Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuDaudziem cilvēkiem spēka treniņu vingrinājumi ir atstāti novārtā. Atšķirībā no citiem ķermeņa lejasdaļas spēlētājiem, piemēram,gluteskvadracikli un ikri — augšstilbu iekšpuse daudziem trenažieriem parasti nav galvenais, jo tie parasti nav redzamiFemi Betiku PT DPT CSCSfizioterapeits un Pilates instruktors Vestčesterā Ņujorkā stāsta SELF.
Un tas ir kauns: neatkarīgi no tā, vai redzat tos vai nē, spēcīgas augšstilbu iekšpuses patiešām daudz palīdz atbalstīt un stabilizēt jūsu ķermeni, ļaujot jums droši veikt daudzas kustības dzīves sporta veidos.unsporta zāle.
Paturot to prātā, mēs izmantojām fitnesa profesionāļus, lai iegūtu lieliskus pievilināšanas vingrinājumus, kas liks jūsu augšstilbu iekšpusei trīcēt — daudzus no tiem varat viegli veikt mājās ar savu ķermeņa svaru. Mēs arī saņēmām informāciju par to, kādu lomu šī muskuļu grupa spēlē jūsu ķermenī, un ir svarīgi to stiprinātspēka vingrinājumiun labākie veidi, kā iekļaut vingrojumus savā ikdienā. Lūk, kas jums (un jūsu novārtā atstātajiem augšstilbiem) ir jāzina.
Ko jūsu adductors vispār dara?
Jūsu iekšējie augšstilbi, kas formāli pazīstami kā jūsu pievilcēji, ir piecu muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba iekšpusē starp iegurni un ceļgalu. Ikreiz, kad pievelkat kāju tuvāk ķermeņa centram (piemēram, saliekot kājas kopā), jūsu pievadītāji iedarbojas.
To galvenā funkcija ir stabilizēt jūsu iegurni saskaņā ar Dr. Betiku. Viņi arī palīdz noturēt jūsu ceļgalus, viņš piebilst. Tāpēc tiem ir liela nozīme jūsu līdzsvarā neatkarīgi no tā, vai ejatskrienotkāpšana pa kāpnēm vai sporta spēlēšana. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad pārvietojaties pa nestabilu virsmu, piemēram, pārgājienu taku vai zālienu, saka Dr. Betiku.
Dr. Betiku saka, ka tie ir svarīgi arī sportistiem, piemēram, futbola futbolistiem un basketbolistiem. Viņš skaidro, ka tiešām ikvienam, kam sportam ir jāveic sprādzienbīstamas kustības un ātri jāmaina virzieni.
Turklāt augšstilbu iekšpuse palīdz jums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, apsēsties krēslā un izkāpt no automašīnas, saka Dr. Betiku. Viņi arī palīdz veikt tādus uzdevumus kā smagas kastes pacelšana vai bērnu paņemšanaReičela Pjeroni CPTMeistars treneris parTīrs BarreŅūdžersijā stāsta SELF. Tas ir tāpēc, ka, lai pareizi un droši veiktu šīs darbības, jums būs jāieņem plaša nostāja, kas ir viens drošs veids, kā iedegt adduktorus. (Vairāk par to pēc brīža.)
Kāpēc adductor vingrinājumi ir tik svarīgi?
Kā jau minējām, jūsu adduktoriem ir liela nozīme jūsu iegurņa stabilizācijā. Tātad, ja jūsu augšstilbu iekšpuse nav pietiekami spēcīga, lai veiktu šo darbu, tad citi muskuļi, piemēram, jūsu gurnu saliecējipaceles cīpslasun, piemēram, kvadracikli — iesaistīsies un uzņemsies daļu no šīs slodzes Dr. Betiku. Tas var radīt lielu stresu šiem palīgiem un galu galā palielināt jūsu izredzes gūt savainojumus.
Vāji adduktori var arī veicināt gūžas nestabilitāti, kas var izraisīt gūžas saspiešanu un galu galā gurnu plīsumus gūžas dobumā, saka Pjeroni. Gurnu nestabilitāte, ko izraisa vāji saliekumi, var ietekmēt jūsu skriešanas (un staigāšanas) gaitu, padarot to mazāk optimālu un palielinot savainojumu iespējamību, kā arī apgrūtinot jūsu sēžas muskuļus, kā saka Pjeroni.
Tāpēc vingrinājumi augšstilba iekšpusei ir tik svarīgi: regulāri mērķējot uz šo muskuļu grupu, jūs varat stiprināt tās spēku un samazināt izredzes saskarties ar visām šīm problēmām. Jūs arī uzlabosit savu spēju saglabāt drošu līdzsvaru, pārvietojoties ikdienas dzīvē un sportojot.
Kāds ir labākais veids, kā trenēt augšstilbu iekšpusi?
Dr. Betiku saka, ka tupus laikā ieņemt platu stāju, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā apstrādāt augšstilbu iekšpusi. Tas ir tāpēc, ka tas atver jūsu gurnus, un jūsu pieaudzētājiem ir jāiestājas, lai šajā pozīcijā noturētu jūsu ceļgalus vienā līnijā ar kāju pirkstiem, viņš skaidro. (Pretējā gadījumā jūsu ceļgali sabruktu uz iekšu.) Lai palielinātu augšstilba iekšējo aktivizēšanu šajā platajā stājas leņķī, jūsu pirksti nedaudz izvirzās uz āru Pjeroni. Kad jūsu pēdas ir pagrieztas uz priekšu, vairāk uzsvars tiek likts uz augšstilbu augšdaļām un jūsu kvadracikliem, viņa paskaidro. Bet kad šīs kājas norāda? Sveiki adduktori!
Bez tam, veicot vienas kājas kustības, kas izaicina jūsu smaguma centru, piemēram, stāvot uz vienas kājas virs Bosu bumbas vai, piemēram, veicot pietupienus, ir vēl viens veids, kā strādāt ar šo muskuļu grupu, saka Dr. Betiku. Varat arī veikt tos ar vingrinājumiem, kas ietver kāju izcelšanu no un pēc tam atpakaļ virzienā uz ķermeņa centru (piemēram, sānu izlēcieni, kas atrodas sāniski, augšstilba iekšpuse, kā arī lēcieni uz iekšu un āru, lai nosauktu dažus), kā arī kustības, piemēram, sēžamvietas tilti, kas ietver iegurņa stabilitāti, un tādas, piemēram, pakāpšanās, kurām nepieciešama ceļa stabilitāte.
Kā spēka treniņu rutīnā vislabāk iekļaut pievilcības vingrinājumus?
Ja jums patīk regulāri trenēt kājas, veiciet dažus vingrinājumus augšstilba iekšpusei katru reizi, kad strādājat ar apakšējo daļu, iesaka Dr. Betiku. Ja veicat vairāk spēka treniņu visam ķermenim (vai cita veida vingrinājumiem), iesildiet vienu līdz divus pievilināšanas vingrinājumus, ko viņš iesaka. Piemēram, jūs varētu veikt ķermeņa svara sumo pietupienus un sāniski guļus kāju iekšējos apļus, pirms sākat savu galveno treniņu, viņš saka. Tomēr jūs izvēlaties iekļaut vingrinājumus augšstilba iekšpusei, galvenais ir neaizmirst, ka [jūsu pievilcēji] ir tur un ka tie ir svarīgi, saka Dr. Betiku.
Šeit ir daži adductor vingrinājumi, ko izmēģināt.
Vajag kādu inspo, lai beidzot strādātu augšstilbu iekšpusē? Apskatiet tālāk norādītās kustības, no kurām daudzas ir atkarīgas tikai no jūsu ķermeņa svara, padarot tās par vieglu papildinājumu jūsu mājas treniņam.
Dženija ir ārštata veselības un fitnesa žurnāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Viņa absolvējusi Ziemeļrietumu universitāti ar bakalaura grādu. žurnālistikā un B.A. psiholoģijā. Papildus SELF Jenny ir rakstījis par Vogue Glamūrs Veselība Ārā Skrējēju pasauleun vēl vairāk. Viņa dzīvo Kolorādo, kur māca ūdeni ...Lasīt vairāk Tēmas vingrinājumi spēka treniņš ikdienas sportisti Apakšējā ķermeņa vingrinājumiVairāk no Self 
24 labākie stiepšanās vingrinājumi labākai elastībai un mobilitāteiJūsu čīkstošie ceļi, stīvie gurni un sāpošā mugura jums pateiks paldies. 
Šis vienkāršais ķermeņa augšdaļas hanteles treniņš stiprinās jūsu rokas, muguru un krūtisPamati darbojas, un šī rutīna ir pierādījums. 
Olimpiskā čempione Lindsija Vona atspēko katru slēpošanas mītuOlimpiskā čempione Lindsija Vona reaģē uz populāriem maldīgiem priekšstatiem un pieņēmumiem par slēpošanu. Vai olimpiskā slēpošana ir saistīta tikai ar ātrumu un braukšanu no kalna, cik ātri vien iespējams? Vai slēpotāji var trenēties tikai ziemā? Vai profesionāli slēpotāji lielāko daļu ienākumu gūst no naudas balvām un zīmolu sponsorēšanas? Režisors: Sydney Malone Fotogrāfijas režisors: AJ Young Redaktors: Phil Ceconi Talants: Lindsey Vonn Ražošanas menedžeris: Melisa Heber Ražošanas koordinators: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Kameras operators: Nick Massey Sound Mikseris: Gloria Marie Produkcijas asistents: Hollie Ortiz Post Production Coordino S Supervisn: Pārraugošais redaktors: Robs Lombardi Papildu redaktors: Fynn Lithgow Redaktora palīgs: Grant Sponable vecākais direktors Radošā programmēšana un izstrāde: Natālija Kempbela Programmēšanas un izstrādes direktora asociētais direktors: Logans Tsugita direktors Satura veidošana: Noels Žans 
25 minūšu treniņš iegurņa grīdai pēcdzemdību atjaunošanaiŠajā pēcdzemdību atveseļošanās treniņā, ko veic SELF mīļotā trenere Lita Lūisa, jūs stiprināsiet iegurņa pamatnes muskuļus, lai labāk kontrolētu urīnpūšļa stāvokli un iegūtu vispārējo ķermeņa spēku. Nav nepieciešams aprīkojums!Īpašs paldiesSanta Monica Proper viesnīca
