plecus. (Jūsu gurnu kustīgums un paceles lokanība noteiks, cik tālu jūs varat noliekties.)
• Paskatieties uz zemi dažas collas savu pēdu priekšā, lai kakls būtu ērtā stāvoklī.
• Veiciet rindu, velkot svarus uz augšu uz krūtīm, turot elkoņus cieši pieķertus ķermenim un saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā. Jūsu elkoņiem jābūt gar mugurai, kad jūs virzāt svaru uz krūtīm.
• Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.

Šis klasiskais saliktais vingrinājums galvenokārt nodarbojas ar muguras muskuļiem, kas ir svarīgi pareizai skriešanas formai. Jūsu bicepss — mazie muskuļi augšdelmu priekšpusē — nāk palīgā.

• Stāviet izturīgas krēsla kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju uz paceltās virsmas ceļa, kas saliekts par 90 grādiem. Katrā rokā turiet hanteli.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kājas papēdi uz grīdas, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižot muguru uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī vienas kājas ikru pacelšanas progresēšana palīdz saglabāt spēku šajos svarīgajos apakšstilbu muskuļos.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā.
• Novietojiet kreiso kāju uz sola krēsla vai citas stabilas virsmas, ceļgalu saliekot par 90 grādiem. Novietojiet labo kāju nedaudz zem tā, un šis celis ir arī saliekts par 90 grādiem.
• Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums ir slīpuma deglis! Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk sarežģīta, tā vietā atkārtojiet sānu dēli no 1. līdz 4. nedēļai.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, rokas uz gurniem vai sāniem.
• Leciet taisni uz augšu un pa kreisi, koncentrējoties gan uz augstumu no zemes, gan uz sāniem.
• Nolaidieties uz pēdu bumbām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet uz augšu un pa kreisi. (Attēlojiet pogo nūju!)
• Pabeidziet 10–20 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Šis pliometriskais vingrinājums palīdz veidot līdzsvara spēku un sprādzienbīstamību.

(atpakaļ uz augšu)

dīva ar brillēm meme

Šī ir jūsu otrā pastaiga/skrējiens nedēļā, un jūs atkal skrienat 90 sekundes, ejot 3,5 minūtes. Samazināta nedēļa ir lielisks laiks, lai kaut ko mainītu savā treniņā, ja vēl neesat to izdarījis.

Piemēram, ja esat gājis/skrējis to pašu apkārtnes loku, pārbaudiet, vai varat atrast jaunu maršrutu vai vismaz mainīt virzienu. Pārslēdziet skrejceliņu, ko izmantojat sporta zālē. Ja esat bijis bhakta kādam no mūsuiesildīšanāsparādi otram mīlestību! Dažreiz pat neliela maiņa var pievienot jūsu rutīnai jaunu enerģiju.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3,5 minūtes, skrieniet 90 sekundes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Tā ir atpūtas diena pirms garākās pastaigas/skrējiena! Ja jums ir dažas minūtes, veltiet laiku ķermeņa skenēšanai — vizualizācijai, kurā koncentrējaties uz dažādām ķermeņa daļām, kas virzās no kāju pirkstiem uz galvu. Saņemiet pilnīgus norādījumusšeit.

Šis uzmanības vingrinājums nomierina jūsu prātu un sniedz iespēju pārbaudīt, kā jūtaties. Ja pamanāt plankumus, kas jūtas stīvi vai saspringti, piešķiriet tiem nedaudz papildu TLC ar putu rullīti vai mobilitātes kustību no aktīvās atkopšanas rutīnas. Rīt mēs veiksim šo smadzeņu vingrinājumu, lai iegūtu vēl vairāk ieskatu.

(atpakaļ uz augšu)

Ir pienācis laiks jūsu šīs nedēļas garākajām pūlēm! Treniņa laikā vēlreiz izmēģiniet ķermeņa skenēšanas vingrinājumu, garīgi pārbaudot katru ķermeņa daļu. Pārvietojieties no kāju pirkstiem caur kājām vidusdaļā, rokas, plecus un galvu.

automašīnas ar burtu v

Ievērojiet, kā jūsu pēdas ripojas katrā solī, vērojiet, kā ikru savelkas un atlaižas, un jūtiet, kā sēžas muskuļi virza jūs uz priekšu. Sajūti, kā rokas šūpojas un elpa kustas caur tevi. Tā kā jūs tiecaties pēc pateicības sajūtas par to, ko jūsu ķermenis spēj paveikt, jums jau ir pagājušas piecas nedēļas!

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3,5 minūtes, skrieniet 2 minūtes (atkārtojiet 5 reizes)
• Ejiet 2,5 minūtes
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Mēs ceram, ka jums patika šī samazinājuma nedēļa! Laiks atpūsties un uzņemt visas pūles, ko ieguldāt un sagatavoties nākamajai nedēļai, kad mēs atkal sāksim papildināt.

Ja jums ir daži klusi brīži, šodien veiciet vēl vienu ķermeņa skenēšanu. Ievērojiet, ja pēc ilgāka treniņa kaut kas jūtas savādāk. Un atkal tiecieties pēc pateicības — šoreiz jūsu ķermenim reaģēt uz jūsu veikto treniņu, lai jūs varētu turpināt virzīties uz priekšu šajā ceļojumā. Faktiski ir daudz pētījumu par fiziskajiem un garīgajiem ieguvumiem, ko sniedz šī izmantošana, taču mēs zinām, ka var būt sarežģīti izmantot, kad viss šķiet grūti, tāpēc šeit ir daži padomikā izkopt pateicību.

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas; AMēra Omāra Adidas Runners NYC pilsētas kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus, Nike zeķes un Hoka kedas.