Rokasgrāmata iesācējiem par visiem dažādajiem kardio trenažieriem jūsu sporta zālē

Ikreiz, kad ieejat jaunā sporta zālē, viena vieta neizbēgami piesaista uzmanību: galvenais stāvs ir piepildīts ar visu veidu kardio trenažieriem un to rindām. Un neatkarīgi no tā, vai dodaties uz relaksējošu jogas nodarbību vai uzpacēla dažus svarusjūs zināt, ka ir svarīgi savā ikdienas darbā nedaudz nodarboties ar kardio.

Jā, jūs vienmēr varat skriet ārā ar kājām vai braukt ar velosipēdu, bet kardio trenažieriem sporta zālē ir dažas priekšrocības. Tie ir ļoti regulējami, un daudzi no tiem ir zemas ietekmes, padarot tos vieglākus iesācējiem un cilvēkiem ar locītavu sāpēm vai citām problēmām. NASM sertificēts personīgais trenerisKorijs BrūsnersSELF stāsta Life Time Studio ģenerāldirektors veikalā The Shops at Riverside Hackensack Ņūdžersijā. Turklāt, tā kā daudzi galvenie rādītāji, piemēram, distances ātrums un sirdsdarbības ātrums, tiek uzskaitīti, tie piedāvā iebūvētu iespēju uzraudzīt jūsu progresu laika gaitā un palīdzēt jums.palikt motivēts.

Bet... kurš kardio trenažieris jums ir vislabākais — un kā pie velna to vajadzētu izmantot?! It īpaši, ja esat jauns fitnesa jomā, jo redzat, ka dažādie siksnu kabeļi, pedāļi un spararati var jūs nomākt. Neuztraucieties: mēs esam jūs ieguvuši. Zem visiem kardio trenažieriem, kurus, iespējams, atradīsit savā draudzīgajā vietējā fitnesa centrā, tostarp par to, kas tie ir vispiemērotākie, un padomi, lai jūs ātri justos kā profesionālis.

Skrejceļš

Daudzi iesācēji pievēršas šai iekārtai, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Ejot vai skrienot uz kustīgas jostas, tas nav aideāla simulācijaJa to pašu darītu ārā, tas ir tikpat tuvu kā sporta zāles četrām sienām. Bieži vien tas ir visintuitīvākais lietošanāMia Lazareviča CSCSlīdzīpašnieksPastipriniet fitnesustāsta PATS.

Lielākajai daļai ir divas vadības ierīces, viena ātrumam (lai palielinātu braukšanas ātrumu) un otra slīpumam (cik stāvas jostas iet). Tiem var būt arī avārijas apturēšanas poga vai pat spraudnis, kuru varat piesprādzēt pie apģērba, lai josta apstātos, ja nokrītat.

iesauka Natario

Novērst to, sākot vienkāršu Lazarewicz iesaka. Uzkāp un turies aiz margām. Iestatiet ātrumu uz divām līdz trim jūdzēm stundā vai jebko citu, kas šķiet viegla pastaiga. Kad esat apmierināts ar jostas kustību, noņemiet rokas no sliedēm un šūpojiet rokas kā parasti. Varat saglabāt šo ātrumu, ja vēlaties tikai reģistrēt dažus soļus vai veikt lietas, kad jūtaties pārliecināts par kustību. Un, ja mērķējat uz noteiktu tempu, piemēram, par šo 5K apmācību, varat iestatīt vadīklas un aizmirst to. Mašīna parūpēsies, lai jūs sasniegtu mērķi.

Vispiemērotākais priekš:Apmācība sacensībām, piemēram, 5K.
Ietekmes līmenis:Zems, ja ejat augstu, ja skrienat. Bet, tā kā josta amortizē triecienu, tā joprojām ir mazāka nekā tad, ja jūs veiktu to pašu darbību uz vairuma āra virsmu, saka Lazarevičs.

Padomam:Palieliniet slīpumu, lai vairāk nostiprinātu paceles un sēžas muskuļus vai sagatavotos skrējienam vai pārgājienam pa kalnainu reljefu. Mēģiniet patstāvīgi pielāgot ātrumu un slīpumu, nevis izmantot iepriekš iestatītās programmas uz protektora. Jūs ne tikai samazināsit risku sasniegt ātrumu, kas nav drošs jūsu pašreizējam fitnesa līmenimstudijasiesakiet treniņa laikā izdarīt nelielas izvēles, padarot sesiju jautrāku un saistošāku — un tas ir galvenais, jo skrejceliņš atšķiras no ārpuses, jo tas varjusties izaicinošākar tādu pašu sirdsdarbības ātrumu.

Pašgājējs izliekts skrejceļš

Šim specializētajam skrejceliņa modelim ir S formas pamatne un bez motora — tā vietā jūsu kājas nodrošina spēku, kas pārvieto jostu. Tas nozīmē, ka jebkuru ātrumu sasniegt būs daudz grūtāk nekā parastajā motorizētajā versijā vai pat skrienot ārā.

Izliektā forma arī atvieglo sprintu lielā ātrumā, nenokrītot no aizmugures, saka Lazarevičs. Taču tas nav tik ideāli piemērots iesācējiem vai lēnai, vienmērīgai skriešanai.

Vispiemērotākais priekš:Pieredzējuši trenažieri, kuri vēlas piedalīties augstas intensitātes intervāla sesijā.
Ietekmes līmenis:Augsts, ja to izmantojat sprintam, zems, ja ejat pa to.

Padomam:Atšķirībā no parastajiem skrejceliņiem, nav ieslēgšanas/izslēgšanas pogas, lai ātri sāktu treniņu; josta sākas, kad to darāt. Kad jūs noturaties, margas ieejiet jostas zemākās daļas vidū, tad sāciet staigāt. Pakāpieties tuvāk jostas priekšpusei, lai paātrinātu, un virzieties uz aizmuguri, lai palēninātuuz leju. Lai iegūtu vienmērīgu ritmu, turiet soļus aptuveni vienāda garuma (bet neskatieties uz leju kājās — turiet galvu paceltu un acis uz priekšu).

Stacionārais velosipēds

Paņemiet šosejas velosipēdu un nofiksējiet to, un jūs gandrīz iegūsit šo pazīstamo sporta zāles pamatelementu. Svīšana sēžot nozīmē daudz mazāku slodzi jūsu ceļgaliem, gurniem un potītēm, nekā to rada skrejceļš, saka Bruekners. Jūs kontrolējat savu ātrumu, spiežot ātrāk pedāļus (tas ir ritma vai apgriezienu skaita skaitlis, ko redzat uz paneļa) un pretestību (spēku, pret kuru jūs spiežat — domājiet par to kā pedāļu mīšanu kalnup), izmantojot pogu vai vadības paneli.

Ir viegli panākt, ka sirds sāk darboties īpaši ātri, kad sprintā vai paaugstina pretestību. Taču slodzes mazināšanai ir arī negatīvās puses: šī fiziskā sagatavotība ne vienmēr pilnībā izpaužas kā slodzi nesošas aktivitātes, jo jūsu muskuļiem ir jāstrādā daudz vairāk, kad pēdas atrodas uz zemes, saka Lazarevičs. Citiem vārdiem sakot, pat tad, ja braucat ar velosipēdu, jums joprojām var trūkt elpas, skrienot uz autobusu vai censties uzturēt līdzīgu sirdsdarbības ātrumu uz skrejceļa.

Vispiemērotākais priekš:Cilvēki, kas atgriežas pēc traumas vai kuriem ir problēmas ar locītavām.
Ietekmes līmenis:Zems.

Padomam:Pareiza velosipēda izlīdzināšana var uzlabot jūsu formu un novērst ceļgala muguras lejasdaļu unpēda sāpes. Lai sāktu, stāviet blakus sēdeklim un salieciet to ar gurnu. Pēc tam pārejiet pie iestatījumu precizēšanas. Sēžot ar kājām uz pedāļiem, ceļgaliem vajadzētu būt nedaudz saliektiem pedāļa gājiena zemākajā punktā, saka Brūsners.

Spin velosipēds

Ne visivelosipēditiek radīti vienādi, norāda Lazarevičs. Lai gan velotrenažieri ir līdzīgi sēdošajiem šosejas velosipēdiem, spinbike ir veidoti pēc sacīkšu velosipēdiem — tie parasti izskatās gludāki, un jūs braucat aerodinamiskā pozā, kas ir vairāk vērsta uz priekšu. Jūs bieži piespraudīsit ar īpašiem apaviem, kas var padarīt pedāļu mīšanu vienmērīgāku ar lielāku ritmu, un jūs varat piecelties seglos, lai tie nedaudz izturētu svaru. Tas viss padara to par labāku izvēli trenažieriem, kuri meklē augstākas intensitātes treniņu, saka Lazarevičs.

Tāpat kā ar skrejceliņu, jūs strādāsit savu darbučetrstūrisun ikru muskuļiem, kā arī paceles cīpslām un sēžamvietām — it īpaši, ja palieliniet pretestību un ar nosacījumu, ka pacelaties uz augšu, veicot katru pedāļa sitienu, nevis ļaujat impulsam nest kāju apkārt. Tā kā velosipēdi ir mazāk izturīgi, tie ir vieglāk izturīgi pret locītavām, bet mazāk labvēlīgi kaulu veselībai.

Vispiemērotākais priekš:Palieliniet intensitāti, izbraucot no segliem augstas pretestības kalnos vai spiežot ritmu. Vai nospiediet abus vienlaikus un skatieties, kā displejā palielinās jauda — cik daudz jaudas jūs ražojat ar katru gājienu.
Ietekmes līmenis:Zems (ja sēžat) līdz vidējs (ja stāvat seglos).

Padomam:Iekštelpu velosipēdistiem var rasties berzes sāpes un nejutīgums sēžamvietā un citās jutīgās vietās. Novērsiet to, pakāpeniski pagarinot riteņbraukšanas laiku, valkājot tīrus un elpojošus velošortus bez apakšveļas, izmēģiniet polsterētu sēdekli un uzklājiet topretberzēšanas krēmsiepriekš.

Guļritenis

Sauciet to par maigāko velosipēda versiju, saka Lazarevičs. Šajā mašīnā jūs spiedīsit pedāļus no atzveltnes stāvokļa, noliecoties atpakaļ uz atzveltnes ar kājām sev priekšā. Tas rada vēl mazāku spiedienu uz jūsu ceļiem un locītavām, nekā saka tipisks velosipēds. Pretējā gadījumā tiek piemēroti tie paši rādītāji: jūs joprojām varēsit spēlēties ar pretestību un ritmu.

dīva ar brillēm meme

Vispiemērotākais priekš:Cilvēki ar ierobežotām pārvietošanās spējām neiroloģiskiem traucējumiem vai atgriežas pēc traumas.
Ietekmes līmenis:Ļoti zems.

Padomam:Sēdekļa regulēšana šajā pozīcijā darbojas nedaudz savādāk — jūs to bīdāt uz priekšu un atpakaļ, nevis uz augšu un uz leju, taču norāde ir līdzīga. Jūs zināt, ka tas atrodas īstajā vietā, kad jūsu ceļgalis ir nedaudz saliekts pedāļa gājiena tālākajā pagarinājumā.

Grūtību skalas pretējā galā ir ventilatora velosipēds, kas ir vertikālāks un, spiežot pedāļus, ir jāstumj un jāvelk ar rokām.

Priekšējais ritenis izskatās kā milzīgs ventilators, tāpēc to sauc par ventilatoru vai gaisa velosipēdu. Taču mērķis nav nodrošināt vēsu: ventilatora pretestība palielinās, jo ātrāk jūs braucat, Lazarevičs saka, ka katru sitienu padarot grūtāku un jūsu sirdsdarbības ātrumu nosūtot cauri jumtam.

Vispiemērotākais priekš:Uzlaboti trenažieri, kas meklē augstas intensitātes intervāla treniņu.
Ietekmes līmenis:Zems.

Padomam:Kad runa ir par iestatīšanu, sēdekļa augstumam jābūt līdzīgam kā citiem velosipēdiem — kur jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti pedāļa gājiena apakšā. Taču arī dziļumam ir nozīme, lai pārliecinātos, ka kvadracikli neizdeg pārāk ātri. Bīdiet sēdekli līdz vietai, kur jūsu gurni atrodas tieši virs pedāļa šajā zemajā līmenīpunktu.

Eliptisks

Ja skrejceliņam un velosipēdam būtu bērns, tas, iespējams, izskatītos līdzīgieliptisks. Mašīnas pēdas pedāļi pārvietojas pa spararatu ovālas formas ceļu — no tā arī nosaukums.

Tāpat kā velosipēds, ar kuru jūs kontrolējat tempu pēc tā, cik ātri jūs minējat pedāļus. Pēc tam varat pielāgot pretestību vai slīpumu, lai katrs solis būtu vieglāks vai grūtāks. Tā kā spararats daļu darba veic jūsu vietā, jums var būt vieglāk uzturēt vienmērīgu sirdsdarbības ātrumu un tempu uz elipses, nevis uz skrejceliņa, saka Lazarevičs.

Daudzām eliptiskajām formām ir arī rokturi, kas ļauj jums ietekmēt Brūsnera teikto. Izmantojot tos, jūsu rokas tiek piesaistītas krūškurvja pleciem mugurai un serdei (lai gan tas nav spēka treniņu aizstājējs, norāda Lazarevičs). Taču stumšana un vilkšana ar visām četrām ekstremitātēm vienlaikus var būt izaicinājums, kad pirmo reizi sākat darbu. Ja jums ir grūtības atrast savu ritmu, sāciet ar kāju minūti, pirms uz minūti pievienojiet rokas (tā vietā vienkārši turiet pie nekustīgajiem rokturiem vai dabiski šūpojiet rokas). Atkārtojiet, līdz nokļūstat rievā.

Vispiemērotākais priekš:Ilgi vienmērīgi treniņi un cilvēki, kuri ir pakļauti savainojumiem vai atgriežas pēc traumas.
Ietekmes līmenis:Zems.

objekti ar burtu o

Padomam:Pozai ir nozīme Brūsners saka: Stāviet augstumā, nedaudz saliekot elkoņus, lai piesaistītu savu kodolu un maksimāli palielinātu priekšrocības. Un, ja izmantojat rokas, turiet vieglu satvērienu, lai jūs nenoliecos vai neļautu mašīnai atbalstīt pārāk daudz jūsu ķermeņa svara, piebilst Lazarevičs.

Kāpņu kāpējs

No pirmā acu uzmetiena šīs apjomīgās mašīnas izskatās kā eskalatori uz nekurieni, taču šajā gadījumā jūs staigāsituz augšukā josta kustāsuz leju. Tas padara kardiovaskulāri sarežģītu treniņu, kas līdzīgskāpšana pa reālām kāpnēmlai gan pakāpieni mēdz būt nedaudz mazāki gan augstumā, gan dziļumā, stāsta Lazarevičs.

Paceļoties augšā, jūs stiprināsit ikru četrkāju paceles cīpslas un sēžas muskuļus, saka Bruekners. Un, tā kā jūs velkat visu ķermeņa svaru uz augšu ik uz soļa — nav brīnums, ka tas šķiet tik grūts! — jūs arī uzlabosit kaulu veselību ar mazāku ietekmi nekā skriešana.

Vienīgais mainīgais, ko varat mainīt, ir soļu kustības ātrums, lai jums nebūtu jāuztraucas par apjukumu monitorā. Taču, tā kā pakāpieni ir novietoti tik augstu no zemes, tie sākumā var justies biedējoši. Nevilcinieties lūgt treneri vai citu trenažieru zāles darbinieku, lai palīdzētu jums veikt iestatīšanu, tostarp atrast avārijas apturēšanas pogu, lai jūs nekristu.

Vispiemērotākais priekš:Cilvēki, kas gatavojas pārgājieniem vai meklē efektīvu, bet iedarbīgu kardio treniņu: jūs varat iegūt lielisku aerobikas stimulu 20 līdz 30 minūšu kāpšanas laikā.
Ietekmes līmenis:Vidējs — vairāk nekā braucot ar velosipēdu vai elipsveida, bet mazāk nekā skrienot.

Padomam:Līdzsvars var būt izaicinājums; margu atlaišana palīdz stiprināt jūsu kodolu, bet, ja jūtaties nestabils, turiet tās ar vieglu satvērienu, saka Lazarevičs.

Airēšanas trenažieris

Šīs garās šaurās sēdekļa mašīnas — iedvesmotas no kustībāmairēšanauz ūdens — iesaistiet gandrīz visu ķermeni, saka Brūsners. Tas padara to par milzīgu kardio stimulu.

Amortizators vai svira spararata sānos regulē pretestību vai gaisa plūsmu. Lai gan tas var padarīt jūsu sitienus vieglākus vai grūtākus, tas nav tas pats, kas pretestību uz velosipēda saka Bruekners. Tā vietā tas ir līdzīgs pārnesumiem — zemāks amortizatora iestatījums ir vienmērīgāks un vienkāršāks, piemēram, airējot sacīkšu laivu, savukārt augstāks amortizatora iestatījums ir tāds, kā ar spēku darbināt sarežģītāku airu laivu. Tas nozīmē, ka jums nav jāpagriež amortizators, lai iegūtu lielisku treniņu; iestatījums no aptuveni trīs līdz četriem atkarībā no mašīnas vislabāk atdarina sajūtu, ko rada airēšana ūdenī, saka Lazarevičs.

Iekārtām, ko dažreiz sauc par ergometriem vai airu ergometriem, parasti ir arī displeji, kas parāda tādus rādītājus kā nobrauktais attālums un patērētās jaudas daudzums vatos.

Vispiemērotākais priekš:Īsi intervāla treniņi. Lazarevičs saka, ka visa ķermeņa iesaistīšanās un labas formas uzturēšanai nepieciešamā koncentrēšanās dēļ lielākā daļa cilvēku nevar izturēt ilgas nodarbības ar airētāju. Bet, tā kā tas ir sēdus un zemu līdz zemei, tas ir piemērots cilvēkiem ar līdzsvara problēmām vai tādiem apstākļiem kāposturālā ortostatiskā tahikardija(POTS), kur jūsu asinsspiediens pazeminās, kad jūs stāvat.
Ietekmes līmenis:Zems.

Padomam: Forma ir airētāja atslēga: parasti jūs apsēdaties, novietojot kājas uz stieņa vai piesprādzējot tās un satverot rokturi. No turienes katram sitienam ir četras fāzes: noķeršana (sevis stumšana uz priekšu, saliecot ceļus), piedziņa (stumšana atpakaļ ar kājām), finišs (gājiena beigas ar rumpi noliecoties atpakaļ un taisnām kājām) un atgūšana (atgriešanās sākuma stāvoklī).

Visi šie atsevišķie soļi saplūst vienā šķidrā kustībā, kas ir daudz sarežģītāka, nekā šķiet, saka Lazarevičs. Slikta tehnika var padarīt jūsu treniņu mazāk efektīvu vai palielināt spriedzi mugurai. Tāpēc ir lieliska ideja sākumā sadarboties ar treneri vai vismaz likt viņam pārbaudīt savu formu, līdz tā kļūst gludāka un dabiskāka.

SkiErg

Šī stāvošā mašīna izskatās pēc ieslēgta airētāja un atkārto ziemeļu vai distanču slēpošanas kustības. Jūs stāvēsiet spararata priekšā, lai satvertu rokturus, pēc tam salieciet gurnus un salieciet ceļus, vadot rokasuz leju. Tā rezultātā atšķirībā no vairuma citu šajā sarakstā iekļauto kardio trenažieru jūsu roku un muguras muskuļi tiks trenēti.

Stāvot padara SkiErg par izaicinājumu visam ķermenim, Bruekners saka, ka jūs varat izmantot mašīnu arī sēžot vai nometoties ceļos. Tas padara to ideāli piemērotu adaptīviem sportistiem vai cilvēkiem, kuri atgriežas pēc ķermeņa lejasdaļas traumām. Tāpat kā airēšanas trenažieri, SkiErg parāda attāluma vatus un citus rādītājus.

dziesma un slavēšana

Vispiemērotākais priekš:Cilvēki ar ķermeņa lejasdaļas traumām vai fiziskiem ierobežojumiem, kā arī tie, kas gatavojas slēpošanas sezonai — patiesībā tas bija paredzēts kā treniņu līdzeklis distanču slēpotājiem, lai pilnveidotu savas prasmes bez sniega.
Ietekmes līmenis:Zems.

Padomam:Ja jūs stāvat, sāciet ar kājām apmēram 18 līdz 24 collu attālumā no spararata un plecu platumā. Turiet rokas nedaudz virs acīm, saliektas 90 grādu leņķī. Jūs varat novilkt, saliekot abas rokas kopā, vai arī mainīt tās, kā to darītu ar slēpēm.

Labi, kā es varu to visu īstenot darbībā?

Jūtieties brīvi eksperimentēt ar vairākiem dažādiem kardio trenažieriem sporta zālē, lai noskaidrotu, kurš no tiem jums ir vispiemērotākais. Un, tiklīdz atrodat sev tīkamu un apgūstat virves, nebaidieties iet vēl grūtāk. Cilvēki mēdz nenovērtēt savas spējas, kad viņi nodarbojas ar kardio, saka Lazarevičs, kurš mudina pat iesācējus pārbaudīt savas robežas.

Kāda būtu sajūta, pievienojot pretestību? Kāda būtu sajūta, ja pievienotu mazliet ātruma? viņa saka. Sākumā izmēģiniet to apmēram 30 sekundes, pēc tam papildiniet ar laiku, pamanot, cik stiprāks un pievilcīgāks jūtaties.

Protams, jūs varat arī atrast mašīnu, kas jums noder, kad neesat noskaņots kaut kam īpaši sasvīdis. Un vislabāk to sajauciet ar kādu laiku pastaigām, skrienot vai braucot ar velosipēdu ārā, iesaka arī Lazarevičs. Tādā veidā jūs noteikti strādāsit ar visiem saviem muskuļiem dažāda veida reljefā, kā arī iegūsit svaigu gaisu un pakļaušanos garastāvokli paaugstinošām dabas telpām.

Saistīts:

• Pamata sporta zāles etiķete, kas jāzina katram pieaugušam pieaugušajam
• 9 jautājumi, kas jāuzdod sev pirms jaunas trenažieru zāles izvēles saskaņā ar personīgo treneri
• 8 idejas, kā izslēgt kaitinošo mansplaineru sporta zālē no sievietēm, kuras to ir darījušas

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa satura, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē .