Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 7. nedēļa: laipni lūdzam skrējienā/gājienā

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Tagad, kad esat sasniedzis programmas viduspunktu, jūs redzēsit nelielas izmaiņas terminoloģijā. Jūsu trīs kardio sesijas tagad tiek sauktas par skriešanu/staigāšanu, nevis staigāšanu/skriet! Pārmaiņa ir smalka, bet nozīmīga: tagad jūs skrienat vairāk nekā ejat katru reizi, kad uzbraucat ceļa celiņam vai skrejceliņam, kā arī katrā intervālā. Jūs tuvojaties 30 minūšu nepārtrauktas skrējiena galamērķim!

Braucot cauri šīm vidus nedēļām, jūs, iespējams, ne vienmēr jūtaties aizrautīgi, lai ieskrietu/pastaigātos. Varat uztraukties, un tas nozīmē, ka galu galā neesat gatavs būt skrējējs — nē.visiskrējējiem pietrūkst iespēja reģistrēt jūdzes?

Bet patiesībā tā irizplatīts nepareizs priekšstats par sportu. Regulāri skrējēji, tostarp es, arī izjūt motivācijas kritumu un straumi, taču mēs joprojām esam uzticīgi šim sportam dziļākā līmenī. Tas nozīmē, ka dienās, kad mēs velkam, mēs atrodam veidus, kā izmantot savukāpēcpieturēties pie vispārējā plāna.

7. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: skrien/staigā|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: skrien/staigā|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garš skrējiens/pastaiga|Svētdiena: atpūta

Laipni lūdzam savā pirmajā skrējienā/gājienā! Šodien jūsu skriešanas intervāli ir par pilnu minūti garāki nekā jūsu iešanas intervāli. Jūs joprojām staigāsit pirmais — nosaukums vienkārši raksturo darbību, kas veido lielāko sesijas daļu (nevis secību).

Jo garāki kļūst jūsu skriešanas intervāli, jo svarīgāk ir padarīt tos patiesi vieglus. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir piepūles līmenis no 3 līdz 4 skalā no 1 līdz 10. Ja jums kādreiz šķiet, ka jūs to piespiežat pārāk smagi, atgriezieties pie runas pārbaudes: jums vajadzētu būt iespējai uzturēt sarunu, bet nedziedāt dziesmu vidū.Izvēlieties iesildīšanosun ejam skriet!

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2 minūtes, skrieniet 3 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Izbaudiet pilnu atpūtas dienu vai pārejiet uz citu mūsuaktīvas atveseļošanās rutīnas. Atcerieties, ka ir četri, no kuriem izvēlēties. Šobrīd, ja vēl neesat tos visus izmēģinājis, iesakām nogaršot jaunu! Ņemiet vērā, kuras kustības ir vispiemērotākās jūsu ķermenim, un turiet tās pie rokas jebkurā laikā, kad nepieciešams papildu TLC. Īpaša norāde: ja jūsuķermeņa augšdaļas sajūta pēc skrējieniem(kas var notikt, ja noliecat plecus vai saliekat tos līdz ausīm), jums var īpaši patikt 3. rutīna — krūšu kurvja rotācijas stiepšanās jutīsies īpaši pārsteidzoša.

(atpakaļ uz augšu)

Šodien jūs atgriezīsities spēka treniņu rutīnas otrajā fāzē, kas paredzēta tikai skrējējiem. Tagad, kad jums ir bijušas pāris nedēļas, lai praktizētu kustības, ir lielisks laiks, lai noskaidrotu, vai vienam vai vairākiem vingrinājumiem varat uzņemt nedaudz lielāku svaru.

Atcerieties, ka jūsu mērķis ir pabeigt ar 1 līdz 3 atkārtojumiem tvertnē. Ja jūs sasniedzat 8 atkārtojumus un domājat, ka es būtu varējis izdarīt vēl 4 — vai ja jums nav vajadzīgas pilnas divas atpūtas minūtes starp komplektiem, tā ir laba zīme, ka jūs varētu tikt galā ar nedaudz lielāku slodzi. Jūsu mērķis nav panākt neveiksmi, bet jūs vēlaties pastāvīgi izaicināt savu ķermeni, lai kļūtu stiprāks!

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku.) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 6 kustības.
• Veiciet 10–20 sānu pogo apiņu atkārtojumus. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Kickstand Deadlift
• Reversais izklupiens
• Pusceļgala prese
• Pārliecusies rinda
• Priekšējās pēdas paaugstināts vienas kājas ikru pacelšana
• Short Lever Copenhagen Plank
• Sānu Pogo Apiņi

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli.
• Novietojiet vienu pēdu pēdas garumā aiz otra papēža paaugstinātā stāvoklī, lai jūsu pozīcija būtu nevienmērīga. Jūs strādāsit ar priekšējo kāju.
• Eņģes pie gurniem, lai pazeminātu ķermeni. Atspiediet savu mucu tālu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
• Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai pieceltos taisni. Turiet atsvarus tuvu apakšstilbiem, velkot uz augšu.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī deadlift variācija palīdz veidot līdzsvarotu spēku abās ķermeņa pusēs; jūsu statīva kāja ir gandrīz paredzēta tikai atbalstam — jūsu iestādītā kāja veic lielāko daļu darba!

• Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un iesaistiet savu kodolu. Turiet pāris hanteles pie sāniem.
• Atkāpieties, ar vienu kāju piezemējoties uz pēdas bumbiņas un paturot papēdi no grīdas.
• Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad iegrimstat izklupienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu saspiesti (neizbāziet dibenu).
• Izspiediet cauri iestādītās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Apgrieztā izklupiens iedarbina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus, kā arī palīdz nodrošināt vienpusēju spēku.

• Sāciet ar pusi noliecoties uz ceļiem. Turiet hanteli labajā rokā plecu līmenī ar plaukstu uz iekšu un saliektu elkoni. Atpūtiet kreiso roku uz kreisā augšstilba. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet hanteli virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoni. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un gurni ir saspiesti, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma, kad paceļat roku.
• Lēnām salieciet elkoni, lai samazinātu svaru atpakaļ. Apgrieziet kustību sākuma stāvoklī.
• Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties.

Šis ķermeņa augšdaļas vingrinājums iedarbina plecus un tricepsu mazos muskuļus gar augšdelmu mugurām.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli un rokas atrodas sānos.
• Ar savu kodolu sasprindzinātu viru uz priekšu pie gurniem, atspiežot sēžamvietu atpakaļ. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka nenoliekat plecus. (Jūsu gurnu kustīgums un paceles lokanība noteiks, cik tālu jūs varat noliekties.)
• Paskatieties uz zemi dažas collas savu pēdu priekšā, lai kakls būtu ērtā stāvoklī.
• Veiciet rindu, velkot svarus uz augšu uz krūtīm, turot elkoņus cieši pieķertus ķermenim un saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā. Jūsu elkoņiem jābūt gar mugurai, kad jūs virzāt svaru uz krūtīm.
• Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.

Šis klasiskais saliktais vingrinājums galvenokārt nodarbojas ar muguras muskuļiem, kas ir svarīgi pareizai skriešanas formai. Jūsu bicepss — mazie muskuļi augšdelmu priekšpusē — nāk palīgā.

• Stāviet izturīgas krēsla kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju uz paceltās virsmas ceļa, kas saliekts par 90 grādiem. Katrā rokā turiet hanteli.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kājas papēdi uz grīdas, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižot muguru uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī vienas kājas ikru pacelšanas progresēšana palīdz saglabāt spēku šajos svarīgajos apakšstilbu muskuļos.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā.
• Novietojiet kreiso kāju uz sola krēsla vai citas stabilas virsmas, ceļgalu saliekot par 90 grādiem. Novietojiet labo kāju nedaudz zem tā, un šis celis ir arī saliekts par 90 grādiem.
• Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums ir slīpuma deglis! Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk sarežģīta, tā vietā atkārtojiet sānu dēli no 1. līdz 4. nedēļai.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, rokas uz gurniem vai sāniem.
• Leciet taisni uz augšu un pa kreisi, koncentrējoties gan uz augstumu no zemes, gan uz sāniem.
• Nolaidieties uz pēdu bumbām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet uz augšu un pa kreisi. (Attēlojiet pogo nūju!)
• Pabeidziet 10–20 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Šis pliometriskais vingrinājums palīdz veidot līdzsvara spēku un sprādzienbīstamību.

(atpakaļ uz augšu)

lietas ar h

Jūsu otrais skrējiens/pastaiga — patīk, kā tas izklausās! — ir pirmās nodarbības atkārtojums. Šim nolūkam ir jākoncentrējas uz to, lai elpa būtu gluda un vienmērīga.

Pirms dažām nedēļām mēs runājām par to, kā noteikt elpas laiku līdz pēdām un varbūt pat skaitīt no 1 līdz 10. Varat arī mēģināt pievērst uzmanību savai elpai, kad tā virzās no deguna un mutes uz vēderu un atpakaļ. Ievērojiet ieelpotā gaisa temperatūru un to, kā tā mainās izelpojot.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2 minūtes, skrieniet 3 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Ir vēl viena pilna brīvdiena! Atpūšoties un atgūstoties, pārbaudiet savu enerģijas līmeni. Jā, skriešana ir prasīga nodarbe. Bet, ja jūs pakāpeniski veidojat savu nobraukumu un intensitāti — un, ja sekosit šai programmai, jūs to arī darīsit!vairākenerģisks visas dienas garumā, nevis noguris.

Ja tā vietā velciet, iespējams, ir pienācis laiks aplūkot ārējos faktorus un noskaidrot, vai ir veidi, kā pielāgoties un labāk atbalstīt skriešanu. Piemēram:

• Vai jums pietiekmierīgsgulēt pa nakti? (Lielākā daļa ekspertu iesaka 7 līdz 9 stundas naktī.)
• Vai ēdat pietiekami daudz, lai atbalstītu treniņus? (Uzturs neietilpst šīs programmas darbības jomā, taču daudziem skrējējiem, pat skrējējiem, kas nodarbojas ar atpūtu, trūkst degvielas — šeit ir daži citizīmesšī problēma varētu būt jums.)
• Vai jūsu dzīvē ir citi galvenie stresa avoti? Vai varat pievienot nomierinošāku stresa mazināšanupraksestikt galā ar tiem, no kuriem nevar aizbēgt?

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas garākās piepūles laikā jūs skrienat 3,5 minūtes, starp kurām jāveic 1,5 minūtes pastaigas. Jūs noteikti vēlaties iegūt labuiesildīšanāsunatdzišanašeit!

Jūs varat pamanīt, ka pirms pirmā skriešanas posma un pēc finiša ir jāveic nedaudz garāka pastaiga. Tas ir paredzēts, lai sniegtu jums garāku rampu iesildīšanai un atdzišanai un turpinātu pilnveidot savu izturību, noturot jūs kājās visas 40–45 minūtes.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2,5 minūtes
• Ejiet 90 sekundes, skrieniet 3,5 minūtes (atkārtojiet 5 reizes)
• Ejiet 2,5 minūtes
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Vēl viena nedēļa uz leju, vēl viena nedēļa tuvāk mērķim! Kā mēs apspriedām nedēļas sākumā, ilgtermiņa skrējēji zina, ka viņiem dažreiz ir jāpieliek lielākas saistības, nevis jāpaļaujas uz savu ikdienas motivācijas līmeni.

Jūs pavadījāt kādu laiku 4. nedēļā, pārdomājot savukāpēc; Noslēdzot 7. nedēļu, atgriezīsimies pie dziļākiem iemesliem, kāpēc pieņemt šo izaicinājumu. Padomājiet par visiem veidiem, kā skriešana jau kalpo šiem lielākajiem mērķiem jūsu dzīvē. Un ceriet, ka turpmākajās nedēļās varēsiet spert vēl lielākus soļus savu jēgpilnāko mērķu virzienā.

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas.