Spēka treniņi skrējējiem ir svarīga lieta, un jūs nevēlaties to izlaist

Jā, skrienot vairāk — ar nosacījumu, ka laika gaitā attīstāties pakāpeniski, jūs varat kļūt par labāku skrējēju, taču tas diez vai ir vienīgais mīklas elements. Spēka treniņi arī ir milzīgs faktors: to pievienošana savai rutīnai var palīdzēt izvairīties no traumām un uzlabot veiktspēju, padarot jūsu skrējienus konsekventākus, potenciāli ātrākus un arī daudz patīkamākus.

Tāpēc, kad mēs nolēmām radītSELF programma Iemācīties mīlēt skriešanumēs zinājām, ka spēka treniņiem ir jābūt daļai no tā. Tātad mēs pieskārāmiesAmanda KatzaNASM sertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā, lai izveidotu 12 nedēļu plānu, kas atbilst mūsu programmas trim iknedēļas kardio nodarbībām, kas pakāpeniski palielinās no pastaigas līdz skriešanas-pastaigas intervāliem līdz 30 minūšu skriešanai.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat darbu vai gatavojaties 25. maratona pretestības treniņam, tas var sniegt labumu gan jūsu treniņam, gan jūsu vispārējai veselībai. Bet mēs to sapratām: atšķirībā no skriešanas, kur var vienkārši piesprādzēties un ķerties pie celšanas — visā tās krāšņumā, kas ir piekrauts ar stienīti — hanteles un tējkannas —, sākot ar stienīti, var šķist nedaudz biedējošāk. Tāpēc mēs esam šeit, lai to visu sadalītu jūsu vietā. Tālāk ir norādīts viss, kas jums jāzina par spēka treniņiem skrējējiem, sākot no tā, ko tas ietver un kāpēc jums tas jādara, un beidzot ar to, kā tieši to iekļaut savā ikdienas darbā.

Lūk, ko mēs vispirms domājam ar spēka treniņu.

Spēka treniņi tiek dēvēti daudzos nosaukumos — celšanas pretestības treniņš vai dzelzs sūknēšana iesācējiem —, taču neatkarīgi no tā, kā tas tiek saukts, tas attiecas uz vienu un to pašu vispārīgo lietu: kustībām, kas liek jūsu muskuļiem pretoties kādai pretestībai neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu ķermeņa svars, lente vai stienis.

Šādā veidā izaicinot savus muskuļus, muskuļu šķiedras izraisa nelielas asaras. Tā ir laba lieta: kad jūs atpūšaties un atgūstat ķermeņa dziedināšanas reakciju, ne tikai savieno tos, bet arī padara tos vēl spēcīgākus, izmantojot procesu, ko sauc par muskuļu proteīnu sintēzi, lai nākamajā reizē jūs varētu pacelt smagākus. Turklāt jūs nostiprināt savienojumus starp savu prātu un muskuļiem, kas trenē ķermeni, lai efektīvi aktivizētu (un koordinētu) motorās vienības — kompleksus, kas sastāv no motoriem neironiem un to kontrolētajām muskuļu šķiedrām, kas ļauj jums kustēties.

Skriešanas kustība iedarbina arī jūsu muskuļus, bet ne tādā pašā veidā. Turpretī spēka treniņš ietver spiešanu pret lielu slodzi, kuru varat pacelt (salīdzinoši) dažas reizes, skrienot, tiek veiktas ātrākas un biežākas muskuļu kontrakcijas — atkal un atkal līdz 180 soļiem minūtē. Ja jūsu mērķis ir izveidot ievērojamu spēku, jums būs jāpakļauj muskuļi, piemēram, jūsu četrstūra cīpslas un ikru muskuļi, nemaz nerunājot par ķermeņa augšdaļas muskuļiem.pakāpeniski lielākas slodzes.

Spēka treniņi var samazināt skriešanas traumu risku.

Skriešana ir ļoti labatonnas veidu— bet tā ir arī spēcīga darbība, kas sūta spēkus no pēdām caur ķermeņa lejasdaļu. Tas ir viens no iemesliem, piemēram, savainojumiemapakšstilbu šinas plantāra fascītsun Ahileja tendinopātija ir tik izplatīta skrējēju vidū.

Katru reizi, kad jūsu pēda atstāj zemi un jūs nolaižaties, jūsu ķermeņa svars ir divas līdz trīs reizes lielāks par zemes reakcijas spēkuDžesika Mena DPT CSCSfizioterapeits un skriešanas treneris Losandželosā stāsta SELF. Jums ir jābūt nedaudz stipram, lai tiktu galā ar skriešanas slodzi.

Izturības treniņš stiprina visus jūsu audus — muskuļus, cīpslas un kaulus —, lai labāk sagatavotu tos šim stresam. Vēl jo vairāk, pievēršot īpašu uzmanību muskuļiem, piemēram, četrstūri gūžas saliecējiem un mazajiem muskuļiem sēžamvietas sānos, var uzlabot jūsuskriešanas formaun izlīdzināšana, kas novērš vai atvieglo problēmas, piemēram, skrējēja ceļgalu.

Ietekme var būt nozīmīga: Vienā 18 nedēļāpētījumsskrējējiem, kuri divreiz nedēļā veica aptuveni 20 minūšu spēka treniņu un putu ripināšanu, bija par 85% mazāka iespēja gūt savainojumus nekā tiem, kuri to nedarīja. Vienkārši sakot, ja vēlaties skriet konsekventi — un ik tik bieži neatstājieties malā ar kaitinošām sāpēm un sāpēm, jūs vēlaties savam treniņam pievienot spēka treniņus.

Tas var padarīt skriešanu vieglāku ilgāku laiku.

Viena no lielākajām lietām, kas var atturēt jaunos skrējējus: tas jūtas satriecošigrūti.Lai gan spēka treniņi automātiski neliks jūsu nākamajam skrējienam justies vairāk kā pastaigai parkāvarpadariet to mazliet ērtāku. Tas ir tāpēc, ka arī pētījumirādaspēka treniņš uzlabo pasākumu, ko sauc par skriešanas ekonomiju, vai to, cik efektīvi jūs izmantojat skābekli, lai palielinātu savu soli. Kad esat efektīvāks skrējējs, jūs tērējat mazāk enerģijas, kā Katzs stāsta SELF. Tas var nozīmēt, ka jūs varat skriet ātrāk vai ka jebkurš noteiktais temps jūtas daudz vēsāks.

Turklāt, jo stiprāks esat, jo mazāk samazinās jūsu skriešanas ekonomija, pat ja esat noguris. Eksperti to sauc par izturību vai fizioloģiskunoturībaun tas arī veicina labāku veiktspēju.

Vēl viens iemesls, lai paceltu svaru: palielinot savu lieso muskuļu masu, jūs varat nospiesties no zemes ar lielāku spēku, kas var virzīt jūs uz priekšu ātrāk un vienmērīgāk.Tammijs Vaitsaskriešanas trenerisČikāgā stāsta SELF. Un, tā kā pretestības treniņš stimulē jaunu asinsvadu augšanu ap jūsu (jaudīgākiem) muskuļiem, jūs palielināsit caur ķermeni plūstošo asiņu daudzumu, nodrošinot skābekli, lai veicinātu jūsu veiktspēju un arī paātrinātu atveseļošanos.

Turklāt spēka treniņi ir lieliski piemēroti jūsu vispārējai veselībai.

Ir spēcīgāki muskuļi un kaulisekaskas sniedzas tālu aiz ceļa skrejceliņa vai takas. Tagad jums būs vieglāk veikt nejaušus ikdienas darbus — sākot no somas iecelšanas tvertnē līdz dzīvojamās istabas pārkārtošanai. Un, novecojot, jūs paliksit mobilāks un neatkarīgāks ar mazāku gūžas kaula lūzumu un citu veselības problēmu risku.

Lai varētu labi kustēties un palikt veseliem, jūs vēlaties saglabāt tik daudz liesās muskuļu masas, cik vien iespējams, saka Whyte. Spēka treniņš ir vienīgais veids, kā kompensēt muskuļu zudumu, kas dabiski rodas pēc aptuveni gadu vecuma30un jo īpaši pēc 65 gadiem, un celšana ir īpaši svarīga vecākiem skrējējiem, jo ​​agrāk jūs sākat, jo labāk.

Patiesībā paceliet tagad, un jūs, iespējams, varēsit aizkavēt galīgo finiša līniju. Vienā lielāpētījumsar datiem, kas aptver vairāk nekā 20 gadus, sievietēm, kuras trenējās divas vai trīs dienas nedēļā, bija par 30% mazāks risks nomirt no sirds slimībām. Un apvienojiet kardio vingrinājumus un svarus — kā mēs iesakām mūsu programmā — un jūs varētu gūt vēl lielākus ieguvumus mūža garumā, pat ja paceļaties tikai reizi nedēļā. Britu sporta medicīnas žurnāls.

Labākie spēka vingrinājumi skrējējiem ir diezgan līdzīgi labākajiem vispārējiem atlētiem — ar dažām niansēm.

Parasti ikvienam, kas vēlas kļūt stiprāks, ir jāiekļauj salikti vingrinājumi (lielas kustības, kurās darbojas vairākas muskuļu grupas un locītavas), piemēram, pacelšana. Skrējējiem ir jāiekļauj arī mazākas izolācijas kustības (tās, kas ir nulle vienā mazākā, konkrētākā zonā), piemēram,joslveida gliemežvāku čaumalassavos treniņos Whyte saka. Un tāpēc, ka tu esi diezgan daudznekaduz abām kājām vienlaikus, kamēr jūs veicat spēka treniņu programmu skrējējiem, jāiekļauj arī daudz vienas kājas vingrinājumu. Kad jūs skrienat, jūs gandrīz lecat vai atgrūdaties un piezemējaties uz vienas kājas. Dr. Mena saka.

Lai gan pietupieniem un pietupieniem noteikti ir sava vieta skrējējiem, galu galā iekļaujot dažus saistītus vingrinājumus, piemēram,apgrieztās izklupienasvai sadalīt pietupienus savā programmā var būt īpaši noderīgi. Tie ne tikai palīdz veidot vienas kājas spēku, bet arī var palīdzēt precīzi noteikt un novērst jebkādu nelīdzsvarotību starp pusēm.

Būtībā, domājot par ķermeņa lejasdaļu, jūs vēlaties izvēlēties kustības, kas iedarbina lielos muskuļus:paceles cīpslas(ar tādām kustībām kā rumāņu pacelšana labrīt vai kāju cirtas);kvadracikli(piemēram, ar pietupieniem, izklupieniem vai kāju nospiešanu); unglutes(teiksim, ar gūžas grūdieniem sēžas tilti vai gūžas atsitieni). Pēc tam dažām galvenajām mazākām jomām vēlaties piešķirt īpašu TLC. Skrējējiem mēdz būt vāji gurni, tāpēc muskuļu sitieni (tostarp sēžas zāles gar gurnu sāniem) palīdz jums palikt stabilam. Kā saka Vaits, veicot kustības, piemēram, ugunsdzēsības hidrantu sānu pacelšanas kājas vai gliemežvāku, lieliski papildina programmu. Un daudzi cilvēki mēdz aizmirst savus teļus, kas kopš tā laika var būt problēmastudijasparādiet, ka lielākais zoles muskulis veic lielu daļu darba, virzot jūs uz augšu un uz priekšu. Tas nozīmē, ka var tikt izmantoti arī tādi vingrinājumi kā teļu pacelšana un visas to variācijas.

Bet spēka treniņiem skrējējiem nevajadzētutikaikoncentrējieties uz ķermeņa lejasdaļu.Galvenie vingrinājumivar arī palīdzēt uzturēt pareizu skriešanas formu, jo spēcīgāki vēdera muskuļi ir slīpi unšķērsvirzienā no vēdera(jūsu dziļākie pamata muskuļi) notur jūs stabilā vertikālā stāvoklī, kad sperat soli. Un, strādājot ar muskuļiem krūškurvja muguras plecos un rokās, var uzlabot roku šūpošanos un novērst nogurumu noguršanu, saka Dr. Mena.

Tā kā skriešana ir kustība tikai uz priekšu, kuru arī vēlaties trenētiesvingrinājumi no sāniempiemēram, sānu izlēcieni uz sāniem vai gājieni uz sāniem. Tas uzlabo jūsu stabilitāti gan skriešanas laikā, gan pārējā ikdienas dzīvē, saka Whyte. Visbeidzot pievienojiet svītrupliometrija— ātras sprādzienbīstamas kustības, piemēram, lēcieni, lai uzlabotu veiklības spēka līdzsvaru un cīpslu veselību. (Katrā Katz programmas fāzē redzēsit vienu plyo kustību!).

lēnuma nozīme

Jūsu spēka treniņu rutīnai vajadzētunējusties kā skriet.

Katza saka, ka viņai bieži ir jāatgādina skrējējiem, ka viņu sporta zālē pavadītajam laikam vajadzētu atšķirties no nobraukuma. Viņas saka, ka viņi ir tik ļoti pieraduši uzturēt noteiktu sirdsdarbības ātrumu, atstājot skrējienu sasvīdušu un neatpūšoties, ka cenšas sasniegt tādu pašu rezultātu savā “spēka treniņā”. Bet atcerieties, ka šīs sesijas nav paredzētas, lai palielinātu jūsu izturību; to dara skriešana. Mērķis ir pietiekami smags spēks, lai stimulētu izmaiņas muskuļos, lai tie sarautos un augtu.

Viņa izstrādāja spēka treniņu programmu mūsu programmai Learn to Love Running vietā, ko viņa sauc par labāko gan spēka, gan muskuļu veidošanas vietu: trīs astoņu atkārtojumu komplekti ar svaru, kas ir pietiekami izaicinošs, lai rezervē būtu tikai viens līdz trīs atkārtojumi (RIR). Citiem vārdiem sakot, līdz brīdim, kad esat sasniedzis savu pēdējo atkārtojumu, jums vajadzētu justies tā, it kā jūs varētu izdarīt vēl tikai vienu līdz trīs, pirms jums jāapstājas — jums nav jāiet līdz tā sauktajam neveiksmei, kurā jūs vienkārši nevarat pabeigt citu atkārtojumu. Starp katru komplektu jūs atpūtīsities divas līdz trīs minūtes.

Neatkarīgi no tā, vai sekojat mūsu programmai vai ne, joprojām tiek piemēroti tie paši principi: saglabājiet savu svaru, izaicinot savus atkārtojumus no zema līdz mērenam, un atpūtieties nozīmīgi, lai iegūtu vislielāko spēku.

Šādi trenējot tiek risinātas arī citas skrējēju bažas, proti, ka spēka treniņi traucēs viņu primārajam sporta veidam. Viņa saka, ka celšana zemākā atkārtojumu diapazonā ar smagumu, kas jūs izaicina, ir labākais veids, kā izvairīties no noguruma skrējienos. Spēka treniņi, paturot prātā “minimālo efektīvo devu”, ne tikai padarīs jūs stiprāku, bet arī ļaus jums darboties vairāk.

Ir vairāki veidi, kā to iekļaut jūsu skriešanas grafikā.

Kad jūs tikko sāciet skriet, labākais veids, kā trenēties, ir jebkurš veids, kas jums ir piemērots. Mūsu programmā mēs iekļaujam vienu iknedēļas visa ķermeņa spēka treniņu starp atpūtas vai aktīvās atveseļošanās dienu un dienu, kurā skrienat.

Bet jūs varētu arī izmēģināt īsāku treniņu, kas tiek veikts biežāk — Vaita piešķir savām sportistēm spēka sesijas, kas var ilgt pat 10 minūtes, dažas, kurās galvenā uzmanība tiek pievērsta dažām ķermeņa zonām (teiksim, serdes un sēžamvietas), un dažas, kas aptver visu ķermeni. Ja jums ir grūtības sākt darbu, izvēlieties dažas kustības gurnu un ikru gūžas muskuļiem un veiciet tās uzreiz pēc skrējiena divas vai trīs reizes nedēļā, lai pierastu pie ieraduma, tad veiciet, cik vien iespējams. Veiciet pamatus un veidojiet no turienes, saka Whyte.

Pieredzējušiem skrējējiem, kas veic lielāku nobraukumu, var būt jābūt stratēģiskākiem. Ja veicat grūtākus treniņus — domājiet par ātru intervālu vai skrējienu tempā — Vaits iesaka veikt spēka darbu tajā pašā dienā vai nākamajā dienā, nevis iepriekšējā dienā. Un vispār jums vajadzētupalaist pirms pacelšanasja tā ir jūsu prioritāte, lai gan šajā vienādojumā ir arī citi apsvērumi.

Daktere Mena saka, ka, lai gan daži skrējēji jūt, ka viņiem nav laika vairāk trenēties, jo īpaši tiem, kuri iepriekš ir bijuši savainoti, tagad saprot, cik svarīgi tas ir viņu veselības sniegumam un konsekvencei. Visa ideja ir tāda, ka tas palīdzēs papildināt jūsu apmācību, viņa saka. Tas nav nošķirts no jūsu apmācības. Tas ir kaut kā viens un tas pats.

Saistīts:

• 15 skriešanas priekšrocības, kas radīs vēlmi nobraukt dažas jūdzes
• 10 skriešanas mīti Labākie treneri patiešām vēlas, lai jūs pārstātu ticēt
• 8 labākie spēka treniņu vingrinājumi iesācējiem

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa satura, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē .