Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 8. nedēļa: viens milzīgs solis uz priekšu

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Jūs esat 8. nedēļā, un tā ir liela. Gandrīz katru nedēļu līdz šim esat pakāpeniski palielinājuši skriešanas intervālus no aptuveni 30 sekundēm līdz minūtei. Šāds progresa ātrums ļauj jums virzīties uz priekšu bez papildu slodzes jūsu ķermenim, lai jūs paliktu bez savainojumiem, nepārtraukti virzoties uz mērķi — 30 minūtes.

Taču ik pa laikam — šonedēļ un 11. nedēļā, kā arī, protams, lielajā finālā 12. nedēļā, jūs ievērojami izkāpsiet ārpus savas komforta zonas. Jūsu kopējās skriešanas minūtes nepalielināsies tik daudz, taču jūs veiksiet vienu vai vairākus nepārtrauktas skriešanas blokus, kas ir daudz ilgāki nekā iepriekš.

Lūk, kāpēc: fizioloģiski ir pilnīgi iespējams izveidot līdz pat 30 minūtēm skriešanas, pakāpeniski samazinot pastaigu intervālus, līdz tie pazūd. BetpsiholoģiskiIr grūtāk veikt milzīgus lēcienus no skriešanas, piemēram, piecas minūtes vienlaikus, līdz skriešanai 30.

Un mēs vēlamies, lai jūs justos labi, sasniedzot savu mērķi! Tāpēc mēs esam ieguldījuši ilgākas pūles, lai sniegtu jums pārliecību, ka daudzi īsi skrējieni patiesībā palielina izturību, kas jums nepieciešama, lai pārvarētu lielu. Tik liels lēciens sākumā joprojām var justies biedējoši, taču darbs ar tādiem garīgiem instrumentiem kā mantras var dot jums stimulu. Ņemiet vērā arī to, ka pēc šīs sarežģītākās nedēļas jums ir vēl viena samazināta nedēļa otrā pusē.

8. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: skrien/staigā|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: skrien/staigā|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garš skrējiens/pastaiga (ilgstoša piepūle)|Svētdiena: atpūta

Jūsu pirmajā nedēļas skrējienā/gājienā 1,5 minūtes staigājiet ar 3,5 minūtēm skriešanu. Tas ir tikai neliels uzlabojums salīdzinājumā ar 2 minūtēm/3 minūtēm, ko paveicāt pagājušajā nedēļā, taču atcerieties, ka šīs pakāpeniskās izmaiņas ir svarīgas jūsu izturības veidošanā.

youtube kanāla nosaukumi

Lai pabeigtu šo sesiju, izmēģiniet īsu iezemējuma vingrinājumu. Kad esat pabeidzis (ja darāt to ārā), novelciet apavus un minūti stāviet uz zāles netīrumiem vai pat cementa, ja tas ir viss, kas jums ir pa rokai. Ja atrodaties uz skrejceliņa, droši uzgaidiet, līdz iziesiet ārā.

To darot, pamēģiniet, lai redzētu plašāku ainu — jūs esat cilvēks, kas stāv uz zemes, daļa no daudz lielākas cilvēku ekosistēmas, kurā aug un attīstās ap jums. Šis uzmanības brīdis var pārnest uz stresa mazināšanu pārējā dzīvē un sagatavot jūs nākotnes izaicinājumiem (piemēram, 10 minūšu skriešanas blokiem vēlāk nedēļā).

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 90 sekundes, skrieniet 3,5 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir atpūtas diena ar iespējuaktīva atveseļošanās rutīna. 3. nedēļā mēs runājām par mūzikas spēku, kas veicina jūsu treniņu, un mēs to izmantosim vēlreiz vēlāk šonedēļ jūsu ilgākā laikā!

Betpētījumiemarī parāda, ka piemērotos apstākļos mūzika var nomierināt jūsu stresa reakciju. Tāpēc, ja šodien veicat kādu no mūsu mobilitātes rutīnām, ieslēdziet dažas relaksējošas melodijas. Mēģiniet savienot elpu un kustības, lai vēl vairāk atvēsinātu un centrētu sevi.

(atpakaļ uz augšu)

Gatavojieties celšanai — nedaudz smagāks! Šodien ir jūsu ceturtā un pēdējā reize, kad iziet spēka programmas 2. fāzi. Tātad, ja vēl neesat pieaudzis svarā, tagad ir īstais laiks eksperimentēt ar nākamās lielākās hanteles paņemšanu.

Protams, mēs zinām, ka jums var nebūt viss svars. Ja jums nav pieejama lielāka slodze, izmēģiniet citu veidu, kā padarīt kustības grūtākas. Tie ietver katra atkārtojuma palēnināšanu vai īsas pauzes turēšanu vissarežģītākajā kustības daļā.

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

draugu grupas nosaukums whatsapp

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku.) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 6 kustības.
• Veiciet 10–20 sānu pogo apiņu atkārtojumus. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Kickstand Deadlift
• Reversais izklupiens
• Pusceļgala prese
• Pārliecusies rinda
• Priekšējās pēdas paaugstināts vienas kājas ikru pacelšana
• Short Lever Copenhagen Plank
• Sānu Pogo Apiņi

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli.
• Novietojiet vienu pēdu pēdas garumā aiz otra papēža paaugstinātā stāvoklī, lai jūsu pozīcija būtu nevienmērīga. Jūs strādāsit ar priekšējo kāju.
• Eņģes pie gurniem, lai pazeminātu ķermeni. Atspiediet savu mucu tālu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
• Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai pieceltos taisni. Turiet atsvarus tuvu apakšstilbiem, velkot uz augšu.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī deadlift variācija palīdz veidot līdzsvarotu spēku abās ķermeņa pusēs; jūsu statīva kāja ir gandrīz paredzēta tikai atbalstam — jūsu iestādītā kāja veic lielāko daļu darba!

• Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un iesaistiet savu kodolu. Turiet pāris hanteles pie sāniem.
• Atkāpieties, ar vienu kāju piezemējoties uz pēdas bumbiņas un paturot papēdi no grīdas.
• Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad iegrimstat izklupienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu saspiesti (neizbāziet dibenu).
• Izspiediet cauri iestādītās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Apgrieztā izklupiens iedarbina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus, kā arī palīdz nodrošināt vienpusēju spēku.

• Sāciet ar pusi noliecoties uz ceļiem. Turiet hanteli labajā rokā plecu līmenī ar plaukstu uz iekšu un saliektu elkoni. Atpūtiet kreiso roku uz kreisā augšstilba. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet hanteli virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoni. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un gurni ir saspiesti, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma, kad paceļat roku.
• Lēnām salieciet elkoni, lai samazinātu svaru atpakaļ. Apgrieziet kustību sākuma stāvoklī.
• Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties.

Šis ķermeņa augšdaļas vingrinājums iedarbina plecus un tricepsu mazos muskuļus gar augšdelmu mugurām.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli un rokas atrodas sānos.
• Ar savu kodolu sasprindzinātu viru uz priekšu pie gurniem, atspiežot sēžamvietu atpakaļ. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka nenoliekat plecus. (Jūsu gurnu kustīgums un paceles lokanība noteiks, cik tālu jūs varat noliekties.)
• Paskatieties uz zemi dažas collas savu pēdu priekšā, lai kakls būtu ērtā stāvoklī.
• Veiciet rindu, velkot svarus uz augšu uz krūtīm, turot elkoņus cieši pieķertus ķermenim un saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā. Jūsu elkoņiem jābūt gar mugurai, kad jūs virzāt svaru uz krūtīm.
• Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.

Šis klasiskais saliktais vingrinājums galvenokārt nodarbojas ar muguras muskuļiem, kas ir svarīgi pareizai skriešanas formai. Jūsu bicepss — mazie muskuļi augšdelmu priekšpusē — nāk palīgā.

luksusa veikalu nosaukumi

• Stāviet izturīgas krēsla kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju uz paceltās virsmas ceļa, kas saliekts par 90 grādiem. Katrā rokā turiet hanteli.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kājas papēdi uz grīdas, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižot muguru uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Šī vienas kājas ikru pacelšanas progresēšana palīdz saglabāt spēku šajos svarīgajos apakšstilbu muskuļos.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā.
• Novietojiet kreiso kāju uz sola krēsla vai citas stabilas virsmas, ceļgalu saliekot par 90 grādiem. Novietojiet labo kāju nedaudz zem tā, un šis celis ir arī saliekts par 90 grādiem.
• Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums ir slīpuma deglis! Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk sarežģīta, tā vietā atkārtojiet sānu dēli no 1. līdz 4. nedēļai.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, rokas uz gurniem vai sāniem.
• Leciet taisni uz augšu un pa kreisi, koncentrējoties gan uz augstumu no zemes, gan uz sāniem.
• Nolaidieties uz pēdu bumbām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet uz augšu un pa kreisi. (Attēlojiet pogo nūju!)
• Pabeidziet 10–20 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Šis pliometriskais vingrinājums palīdz veidot līdzsvara spēku un sprādzienbīstamību.

(atpakaļ uz augšu)

Kā parasti, jūsu otrais nedēļas skrējiens/gājiens ir tāds pats kā pirmais. Pēc jūsuiesildīšanāsjūs staigāsit 1,5 minūtes, pēc tam skriesiet 3,5 minūtes četras reizes.

Šodienas skrējiena beigās pēc atvēsināšanās izmēģiniet citu sēnošo vingrinājumu — tādu, ko iesaka skrējējs un klimata aktīvists.Tīna Muiralīdzautors Kļūstot par ilgtspējīgu skrējēju.Šoreiz pieskarieties kokam, lai novērtētu dabu, kas jūs ieskauj neatkarīgi no tā, vai atrodaties pilsētas vidū vai soļojat pa laukiem. Jums varētu šķist, ka tas šķiet nedaudz muļķīgi, taču, ja saglabājat atvērtu prātu, tas, visticamāk, šķitīs pārsteidzoši nozīmīgs.

projekta nosaukums

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 90 sekundes, skrieniet 3,5 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Šodien ir mierīga diena, kas ļauj jums atgūties pēc nedēļas iepriekšējiem treniņiem un sagatavoties ilgākām pūlēm rīt. Lai sagatavotos diviem 10 minūšu skrējieniem (!!), rītdien mēs iesakām vēlreiz apskatīt atskaņošanas sarakstus, lai pārliecinātos, ka jums ir tāds, kurā valda labas pašsajūtas noskaņas?

Atgādiniet arī mantras, kuras izmēģinājāt 4. nedēļā. Vai ir kāda mantra, kas darbojās īpaši labi un ko jūs vēlētos atgriezt? Vai arī, ja vēlaties eksperimentēt ar jaunu, šeit ir daži inspo no profesionāliem skrējējiem:

• Es esmu spējīgs :Nikija HilcaOlimpiāde un Amerikas rekordists jūdzē
• Motivācija seko darbībai :Emīlija SisoneOlimpiāde un amerikāņu rekordiste maratonā
• Es varu, es varu :Annas zāleOlimpiskais septiņcīņnieks

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas diena: laiks diviem 10 minūšu skrējieniem! Starplaikos jums būs jāstaigā piecas minūtes, lai pārgrupētos.

Lai gan 10 minūtes varētu šķist diezgan liels lēciens, esiet pārliecināts, ka jūsu treniņš ir sagatavojis jūs šim brīdim. Vienkārši saglabājiet savu piepūles līmeni viegli un vienmērīgi (atcerieties ne vairāk kā 3 vai 4 skalā no 1 līdz 10). Ejot centieties saglabāt šo līmeni no 2 līdz 3.

Iespējams, vēlēsities sākt vēl lēnāk/vieglāk, nekā to darījāt 3,5 minūšu intervālos šīs nedēļas sākumā, lai saglabātu stabilitāti līdz beigām. Bet, ja jums ir nepieciešams palēnināt tempu intervāla vidū, lai jūs varētu to pabeigt bez pastaigas, tas ir pilnīgi forši! Atgādiniet, ka temps nav mērķis — tas viss ir saistīts ar laika noturēšanu un izturības uzlabošanu.

Jūs esat tam gatavs! Iedarbiniet savas melodijas, lai jūs turpinātu, un pielietojiet savu mantru praksē, atkārtojot šos spēcinošos vārdus, lai jūs tiktu galā. Ejam!

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2,5 minūtes
• Skrien 10 minūtes
• Ejiet 5 minūtes
• Skrien 10 minūtes
• Ejiet 2,5 minūtes
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Pēc vakardienas lielajām pūlēm jūs šodien uztverat viegli! Viens jautrs veids, kā parādīt savam ķermenim nedaudz papildu TLC? Sakratiet savas parastās brokastis, pārvēršot parasto rīta maltīti par kaut ko tik daudz aizraujošāku.

Nekāda iemesla dēļ ņemiet auzu pārslas klasiskās skrējēju apstiprinātās brokastīs — tās ir bagātas ar enerģētiski bagātiem ogļhidrātiem un nenozīmīgu daudzumu olbaltumvielu. Lieliski piemērots degvielai, jā, taču mēs atzīstam, ka pēc kāda laika tas var justies nedaudz slikts. Tāpēc izmantojiet šo dienu, lai eksperimentētu ar kādu jautru šefpavāru apstiprinātu šefpavāruveidi, kā padarīt auzas interesantākaspiemēram, cepot tos, iemērcot tos tējā, uzlejot virsū vienu vai divas olas un pat uzsmērējot čili kraukšķīgus, lai iegūtu papildu siltumu. Ēdiet!

(atpakaļ uz augšu)

atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amēra OmāraAdidas Runners NYC pilsētas kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus, Nike zeķes un Hoka kedas.

Galvenais attēls: Summers valkā Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas; Omārs valkā Alo top legingus un sporta krūšturi Nike zeķes un Hoka kedas.