Kāpēc baloža poza ir stiepšanās, kas nepieciešama, lai atbrīvotu gurnus?

Ja esat viens no 25% amerikāņu, kuri katru nedēļu nesaņem ieteicamo fizisko aktivitāšu daudzumu, jūs, iespējams, esat pārāk pazīstams ar bieži sastopamu blakusparādību, ko izraisa pārāk daudz laika pavadīšana sēžot: kaprīzs gurni.sāpes muguras lejasdaļāun vispārējā sajūta, ka jūsu muskuļi ir sasprindzināti lielā stresa bumbā.

Labās ziņas?Jogas pozasīpaši baložu poza — pazīstama arī kāeka pada rajakapotasanasanskritā — var palīdzēt, izstiepjot muguras lejasdaļas un gurnu muskuļus, tādējādi palielinot to mobilitāti un liekot viņiem justies atsvaidzinātākiem nekā jebkad agrāk.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par baloža pozu, tostarp to, kuri muskuļi ir noderīgi, pievienojot to jūsu ikdienas gaitām un kā labot izplatītas formas kļūdas.

Kādi muskuļi stiepjas baloža pozā?

Saskaņā ar fizioterapeituKima Grundija PTbaloža poza izstiepj ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tostarp:

Gūžu saliecēji:Atrodas gurnu priekšpusē, jūsu gūžas saliecēji, kas ietver iliacus psoas major rectus femoris un sartorius, ir atbildīgi par jūsu kāju un ceļgalu pārvietošanu uz augšu uz ķermeni. Sakiet, piemēram, ja jūs veicat augstu ceļgalu vingrinājumu.Piriformis:Jūsupiriformismuskuļi, kas iet no mugurkaula lejasdaļas uz augšstilbu, pagriež jūsu gurnus, kājas un pēdas uz āru, palīdzot jums veikt tādas kustības kā iekāpšana automašīnā.Glutes:Trīs sēžas muskuļi veido jūsu dibenu: gluteus maximus gluteus medius un gluteus minimus. Kopā viņi strādā, lai pagarinātu un pagrieztu augšstilbu uz āru un ļauj jums veikt tādas darbības kā staigāšana vai skriešana.Augšstilbu iekšpuse:Jūsu iekšējie augšstilbi sastāv no pieciem muskuļiem, kas strādā, lai pārvietotu jūsu kājas uz ķermeņa centru. Tas palīdz jums saglabāt stabilitāti un stabilitāti, ejot pa Nacionālo medicīnas bibliotēku.

Kādas ir baložu pozas priekšrocības?

Šī poza ir lieliski piemērota gurnu mobilitātes uzlabošanai, jo tā vienlaikus izstiepj vairākus gūžas muskuļus, saka Grundija. Tas var būt īpaši izdevīgi cilvēkiem ar cieši saliektiem gurniem no ilgstošas ​​sēdēšanas pie rakstāmgalda. Līdztekus vienkārši palīdzot ķermeņa apakšdaļaijusties lļoti saspringts un sāpīgs, tas var arī palīdzēt jums pilnībā izmantot kustību diapazonu, kas var tikt izmantots, ja trenažieru zālē veicat tādus vingrinājumus kā pietupieni un izklupieni.

Līdztekus sāpju remdēšanai, kas rodas, vienkārši sēžot baloža pozā, var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri dzīvo arišiass— stāvoklis, kas izraisa sāpes jūsu sēžas nervā, kas virzās pa katru kāju no jūsu dibena un ko bieži izraisa nerva ievainojums vai spiediens uz to. Tā kā baloža poza izstiepj sēžas muskuļus, tā var veicināt asins plūsmu uz muskuļiem un nerviem šajā zonā, kas, pēc Grundija domām, var palīdzēt mazināt sēžas sāpes.

Turklāt baloža poza var arī uzlabot muguras sāpes, jo tās izstiepj muskuļus, kā saka Grundija. Un saspringtie muskuļi var justies sasodīti sāpīgi!

Kam vajadzētu izmēģināt baloža pozu?

Grundy saka, ka liela cilvēku grupa varētu gūt labumu no šīs iespējas: baloža poza ir lieliska vieta tiem, kas vēlas uzlabot gurnu lokanību un atslābināt muguras lejasdaļas muskuļus. Tātad, tāpat kā mēs pieminējām gandrīz visus, kas daudz laika pavada stāvēšanai krēslā vai uz dīvāna.

Ja vēlaties, vai kad vien vēlaties, varat pozēt baložiem katru dienuatlaidiet gurnusglutes un muguras lejasdaļa saskaņā ar Grundy. Tā kā tā ir statiska stiepšanās (tas nozīmē, ka jūs to turiet, nevis kustieties), vislabāk šo pozu veikt pēc tam, kad muskuļi jau ir iesildīti, kā viņa saka, piemēram, vingrojumu sesijas beigās. Grundy iesaka turēt šo pozu 30 līdz 60 sekundes vienlaikus.

Ja jums ir hroniskas muguras sāpes, gūžas vai ceļgala traumas vai ja jums ir veikta gūžas vai ceļa locītavas protezēšanas operācija vai muguras operācija, pirms baloža pozas pievienošanas savai rutīnai, runājiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Jums, iespējams, būs jāveic dažas izmaiņas vai jāizlaiž poza, lai izvairītos no turpmākām sāpēm vai ievainojumiem (vairāk par dažiem iespējamiem pielāgojumiem, ko varat veikt tālāk).

Kādas ir dažas biežāk pieļautās baložu pozas kļūdas, kurām vajadzētu pievērst uzmanību?

Pēc Grundija domām, svarīga ir pareiza forma. Ja jums nav pietiekami daudz elastības, lai noturētu priekšējo ceļgalu un gurnu pareizajā stāvoklī – a.k.a. priekšējo apakšstilbu paralēli jogas paklājiņa malai — novietojiet sarullētu dvieli zem saliektā ceļgala augšstilba vai dibena, līdz uzlabojas elastība.

Turklāt var būt viegli ļaut izstieptas kājas gurnam ripot uz sāniem saskaņā ar Grundy. Viņa saka, ka gurni ir vērsti uz priekšu, atrodoties šajā pozā, lai maksimāli palielinātu gūžas saliecēju stiepšanu.

Kā izveidot baloža pozu:

• Sāciet ar galda stāvokli uz rokām un ceļiem uz jogas paklājiņa.
• Paceliet labo kāju uz priekšu un novietojiet to uz paklājiņa aiz labās plaukstas locītavas.
• Noregulējiet apakšstilbu tā, lai tas būtu paralēli paklājiņa priekšējai malai.
• Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, kreisās pēdas augšdaļa balstās uz paklāja.
• Palieciet šeit vai padziļiniet pozu, salokot rumpi pret grīdu — tas vēl vairāk izstieps gūžas saliecējus un sēžas muskuļus. Nāciet uz apakšdelmiem vai novietojiet galvu uz plaukstām. Varat arī turēt krūtis uz augšu un ar pirkstu galiem rīvēt grīdu, kā parādīts attēlā.
• Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Sirds dārznieks sertificēts queer trans un tauku jogas instruktors un sociālais darbinieks apmācībā, kas atrodas Kvīnsā Ņujorkā.

Saistīts:

• Vai es saņemu “labāku” kardio treniņu, ja eju ātrāk vai ilgāk?
• 15 brīdinājuma zīmes, ka treniņos var būt nepietiekams degvielas patēriņš
• Pareizais veids, kā pozēt uz laivas, ja patiešām vēlaties uzmundrināt vēdera muskuļus

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .