Dead Bug vingrinājums ir iesācējiem draudzīgs veids, kā stiprināt visu savu kodolu

Neļaujiet tā nosaukumam jūs maldināt: beigtu kļūdu vingrinājums patiesībā ir īstszvaigžņu spēka kustība— un ar prieku paziņojam, ka tam nav nekāda sakara ar prusakiem vai vabolēm, kurām beidzies derīguma termiņš.

Faktiski uzskatiet to par zema riska augsta atlīdzības kustību visam jūsu kodolamEvans Viljamss CSCSdibinātājsE2G veiktspējaČikāgā stāsta SELF. Tas ir tāpēc, ka šis iesācējiem piemērotais vingrinājums rada mazāku traumu risku nekā citi vēdera muskuļi (piemēram, atslābumi vai gurni) un sniedz daudz priekšrocību visam ķermenim, tostarp labāku stājas koordināciju un, protams, pamata spēku.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu visu par mirušo kukaiņu vingrinājumu, tostarp to, kuri muskuļi darbojas un kāpēc tas ir tik sasodīti efektīvs. Vai vēlaties to izmēģināt pats? Mēs arī esam iepazīstinājuši jūs ar soli pa solim sniegtu ceļvedi, kā to izdarīt pareizi (kā arī sarežģītāku mirušo kļūdu variantu, kuru, iespējams, vēlēsities paturēt aizmugurē).

Kādus muskuļus nodarbojas ar mirušo kukaiņu vingrinājumu?

Jūsu galvenie muskuļi ir galvenie spēlētāji, tostarp jūsušķērsvirzienā no vēdera(dziļākie pamata muskuļi, kas aptītas ap mugurkaulu un sāniem) rectus abdominis (muskuļi, kas iet vertikāli gar vēdera priekšējo daļu), slīpie muskuļi (muskuļi vēdera sānos) un iegurņa pamatne (muskuļi iegurņa pamatnē, kas atbalsta orgānus šajā zonā), saka Viljamss. Tas darbojas arī jūsu erector spinae un jūsugūžas saliecēji.

Kas attiecas uz jūsu ķermeņa augšdaļu, OG beigta kļūda tur nedarbojas daudz. Bet turirVariants, kas var iedarbināt dažus no šiem muskuļiem: Jūs vienkārši veicat kustību, turot rokās vieglus svarus, kas apgaismotu jūsu plecus un palielinātu vingrinājuma sarežģītību kopumā.

Kādas ir mirušās kļūdas pievienošanas jūsu rutīnas priekšrocības?

Mirušais bugs izaicina jūsu galveno spēku un stabilitāti, kā arī jūsu koordināciju. Tas var arī palīdzētuzlabot savu stājuun var samazināt muguras sāpju risku.

Lūk, kā: šī vingrinājuma izpilde ietver guļus uz muguras galda stāvoklī un izstiep vienu roku un pretējo kāju taisni. Kad to darāt, muguras lejasdaļa, protams, vēlas izstiepties — izliekties un nokrist no grīdas. Bet galvenais mirušās kļūdas mērķis ir iesaistīt jūsu kodolu, lai tas nenotiktu, kas padara to par pretpaplašināšanos kustību, saka Viljamss. Šajā pozīcijā jūs trenējat galveno spēku un stabilitāti, kā arī praktizējat labu stāju, jo jūsu mugurkauls ir neitrālā stāvoklī, kamēr jūsu ekstremitātes ir kustībā.

Tad ir koordinācijas aspekts. Tā kā beigtā blakte ir saistīta ar vienlaicīgu rokas un pretējās kājas pārvietošanu un pēc tam smadzeņu pārslēgšanu. Daudzi cilvēki cīnās ar šo koordinācijas izaicinājumu, kas ir līdzīgs vēdera berzēšanai un galvas glaudīšanai, kad viņi pirmo reizi izmēģina mirušo kukaiņu, saka Viljamss. Bet ar praksi viņu koordinācijas spējas uzlabojas, viņš skaidro.

Visbeidzot, vājums jūsu mugurā un centrā ir saistīts ar attīstībumuguras sāpes. Tā kā beigts kukaiņu vingrinājums palīdz stiprināt muguras lejasdaļā esošo muguru, tas var arī palīdzēt samazināt sāpju risku šajā zonā.

Vai mirušās kļūdas ir piemērotas iesācējiem?

Jūs derēt. Kā jau minējām, ar mirušo kļūdu ir mazāks ievainojumu risks salīdzinājumā ar citiemgalvenās kustībaskas padara to par lielisku iesācējiem. Atšķirībā no gurkstēšanas vai piecelšanās sēdus, jūsu mugura paliek pilnībā atbalstīta uz zemes, saka Viljamss — jūs neliekat mugurkaulu, kas var noslogot muguras lejasdaļu.

Arī mirušās kļūdas atrašanās vieta var palīdzēt iesācējam mācītieskā efektīvi iedarbināt savu kodolujo grīda var kalpot kā noderīgs signāls: Jūs zināt, ka vidusdaļa ir nofiksēta, ja muguras lejasdaļa paliek piespiesta zemē. Izvērstā pamata kustībā, piemēram, dēlī, var nebūt tik viegli noteikt, vai jūsu galvenā iesaistīšanās ir precīza. Svarīga ir laba pamata iesaistīšanās, jo tās trūkums var izraisīt citu muskuļu pārņemšanu un, iespējams, spriedzi.

Vēl viens mirušās kļūdas pluss: tas ir ārkārtīgi modificējams. Lai to atvieglotu, varat samazināt savu kustību amplitūdu, turot kājas saliektas un piesitot papēdim pret zemi, nevis pilnībā izstiepjot kāju. Vēl viena iespēja ir turēt rokas uz galda vai novietot tās taisni pie sāniem un vienkārši izstiept kājas pa vienai. Un tomēr vēl viena regresija ir koordinācijas izaicinājuma samazināšana, veicot noteiktu atkārtojumu skaitu ar vienu un to pašu roku un pretējo kāju, nevis mainot, kuras ekstremitātes kustina katru atkārtojumu.

Bet, ja tas sāk šķist pārāk viegli, vienmēr varat to virzīt uz priekšu. Palieliniet izaicinājumu, turot rokās svarus. Tas radīs papildu darbu jūsu pleciem. Noteikti sāciet viegli — Viljamss iesaka izmantot 2,5–4 mārciņas smagus svarus, pirms pāriet uz smagāku slodzi. Varat arī izmēģināt pievelkamu kļūdu. Šī mirušo kļūdu kombinācija, un jūs to uzminējātuzvelkamaisienes jūsu plecus un latu vienādojumā, un tas paceļ galveno izaicinājumu.

Vai beigts kukainis ir drošs vingrinājums?

Lielākajai daļai trenažieru beigta kļūda ir droša kustība. Tas nozīmē, ka šis galvenais vingrinājums nav paredzētsvisiem.Lai gan Viljamsam ir klienti ar muguras sāpēm, kuri labi reaģē uz mirušo kukaiņu, ir neliela cilvēku grupa, kas atrastu visvairākjebkuravingrinājumi pastiprina viņu diskomfortu, tostarp mirušo kukaiņu. Tāpēc, ja standarta variāciju veikšana jums ir sāpīga, apstājieties un reģistrējieties pie ārsta vai fizioterapeita.

Kā izpildīt mirušo kļūdu vingrinājumu:

• Apgulieties ar seju uz augšu, rokas izstieptas pret griestiem un kājas atrodas uz galda (ceļi ir saliekti par 90 grādiem un sakrauti virs gurniem). Šī ir sākuma pozīcija.
• Lēnām izstiepiet kreiso kāju taisni, vienlaikus nolaižot labo roku virs galvas. Turiet abas dažas collas no zemes. Saspiediet savu dibenu un turiet savu kodolu ieslēgtu visu laiku, kad muguras lejasdaļa ir nospiesta grīdā.
• Atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet otrā pusē, pagarinot labo kāju un kreiso roku. Tas ir 1 atkārtojums.
• Turpiniet veikt noteiktu atkārtojumu skaitu.

Kā uztaisīt džemperi:

• Apgulieties ar seju uz augšu, rokas izstieptas pret griestiem, turot tējkannu abās rokās un kājas uz galda (ceļi ir saliekti par 90 grādiem un sakrauti virs gurniem). Šī ir sākuma pozīcija.
• Lēnām izstiepiet kreiso kāju taisni, vienlaikus paceļot tējkannu virs galvas un pieskaroties grīdai. Saspiediet savu dibenu un turiet savu kodolu ieslēgtu visu laiku, kad muguras lejasdaļa ir nospiesta grīdā.
• Atgrieziet rokas un kāju sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet to otrā pusē, izstiepjot labo kāju un vēlreiz pārvelciet tējkannu atpakaļ virs galvas, lai pieskartos grīdai. Tas ir 1 atkārtojums.
• Turpiniet veikt noteiktu atkārtojumu skaitu.

Iepriekš minēto kustību demonstrēšana irParīze Aleksandra(GIF 1) Brooklyn Wellness Club dibinātājs, rakstnieks un jogas un apzinātības veicinātājs; unAlisija Džemisone(GIF 2) Body Space Fitness vecākais treneris un Bruklinas koledžas asistents.

Saistīts:

• Kāpēc putnu-suņu vingrinājums ir pārāk zems smēķētājs
• Kā veikt gliemežvāku vingrojumu, lai uzmundrinātu sānu dibenu
• Kāpēc baloža poza ir stiepšanās, kas nepieciešama, lai atbrīvotu gurnus?