Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 6. nedēļa: esat sasniedzis pusceļu!

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Ir 6. nedēļa no 12 — tas nozīmē, ka nedēļas beigās jūs oficiāli esat programmas pusceļā! Un vēl pēc sešām nedēļām jūs veiksiet savu pirmo 30 minūšu nepārtrauktu skrējienu. Mēs esam neticami lepni ar jums par visu, ko esat paveikuši līdz šim, un esam satraukti par to, kas vēl būs priekšā.

Mēs šodien atgriežamies pie jūsu skriešanas intervālu palielināšanas, un arī šajā jomā jūs esat sasniedzis svarīgu pagrieziena punktu. Pirmajās divās kardio treniņu dienās intervāli ir 2,5 minūtes gari — tikpat daudz, cik staigājat, un garākās nodarbībās skriešanas intervāli pagarinās līdz trim minūtēm. Tas nozīmē, ka šonedēļ jūsu skriešanas minūtes ir vienādas ar kājām!

zuar palmeirense

Mēs ceram, ka veltīsit dažas minūtes, lai atzīmētu šos sasniegumus. Kā skrējējs jūs atkal un atkal uzzināsit, ka, lai gan lielāki mērķi jūs var motivēt, tas, ko jūs darāt katru dienu, patiesi mainīs jūsu dzīvi. Tāpēc lepojieties ar šo procesu, atzīmējiet savu progresu un sagatavojieties lieliskai nedēļai.

6. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: pastaiga/skrien|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: pastaiga/skrien|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garā pastaiga/skrējiens|Svētdiena: atpūta

Zvaniet šodien uz 50-50 treniņu. Pēc jūsuiesildīšanāstu staigāsi 2,5 minūtes un tad skriesi tikpat daudz. Izaiciniet sevi padarīt pārejas pēc iespējas vienmērīgākas, paaugstinot tempu gājiena beigās, lai nemanāmi virzītos uz skrējienu, pēc tam dažu pēdējo skrējiena sekunžu laikā atgriežot to, lai atsāktu dinamiskā gājienā. Atcerieties, ka skrienot jūs joprojām fotografējat ar 3–4 piepūli šajā skalā no 1–10.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2,5 minūtes, skrieniet 2,5 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Atkal izvēle ir jūsu: pilnībā atpūtieties šodien vai izvēlieties kādu no mūsu piedāvātajāmaktīvas atveseļošanās rutīnas. Ja darāt pēdējo, atrodiet veidu, kā padarīt to nedaudz svinīgāku, lai atzīmētu pusceļa sasniegšanu. Ievelciet paklājiņu jaunā istabā pie loga vai izņemiet to ārā, ja laikapstākļi atļauj. Uzvelc savas iecienītākās ērtās apakšbikses (pat ja tās parasti ir tavas pidžamas bikses). Pagatavojiet sev tasi omulīgas tējas, ko pēc tam iemalkot. Ja ir kāds mazs veids, kā šodien var justies īpaši, dodieties uz to!

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas iknedēļas spēka sesija iezīmē otro reizi, kad veicat jaunu secību. Iespējams, esat pamanījis, ka pēc kustību palielināšanas atkal jūtaties nedaudz sāpīgs — tas ir pilnīgi normāli!

Bet, ja jūs to nedarījāt, tā nav pazīme, ka rutīna nedarbojas. Lai gan sāpīgums ne vienmēr ir slikts, tas arī nav droša pazīme, ka rutīna padara jūs stiprāku. Apskatiet šosarakstuno 25 veidiem, kāpatiesībāpastāstiet, vai jūsu rutīna atmaksājas (skatiet numuru 11, kas ir viens no mūsu īpašajiem favorītiem).

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku.) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 6 kustības.
• Veiciet 10–20 sānu pogo apiņu atkārtojumus. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Kickstand Deadlift
• Reversais izklupiens
• Pusceļgala prese
• Pārliecusies rinda
• Priekšējās pēdas paaugstināts vienas kājas ikru pacelšana
• Short Lever Copenhagen Plank
• Sānu Pogo Apiņi

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli.
• Novietojiet vienu pēdu pēdas garumā aiz otra papēža paaugstinātā stāvoklī, lai jūsu pozīcija būtu nevienmērīga. Jūs strādāsit ar priekšējo kāju.
• Eņģes pie gurniem, lai pazeminātu ķermeni. Atspiediet savu mucu tālu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
• Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai pieceltos taisni. Turiet atsvarus tuvu apakšstilbiem, velkot uz augšu.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī deadlift variācija palīdz veidot līdzsvarotu spēku abās ķermeņa pusēs; jūsu statīva kāja ir gandrīz paredzēta tikai atbalstam — jūsu iestādītā kāja veic lielāko daļu darba!

• Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un iesaistiet savu kodolu. Turiet pāris hanteles pie sāniem.
• Atkāpieties, ar vienu kāju piezemējoties uz pēdas bumbiņas un paturot papēdi no grīdas.
• Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad iegrimstat izklupienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu saspiesti (neizbāziet dibenu).
• Izspiediet cauri iestādītās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Apgrieztā izklupiens iedarbina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus, kā arī palīdz nodrošināt vienpusēju spēku.

• Sāciet ar pusi noliecoties uz ceļiem. Turiet hanteli labajā rokā plecu līmenī ar plaukstu uz iekšu un saliektu elkoni. Atpūtiet kreiso roku uz kreisā augšstilba. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet hanteli virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoni. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un gurni ir saspiesti, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma, kad paceļat roku.
• Lēnām salieciet elkoni, lai samazinātu svaru atpakaļ. Apgrieziet kustību sākuma stāvoklī.
• Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties.

Šis ķermeņa augšdaļas vingrinājums iedarbina plecus un tricepsu mazos muskuļus gar augšdelmu mugurām.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli un rokas atrodas sānos.
• Ar savu kodolu sasprindzinātu viru uz priekšu pie gurniem, atspiežot sēžamvietu atpakaļ. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka nenoliekat plecus. (Jūsu gurnu kustīgums un paceles lokanība noteiks, cik tālu jūs varat noliekties.)
• Paskatieties uz zemi dažas collas savu pēdu priekšā, lai kakls būtu ērtā stāvoklī.
• Veiciet rindu, velkot svarus uz augšu uz krūtīm, turot elkoņus cieši pieķertus ķermenim un saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā. Jūsu elkoņiem jābūt gar mugurai, kad jūs virzāt svaru uz krūtīm.
• Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.

Šis klasiskais saliktais vingrinājums galvenokārt nodarbojas ar muguras muskuļiem, kas ir svarīgi pareizai skriešanas formai. Jūsu bicepss — mazie muskuļi augšdelmu priekšpusē — nāk palīgā.

• Stāviet izturīgas krēsla kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju uz paceltās virsmas ceļa, kas saliekts par 90 grādiem. Katrā rokā turiet hanteli.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kājas papēdi uz grīdas, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižot muguru uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī vienas kājas ikru pacelšanas progresēšana palīdz saglabāt spēku šajos svarīgajos apakšstilbu muskuļos.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā.
• Novietojiet kreiso kāju uz sola krēsla vai citas stabilas virsmas, ceļgalu saliekot par 90 grādiem. Novietojiet labo kāju nedaudz zem tā, un šis celis ir arī saliekts par 90 grādiem.
• Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums ir slīpuma deglis! Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk sarežģīta, tā vietā atkārtojiet sānu dēli no 1. līdz 4. nedēļai.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, rokas uz gurniem vai sāniem.
• Leciet taisni uz augšu un pa kreisi, koncentrējoties gan uz augstumu no zemes, gan uz sāniem.
• Nolaidieties uz pēdu bumbām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet uz augšu un pa kreisi. (Attēlojiet pogo nūju!)
• Pabeidziet 10–20 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Šis pliometriskais vingrinājums palīdz veidot līdzsvara spēku un sprādzienbīstamību.

(atpakaļ uz augšu)

radošo joslu nosaukumi

Otrajā nedēļas gājienā/skrējienā jūs atkal pavadīsit vienādu laiku skrienot un ejot: 2,5 minūtes katrā. Pirmdienas rutīna sākumā varēja šķist nedaudz biedējoša, taču pēc vienas dienas ar 50-50 jūs esat gatavs to risināt, vai ne!?

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2,5 minūtes, skrieniet 2,5 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir vēl viena labi nopelnīta atpūtas diena, un tā ir lieliska iespēja pārdomāt kaut ko, ko mēszināttu esi domājis:Vai es skrienu pareizi?!

Lai gan daudzi jauni skrējēji domā, vai viņi dara lietas pareizi, patiesībā nav viena pareiza skriešanas veida. Kad pētnieki iedziļinājās detaļās par tādiem faktoriem kā soļa garums, kā jūsu pēda atsitās pret zemi un cik daudz jūs lecat uz augšu un uz leju, viņi joprojām nav noskaidrojušisecinājumuspar to, kas nodrošina labu formu. Un noteikti nav skaidrs, vai apzināta koncentrēšanās uz kāda no šiem elementiem mainīšanu palīdz. Drīzāk ir iespējams, ka, jo vairāk skriesit, jo labāk iegūsit skriešanu.

Tas nozīmē, ka ir daživienkārši padomi skriešanas formāpaturiet prātā, ka tas var palīdzēt jums maksimāli izmantot dabisko gaitu. Iepazīstieties ar tiem šodien, lai, rīt uzbraucot uz ietves, jūs varētu tos izmantot.

• Padomājiet par klusu skriešanu, radot mazāku troksni, kad jūsu kāja atsistās pret zemi
• Pagrieziet rokas taisni uz priekšu un atpakaļ, nevis sakrustojiet tās pāri rumpja vidusdaļai
• Skatieties uz augšu, nevis uz leju pie kājām, un turiet plecus atslābinātus

Pārejot cauri dienai, izejiet dažus no šiem veidlapas saskarsmes punktiem. Turot galvu paceltu un plecus atslābinātus, ejot pa kvartālu vai eju pie pārtikas preču veikala, to var izdarīt vieglāk, kamēr pieliekat vairāk pūļu nākamajā skrējienā.

automašīnas ar burtu u

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas treniņš pirmo reizi ir jūsu skriešanas intervāliilgāknekā jūsu staigājošie — paskatieties, kā jūs ejat! Tas padara to par lielisku laiku, lai iesildītos vairāk nodomu. Trešajā nedēļā mēs koncentrējāmies uz prāta-muskuļu savienojumu, veicot spēka treniņus. Šodien mēs iesakām padomāt par savuiesildīšanās vingrinājumiarī tādā veidā.

Piemēram, veicot sitienus pēc sēžamvietas, padomājiet par to, vai kvadricikli saraujas, paceļot katru kāju. Koncentrējieties uz gurnu atvēršanu, veicot šūpuļus vai gurnu apļus. Tas palīdz pārliecināties, ka jūs patiešām gūstat maksimālu labumu no kustībām un pilnībā sagatavojat ķermeni 15 minūšu skriešanai, ko veiksiet šajā sesijā.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2,5 minūtes, skrieniet 3 minūtes (atkārtojiet 5 reizes)
• Ejiet 2,5 minūtes
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Kad šodienas atpūtas diena ir iekļauta grāmatās, jūs oficiāli esat izmantojis programmu 50% apmērā un patiešām sākat veidot skriešanas ieradumu. Tagad jūs kopā esat skrējis vairāk nekā divas stundas un staigājis arī gandrīz piecas stundas!

Tas ir daudz metriku, kas jums jāmet, tāpēc šodien mēs aicinām jūs to aizvērtvisiizslēgts: ja meklējat kādu darbību, mēs iesakām kādu no šīm aktivitātēmapburoši neprātīgi šovilai smadzenes puves uz? Šīs pārbaudītās televizora skavas ir ideāls stimulācijas un sedācijas maisījums, kas ļaus jums pilnībā atpūsties. Atpūtieties šodien, jo rīt mēs pie tā atgriezīsimies!

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes.

Galvenais attēls: Summers valkā Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas; Omārs valkā Alo top legingus un sporta krūšturi Nike zeķes un Hoka kedas; Žirars valkā savus Alo legingus un kedas un Comme si zeķes; un Katz valkā Alo top Janji šortus Nike zeķēs un skriešanas apavus.