Progresīva pārslodze ir trenažieru zāles noslēpums, kas jums nepieciešams, lai beidzot sasniegtu savus fitnesa mērķus

Spēka un muskuļu veidošana ir process, kas ietver veselīgu devu konsekvences pūles un plānu. Ja jūs esatmērķu izvirzīšanatrenažieru zālē, bet neņemot vērā to, kā jūs turpināsit labiprogresēpēc tam, kad esat pieņēmis šo PR, jums vajadzētu zināt par progresējošu pārslodzi.

Ja trenažieru zālē sekojat treniņu programmai — neatkarīgi no tā, vai tā ir speciāli izstrādāta profesionāļa programma vai programma, kuru esat izvilcis no tālruņa lietojumprogrammas, iespējams, tas ir kaut kādā mērā ņemts vērā. Tomēr neatkarīgi no tā, vai sekojat noteiktam plānam vai apmeklējat grupu nodarbības, izprotot, kā darbojas šī apmācības princips, varat droši sasniegt savus mērķus, jo īpaši, ja vēlatieskļūt stiprāksun palielināt muskuļus.

Mēs izmantojām fitnesa profesionāļus, lai dziļāk iedziļināties progresīvās pārslodzes treniņos un palīdzētu jums saprast, kā tas darbojas, priekšrocības, kā arī to, kā to faktiski iekļaut savā fitnesa rutīnā.

lietas ar

Kas vispār ir progresīvās pārslodzes treniņš?

Ikreiz, kad vingrojat, jūs ķermenim radāt (labu) stresu. Jūsu ķermenis ir gudrs: laika gaitā tas atrod veidus, kā tam pielāgoties. Tāpēc, veicot aBulgāru šķelts tupuspirmo reizi var justies tik neticami grūts, taču nākamreiz, kad veicat to pašu kustību ar tādu pašu svaru, tas šķiet nedaudz mazāk izaicinoši.

Tā ir laba lieta, taču arī tāpēc jūs varat atrasties pastāvīgā plato — tajā nomāktajā stadijā, kad jūsu ķermenis paliek tajā pašā stadijā, neprogresējot —, kādu laiku veicot vienu un to pašu treniņu rutīnu. Jūsu nervu muskuļi un citi saistaudi ātri pielāgojas, tāpēc ir svarīgi dot tiem jaunu stimuluNoams Tamirs CSCSSELF stāsta TS Fitness dibinātājs Ņujorkā.

Ievadiet progresīvu pārslodzes apmācību. Šis paņēmiens vienkārši nozīmē treniņu tādā veidā, kas lēnām, bet konsekventi palielina ķermeņa slodzi vai stresu laika gaitā. Tas ļauj jūsu ķermenim turpināt mainīties, reaģējot uz to: darbs rada nelielas asaras muskuļu šķiedrās, kas pēc to izlabošanas un atveseļošanās kļūst stiprākas. Mērķis ir nepārtraukti izaicināt savus muskuļus šādā veidā, lai tie turpinātu pietiekami salūzt un spētu atjaunoties ar vēl lielāku spēku. Rezultāts: efektīvāki treniņi, kas ļauj ķermenim kļūt stiprākam un labākam izvēlētajās aktivitātēs. Vai mēs visi to negribam?

Progresīvā pārslodze ir princips, kā pakāpeniski palielināt ķermeņa slodzi treniņa laikā, lai palielinātu spēku, saka Tamirs. Tas varētu nozīmēt ne tikai lielāku svaru, bet arī vairāk atkārtojumu pie noteikta svara vai iespēju veikt sarežģītākas kustības, viņš saka.

Progresīvās pārslodzes apmācības priekšrocības un kā to izdarīt.

Progresīvās pārslodzes treniņš būtībā ir saistīts ar nepārtrauktu pārliecībuuzlabot savus treniņus. Daudziem no mums tas var padarīt jūsu treniņus vienkāršusjustieslabāk, ja jūs ieguldāt darbu un redzat rezultātus, kas var likt jums justies motivētam turpināt darbu un būt apmierinātam ar ieguldītajām pūlēm.

Tā [progresīvā pārslodze] iemesls ir tāds, ka jums ir nepieciešams stimuls, lai mainītos, un daži no mums vēlas ieguldīt laiku, lai strādātu pie savas fiziskās sagatavotības, lai tā nemainītos.Sot PhD CSCS apakšnodaļakoučs pie Breakthrough Performance Coaching stāsta SELF.

Viena no izmaiņām, ko varat zināt? Tu turpini kļūt stiprāks. Progresīva pārslodzes apmācība ir diezgan daudzzelta standarta metodelai to izdarītu saskaņā ar pētījumu.

Vēl vairāk tāpēc, ka viens no svarīgākajiem progresīvās pārslodzes jēdzieniem progresēpakāpeniskitas arī palīdz sasniegt celšanas mērķus, vienlaikus aizsargājot ķermeni. Pateicoties lēnām pieaugošajām slodzēm laika gaitā, jums ir lielākas iespējas novērst savainojumus. Jums ir jāpārliecinās, ka nedaudz palieliniet stresu un nespiediet ķermeni pāri tā lūzuma punktam, piebilst Tamirs.

Lai gan ir daudz veidu, kā mainīt savu treniņu un izaicināt savu ķermeni, tālāk ir norādīti četri visizplatītākie veidi, kā izmantot progresīvus pārslodzes treniņus savā fitnesa rutīnā. Jums nav nepieciešams un nevajadzētu darīt visus šos mainīgos lielumus vienlaikus.

Visi šie darbi palīdz palielināt stresu, un jums nav jādara visi — lūdzu, nedariet tos visus [uzreiz], saka Sotirs. Taču jūs varat izvēlēties no šiem dažādajiem gabaliem, un tas kļūst par patiesi piepildītu un ilgtermiņa piedzīvojumu, jo vienmēr ir kaut kas, ko varat izvēlēties, lai kļūtu labāks.

lietas ar burtu a

1. Palieliniet svaru:Nomainīt hanteles pret viņu smagākiem brālēniem, iespējams, ir vispazīstamākais veids, kā īstenot šo principu. Tātad, cik daudz sasist to? Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas datiem progresīva pārslodze ideālā gadījumā ietver aptuveni 10% (vai mazāk) pieaugumu katru nedēļu. Kā norāda Tamirs, jūs vēlaties izvairīties no pārāk ātras palielināšanas, jo tādējādi jūsu ķermenis var tikt pakļauts savainojumu riskam.

Tātad, ja kustībai vienmēr izmantojat 10 mārciņas smagas hanteles, nākamajā nedēļā varat mēģināt izmantot 11 mārciņas, lai veiktu tādu pašu atkārtojumu skaitu. Protams, var būt sarežģīti atrast hanteles vai brīvos svarus šajos īpaši specifiskajos svaros: tādā gadījumā jums var būt jāpalielina svars nedaudz vairāk par 10% — vienkārši noteikti samaziniet atkārtojumu skaitu, atbildot uz to. Piemēram, ja jūsu sporta zālē nav 11 mārciņu, bet tajā ir 12 mārciņas, varat iet ar tiem, bet 10 atkārtojumu vietā jūs varat iegūt tikai 8.

2. Palieliniet atkārtojumu skaitu:Arī šeit ir spēkā 10% vadlīnija. Padomājiet: pakāpeniski palieliniet un lēnām palieliniet atkārtojumu skaitu, ko varat droši veikt ar tādu pašu svaru. Tātad, ja esat veicis komplektus pa 10, varat to palielināt līdz 11 — tad, kad tas kļūst viegli, varat pāriet uz 12 vai izmēģināt kādu no citām šeit norādītajām stratēģijām, lai turpinātu pievienot intensitāti.

Ja domājat, vai labāk ir palielināt atkārtojumu skaitu vai svarupētījumspublicētsStarptautiskais sporta medicīnas žurnālsatklāja, ka slodzes un atkārtojumu palielināšanai bija tāda pati ietekme uz pētījuma dalībnieku maksimālo viena atkārtojuma skaitu (arī smagāko svaru, ko kāds var pacelt vienam atkārtojumam). Tātad viss, ko vēlaties, vai kas ir vairāk pieejams jūsu treniņu plānam, ir lieliski!

3. Palieliniet spriedzes laiku:Katru reizi, kad veicat tādu vingrinājumu kā, piemēram, pietupieni, jūs sasprindzināt muskuļus — šo darba laiku sauc par spriedzes laiku (TTM). Tātad vēl viens veids, kā piemērot progresīvu pārslodzi, ir palielināt TUT jebkurai kustībai. Ja parasti pietupienā nolaižaties, nepieciešamas trīs sekundes, palēninājums līdz četrām līdz piecām var radīt lielāku izaicinājumu jūsu kvadraciklu sēžas muskuļiem un paceles cīpslām.

4. Biežums:Biežums var izskatīties kā palielināt dienu skaitu, ko jūs trenējat, vai arī tas var nozīmēt palielināt kopējo treniņu skaitu. Tas var izskatīties kā pievienot vēl vienu dienu nedēļā, kurā trenējaties (t.i., no trim dienām līdz četrām) vai palielināt sesiju skaitu kopumā (piemēram, pievienojot otru treniņu vakarā, kad trenējāties no rīta).

Kad ir pienācis laiks izmantot šīs progresīvās pārslodzes metodes?

Pēc Tamira teiktā, ir dažas pazīmes, ka esat gatavs palielināt intensitāti. Vispirms varat apsvērt savu RPE vai uztvertās slodzes ātrumu. Tas ir vērtējums no 1 līdz 10, kur 1 ir vieglākais un 10 ir grūtākais, saka Tamirs. Paceļot svarus, ja nesasniedzat augstākos skaitļus ap 8, 9 vai 10, varat palielināt svaru pie atkārtojumiem, kurus esat nolēmis veikt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu justies pietiekami izaicinātam atkārtojumu diapazona beigās, kur jūs gandrīz vairs nevarat izdarīt — vismaz 8 pēc RPE skalas. Ja nejūtat, ka esat gatavs, tā ir zīme, ka ir pienācis laiks izmantot kādu no šīm progresīvās pārslodzes metodēm.

Korejiešu sieviešu vārdi

Vēl viena Tamīra pieminētā metode tiek saukta par atkārtojumiem rezervē (RIR) — būtībā tas, cik daudz jums ir palicis tvertnē, līdz vairs nevarat izņemt vienu. Viņš saka, ka, ja spējat izpildīt visus atkārtojumus dotajos komplektos un joprojām jūtat, ka beigās ir vairāk nekā divi atkārtojumi, ko varat izdarīt. Visbeidzot, vēl viens spēka treniņu etalons ir jūsu atkārtojumu diapazona novērtēšana. Ja sakāt sev, ka strādāsit noteiktā diapazonā (t.i., seši līdz astoņi atkārtojumi) un varat nepārtraukti sasniegt astoņus atkārtojumus, tas ir zīme, ka ir pienācis laiks palielināt savu svaru saskaņā ar Tamiru.

Progresīvas pārslodzes apmācības padomi

Ja esat gatavs izmēģināt progresīvus pārslodzes treniņus savā fitnesa rutīnā, ņemiet vērā šos profesionāļu padomus.

Jā, viens no progresīvās pārslodzes pamatprincipiem ir pārvarēt fitnesa plakankalnes, taču ir svarīgi ņemt vērā, ka pēc būtības nav nekānepareiziar plato. Patiesībā Sotirs saka, ka dažreiz tas patiesībā ir svarīgs posms jūsu fitnesa ceļojumā.

Mums ir vajadzīgs plakans posms, kurā mēs faktiski asimilējam visus šos jaunos ieguvumus. Viņa saka, ka tas uzkrājas, lai tas normalizētos, augtu, pēc tam stabilizētu, normalizētu pats to un pēc tam augtu un pēc tam stabilizētu normalizētu. Šis periods, kurā noturēties līmenī un kļūstot patiešām labs, ir labs muskuļu audiem, tas ir labs kauliem, tas ir labs saistaudiem, bet tas ir arī tas, ko mēs ļoti bieži esam apzīmējuši kā negatīvu. To var uzskatīt par iestrēgšanu, bet viņa saka, ka to var uzskatīt arī par meistarības attīstīšanu. Kad esat tur piezvanījis, varat strādāt, lai to pārvarētu!

vārds suni sievietei

Formai vienmēr jābūt jūsu treniņu prioritātei, un tas neatšķiras arī ar progresējošu pārslodzi. Tamirs saka, ka pārāk neaizraujieties ar vēlmi visu laiku palielināt svaru vai palielināt svaru. Tas var izraisīt pārtrenēšanos un traumas.

Atveseļošanās ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas savā ikdienas darbā ir jānosaka par prioritāti neatkarīgi no jūsu mērķiem. Tamir saka, ka lietas ārpus svaru zāles, tostarp miega uzturs un citas atveseļošanās metodes, lielā mērā ietekmē spēka uzlabošanos. Tātad, ja progresīva pārslodze ir jūsu mērķis, tas ir vēl svarīgāk, lai jūs to darītuatpūtas dienas— vēlaties vismaz 48 stundas vai divas brīvas dienas, pirms atkal strādājat ar tām pašām muskuļu grupām — unēd pietiekami daudzolbaltumvielas, ogļhidrāti un citas svarīgas uzturvielas.

Dažreiz ir viegli pieķerties aklim treniņu plāna ievērošanai vai sevis salīdzināšanai ar blakus esošo cilvēku sporta zālē. Taču Sotirs iesaka uzticēties savam ķermenim un instinktiem un piespiest sevi tikai tad, kad jūtaties tam gatavs — noteikti neignorējiet savu ķermeni, ja tas kliedz, lai nometu svaru vai paņem pauzi.

Ir ļoti svarīgi uzticēties savai pieredzei. Mūs bieži salīdzina ar cilvēkiem, kuri ir lielāki, garāki, spēcīgāki, kas to ir darījuši ilgāk. Bet realitāte ir tāda, ka mēs zinām, kā jūtamies. Mēs zinām, ja jūtamies vājāki, mēs zinām, vai jūtamies stiprāki, viņa saka. Uzticieties tam, ko domājat, bet neaizmirstiet par to, ka neesat tikai tāpēc, lai izietu cauri kustībām. Ja cenšaties progresēt, jums ir jāizdara izvēles, kas nedaudz virza bumbu uz priekšu, kad esat gatavs to darīt.

Saistīts:

• 6 nedēļas līdz spēcīgākam ir treniņu plāns, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu savus sporta zāles mērķus
• 12 spēka treniņu priekšrocības, kas sniedzas tālāk par muskuļu veidošanu
• 6 iemesli, lai strādātu ar savu pamatu, kam nav nekāda sakara ar vēdera muskuļu iegūšanu

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .