Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuLaipni lūdzam SELF programmā Iemācīties mīlēt skriešanu! Mēs esam ļoti priecīgi, ka pievienosities mums ceļa takā vai nākamo 12 nedēļu laikā, cenšoties sasniegt mūsu galveno mērķi — 30 minūšu skrējienu bez pārtraukuma!
Zemāk jūs atradīsit pilnu šīs programmas grafiku. Katra nedēļa notiks pēc viena un tā paša modeļa: mums ir ieplānoti četri treniņi — trīs kardio, viens spēks — un viena (pēc izvēles) diena aktīvai atveseļošanai, kurā koncentrēsimies uz kustīgumu un stiepšanos.
Šīs programmas būtība ir balstīta uz pastaigu intervāliem, lai palielinātu jūsu izturību un izturību; nedēļām ritot, jūs atklāsiet, ka skrienat arvien ilgāk (un staigājat īsākus periodus), līdz sasniegsit savu mērķi, skrienot 12. nedēļā. Mēs arī veicām regulārus spēka treniņus, lai jūsu muskuļu cīpslas un saites varētu augt pietiekami spēcīgas, lai izturētu visu šo soļu spēku un mobilitātes darbu, lai palīdzētu mazināt sasprindzinājumu un kustēties efektīvāk.
Jūs varat veikt kardio treniņus ārā vai iekšā. (Mēs vienkārši iesakām izmantot pulksteni vai lietotni, piemēram,Stravalai jūs varētu sekot līdzi intervāla laikam). Spēka treniņiem ir nepieciešamas tikai dažas vidēja svara hanteles (uzskatiet, ka 5 līdz 15 mārciņas ir labs lēciena punkts, lai gan precīzs daudzums būs atkarīgs no jūsu pieredzes un fiziskās sagatavotības līmeņa) un pakāpiens vai sols. (Man patīk šisviensun tas ir apkārt. Dažām no šīm kustībām savā mājā varat izmantot arī krēslu vai dīvānu.)
Esam izveidojuši arī ērtu šī kalendāra drukājamu versiju. Ja jūsizdrukājiet PDFJūs varat pārbaudīt savus treniņus, kad tos pabeidzat. Piestipriniet to pie ledusskapja, glabājiet to savā iPad… neatkarīgi no tā, kas palīdz jums noturēties ceļā!
SELF programma Iemācīties mīlēt skriešanu īsumā
- Kā sākt
- Pirmsskrējiena iesildīšanās
- Atdzesēšana pēc palaišanas
- Aktīvās atkopšanas rutīnas
- 1. nedēļa
- 2. nedēļa
- 3. nedēļa
- 4. nedēļa
- 5. nedēļa
- 6. nedēļa
- 7. nedēļa
- 8. nedēļa
- 9. nedēļa
- 10. nedēļa
- 11. nedēļa
- 12. nedēļa
Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.
Galvenais attēls:Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Alo top Janji šortus Nike zeķes un skriešanas apavus;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: pašu Alo legingus un kedas un Comme si zeķes.
