10 lietas, ko pievienot olām, lai padarītu tās sātīgākas

Arolu cenas šobrīd ir ļoti augstas— un tiek prognozēts, ka tas pieaugs vēl vairāk — jūsu vecais uzticamais brokastu skrējiens vairs nebūs finansiāli iespējams katru rītu. Ja vien, protams, nebija veids, kā izstiept olas, lai jūs joprojām varētu baudīt iecienītās receptes, bet varbūt vienkārši neizmantojat tik daudz no tām.

Par laimi, ir daudz lietu, ko varat pievienot olām, lai padarītu tās sātīgākasbezlaužot banku. Divas lietas, kas jāpatur prātā?Olbaltumvielasunšķiedraabi ir svarīgi, lai palielinātu gandarījumu un novērstu izsalkuma lēkmes pirms pusdienām. Olās jau ir iesaiņots ievērojams daudzums iepriekšējās (apmēram seši grami gabalā), taču pat tad, ja brokastīs ēdat divas, jūs joprojām nesasniedzatbieži ieteicami 20 grami jūsu rīta maltītes laikā— tāpēc viss, ko varat pievienot proteīnam, var palīdzēt nodrošināt ilgstošu enerģiju, kas jums nepieciešama, lai izmantotu dienu. Kas attiecas uz šķiedrvielām, olām ir diezgan daudz šīs uzturvielas, tāpēc jūsu olšūnu pievienojumprogrammas būs īpaši piemērotas.

objekti ar burtu u

Papildu sastāvdaļu izmantošana ne tikai palielina apjomu un uzturvērtību, bet arīarīTas varētu ļaut mums, iespējams, tikai vienu vai divas olas, lai justos paēduši un apmierinātiAmber Young MS RDNZiemeļkarolīnas prakses Redefined Nutrition dibinātājs stāsta SELF. Tādā veidā jūs joprojām varēsiet izbaudīt visas labās lietas, ko piedāvā olas — līdztekus olbaltumvielām tās satur arī svarīgus mikroelementus, piemēram, A vitamīnu B12.D vitamīns E vitamīnsfolātu un holīnu — neizsūcot krietnu daļu no jūsu pārtikas preču budžeta. Zemāk mēs esam apkopojuši sastāvdaļu sarakstu, ko pievienot olām, lai jūs būtu apmierināti. Dažiem patīk īsts darījums, lai jūs ilgāk saglabātu sāta sajūtu, nodrošinot lielu olbaltumvielu devu, bet citi ir bagāti ar šķiedrvielām. Jebkurā gadījumā tie palīdzēs jums padarīt brokastis, kuru pamatā ir olas, daudz noturīgākas un atvieglos jūsu maka slogu.

Daži pavāri ņirgājas par ideju pievienot pienu vienkāršām olām, apgalvojot, ka tas padara tās gumijas un bez garšas, taču mēs esampievienojot to mūsu motokrosam- un tā arī irDženisa Dada MPH RDNsertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kalifornijā. Esmu eksperimentējis abos veidos un atklāju, ka tas [piedāvā] mazliet vairāk pūka, ko viņa stāsta SELF. Hei, tas ir piemērots frittatas quiche un citiem grezniem olu ēdieniem. Un arī šim uzgalim nav jāizrauj mērtrauki; vienkārši pievienojiet šļakatu (a.k.a. dažas ēdamkarotes), saka Dada. Piemēram, ceturtdaļa tases vai četras ēdamkarotes brokastīs sniegs papildu divus gramus olbaltumvielu. Par kaut ko, kas garšo nedaudz bagātāks zem biezā krējuma vietā. Jebkurā gadījumā jūs iegūsit trāpījumukaulu veidošanas minerālkalcijs.

Lai iegūtu piena produktu, kas ir biezāks par pienu, mēģiniet saputot vienu vai divas lellesvienkāršs grieķu jogurtssavā olu maisījumā. (Jūs nevēlaties, lai vaniļas aromatizētājs vai pievienoti augļi izkropļotu garšu.) Ja neņem vērā olbaltumvielas, grieķu jogurts ēdienam piešķir tik daudz garšas un tekstūras, un tas vienkārši var padarīt to patīkamāku kopumā. Mēģiniet divām olām pievienot ceturtdaļu tases pilnpiena varianta — tas pievienos piecus gramus olbaltumvielu.

Pat ja jūs neiedziļinātos bļodābiezpiensuzklausiet mūs par tās pievienošanu savai omletei. Es to nenorakstītu, sajaucot to olās, jo tas nedos jums tādu pašu garšu vai tekstūru, kā saka Dada. Lai izskaustu kādu no šiem signāliem gabaliņiem, vispirms mēģiniet sajaukt olas un biezpienu. Ja abus rūpīgi sajaucot, galaprodukts kļūs vienmērīgāks un pūkaināks, saka Jangs. Patiesībā viņa to salīdzina ar Starbucks slavenajiem sous vide olu kodumiem, kas ir iecienīts proteīna variants ceļā. Ceturtā glāzes 2% tauku versijas satur apmēram sešus gramus olbaltumvielu.

Siers ir bagāts ar olbaltumvielāmkā jau SELF ir ziņojis, ievietojiet šķēli vai plāksni pannā kopā ar olām, lai uzreiz palielinātu (nemaz nerunājot par kūstošu rasotu apdari, piebilst Jangs.) Turklāt tas ir arī ātrs un vienkāršs veids, kā pielāgot garšu: varat izvēlēties no milzīgā garšas profilu klāsta, lai izvēlētos sev tīkamāko — no maigas (pipariska) līdz asai (pipariska) domkrats). Galu galā es nedomāju, ka olām ir piemērots siers, kā saka Dada. Tas ir atkarīgs tikai no tā, kādu garšu jūs meklējat. (Tādēļ, ka viņa ir fetas fane.)

Papildus siera garšai ir jāņem vērā arī iepakojuma formāts. Piemēram, rīvēts siers ir gatavs ēšanai (nav nepieciešams sagriezt), bet tam ir pārklājums, kas var sabojāt trauka kopējo tekstūru. Proti, varētu šķist, ka tas nesaplūst tik labi, kā saka Jangs. Spektra bloka otrā pusē sieru ir nepieciešams sagriezt, taču tam nav tāda paša pārklājuma, kas nozīmē, ka tas nodrošinās vairāk neatvairāmā ērguma. Pievienojiet Čedaras šķēli, un jūs brokastīs iegūsit četrus papildu gramus olbaltumvielu.

Iesaiņotu šķidru olu baltumu izmantošana olu izstiepšanai ir lieliska iespēja, ja gatavojam vienkāršu kulteni vai pat omleti, lai iegūtu mazliet lielāku apjomu, saka Jangs, taču rezultāts var šķist mazāk krēmīgs nekā parasti. Lai nesaskartos ar šo problēmu, Jangs iesaka iepriekš saputot jēlas olas un šķidros baltumus. Tādā veidā viņa saka, ka maisījums būs daudz vienotāks, un šīs tekstūras atšķirības nebūs tik pamanāmas. Pievienojiet olām ceturtdaļu tases baltumu, un jūs iegūsit vēl gandrīz septiņus gramus olbaltumvielu. Turklāt jūs vienmēr varat pievienot siera šķēli, lai kompensētu jebkādu samazinātu bagātību (skatīt iepriekš).

vārdi ar dubultu nozīmi

Jā, mēs teicāmtofu. Konkrēti, Dada iesakazīdainitofu maigākais veids. Pateicoties tā spējai gandrīz nemanāmi sajaukties ar citām sastāvdaļām, šo augu izcelsmes proteīnu var sajaukt daudzās lietās: mērcēs, mērcēs, zupās, putās, smūtijos olu krēmos un olās. Pirms pievienošanas olām saputojiet to bļodā, lai nodrošinātu īpaši gludu maisījumu, saka Dada. Tāpat kā piena produkti, viņa atzīmē, ka tofu ir lielisks kalcija avots kopā ar citiem minerāliem, piemēram,dzelzs magnijsun fosfors. Ja pievienosiet ceturtdaļu tasi, jūs palielināsiet olbaltumvielu daudzumu par pieciem gramiem.

Saskaņā ar Dada teikto, ja vēlaties izmēģināt šo mijmaiņu, bet jums nav pa rokai zīdaina tofu, var darboties arī stingras vai īpaši stingras lietas (lai gan tās, protams, nesajauksies gludi). Tā vietā olu maisījumā, ko viņa saka, vienkārši ieliktu tofu kubiņos — gandrīz kā omlešu maisījumos.

Jūs varētu pagatavot jebkuras šķirnes desu, ko saka Dada. Uz augu bāzes izgatavota tītara vistas cūkgaļa — neatkarīgi no tā, kas peld jūsu laivā. Sasmalciniet to un pievienojiet olām, kamēr tās gatavojas pannā (vai salieciet gatavā omletē). Divas liellopa gaļas brokastu desas saites jūsu šķīvī var pievienot piecus gramus olbaltumvielu.

Dada saka, ka olas ir tik jauks līdzeklis dārzeņu iegūšanai cilvēkiem, kuri paši par sevi nav tik ļoti aizrāvušies.Spinātivarētu būt pirmais piemērs, kas nāk prātā, bet jūs varat izvēlēties gandrīz jebkuru citu veidu, lai iegūtu salīdzināmu šķiedru palielinājumu.cits avokado sparģeļisīpoli zaļie zirnīši paprikaartišoku sirdisunsaldie kartupeļilai nosauktu dažus svarīgākos punktus. Spināti novārās tik daudz, ka viena cilvēka olu traukā var izmantot veselu tasi, saka Dada. (Izdariet to, un jūs iegūsit papildu četrus gramus šķiedrvielu plus piecus gramus olbaltumvielu). Tikmēr avokado bieži tiek svinēts tā dēļmononepiesātinātie taukibet tas ir tik spēcīgs šķiedru spēks, kas, manuprāt, bieži tiek ignorēts. (Nemaz nerunājot par vienu vidēja izmēra avokado, papildus deviņiem gramiem šķiedrvielu ir arī aptuveni trīs grami proteīna.) Tā vietā, lai avokado gabaliņus iemaisītu tieši savās olās, Dada parasti tos izmanto kā piedevu, bet jūs varat arī sajaukt avokado vārītas olas un biezpienu.avokado grauzdiņu maisījums ar augstu olbaltumvielu saturu.

pielūgsmes himnas

Turklāt šim uzlauztajam ir sekundārais ieguvums: tiek izmantots pārpalikums, kas var palikt ledusskapī, nevis ļauts tiem iztērēt. Per Young cenšas izvēlēties tos ar salīdzinoši zemu ūdens saturu. Pretējā gadījumā daļa no šī mitruma var izplūst, un tas var izraisīt jūsu olas nepareizi nostiprināšanos, saka Young. Nav pārpalikumu? Nav problēmu, saldētas lietas darbosies labi. Man personīgi patīk lietotsaldēti dārzeņiJangs piebilst. Tie ir pieejami visu gadu, un ir pieejami maisījumi, kas ļauj mums kļūt patiesi radošiem ar daudz mazāku darbu. Vienkārši mēģiniet iepriekš izspiest pēc iespējas vairāk šķidruma, lai novērstu šīs iestatīšanas problēmas.

Kad vārīti rīsi atdziest, tajos esošā ciete sāk atgriezties, kas nozīmē, ka būtībā organismam kļūst daudz grūtāk noārdīt, saka Jangs. Salīdzinot ar parasto cieti, retrogradēta ciete tiek sagremota lēnāk un samazina cukura līmeni asinīs, tāpēc rīsu pārpalikumu iekļaušana ēdienreizēs ir patiešām labs triks, lai palielinātu šķiedrvielu pilnību un apmierinātību. Papildus nelielajam šķiedrvielu daudzumam rīsi dos savu ieguldījumuogļhidrātiun folātu un palīdz palielināt trauka kopējo tilpumu.

Izmēģiniet Janga ieteikto brokastu ceptu rīsu recepti — olas un rīsi, kā arī saldēti zirņi un burkāni. Viena glāze atlikušo rīsu sniegs apmēram vienu gramu šķiedrvielu un vēl divus vai vairāk gramus no ceturtdaļas tases zirņu. Jūs pat varat strādāt ar kādu papildu rīta proteīnu, pievienojotvistas desatītara desa vai bekons (skat. iepriekš) Young saka.

No visiem šī saraksta ierakstiem pupiņas ir unikālas ar to, ka tās pilda dubultu funkciju kā īpaši ciets olbaltumvielu avotsunšķiedra. Šie divi kopā veido diezgan ievērojamu izsalkumu satriecošu kombināciju, saka Jangs. Piemēram, pusi tasesmelnās pupiņasdos jums apmēram septiņus gramus abu.

Varat veikt savu melno pupiņu un olu maisījumu vēl vienu soli, pārvēršot to Tex-Mex stilā. Mēģiniet pievienot salsas sieru un avokado, lai iegūtu pikantu latīņu garšu, ko saka Dada. (Arī sautētie pipari un sīpoli Young piebilst.) Pēc tam apēdiet to pašu vai ietiniet kukurūzas tortiljā, lai pagatavotu burito. Tāpat kā pašas olas, pupiņas ir neticami daudzpusīgas, un tās ir arī ļoti zemas, ņemot vērā to piedāvāto uzturvielu vērtību, saka Dada.

Saistīts:

• 9 labākie olu aizstājēji brokastu kultenes cepšanai un ne tikai
• 15 brokastu ēdieni, kuros ir vairāk olbaltumvielu nekā olā
• Vai šobrīd ir droši ēst šķidras olas vai arī riskējat ar putnu gripu?

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē.