Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuJaspēcīgāki absir jūsu mērķis, maksimāli palielināt savu treniņu ar galveno finišētāju ir gudrs un efektīvs veids, kā stiprināt šos svarīgos muskuļus. Un mums ir lielisks piemērs ātrai, bet efektīvai ķēdei, kas dūmoskatruab muskuļu astoņarpus minūtēs (vai mazāk!).
Šajā SELF izstrādātajā trīs gājienu ķēdē jūs neredzēsiet nekādus kraukšķīgus vai sēdusAšers Frīmens CPTdibinātājsNenormatīvā ķermeņa klubsFiladelfijā. Tā vietā tā ir vērsta uz kustībām, kas izaicina jūsu būtību palikt tādamjoprojāmpēc iespējas.
Šim kustības trūkumam ir labs iemesls — un jūsu ikdienas dzīvē ir daudz pārnešanas. Mums ir nepieciešams, lai mūsu vēdera muskuļi būtu patiešām spēcīgi un stabili, lai aizsargātu visu mūsu ķermeni, pārvietojoties pa pasauli, ko Frīmens stāsta SELF. Jūs varat to neapzināties, bet tikai jūsu abs, kas ietver taisno vēdera muskuļus (rumpja priekšējos muskuļus)šķērsvirzienā no vēdera(dziļš kodolsmuskuļi, kas apvij mugurkaulu un sānus) unslīpi(muskuļi rumpja sānos) — patiesībā tie ir izturības muskuļi, saka Frīmens. Viņi skaidro, ka būtībā viņi visu laiku strādā, lai saglabātu mūsu stabilitāti. Un viens liels abs uzdevums ir aizsargāt muguras lejasdaļu, saka Frīmens. Spēcīgi vēdera muskuļi palīdz novērst mugurkaula pārvietošanos tā, lai tas varētu uzņemties lielu stresu, kas potenciāli palielina traumu iespējamību.
Jūsu abs pilda šo aizsargājošo lomu, veicot daudzus ikdienas uzdevumus, piemēram, noliecoties, lai paceltu smagu kasti, lai paspētu uz autobusu, vai turot vienā rokā koferi. Šajos scenārijos jūsu mugura dabiski vēlas kustēties noteiktos veidos. Tas vēlas izliekties, kad paceļat savu paku, pagriežot to, kad to rezervējat, un noliekties uz sāniem, kad turat bagāžu. Un, lai gan neliela kustība var būt labi, pārāk daudz var noslogot jūsu mugurkaulu, kas ir vieta, kur darbojas jūsu kodols: kad šie muskuļi darbojas, tie palīdz stabilizēt jūsu rumpi un novērš pārmērīgas kustības, galu galā aizsargājot muguras lejasdaļu.
Zemāk redzamā shēma smēķē jūsu abs trīs dažādos veidos. Inbeigta kļūdajūsu abs uguns, lai novērstu jūsu muguras izliekšanos; sānu dēļā tie darbojas, lai novērstu jūsu mugurkaula saliekšanos uz sāniem; un dēļu pleciem tie palīdz jūsu rumpim pretoties rotācijai. Šīs kustības kopā veido visaptverošu stabilitāti jūsu kodolā, kas palīdz šai varenajai muskuļu grupai atbilstoši reaģēt neatkarīgi no tā, kādi spēki tiek izmesti. Spēcīgi un stabili vēdera muskuļi palīdz arī pārējam ķermenim — galvenokārt rokām un kājām — veikt kustības ar spēku, jo tiem ir izturīgs pamats darbam, saka Frīmens.
Šo ātro abs apdari varat veikt pēc jebkura veida treniņa, ko saka Frīmens. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties uz nelielu rīta apdeguma nodarbību pēc griešanās vai pēc tam kārojat papildu kredītuieroču dienatas var atbilst rēķinam. Tas labi darbotos arī treniņa sākumā kā daļa no aiesildīšanās. Šādā gadījumā šīs kustības aizdedzinās jūsu vēdera muskuļus, lai tās būtu gatavas jūs aizsargāt visu vingrinājumu laikā, kā skaidro Frīmens.
Tomēr, iekļaujot šo shēmu, ziniet, ka veicat abs — un patiesībā arī visu ķermeni — daudz laba. Vai esat gatavs iepriecināt šo ātro galveno pabeigtāju? Ķeramies pie tā!
Treniņš
Kas jums nepieciešams:Tikai jūsu ķermeņa svars. Varat arī vēlēties anvingrošanas paklājiņškomfortam.
Vingrinājumi
- Dead Bug
- Apakšdelma sānu dēlis
- Plank Shoulder Tap
Norādes
- Veiciet tālāk norādītās kustības tālāk norādītajā secībā. Veiciet katru no 30 līdz 45 sekundēm. (Sānu dēlim veiciet 30 līdz 45 sekundes katrā pusē.) Starp vingrinājumiem atpūtieties 15 sekundes.
- Pēc visu trīs vingrinājumu veikšanas atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet ķēdi. Pabeidziet kopā 2 kārtas.
Dženija ir ārštata veselības un fitnesa žurnāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Viņa absolvējusi Ziemeļrietumu universitāti ar bakalaura grādu. žurnālistikā un B.A. psiholoģijā. Papildus SELF Jenny ir rakstījis par Vogue Glamūrs Veselība Ārā Skrējēju pasauleun vēl vairāk. Viņa dzīvo Kolorādo, kur māca ūdeni ...Lasīt vairāk Tēmas spēka treniņš Treniņi bez aprīkojuma ķermeņa svara vingrinājumi pamata treniņi ikdienas sportisti Ātrie treniņiVairāk no Self 
17 gurnu izstiepumi, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešamiJa katru dienu sēžat visu dienu, šīs kustības ir paredzētas jums.
