Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuKreatīna piedevas kādreiz bija tikai kultūristu kompetencēpakaties muskuļiem. Bet tagad šķiet, ka pulvera tabletes un kapsulas ir visur — sociālo mediju divu stundu gari podkāsti īpaši maisījumitirgotsīpaši sievietēm — ar mērķi palīdzēt it visā, sākot no muskuļu veselības līdz izziņai un beidzot ar smadzeņu satricinājumiem.
Kamērdaudzi uztura bagātinātāji labākajā gadījumā ir apšaubāmidaži ažiotāža par kreatīnu šķiet pamatoti; pat Starptautiskajai Olimpiskajai komitejai tas ir īsssarakstuno četriem uztura bagātinātājiem, kas lielākoties ir droši un pierādījuši savu efektivitāti sportistiem. Blakus proteīna pulveriem kreatīns ir viens no visvairāk izpētītajiem un labi dokumentētajiem uztura bagātinātājiemKristjens Tomčiks, PhDSELF stāsta Case Western Reserve universitātes Medicīnas skolas Uztura katedras docents.
automašīnu markas ar burtu e
Un tas attiecas ne tikai uz muskuļiem: kreatīnam ir nozīme visā, sākot no domāšanas un atmiņas līdz kaulu veselībaiAbbie Smith-Ryan PhD CSCSSELF stāsta vingrojumu fizioloģijas profesors Ziemeļkarolīnas Universitātē. Viņa saka, ka tā nav maģija, taču, pareizi lietojot, tas var būt noderīgs līdzeklis fiziskās sagatavotības un veselības uzlabošanai. Šeit ir sniegta plašāka informācija par to, ko kreatīns rada jūsu organismā, pārbaudītās un daudzsološās priekšrocības un kas jāzina pirms tā izmēģināšanas.
Tātad, kas vispār ir kreatīns?
Kreatīns ir dabā sastopama viela, kas nodrošina enerģiju. Jūsu ķermenis, īpaši jūsu aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris, ražo to no trim aminoskābēm, proti, proteīnu celtniecības blokiem. To var uzņemt arī, ēdot sarkanās gaļas jūras veltes vai piena pienu, kas arī satur šīs vielas.
Tad, protams, ir arī kreatīna piedevas, kas nodrošina lielāku un koncentrētāku devu. Kreatīna monohidrāts ir visizplatītākā (un labi izpētītā forma), un tas parasti ir pulvera veidā, ko varat sajaukt ūdenī.smūtijusjogurts vai citi ēdieni vai dzērieni, lai gan tos var iepakot arī gumijas gumijās vai kapsulās Čikāgas sporta diētas speciālistsDawn Jackson Blatner RDstāsta PATS.
Lielākā daļa kreatīna tiek uzkrāta jūsu muskuļos, lai gan nedaudz no tā paliek jūsu smadzenēs. Kad tas pārvietojas pa jūsu asinsriti uz šīm vietām, tas apvienojas ar fosfātu uzglabāšanai. Tieši šis iegūtais kreatīna fosfāts ir atbildīgs par, iespējams, vispazīstamāko kreatīna efektu: būtisku muskuļu palielināšanos.
Kreatīns palīdz veidot muskuļus, lai gan varbūt ne tieši tā, kā jūs domājat.
Kreatīns un olbaltumvielas, kas ir izgatavotas no aminoskābēm, bieži tiek apvienoti kā muskuļus veidojoši savienojumi. Bet, lai gan olbaltumvielas nodrošina izejmateriālu, muskuļi ir izgatavoti no kreatīna, tas ir vairāk kā akumulators, kas sniedz jums īslaicīgu enerģiju (padomājiet dažas sekundes), lai veiktu nepieciešamos vingrinājumus.augstas intensitātesuz spēku balstīti treniņi, kas padara jūs spēcīgāku, saka Blatners.
Veicot smagu pietupienu vai 100 metru sprintu, kreatīna fosfāts palīdz ātri ražot adenozīna trifosfātu (ATP) — degvielu, kas veicina muskuļu kontrakcijas. Pateicoties tā palielinājumam, jūs varētu izsist vēl vienu vai divus atkārtojumus, pirms beidzas benzīns, un pēc tam papildināt enerģijas krājumus, lai pēc tam ātrāk atgrieztos, lai jūs varētu darīt visu no jauna, saka Dr. Smits-Raiens.
Pretestības treniņš darbojas, radot jūsu muskuļos mikroplīsumus, pēc tam stimulējot hormonālās un citas izmaiņas, kas ļauj jūsu ķermenim pielāgoties, veidojot tos lielākus un stiprākus. Tā kā kreatīns var palīdzēt jums trenēties intensīvāk, jūsu rezultāti var uzlaboties: patiesībā saskaņā ar 2022. gada pētījumu.pārskatsno 35 pētījumiem, kas apvieno kreatīnu ar spēka treniņiem, palielina liesās ķermeņa masu vidēji par gandrīz 2,5 mārciņām. Un pat tad, ja nevēlaties pilnībā izmantot kultūristam paredzētu kreatīnu, tas var vienkārši palīdzēt jums strādāt līdz jaunam PR, jo tas mudina jūsspēku veidošanas darbs.
Kreatīns šādā veidā var dot labumu arī noteiktām grupām, piemēram, gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas atgriežas pēc traumām. Vienam pieaugošs pētījumu apjomsrādaSpēka treniņu un kreatīna kombinācija palīdz palielināt spēku un muskuļu masu gados vecākiem pieaugušajiem, neskatoties uz dabisko samazināšanos, kas notiek ar vecumu. Unja gūstat traumu un nevarat tik daudz trenētiesKreatīns viens pats var pat palīdzēt jums pieķerties kādai muskuļa daļai, līdz jūs varat atgriezties pie tā, iespējams, aktivizējot specializētās cilmes šūnas savos muskuļos, ko sauc par satelītšūnām. Arī jūsu kaulu masai ir tendence samazināties līdz ar vecumu; kreatīns var arī stiprināt kaulu veselību, stimulējot osteoblastu šūnas, kas atjauno un veido kaulus.
Kāds kreatīns noteiktinebūsdarīt? Tūlīt padarīs jūs saplēstu, neprasot nekādas pūles. Tas ir dinamisks duets, saka Blatners. Tas ir jāsavieno ar aktivitāti.
Izturības sportisti var arī gūt labumu, it īpaši, ja runa ir par atveseļošanos.
Pieņemsim, ka jūsu fitnesa mērķi vairāk ir saistīti ar sacensību laikiem un nobraukumu, nevis ar stingrības pacelšanu. Papildus tam, ka izturības sportisti, piemēram, skrējēji un riteņbraucēji, var gūt labumu arī no lielākaspēksun jauda, ir arī citi iemesli, kāpēc daudzi pievieno kreatīnu savai rutīnai.
2018. gadspētījumsDr. Tomčika vadībā velosipēdisti veica nogurdinošu 120 kilometru laika izmēģinājumu pēc dzēriena, kas satur tikai ogļhidrātus, vai kreatīna un ogļhidrātu kombinācijas. Viņu kopējais laiks neatšķīrās, bet tie, kuri ieguva kreatīnu, radīja lielāku jaudu vēlā brauciena sprintos un uzplūdos. Īpaši sacensību beigās viņš saka, ka tas varētu palīdzēt jums izmantot šo papildu mazliet enerģijas rezervi.
Lietojot kreatīna piedevu, arī muskuļu šūnas ievelk vairāk ūdens. Dr. Smits-Raiens saka, ka šis hidratācijas palielinājums varētu palīdzēt sportistiem labāk darboties karstā laikā. Un jūsu muskuļu šūnas var arī absorbēt vairākglikogēnspotenciāli palīdzot izvairīties no atsitīšanās pret sienu maratonā vai citos ilgstošas pūles, kā saka Blatners (lai gan skrējiena vidūdegvielas uzpildejoprojām ir svarīgs).
Bet vissvarīgākais jūsu sirdsdarbībai varētu būt kreatīna ietekme uz atveseļošanos. Papildus tam, ka pēc treniņa kreatīns palīdz muskuļiem papildināt enerģijas krājumus, tas var mazināt iekaisumu un šūnu bojājumus, ko izraisa smagas pūles. Izturības sportistiem, kuri sit kājas treniņa vai sacensību laikā, pēc tam vai, iespējams, pirms tam, atveseļošanās procesā, saka Dr. Tomcik.
Tie, kas nesporto, arvien vairāk meklē kreatīnu, lai gan rezultāti šeit nav slam dunk.
Kreatīns ne tikai ir izmests no svaru zāles, bet arī visā labsajūtas pasaulē tiek reklamēts par tādām priekšrocībām kā smadzeņu veselība unlabāk gulētpat cilvēkiem, kuri ne vienmēr nodarbojas ar vingrinājumiem.
Blatners saka, ka 95% no mūsu ķermeņa kreatīna tiek uzglabāti mūsu muskuļu šūnās. Tur tas nodrošina sulas, kas nepieciešamas tādiem uzdevumiem kā ziņojumu sūtīšana no neirona uz neironu.
Vēl nav pilnībā skaidrs, vai pievienojot vairāk, jūsu domāšana kļūst skaidrāka. Daži pētījumi liecina, ka jā: Ametaanalīzepublicēts 2023. gadāAtsauksmes par uzturuapkopoja datus par 23 pētījumiem un secināja, ka kreatīna lietošana ir saistīta ar labāku atmiņu, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem vecumā no 66 līdz 76 gadiem. Taču, kamēr 2024.metaanalīzeNo 16 pētījumiem tika konstatēts, ka ieguvumi ir specifiski garīgi, piemēram, apstrādes ātrums un uzmanība, tas nenovēroja būtisku kognitīvo funkciju uzlabošanos kopumā.
Vēl citi pētījumi atklāj, ka jaunāku cilvēku kognitīvās priekšrocības ir apšaubāmas, ja vien jūs neesat saspringts vai miega trūkuma stāvoklis, kas jūsu smadzenēs izsūc kreatīnu. Tādā gadījumā pat viena lielāka deva var palīdzēt kompensēt intelektuālā darbaspēka aizplūšanu, kas parasti pavada visu nakti saskaņā arpētījumspublicēts pagājušajā gadā žurnālāZinātniskie ziņojumi. Ir arī jauni pierādījumi, ka kreatīns var palīdzēt ar medicīniskiem stāvokļiem, kas izraisa nogurumu smadzenēs un līdzīgus simptomus, tostarp ilgstošu COVID unhronisks noguruma sindroms.
Kreatīns var ietekmēt arī garastāvokli un miegu. Jūtas Universitātes Medicīnas skolas pētniekiatrastsCilvēki, īpaši sievietes, kuru uzturā ir mazāk kreatīna, šķiet, ir nomākti. Tikmēr parādās vairāk uzņemšanassaistītsmierīgākam miegam. Un uztura bagātinātāji var arī palīdzēt sievietēm gulēt ilgāk vismaz tajās dienās, kad viņas trenē Aidaho Universitātipētījumsiesaka. Kreatīna lietošana var arī padarīt terapiju vai antidepresantus efektīvākus; vienāpētījumssievietēm, kuras lietoja antidepresantus un kreatīnu, remisijas līmenis bija divreiz lielāks nekā tām, kuras lietoja zāles kopā ar placebo.
Visbeidzot, šķiet, ka traumatiski ievainojumi, piemēram, smadzeņu satricinājumi, ievērojami samazina smadzeņu enerģijas līmeni. Futbola spēlētājiem, kuri bieži saņēma sitienus pa galvu un kuriem bija garastāvokļa un kognitīvie simptomi, ir zemāks kreatīna līmenis smadzenēs, savukārt diviem maziempētījumiematrada bērnus un pusaudžus arsmadzeņu satricinājumipēc tam ir mazāk simptomu, piemēram, amnēzija, galvassāpes, reibonis un nogurums, ja tie tiek papildināti.
Vai jūs varat vienkārši ēst vairāk kreatīnu saturošu pārtikas produktu, nevis lietot kreatīna piedevas?
Atkarībā no jūsu dzīvesveida un sporta rutīnas jūs iztērējat no 2 līdz 4 gramiem kreatīna dienā. Jūsu ķermenis var saražot apmēram pusi no tā pats, bet otra puse ir jānāk no ārējiem avotiemLauren Antonucci MS RDN CSSDīpašnieksUztura enerģijaŅujorkā stāsta SELF
Un ārējie avoti nav gluži… lieliski. Katrsmārciņagaļas satur tikai aptuveni 1 līdz 2 gramus, tāpēc pat cietiem gaļēdājiem ir grūti papildināt savus veikalus, saka Dr. Smits-Raiens. Patiešām, pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku katru dienu uzņem apmēram 1 līdz 2 gramus, atstājot muskuļus 60 līdz 80%.piesātināts— un būtiski uzlabojumi. Tāpēc pat dietologi, piemēram, Antonuči un Blatners, kuri sevi dēvē par pārtiku vispirms vai pārtiku uz priekšu — tas nozīmē, ka viņi parasti iesaka iegūt nepieciešamās uzturvielas no uztura — bieži iesaka papildināt ar kreatīnu. Un tāpēc viņi paši arī lieto kreatīna piedevas.
Ir svarīgi apzināties, ka ne visi uz kreatīna piedevām reaģēs vienādi.
Pirms jūs ļoti aizraujaties, ziniet, ka efekti visās jomās nav vienādi. Cilvēki, kuri nesaņem tik daudz kreatīna savā uzturā (domā vegāni, veģetārieši un pescatarians), parasti reaģē spēcīgāk uz kreatīna piedevām, jo viņiem, visticamāk, vispirms ir mazāki krājumi. Tādi faktori kā vecums, cik daudz jūs vingrojat tagad un bijis pagātnē, un jūsu muskuļu šķiedru sadalījums, var arī ietekmēt to, cik lielu stimulu jūs novērojat.
Un pārtrauciet mūs, ja esat to dzirdējis iepriekš, bet kreatīna pētījumi ne vienmēr ir vērsti uz vaiiekļautssievietēm — un pat tad, ja tas ir noticis, tas ne vienmēr ir ņēmis vērā mainīgos lielumus, piemēram, menstruālā cikla laiku vai to, vai dalībnieces izmantoja dzimstības kontroli. Tāpēc ne vienmēr ir iespējams droši pateikt, vai viņi atbildēs tāpat kā vīrieši. Tas sāk mainīties, daļēji pateicoties tādiem pētniekiem kā Dr. Smith-Ryan, kurš publicēja apārskatsžurnālā koncentrējoties uz sieviešu veselības potenciāluUzturvielas2021. gadā un stāstījumspārskatspar to pašu tēmugada žurnāls Starptautiskā sporta uztura biedrībašogad un arī šobrīd atlasa dalībniekus apētījumspiedevas sievietēm perimenopauzē. (Viņa ir arī Alzchem zinātniskais padomnieks, uzņēmums, kas pārdod tīru kreatīna monohidrātu, lai papildinātu uzņēmumus.)
Kamēr vēl viens pētījumspārskatspublicēts šogadUzturvielassaka, ka pētījumi par sieviešu sporta ieguvumiem vēl nav pārliecinoši, ir arī iemesls aizdomām, ka sievietes var gūt labumu no kreatīna vismaz tikpat daudz kā vīrieši, ja ne vairāk gan sporta zālē, gan ārpus tās. Pirmkārt, sievietēm parasti ir mazāks kreatīna krājums, iespējams, tāpēc, ka viņas kopumā ēd mazāk, tostarp mazāk gaļas. Un citiem simptomiem, ko kreatīns var risināt — nosmadzeņu miglaslikts miegs — ir ļoti izplatītas sieviešu vidū, tostarp pusmūža vecumā, pateicoties hormonu, piemēram, estrogēna, līmeņa svārstībām no mēneša uz mēnesi un īpaši menopauzes periodā.
Kā jūs lietojat kreatīnu?
Tradicionālais kultūrisma protokols ir bijis sākt ar piesātinošo devu — parasti 20 grami dienā, sadalot četrās 5 gramu devās nedēļas garumā, lai ātri piesātinātu muskuļus. Taču lielākā daļa cilvēku, visticamāk, to var izlaist un uzreiz lietot uzturošo devu vai 3 līdz 5 gramus dienā, saka Dr. Tomčiks. Tas var samazināt blakusparādību iespējamību ceļā.
Kadjūs to lietojat mazāk nekā pastāvīgi — jā, tas jādara arī atpūtas dienās, taču, ja koncentrējaties galvenokārt uz muskuļu mērķiem, izmēģiniet to pirms treniņa, sporta dietologs.Tatum Vedder RDīpašnieksLīdzsvarots uztursstāsta PATS. Ja jūs domājat par atveseļošanos, tas var jums noderēt vislabāk.
Ja skatāties uz kreatīnu zem objektīva, kas nav paredzēts treniņam, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk. Lai gan tas vēl nav pilnībā skaidrs, daži pētījumi liecina, ka var būt nepieciešamas lielākas devas, lai šķērsotu hematoencefālisko barjeru, saka Dr. Smits-Raiens — iespējams, 10 gramus dienā sadalot divās devās pa 5 gramiem, lai labāk uzsūktos. Smadzeņu veselības labad viņa parasti iesaka to lietot no rīta un pēcpusdienā, jo, ja to lietojat pārāk tuvu gultai, jūs varat radīt problēmas.
Vai kreatīns ir drošs un vai tā lietošanai ir blakusparādības?
Blatners saka, ka veseliem indivīdiem tas tiek uzskatīts par visvairāk pētīto. Cilvēki nekautrējas to ieteikt tā sasniegumu dēļ. Saskaņā arStarptautiskā sporta uztura biedrībadevas līdz 30 gramiem dienā līdz piecus gadus nav pierādījušas kaitīgu ietekmi.
Tomēr ir dažas kreatīna blakusparādības, kas jums jāzina:
- “Zarnu dziedinoši” probiotikas piedevas šobrīd ir visur. Lūk, ko saka zinātne
- "Kortizola līmeni pazeminoši" uztura bagātinātāji neārstēs jūsu stresu vai kaut ko īsti
- Liellopu jaunpiena piedevas ir visur — bet vai veselības ieguvumi ir likumīgi?
Ja Jums ir nieru aknu vai aizkuņģa dziedzera slimība, kā arī bipolāri traucējumi, pirms kreatīna lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu — ir daži ziņojumi, ka tas var palielināt mānijas epizožu skaitu.
Ja nevēlaties lietot kreatīnu, noteikti ir citi veidi, kā sasniegt savu mērķi.
Neskatoties uz visām iespējamām priekšrocībām, kreatīns nav ātrs risinājums nevienam fitnesa vai veselības mērķim, norāda Vedders. Ja pašlaik neveicat treniņu vai esat iesācējs spēka treniņos, iespējams, labāk vispirms koncentrēties uz pamatiem: izveidot konsekventu fitnesa ieradumu, pietiekami labi izgulēties un pārvaldīt stresu.
Dr. Tomčiks piekrīt apgalvojumam, ka pat cilvēkiem ar nopietniem sportiskiem mērķiem uztura bagātinātāji parasti ir sporta uztura piramīdas gals — pievienotie 1 līdz 2 %, kas sportistiem dod papildu priekšrocības.
Ja esat vairāk pieredzējis un vēlaties palielināt muskuļu masas pieaugumu, Dr. Smits-Raiens saka, ka sāciet ar spēka treniņu programmēšanu un pārbaudiet, vai kopumā ēdat pietiekami daudz, lai pievienotu muskuļus. Papildinājumu ziņā viņa, visticamāk, ieteiktu aproteīna pulverisr vispirms, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos pirms kreatīna pievienošanas maisījumam.
Papildus olbaltumvielu pārtikai, kas bagāta arpolifenolivar nodrošināt atveseļošanās priekšrocības pēc treniņa Blatner saka. Piemēram, nesenpētījumskonstatēja, ka divas saujas mandeļu dienā mazināja nogurumu un muskuļu bojājumus pēc smagas nodarbības. Kofeīns var dot jums enerģijas palielinājumu treniņa laikā, saka Vedders. Un, kad runa ir parsmadzeņu veselībauzturvielām bagāts uzturs kopumā, tostarp tādi pārtikas produkti kā augļi un dārzeņi, veseli graudi un riekstu eļļas un jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm un B12 vitamīnu, var palīdzēt jums saglabāt spēku.
Dr. Smits-Raiens saka, ka katra cilvēka ķermenis un situācijas ir atšķirīgas. Kreatīnam ir maz risku, tāpēc, ja jūs interesē viens vai vairāki ieguvumi, jums nav kontrindikāciju un varat atļauties cenu — salīdzinoši saprātīgu, ciktāl tas attiecas uz uztura bagātinātājiem, tas varētu būt eksperimenta vērts. Izmantojiet to, lai uzzinātu, kā viņa saka, kā jūtas jūsu ķermenis. Ja lietojat kreatīnu un neredzat nekādu labumu, nelietojiet to. Un, ja jūs turpināt to lietot.
Saistīts:
Iegūstiet vairāk SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumu, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .
Redaktora Izvēle
