Nē, jūs, iespējams, nevēlaties izdarīt 100 kettlebell šūpošanos dienā, taču šeit ir norādīts, kā izdarīt vienu patiešām labu

Vēl viens mēnesis vēl viens vīrusu TikTok fitnesa izaicinājums. Jaunākais? Darot100 tējkanna šūpolesdienā 30 dienas. Aizstāvji saka, ka šī rutīna var padarīt jūs stiprāku un ātrākuventilatorstaču, kā mēs zinām no iepriekšējām sociālo mediju fitnesa tendencēm (skatoties uz jums 75 Hard), tiešsaistes fitnesa padomi ne vienmēr ir piemēroti.

Kettlebell šūpojas, lai būtu skaidrsir100% likumīgi — tie ir galvenais ķermeņa apakšdaļas vingrinājums pamatota iemesla dēļ. Kettlebells ir viens no labākajiem instrumentiem abiemmobilitāteun spēku, lai jūs iegūtu dubultu [no treniņu priekšrocībām]Maggi Gao CPTsertificēts kettlebell instruktors un fitnesa treneris, kas atrodas Ņujorkā, stāsta SELF. Ķermeņa zvana šūpoles iedarbina muskuļus jūsu ķermeņa aizmugurē (saukta par aizmugurējo ķēdi), īpaši jūsuglutesunpaceles cīpslaskas padara to par īpaši lielisku vingrinājumu ikvienam, kurš lielāko dienas daļu pavada sēžot. Trenējas arī šūpoles kustībagūžas kustīgumsun jostas (muguras) stabilitāte, kas nozīmē, ka, veicot to pareizi, šis vingrinājums stiprinās jūsu muguru drošā veidā — nav nepieciešama locīšana, locīšana vai pagriešana. Kā sprādzienbīstama kustība tā arī palīdz trenēt spēku un nodrošina labu kardio treniņu. Un visbeidzot tas ir lieliskiķermeņa lejasdaļas vingrinājumi, kas jāveic, ja jums ir sāpes ceļgalos. Atšķirībā no izklupieniem un pietupieniem, kas ietver lielu ceļu saliekšanu un iztaisnošanu, kustība tējkanna šūpolēs notiek no gurniem.

Bet… vai jums vajadzētu darīt100no tiem? Īsumā: tas ir atkarīgs no jūsu pieredzes līmeņa, saka Gao. Ja esat pazīstams ar tējkannām — pieņemsim, ka bieži tos iekļaujat savos treniņos un jūtaties tā, ka esat nolaidis formu, 100 šūpošanās dienā nav pusslikta ideja, viņa saka. Patiesībā tas ir pat kaut kas tāds, ko viņa iesaka klientiem, īpaši tiem, kuriem ir saspringts grafiks: tas ir lieliski piemērots izturības un spēka palielināšanai, it īpaši, ja vēlaties katru dienu tikai nedaudz izkustēties, jo tas neaizņems daudz laika, saka Gao. Jūs saņemat patiešām labu sprādzienu par savu naudu.

Cilvēkiem, kuri vienkārši ritina TikTok, redz izaicinājumu un domā, ka tas būtu lielisks veids, kā pievienotjaunskustība viņu dienās? Nu tas ir cits stāsts. Ja jūs vēl nestrādājat ar tējkannām, pēc Gao domām, nav ieteicams veikt 100 šūpošanos dienā. Tas ir tāpat kā katru dienu sākt skriet piecas jūdzes, kad neesat skrējis, pirms viņa saka. Pirmkārt, jūs sagatavosit sevi izdegšanai. Runājot par jebkāda veida treniņiem, no nulles līdz simtam (burtiski šajā gadījumā) tas nav ilgtspējīgs.

Turklāt, pēc Gao domām, tas var būt arī bīstami — tas rada lielu slodzi jūsu ķermenim un potenciāli var radīt traumas. Tas ir tāpēc, ka tējkanna šūpoles ir diezgan progresīva kustība, un, ja sākat veikt atkārtojumuspirms tamJa jūs nolaižat formu, jūs varat savainot muguras lejasdaļu un kaklu vai sasprindzināt plecus.

Protams, tas nenozīmē, ka tējkanna šūpoles ir aizliegtas iesācējiempilnībā.Jūs joprojām varat iegremdēties TikTok tendencēs saskaņā ar Gao — tikai ar nelielām izmaiņām. Vissvarīgākais ir tas, ka vēlaties tajā iejusties. Tā vietā, lai veiktu 100 šūpoles dienā, piemēram, mēģiniet sākt ar trim 10 šūpošanās komplektiem divas reizes nedēļā — tikai tāpēc, lai saslapinātu kājas, it īpaši, ja neesat pieradis izmantot gurnus tik sprādzienbīstamā veidā, kā saka Gao. Pieturoties pie šī vieglākā režīma, jūs jūtaties ērti kustībā, un tas ir patiešām labs veids, kā sākt veidot šo ķermeņa izturību, viņa piebilst. Tādā veidā jūs pārāk ātri neizkritīsit no vagona, jo tas nav pārāk agresīvs. (Joprojām šķiet nedaudz biedējoši? Sāciet ar mazāku skaitu — atkārtojumu skaits ir pilnībā atkarīgs no jums. Gao reiz bija, ka klients sāka ar 5 līdz 10 šūpošanos dienā dažas nedēļas.)

Kad sākat darbu, ir svarīgi, lai jūs iegūtu pareizu tējkanna šūpošanos. Pēc Gao domām, šī kustība ietver dziļu gurnu eņģes. Padomājiet par to kā noliecoties uz priekšu pie gurniem un stumšanu atpakaļ, vienlaikus turot muguru taisnu (kas prasa pietiekamu mobilitāti un elastību) unkodols iesaistīts. Tad jūs sprādzienbīstami izspiedīsit gurnus uz priekšu, un zvans pēc kārtas šūposies uz augšu. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu muca virzītu kustību — jums nevajadzētu pacelt zvaniņu ar rokām, kas var sasprindzināt jūsu plecus.unsamaziniet sēžamvietas pieaugumu.

Ja jūs nevarat veikt šo kustību pareizi, jūs nesaņemsit piekļuvi muskuļiem, kas jums būtu jāizmanto, kas var izraisīt sasprindzinājumu, kā arī sāpes un pārmērīgas traumas, kā saka Gao. Lai strādātu pie eņģes, pirms dodaties uz ienirt, izmēģiniet citus vingrinājumus, kas palīdzēs jums justies ērti ar gurnu pagarinājumugūžas grūdienivai labrīt.

Un, ja tējkannu šūpolēs esat iesācējs, noteikti saprātīgi izvēlieties savu svaru. Tam vajadzētu ieņemt patīkamu vietu svara ziņā — tas, protams, nav pārāk smags, bet arī ne tik viegls, lai jūs varētu to vienkārši mētāt. Iesācējiem10 līdz 15 mārciņasir lielisks sākumpunkts SELF, par kuru ziņots iepriekš.

Pareizi veiktas tējkanna šūpošanās var būt vērtīgs papildinājums jebkurai fitnesa rutīnai, taču populārs, jo tas varētu būt 100 x 30 TikTok izaicinājums, ne vienmēr ir labākais ievads, ja esat pirmo reizi. Labāka likme: sāciet lēnām, saglabājiet savas cerības reālas un patiesasmācītieskustība, pirms iznākat šūpojoties (saproti?!). Un šajā jomā mēs jūs nodrošinām — skatiet tālāk redzamo demonstrāciju, lai uzzinātu, kā pareizi izveidot tējkanna šūpoles.

auto ar burtu s

Kā pareizi šūpot tējkannu:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā un satveriet tējkannu aiz roktura augšdaļas ar abām rokām, turot rokas taisni sev priekšā.
• Nedaudz salieciet ceļus un pēc tam eņģējiet pie gurniem, lai šūpinātu tējkannu starp kājām.
• Piecelieties un izspiediet gurnus uz priekšu, sprādzienbīstami saspiežot sēžas muskuļus un ļaujot rokām virzīties uz priekšu līdz krūšu augstumam (bet ne augstāk par pleciem). Šūpoles augšpusē jūs būtībā atrodaties stāvošā dēļā, kas skatās taisni uz priekšu.
• Noliecieties uz priekšu pie gurniem un atkal atspiediet savu dibenu atpakaļ, ļaujot zvanam nokrist pašam, kā to darāt. Nekavējoties pārejiet uz nākamo atkārtojumu.

Kā jau minējām, pārliecinieties, vai jūsu gurni nodrošina šūpoles. Gao saka, ka nevajadzētu justies tā, it kā jūs to vienkārši paceltu ar rokām. Jums vajadzētu izmantot ķermeņa lejasdaļu, lai virzītu šo svaru uz priekšu. Nofiksējiet ķermeņa augšdaļu un turiet savu serdi cieši un plecus atpakaļ.

Iepriekš minētās kustības demonstrēšana irMaggi Gao CPT

Saistīts:

• Progresīva pārslodze ir trenažieru zāles noslēpums, kas jums nepieciešams, lai beidzot sasniegtu savu fitnesa mērķi
• Vai jaunais Oura gredzens ir plātības vērts? Es to valkāju 10 nedēļas, lai uzzinātu
• 6 iemesli, lai strādātu ar savu pamatu, kam nav nekāda sakara ar vēdera muskuļu iegūšanu

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .