Kā īsti izskatās “pareiza” skriešanas forma?

Ja esat tikkosāka dauzīt bruģitev droši vien drīz pēc šņorēšanas iešāvās prātā šī doma:Kā izskatās pareiza skriešanas forma? Vai es skrienu nepareizi?!

lietas ar burtu a

Tā kā jūs, iespējams, nekad neesat oficiāli mācīts skriet tā, kā jūs to darītu, ja nodarbotos ar citu sporta veidu, piemēram, golfu vai slēpošanu, jums varētu rasties jautājums, vai jūsu dabiskā gaita ir pareizākā, un ja nē, vai jūsu skriešanas veids patiešām var radīt traumas (vai vismaz traucēt jūsu sniegumu).

Pārsteidzoši, lai gan nav viena pareizā skriešanas veida. Kad pētnieki analizēja tādus faktorus kā soļa garums, kā jūsu pēda atsitās pret zemi un cik ilgi jūs neatrodaties no zemes, kā arī citus rādītājus, viņi joprojām nevarēja izdarīt stingrus secinājumus par to, kas nodrošina labu skriešanas formu saskaņā ar 2024. gada pētījumu.pārskatspublicētsSporta medicīna.Faktiski vairumā gadījumu jums nevajadzētu uztraukties par sadalīšanu vai mainīšanu.

Ja cilvēki vienkārši dodas uz turieni, lai skrietu un izklaidētos, un viņiem nav nekādu problēmu, nav iemesla meklēt jūsu formas fizioterapeitu un skriešanas treneri.Kimberlija Melvana DPT CSCSstāsta PATS.

Tomēr ir daži padomi, kas jāpatur prātā, kas varētu palīdzēt jums justies nedaudz vieglāk skriešanas laikā. Tie var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri lielu daļu savas dienas pavada mazkustīgi sēžot un fizioterapeitiem noliecoties pie tālruņa.Emmija Agijara DPTkurš ārstē un trenē skrējējus stāsta SEVI. Laika gaitā tāda pozavarsajauciet savu biomehāniku un mainiet savu vadīšanas veidu, viņa saka. Un, ja jums ir darīšana ar kaitinošām hroniskām traumām, eksperti var ieteikt arī jums izmēģināt dažus uzlabojumus.

Lai gan gaitas analītiķu ieteikumi ir raksturīgi katra atsevišķa skrējēja unikālajiem kustību modeļiem, mēs prasījām ekspertiem dažus no visizplatītākajiem formu norādījumiem, kas var palīdzēt gandrīz ikvienam, kurš noskriet jūdzes.

Skaties uz priekšu.

Tā vietā, lai skatītos uz zemi tieši sev priekšā vai ļautu savai galvai izliekt skatienu taisni uz priekšu, fizioterapeits vada treneri un skriešanas gaitas analītiķi.Lisa Mitro DPTstāsta PATS. Padomājiet par to, ka jūsu zods tikai ved uz krūtīm, bet neizceļas tik tālu, ka kaklā ir kroka, viņa piebilst. Tas palīdzēs nodrošināt efektīvāku stāju (un izvairīties no nevēlamām kakla sāpēm). Tas ir tas pats pamatojumsbiželelai jūsu kakls būtu neitrāls, kad veicat spēka treniņu kustības, piemēram, rindu vai pacelšanos.

Turiet kājas uz savām sliedēm.

Ja jums ir kāds vājums gurnos — īpaši gluteus medius dibena sānos —, jūsu pēdas var novirzīties uz viduslīnijas krustojumu vai patsitiet viens otruar katru soli. (Ja kādreiz esat beidzis skrējienu ar skrāpējumiem vai sasitumiem gar iekšējo potīti, tas var būt iemesls.)

Jūs patiešām vēlaties, lai katra pēda paliktu savā taisnajā ceļā, saka Dr Melvan. Tāpēc daži treneri liks skrējējiem iedomāties, ka kājas jātur uz atsevišķām dzelzceļa sliedēm. Vai arī rīkojieties tā, it kā jūsu ceļgalu aizsargi būtu priekšējie lukturi, saka Dr. Melvans. Tas var palīdzēt noturēt jūsu ceļgalus uz priekšu tā, kā tiem ir paredzēts. (Tā navvienkāršiapzināti vērot savu gājēju celiņu šeit; gurnu nostiprināšana var palīdzētiztaisnojiet savu solibez jums par to aktīvi jādomā — tastreniņšvar palīdzēt!)

Pieņemiet (nedaudz) noliekšanos uz priekšu.

Stāvēt taisni ir lieliski piemērotiveselīgu stājuikdienas dzīvē, taču tas nedod jums nekādu labumu ceļā. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā padarīt skriešanas sajūtu nedaudz vieglāku, ir noliecoties uz saviem soļiem. Man vienmēr patīk domāt par skriešanu kā kontrolētu krišanu, saka Dr. Melvans. Ķermeņa pagriešana nedaudz uz priekšu (un mēs domājam nelielu — līdz pat pieciem grādiem) var palīdzēt izmantot dabisko impulsu, pateicoties gravitācijas spēkam.

Vienkārši pārliecinieties, ka neesat noliecis savu rumpi tik tālu, lai nevarētu pilnībā izmantot sēžas muskuļu spēku. Tas ir ļoti bieži, kad skrējēji skrienot noliecas, saka Dr. Mitro. Citi skrējēji pārlieku veic korekcijas, izliekot muguru un izplešot ribas, kā rezultātā viņi nespēj iesaistīties kodolā, piebilst Dr. Agijards. Lai atrastu pareizo pozīciju, Dr. Mitro iesaka izlikties, ka skrienat vējā vai skrienat kalnā.

Runājot par to: tas palīdz saglabāt slieksni pat tad, kadiruz kalna. Doktors Agijards iesaka virzīties vēl vairāk uz priekšu, kad dodaties kalnā (tātad noliekties kalnā). Un necīnieties ar gravitāciju lejup. Viņa saka, ka bieži cilvēki atliecas. Ja vien jūs neatrodaties ļoti stāvā nogāzēnepieciešamsbremzēšana līdzsvaram, noliecoties prom no tā, jūs vienkārši palēnināsit.

Virziet ceļus uz augšu un uz priekšu.

Kad esat noguris, skrienot, ir diezgan izplatīta situācija, kad kājas sakrauj, tik tikko paceļot tās no zemes. Bet doktors Agijards saka, ka mums patiesībā vajadzētu veidot tādus kā vecā Looney Tunes multfilmaCeļa skrējējs. Jūs vēlaties domāt, ka kājas skrienot izskatās vairāk kā ritenis, viņa saka. To var redzēt uz elites skrējējiem — viņu apakšstilbi riņķo zem tiem, nevis plešas aiz tiem. Šī riņķojošā kustība nodrošina aktīvāku atspiešanos un labāk saista jūsu kāju aizmuguri un sēžas muskuļus.

Viens no labākajiem veidiem, kā to paveikt (nepārspīlējot), ir domāt par ceļgalu virzīšanu uz priekšu un uz augšu. Tam ir arī jauks bonuss: koncentrēšanās uz ceļgaliem var arī palīdzēt jums izvairīties no pārsēšanās vai piezemēšanās ar kājām pārāk tālu ķermeņa priekšā, kas var palēnināt jūsu darbību un palielināt traumu risku, saka Dr. Agijards. Ja domājat, ka jūsu ceļi virza jūsu soli, jums ir mazāka iespēja izsist kāju. Jūs vēlaties, lai jūsu pēda piezemētos zem gurniem. Dr Mitro saka.

Ļaujiet savām rokām jūs virzīt.

Jūsu pleciem un rokām vajadzētu justies diezgan vaļīgiem, nevis izliektiem vai saspringtiem, kas var jūs ātrāk nogurdināt. Ar roku šūpošanos viss ir jāatslābina. Dr. Mitro saka. Daži treneri pat liks jums skrienot maigi turēt kartupeļu čipsu, lai nesaspiestu dūres.

Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu rokas šūpojas priekšā un aizmugurē, nevis no vienas puses uz otru, tādējādi tērējot enerģiju. Kad jūs šūpojat rokas, mērķis ir ģenerēt enerģiju un vadīt Dr. Agijards. Viņa iesaka padomāt par nedaudz stiepšanos uz priekšu, lai labāk iesaistītu savu kodolu un veicinātu noderīgo noliekšanos uz priekšu, vienlaikus braucot ar pretējo elkoni atpakaļ.

Tiecieties pēc augstākas kadences.

Veicot mazākus, ātrākus soļus, piemēram, palielinot ritmu, varat arī izvairīties no pārspīlēšanas. Viens mazs 2021pētījumsatklāja, ka šī stratēģija samazināja skrējēju maksimālos trieciena spēkus vai to, cik daudz spriedzes tika pakļautas viņu locītavām; 2024. gadsSporta medicīnasecināja, ka tas nedaudz samazina skrējēju patērēto enerģijas daudzumu. Lai gan daži treneri par ideālo ritmu norāda 180 soļus minūtē, Dr. Agilard saka, ka reālāks mērķis ir 170, un vislabāk ir virzīties uz augšu pamazām — vienkārši koncentrējieties uz aptuveni piecu soļu pievienošanu minūtē un pēc tam spiediet vairāk, kad tas ir ērti.

spēcīgi vīriešu vārdi

Lai to paveiktu, daži skrējēji skraida metronomu vai atskaņošanas sarakstu, kas izveidots atbilstoši noteiktam soļu ātrumam. Ja jums nepatīk skriet ar austiņām, Dr. Melvans saka, ka var palīdzēt arī doma par to, kā skriet mīkstāk vai klusāk.

Koncentrējieties uz vienu signālu vienlaikus — un uz to, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai to noņemtu.

Lai cik noderīgs būtu visas šīs formas norādes, mēģinājums domāt par veselu virkni to uzreiz, tā nav labākā stratēģija. Tas ir pārāk neveikli saka Dr Melvan. Viņa saka, ka mēs varam izmest savus dabiskos kustību modeļus, ja mēs pārdomājam lietas, tāpēc vislabāk ir koncentrēties uz vienu reizi.

Un dažreiz tas ir mazāk par to, par ko domājam skriešanas laikā, un vairāk par to, kā pildīt mājasdarbus, kas saistīti ar apmācību ārpus tā. Jums var būt nepieciešams iekļaut vairākskriešanai specifisks spēka treniņšlai jūsu ķermenis patiešām spētu atgūt formu, kādu jūs meklējat. Pareizas stabilitātes un mobilitātes veidošana var palīdzēt atbalstīt efektīvākus kustību modeļus, tāpēc jums, iespējams, pat nevajadzēs domāt par šīm norādēm.

Dr. Mitro piebilst, ka dažu vingrojumu veikšana pirms skrējiena var arī palīdzēt aktivizēt pareizos muskuļus un dot jums sajūtu, kur vajadzētu atrasties jūsu ķermenim. Viņai īpaši patīk lēkāt uz vienas kājas, vienlaikus atspiežoties pret sienu vai izlaižot, lai palīdzētu jums noliekties uz priekšu. Pēc tam Dr Aguillard iesaka veikt četrus līdz 10 soļus — 20 līdz 30 sekunžu ātrus skriešanas pārtraukumus — iesildīšanās beigās. Tas ir tāpēc, ka, skrienot grūtāk, mēs, visticamāk, darbosimies ar efektīvāku formu. Tas ir lielisks veids, kā savienot visus viņa teiktos punktus.

Bet atcerieties: liela daļa mūsu gaitas ir atkarīga no mūsu individuālajām anatomijām.

Pat ja jūs veicat visus šos pielāgojumus, jūsu forma joprojām var neizskatīties tāpat kā elites skrējēja, un tas ir pilnīgi labi. Visi mūsu ķermeņi ir nedaudz atšķirīgi. Piemēram, visefektīvākie skrējēji nepārspīlēs. Bet “nepārspīlēts” katram, ko saka Dr Mitro, izskatīsies savādāk. Pierādījums: pētnieki tajā pašā 2024. gadāSporta medicīnapārskatā tika secināts, ka mēģinājums izmērīt pārspīlējumu, aprēķinot gūžas vai ceļa leņķus, patiesībā nebija lietderīgi — mūsu dažādajām ķermeņa formām vienkārši ir pārāk daudz faktoru.

Dažos gadījumos mēģinājums novērst personīgās dīvainības var atspēlēties. Ņemiet vērā pēdu sitienu modeļus, kurus, iespējams, pamanāt, ka mēs to izdarījāmnēiekļaut šeit kā vienu no mūsu padomiem, kas jāpatur prātā. Tas ir tāpēcpētniekiemir atklājuši, ka tam patiesībā nav tik lielas nozīmes, kā cilvēki domā.

Daži cilvēki sitīs papēži. Daži cilvēki skries uz pirkstiem. Daži cilvēki piezemēsies vairāk pēdas vidū. Un, lai gan tas var izskatīties savādāk, jūs joprojām varat būt efektīvs skrējējs, saka Dr. Mitro. Savainojumos dažkārt tiek vainoti konkrēti pēdu sitienu modeļi, taču viņa saka, ka, mēģinot mainīt savu, skrējēji bieži vien beidz savainot kaut ko citu. Muskuļi un cīpslas, ko viņi izmanto, un veids, kā viņi noslogo savas locītavas, ir kļuvuši pielāgoti, lai to darītu šādā veidā, saka Dr Aguillard. Ja jūs to pielāgotu, jūs noslogotu ķermeņa daļu, kas vienkārši nav pieradusi noslogot tik lielu slodzi.

Vai neesat pārliecināts, vai ir vērts mēģināt kaut ko mainīt? Ja nejūtat sāpes vai nejūtat, ka neefektīva gaita attur jūs no jūsu sacensību mērķiem, nav nepieciešams pārlieku sarežģīt Dr. Melvana teikto. Ja tu vienkārši izej ārā un skrien, viņa saka, ka, manuprāt, tavs ķermenis dara diezgan labu darbu, dabiski iekļaujoties ritmā, kurā tev vajadzētu būt.

Saistīts:

• Vai es saņemu “labāku” kardio treniņu, ja eju ātrāk vai ilgāk?
• 12 veidi, kā pateikt, ka skriešana kļūst labāka, un tas nav tikai jūsu laiks
• Brīdis, kad es patiešām ticēju, ka esmu skrējējs, saskaņā ar 14 skrējējiem

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa satura, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē .