Labākie ēdieni, no kuriem jāizvairās no endometriozes sāpēm un vēdera uzpūšanās

Apgalvojumi par brīnumainiem ēdieniem un dabīgiem līdzekļiem nāk praktiski jebkuras hroniskas slimības teritorijāendometriozeiekļauts. Galu galā tiek diagnosticēts endounuzzinot, ka tam nav pierādīta līdzekļa, var sist kā viens pret diviem sitieniem. Uzzinot, ka medicīniskās iespējas stāvokļa pārvaldīšanai aprobežojas ar hormonālām zālēm un ķirurģiju, tikai rada vilšanos. Tāpēc ir jēga tikai meklēt citu atbildi. Bet vai ir kāda ticamība endometriozes diētas jēdzienam vai vismaz ēšanas veidam, kas palīdz novērst simptomus?

Thais Aliabadi MDvaldes sertificēta dzemdību ārste Beverlihilsā, Kalifornijā, un tās vadītājs VIŅA MDaplādeātri atkārto, ka endometrioze, kas rodas, kad endometrijam līdzīgi audi aug ārpus dzemdes un parasti dzirksteļointensīvas sāpes tiešām ir neārstējams. Un ka vienīgā pārbaudītā terapija sāpju mazināšanai, krampjveida stipra asiņošana menstruāciju laikā un citasendo simptomiatkal ietver konsekventu hormonālo zāļu lietošanu (kas var izraisīt blakusparādības) vai operāciju, lai noņemtu bojātos audus (kas bieži ataug). Tomēr viņa pieļauj, ka ir daži pierādījumi, kas liecina, ka uztura izmaiņas, jo īpaši tās, kas, kā zināms, atdzesē iekaisumu, var palīdzēt novērst simptomus dažiem cilvēkiem.

Piemērs: visu laiku lielākaisstarptautiskā aptauja2025. gada martā publicētajā pētījumā par endometriozi un diētu, kurā piedalījās vairāk nekā 2500 cilvēku no 51 valsts, atklājās, ka aptuveni 45% gan no tiem, kuri ziņoja, ka ir samazinājuši glutēna uzņemšanu, gan tiem, kuri teica, ka samazinājuši piena produktu patēriņu, atzīmēja sāpju uzlabošanos. Turklāt 53% no tiem, kas ziņoja par alkohola ierobežošanu, un 43% no tiem, kuri teica, ka ir samazinājuši kofeīnu, pamanīja sāpju samazināšanos. Un iepriekšējos pētījumos cilvēki ar endo ir ziņojuši par pozitīvu ietekmi, piemēram,mazākvaimazāk smagi simptomiunlielāka labklājībapēc tam, kad dažādos veidos pielāgo savu uzturu, piemēram, likumpārkāpēju samazināšanu, nevis ēd vairāk dārzeņu vai ievēro ēšanas plānu, piemēram,zema FODMAP diēta(vairāk par to vēlāk).

Visu šo datu negatīvie aspekti ir tādi, ka tie nāk no aptaujām, kurās respondenti atceras un precīzi reģistrē, ko viņi ēda un kā jutās. Tas nesniedz pierādījumus tam, ka var būt kāda noteikta diēta, ēdiens vai dzērienscēlonisendometriozi mazinošs efekts. Šim nolūkam jums ir nepieciešams randomizēts kontrolēts pētījums, par kuru šajā vietā vēl nav pārliecinošu pētījumu. Taču pozitīvā puse ir tāda, ka, lai gan šie pētījumi ir nepilnīgi, šie pētījumi piedāvā reālās pasaules datus no ievērojama skaita cilvēku, kas ļauj uzskatīt diētu kā potenciālu endocīnas faktoru. Un stabila zinātne par noteiktu uzturvielu ietekmi uz ķermeni krāso priekšstatu parkāšīs pozitīvās izmaiņas var notikt.

Ņemot vērā iespējamos ieguvumus un zemo risku, kas saistīts ar diētas maiņu, ir vērts apsvērt dažas taktikas, kuras, kā liecina pētījumi, varētu ietekmēt endometriozi. Nemaz nerunājot par to, ka tas ir pilnvarojošs veids, kā atrast aģentūru par stāvokli un tā ietekmi uz jumsPhillipa Saunders PhDSELF stāsta jaunākās aptaujas vecākais autors un Edinburgas Universitātes EXPPECT centra līdzdirektors. Un tā ir spēcīga lieta, ņemot vērāhroniska slimība. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā jūsu uzturs var palīdzēt mazināt endosimptomus un kādas izmaiņas varētu izraisīt visievērojamākos uzlabojumus.

Iemesls, kāpēc daži pārtikas produkti var palīdzēt ar endometriozes sāpēm, ir saistīts ar iekaisumu.

Lai saprastu, kā jūsu patērētās lietas var ietekmēt endometriozes izpausmi, ir noderīgi zināt mazliet par to, kā šis stāvoklis attīstās.

Tās sākotnējā ģenēze nav pilnīgi skaidra, taču viena ievērojama teorija liecina, ka menstruāciju laikā izdalītie endometrija (dzemdes iekšējās oderes) gabaliņi var plūst atpakaļ pa olvadiem un noplūst iegurnī. Un, ja jūsu imūnsistēma nesavāc visus izšļakstījumus, tie var pieķerties citām ķermeņa daļām un pāraugt par slimības sāpīgajiem implantiem. Citi skaidrojumi liecina, ka dažas vēdera šūnas var pārveidoties par endometriju.patīkšūnas, reaģējot uz imūnsistēmas vājumu vai hormoniem, piemēram, estrogēniem, un pēc tam pārvēršas par šiem nepareizajiem audiem. Neatkarīgi no tā, kā tie parādās, šie plankumi mēdz būt īpaši jutīgi pret estrogēnu sabiezēšanu, kā tas parasti notiek jūsu endometrijā katru mēnesi, un pēc tam sabojājas un asiņo — tikai tad, ja nav iespējams izkļūt no ķermeņa, kas izraisa iekaisumu. Dr. Aliabadi skaidro. Tiek uzskatīts, ka visu laiku endo šūnas izsūknē savu estrogēnu, veicinot to augšanu… un vēl vairāk iekaisuma, kas kļūst par haotisku ciklu.

automašīnu markas ar burtu e

Notriekt vai nu estrogēnu pieplūdumuvaiiekaisums var apturēt šo apburto atgriezenisko saiti un sāpju un diskomforta pieplūdumu, ko tas rada. Tāpēc kontracepcijas tabletes un hormonālie medikamenti, kas samazina estrogēnu, var pārvaldīt simptomus, tāpat kā pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns.

Kas attiecas uz diētu? Iespējams, ka tas var samazināt jūsu estrogēna līmeni — daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielas un noteiktas ķīmiskas vielas krustziežu dārzeņos (piemēram, brokoļos un ziedkāpostos) var mainīt estrogēnu metabolismu. Bet gan doktors Aliabadi, ganSjūzena Kalila MDSinaja kalna ārste atzīmē, ka trūkst pierādījumu par diētu ar zemu estrogēnu saturu, kas nozīmīgi palīdzētu endoprotezēšanai. Kur diētavariespējams, sniegs zināmu atvieglojumu, lai gan ir traucējošs iekaisums.

Abi ārsti norāda uz pieaugošo skaitupētījumiemieteikt pretiekaisuma diētu — daudz augļu un dārzeņu, zivju riekstu un sēklu; un maz tādu lietu kā īpaši apstrādāti pārtikas produkti un sarkanā gaļa, kas var mazināt endosimptomu intensitāti. Un tam ir jēga: ķekarsiepriekšējie pētījumiir pierādījis, ka veselu augu pārtika satur fitoķīmiskas vielas, kas organismā darbojas kā antioksidanti, atraujot kaitīgās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas citādi var veicināt iekaisumu. Nemaz nerunājot par augu pārtikas pozitīvo ietekmi uz jūsu zarnu mikrobiomu vai jūsu resnajā zarnā dzīvojošo mikrobu kopienu.Studijasir pierādījuši, ka ar šķiedrvielām bagātu augu iekraušana var palīdzēt barot jūsu atbalstošos zarnu trakta bojājumus vai probiotikas, kas izsūknē pretiekaisuma ķīmiskās vielas, kad tās norit. Un arvien vairāk pierādījumu par saikni starp zarnu nervozitāti un endometriozes progresēšanu liecina, ka plaukstoša mikrobioma saglabāšana patiešām varētu palīdzēt kontrolēt simptomus.

Tas, ko jūs patērējat, var arī tieši mazināt endovēdera simptomus.

Diētai ir arī nozīme endovēdera GI nokrišņu novēršanā jeb vēdera uzpūšanās un zarnu darbības traucējumu novēršanā, ko cilvēki pazīst kā endovēdera stāvokli. Vairāki faktori var izraisīt endo zarnu problēmas: endo plankumi visā iegurnī var uzbriest tādā veidā, kas traucē gremošanu, jo vienkāršā fakta dēļ, ka jūsu resnā zarna ir jūsu reproduktīvo orgānu blakus kaimiņš. Dr Khalil saka. Šīs savtīgās šūnas var pat piespiesties jūsu zarnām un tur augt. Un vispārīgāk iekaisuma process, kas veicinastāvokļa progresēšanavar izraisīt arī iekaisumu zarnās — bieži vien endometriozisakrīt ar iekaisīgu zarnu slimību (IBD). Tātad iekaisumu dzesējoša diēta varētu arī tieši mazināt noteiktus GI simptomus.

Tajā pašā laikā endovēders var rasties arī no ne pārāk iekaisīgām zarnu slimībām, kas bieži parādās līdzās endovēderiem.kairinātu zarnu sindroms (IBS)untievās zarnas baktēriju aizaugšana (SIBO)— ir zināms, ka abi izraisa GI problēmas un reaģē uz izmaiņām uzturā.

Pētnieki uzskata, ka endo var radīt lielu IBS risku, jo nervu sistēma tiek sajaukta tādā veidā, kas liek jums uztvert normālas zarnu sajūtas, piemēram, pārtiku, kas tajā pārvietojas kā neērti. Šādā gadījumā, ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu, kas izslēdz noteiktus ogļhidrātus, kas GI traktā mēdz radīt vairāk gāzu un šķidruma, var samazināt spiedienu uz zarnām un ar to saistīto sāpīgo vēdera uzpūšanos. (Ņemiet vērā: zems FODMAP saturs ir ierobežojošs un var izjaukt jūsu mikrobiomu, ja to lietojat ilgstoši, tāpēc ir svarīgi sadarboties ar dietologu, ja plānojat to izmēģināt.)

Kas attiecas uz SIBO? Iespējams, ka endo iekaisums var palēnināt jūsu zarnu kustības. Dr. Aliabadi saka, ka baktērijas liek pārpildīt jūsu tievo zarnu. Un šajā scenārijā ogļhidrātu ierobežošana (piemēram, glutēna piena produktu un cukura samazināšana) vai zema FODMAP izmantošana var ierobežot baroto degvielu, jo baktērijas savaldzina vēdera krampjus un GI.

Tātad, kādi pārtikas veidi ir vislabākie endometriozes simptomu mazināšanai?

Augi ir pretiekaisuma spēkstacijas, tāpēc nav brīnums, ka tie ir vieni no galvenajiem gan doktora Aliabadi, gan doktora Khalila ieteikumiem, un tie ir pastāvīgi izcelti endodiētas pētījumos. Jo īpaši jūs vēlaties ielādēt augļus un dārzeņus, kas ir bagāti arantioksidanti. Pārtikas produkti, kas pildīti arC vitamīns(piemēram, citrusaugļi, briseles kāposti un sarkanie pipari) vai E vitamīns (piemēram, mango spināti un avokado) ir piemēroti. Ogas, tumši lapu zaļumi, tomāti, burkāni un āboli satur arī virkni antioksidantu ar pretiekaisuma īpašībām.

Ir arī pietiekami daudz iemeslu patērēt lieludažādībano augiem. Dažādi augi apgādā jūs ar dažādiem antioksidantiem, kas kopā var iedarboties ar lielāku pretiekaisuma iedarbību. Turklāt pētījumi liecina, ka jūsu zarnu mikrobioms patiešām var uzplaukt, ja barojat visas šīs kukaiņus ar daudzveidīgu uzturu. Ņemiet vērā: dažos augļos un dārzeņos ir arī daudz tajos potenciāli grūti sagremojamos FODMAP. Tajos ietilpst sparģeļi āboli bumbieri mango un zirņi sākumam. Tātad, ja jūs saskaraties ar endovēderu (vai arī jums ir IBS vai SIBO), iespējams, ir vērts izpētīt iespējamos augļu vai dārzeņu izraisītājus pie reģistrēta dietologa.

Šie olbaltumvielu avoti ir pilni ar veselīgiem taukiem, ko sauc par omega-3, ko Dr Aliabadi iesaka uzņemt. Iemesls kāpēc? Tas ir spēcīgs iekaisuma mazināšanas līdzeklis, kas samazina noteiktus pretiekaisuma savienojumus, vienlaikus paaugstinot pretiekaisuma savienojumus.Pētījumiliecina, ka palielināts omega-3 patēriņš var būt saistīts ar mazākām sāpēm cilvēkiem ar endometriozi unvairākas studijasir norādījuši uz mazāku endometriozes risku cilvēkiem, kuri uzņem lielāku daudzumu veselīgo tauku.

Treknās zivis (kuras BTW ietver arī makreļu sardīņu anšovi un foreles) satur daudzD vitamīnsarī kam var būt sava anti-endo iedarbība, iespējams, samazinot iekaisumu vai iedarbojoties uz šūnām tādā veidā, kas palēnina endometriozes audu augšanu.

Tāpat kā treknie zivju rieksti un sēklas, jo īpaši valrieksti, linsēklas un čia sēklas, ir bagāti ar omega-3, nodrošinot veselīgu devu no iepriekš minētajām pretiekaisuma īpašībām. Šie pārtikas produkti, kā arī saulespuķu sēklas, mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti, priežu rieksti un pistācijas ir arī lieliski iepriekšminētā antioksidanta superzvaigznes E vitamīna avoti.

Vai jūs varētu iegūt iepriekš izceltās uzturvielas uztura bagātinātāju veidā? Protams. Ir arī daži pētījumi, lai ieteiktu pievienot zivju eļļas kapsulu (bagātu ar omega-3) vai papildināt ar kādu no.D vitamīnsvai to kombinācijavitamīni C un Evarētu palīdzēt mazināt endo sāpes iegurnī, taču visi šie rezultāti vai nu būtiski neatšķīrās no placebo, vai radās nelielos pētījumos, kas nav atkārtoti, vai abi. Ir ļoti grūti zināt, vai jūs patiešām saņemat to, ko etiķete sola jebkuram papildinājumam, jo ​​to neregulē FDA. Un eksperti piekrīt, ka vienmēr labāk ir iegūt uzturvielas no pārtikas, kur tās ir vispiemērotākajā veidā. (Tādā veidā jūs arī saņematcitsveselīgas visas pārtikas sastāvdaļas, kas varētu veicināt tā iekšējo darbību, salīdzinot ar vienu izolētu uzturvielu.)

Kuri pārtikas produkti un dzērieni var pasliktināt endometriozes simptomus?

Dažos pētījumos ir konstatēta saikne starp sarkanās gaļas vai pārstrādātas gaļas (piemēram, hotdogu salami un bekona) patēriņu un endometriozes risku. Thelielākais un jaunākaisatklāja, ka divu vai vairāku sarkanās gaļas porciju ēšana dienā bija saistīta ar endo riska pieaugumu par 57% (salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri ēd ne vairāk kā vienu porciju nedēļā), savukārt, ēdot piecas vai vairāk porcijas apstrādātas sarkanās gaļas nedēļā, risks palielinājās par 20% salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri praktiski neēda nevienu. Šie rezultāti nepierāda, ka sarkanā gaļa izraisa vai pasliktina endometriozi, taču pētniekiem ir aizdomas, ka tā varētu to saasināt, izraisot iekaisumu.unestrogēna līmenis daļēji ir saistīts ar lielo piesātināto tauku daudzumu, ko sauc par palmitīnskābi.

Izstrādāts tā, lai būtu tikai viena garšaīpaši apstrādāti pārtikas produkti(UPF) ir iepakotas preces (piemēram, ātri pagatavojamo nūdeļu cepumi un čipsi), kas parasti tiek ievadīti ardaudzcukura sāls un piesātinātie tauki — tie visi var veicināt iekaisumu un savukārt saasināt endosimptomus. Turklāt daži UPF parasti izmantotie saldinātāji, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu un cukura spirti, iekrīt FODMAP spainī, un tādējādi var palielināties vēdera uzpūšanās un diskomforts cilvēkiem ar endovēderu.

Ir arī ēdieni un dzērieni, kas ietilpst kategorijā “Varbūt dažiem cilvēkiem”.

Piena produkti bieži tiek ļaundarīti, taču, lai sasniegtu rezultātu, nav pārliecinošu pierādījumu, ka tas izraisa iekaisumu cilvēkiem bez piena olbaltumvielu alerģijas. Tasvarizraisa lielu vēdera uzpūšanos un GI traucējumus cilvēkiem ar laktozes nepanesamību, taču tas atkal neliecina par lielu iekaisuma efektu. Patiesībā piena produktu patēriņš, īpaši jogurts un siers, var pat palīdzēt mazināt iekaisumu un mazināt endosimptomus, paaugstinot D vitamīna un kalcija līmeni.Pētījumiliecina, ka aptuveni trīs porciju piena produktu patēriņš dienā ir saistīts ar mazāku slimības risku.

Minētā zinātne norāda arī uz veidiem, kādos piena produkti var pasliktināt endokrīnās sistēmas stāvokli — galu galā, tāpat kā sarkanā gaļa, tā satur ne pārāk atbalstošo dzīvnieku tauku palmitīnskābi. Tas varētu būt iemesls, kāpēc liels sviesta, kas ir koncentrēts dzīvnieku tauku avots, patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu endometriozes risku (pat ja kopējais piena produktu patēriņš uzrāda pretēju saistību). Nemaz nerunājot par laktozi piena produktos, tā ir FODMAP, kas dažiem cilvēkiem var pasliktināt vēdera stāvokli.

Ir arī grūti ignorēt ievērojamo respondentu grupu nesenajā endometriozes aptaujā, kas ziņoja par ieguvumiem no piena produktu pārtraukšanas. Daļa no šīs ietekmes varētu būt bijusi placebo, ņemot vērā to, cik bieži piena produktus neiesaka lietot endo eliminācijas diētās, un mīta par piena produktu cēloņiem-iekaisumu popularitāti. Bet neatkarīgi no tā, mazāk sāpju ir… mazāk sāpju, un turpmākie pētījumi joprojām varētu atklāt jaunus iemeslus tam.

Līdzīgi kā ar piena produktu lipeklis ir ieguvis sliktu repa iekaisumu. Taču, izņemot cilvēkus ar celiakiju vai neceliakijas lipekļa jutību, nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka lipekļa patēriņš izraisa iekaisumu. Līdzīgi pētījumi par endo un lipekli nav noteikuši konsekventu saikni; uzviens pētījumspar kuru cilvēkiem tika uzdots atteikties no lipekļa un pēc gada ziņot par to, šīs izmaiņas varētu mazināt simptomus. Taču tajā tika izslēgti dati no cilvēkiem, kuri pameta mācības blakusparādību dēļ (kas varēja izkropļot rezultātus), un nebija iekļauta placebo kontrole, tāpēc ir grūti pateikt, vai sekas bija tikai tāpēc, ka cilvēki gaidīja, ka lipekļa samazināšana viņiem palīdzēs. Tāpēc pētnieki nesen atzīmējapierādījumu trūkumslai bezglutēna diēta palīdzētu ar endo.

Tomēr nesen veiktais lielais apsekojums un citi, kas novērtē diētas reālo ietekmi uz endosimptomiem, liecina, ka daudzi cilvēki ir atbrīvojušies no lipekļa ierobežošanas. Daļa no tā varētu būt placebo. Dažiem cilvēkiem, kuri ievēroja bezglutēna lietošanas priekšrocības, celiakija var būt nediagnozēta, ņemot vērā simptomu pārklāšanos. Citi var būt jutīgi pret FODMAP kviešos, nevis pašu lipekli. Jebkurā gadījumā, ja jums ir iekšējais vēders, var būt vērts uz īsu laiku samazināt lipekļa uzņemšanu, lai redzētu, vai pamanāt izmaiņas.

Pētījumi par alkoholu un endometriozi ir miglaini galvenokārt tāpēcstudijasnovērtējot lietojumu un simptomus, parasti nevar noskaidrot, vai iedzeršana ir bijusi pirms slimības progresēšanas vai arī cilvēki, kas cieš no pastāvīgajām endosas sāpēm, biežāk lieto alkoholu, lai tiktu galā. Tomēr ir labi zināms, ka alkohols daļēji izraisa iekaisumu organismā, traucējot zarnu gļotādas integritāti. Tas ir arī pierādīts GI kairinātājs (sveicinātipaģiru izgāztuves) un kopīgsIBS simptomu izraisītājs. Nav brīnums, ka alkohola patēriņa samazināšana bija uztura izmaiņas, kas palīdzēja lielākajai daļai cilvēku nesenajā aptaujā.

Arī šeit dati ir izplūduši. Pārispētījumiem atsauksmesir konstatējuši, ka trūkst pierādījumu par saistību starp kofeīna uzņemšanu un endogēno risku, kamēr apētījumsaplūkojot daudzgadu aptaujas datus, atklājās, ka gan augstsunzems kofeīna patēriņš var būt saistīts ar lielāku risku… Tas liecina, ka aptuveni 170 mg dienā (aptuveni divas tases kafijas) ir zelta šķipsnas daudzums.

Šie dažādie rezultāti uzsver dažus konkurējošus mehānismus: no vienas puses, kofeīnam var būt noteikta pretiekaisuma iedarbība, tāpat kā kafijā esošajiem antioksidantiem (viens no galvenajiem lietošanas veidiem). Bet, no otras puses, tas var pārslogot jūsu zarnu muskuļus, izraisot GI traucējumus un caureju, kas var pasliktināt vēdera dobumu. Un, kā norāda Dr. Saunders, tas dažiem ir labi zināms trauksmes izraisītājs un var traucēt iemigt — abas sekas var padarīt endo uzliesmojumu daudz sliktāku. Tātad, ja esat pastāvīgs kofeīna patērētājs, iespējams, ir vērts nedaudz samazināt kofeīna patēriņu.

Būtība ir tāda, ka nav nevienas universālas endometriozes diētas, taču ir vērts eksperimentēt ar iepriekš minētajiem pielāgojumiem.

Katram cilvēkam, kurš uzskatīs, ka viņu uzturs ietekmē viņu endoprotezēšanu, atradīsies cits, kurš to nedara. Pat nesen veiktā aptauja, kurā tika noteikti populāri uztura risinājumi, neatklāja nevienu izmaiņu (konkrēta ēdiena vai dzēriena pievienošanu vai izslēgšanu), kas, šķiet, palīdzētu.visiem.Un tas nav pārsteidzoši: Endo ir sarežģīta slimība, kas izpaužas dažādos veidos, un dažādi ķermeņi unikāli reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem.

Tomēr ir pietiekami daudz datu, lai ieteiktu izmēģināt iepriekš minētās diētas modifikācijas — vismaz tās, kas šķiet praktiski piemērotas jūsu dzīvesveidam, atzīmē Dr Khalil. Viņa piebilst, ka šeit var būt ļoti noderīgi strādāt ar reģistrētu dietologu, lai personalizētu jūsu pieeju un noskaidrotu, kas jums ir piemērots. Vienkārši atcerieties: Dr. Aliabadi saka, ka uztura izmaiņas vienmēr ir jāsavieno ar medicīnisko aprūpi, un tās nevajadzētu aizstāt. Bez ārstēšanas endo sāpes var kļūt nopietni novājinošas un patizraisīt neauglībuviņa atzīmē. Kamēr jūs regulāri sazināties ar savu ginekologu, diētas pielāgošana var mīkstināt simptomus un palīdzēt atgriezt spēkus jūsu rokās.

Saistīts:

• Vai diēta un vingrinājumi patiešām var uzlabot PCOS simptomus?
• Bindi Irvina par viņas endometriozi: "Man pastāvīgi sāpēja bez atbilžu"
• 5 padomi, kā runāt ar savu ārstu

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē.