11 ar kalciju bagāti pārtikas produkti, kas nav tikai piena produkti

Paldies visām tām bērnības lekcijām par to nozīmispēcīgi kauli un zobipiena produkti mūsu galvās tiek uzskatīti par galveno kalcija avotu uzturā, taču tas navtikaiviens. Patiesībā ir daudz ar kalciju bagātu pārtikas produktu, kas vispār nesatur piena produktus. Un tā kā kalcija uzņemšana nav gluži tā, no kuras jūs varat atteikties (vairāk par to pēc sekundes), tā ir laba ziņa cilvēkiem, kuriem ir veselības problēmas, kas neļauj viņiem sagremot pienu (piemēram, laktozes nepanesība vaipiena alerģija) — nemaz nerunājot par cilvēkiem, kuriem vienkārši nepatīk garša vai tekstūra.

Kalcijs ir noderīgs spēcīgu kaulu un zobu veidošanā, nodrošinot gan struktūru, gan cietību jūsu fiziskajai arhitektūrai. Tomēr jūs, iespējams, nezināt, ka minerālsarīuztur jūsu sirds muskuļus un nervus normālu darbību: cita starpā tas veicina asins recēšanu, palīdz muskuļiem sarauties un regulē sirds ritmu un nervu darbību. Tas ir tik svarīgi, ka, ja jūs neuzņemat pietiekami daudz, organisms izvilks kalciju no mūsu kauliem, lai to kompensētu.Dezirē Nīlsena RDRecepšu izstrādātājs, kas koncentrējas uz augu izcelsmes uzturu, stāsta SELF. Bez pietiekamas kalcija uzņemšanas jums var būt paaugstināts risks saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem, tostarp rahītu (bērniem), osteoporozi (īpaši vecākām sievietēm) un osteomalāciju (slimību, kas var izraisīt mīkstus, vājus kaulus gan pieaugušajiem, gan bērniem). Turklāt pat viegls kalcija deficīts var izraisīt tādus simptomus kātrausli nagi sausa zvīņaina ādaun muskuļu krampji, kas progresē, jo vairāk pazeminās jūsu līmenis.

Būtībā kalcijs nav uzturviela, ko atstāt novārtā, tāpēc pat tad, ja esat atteicies no piena produktiem, jums joprojām būs jāatrod veids, kā to uzņemt.dienas ieteicamais daudzumskas parasti svārstās no 1000 līdz 1300 atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un grūtniecības un laktācijas stāvokļa. Lai sasniegtu šo mērķi (un nekļūtu par vienu no daudzajiem amerikāņiem, kuriem ir kalcija deficīts), jums ir dažas iespējas: lietot kalcija piedevas, piemēram, kalcija citrātu vai kalcija karbonātu, paļaujoties uz pārtiku, kas bagātināta ar kalciju, piemēram, dažas augļu sulas.piena aizstājējiun graudaugi vai atrast dabiski ar kalciju bagātu pārtiku, kas nav balstīta uz piena produktiem, jo ​​tie pastāv. Turklāt daži ir līdzvērtīgi astoņu unču piena glāzeiJasmine Hormati MS RDsertificēts intuitīvās ēšanas konsultants un Ņujorkas prakses Mendinground Nutrition dibinātājs stāsta SELF, kas satur apmēram 300 miligramus kalcija (lai gan nevisiJūsu ķermenis to spēj absorbēt). Lasiet tālāk par dažām populārākajām ar kalciju bagātu pārtikas produktu kategorijām, kā arī par dažām specifiskākām maltītes iespējām.

Lapu zaļumi

Jūs, iespējams, negaidītu, ka dārzeņiem ir daudz kopīga ar piena produktiem, tāpēc jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, kalapu zaļumiieņem augstu vietu piena kalcija avotu sarakstā. Skeptisks? Šeit ir daži piemēri, kas uzskaitīti secībā, cik daudz kalcija tie satur standarta porcijā:

iesauka Natario

Apmēram pēdējo 10 gadu laikā kāposti no ražas būtības ir pārvērtušies par modernu superēdienu, ko atzinīgi novērtējuši visi, sākot no Michelin zvaigznēm saņēmušiem šefpavāriem un beidzot ar pārtikas emuāru autori. Mūsdienās vietējā lielveikala plauktos var atrast milzīgu ar kāpostu pagatavotu produktu klāstu, sākot no pesto līdz čipsiem, taču arī pieturēties pie klasikas nav nekas slikts. Man personīgi patīk gatavot kāpostu makaronu ēdienu ar citronu — ļoti ātri un vienkārši pagatavojams un garšīgi! saka Hormati. Makaroni vienmēr ir patīkami, taču, ja neesat pilnībā pārdots, izlasiet šo apkopojumu25 receptes uz kāpostiemdažām citām idejām.

Bok choy, ko bieži sauc par Ķīnas kāpostiem, ir lielisks A un C vitamīna, kā arī kalcija avots. Mēģiniet to iekļaut zupā vai maisīt, lai iegūtu lielāku apjomu un garšu. Vai arī ēdiet to vienu pašu: tāpat kā okra (vēl viens ciets kalcija avots!) bok choy ir garšīgi apbrūnināts karstā pannā un pēc tam apdarināts ar lielu daudzumu ķiploku sāls un čili pārslām, saka Nīlsens.

Spināti ir viens no tiem dārzeņiem, kur tos var sajaukt ar daudzām dažādām lietām, ko saka Hormati. Godīgi sakot, ir vairāk iespēju, nekā mēs varam saskaitīt: izmantojiet to kā salātu pamatni, sajauciet to ar azaļais smūtijsiemērciet to biezenī iemaisiet makaronu ēdienos, samaisiet ar olām vai cepiet smalkmaizītes kotletēs vai picas garozā. Jūs varat atrast vēl vairākspinātu receptesšeit.

atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas

Tomēr spinātos esošajam kalcijam ir viens būtisks brīdinājums: organisms ne visu to var absorbēt, tāpēc ēdot paturiet prātā, ka jūs neuzņemat gandrīz tik daudz kalcija, kā domājat — iespējams, tikai aptuveni 5% no kopējā daudzuma (13 mg).

Šis dienvidu virtuves pamatprodukts ir tuvs kāpostu radinieks (un tikpat barojošs). Mēģiniet pievienot gaļas buljonu un daudz garšvielu, lai pagatavotu vienkāršu, bet apmierinošu sautējumuIzglāba Zvanszvaigzne Tiffani Thiessen DIY’dDesu pupiņu un zaļumu recepte.Lēnās vārīšanas ēdienipiemēram, sautējumi un karijs ir arī gudra izvēle, jo tie palīdz mīkstināt apkakles tekstūru, lai tāsprasa tik daudz košļāšanas Džesija Šafere RDNDenverā reģistrēts dietologs iepriekš pastāstīja SELF. Pretējā gadījumā jūs varat izņemt lapu no Hormati grāmatas un izmantot apkakles kā sānu.

Zivju konservi

Tāpat kā cilvēki zivis uzglabā kalciju savos kaulos, un zivju konservi satur daudz mīkstu, ēdamu, padarot tās par lielisku kalcija avotu. Turklāt šīs zivis ir arī dabiski bagātīgasD vitamīnskas palīdz jūsu ķermenimabsorbēttas minerāls!

Ar tādiem zīmoliem kā Fishwife, kas konservētas zivis no sliktā pieliekamā pamata uz amodernas hot-girl uzkodastagad ir pienācis laiks izmantot aizzīmogotās jūras veltes. Jūs varat to integrēt zupu salātos un rīsu bļodās; savienojiet to ar pupiņām grieķu stila brokastīs; sajauc to ar majonēzi, lai pagatavotu mērci; vai ievietojiet to makaronu mērcē vai salātu mērcē — izveidojiet pat zivju kulinārijas dēli. (Un, ja jums ir nepieciešami īpaši izstrādājumi, mēs iesakām pārbaudīt SELF2024. gada Pantry Awards?)

Svaigi grilētu lasi tiešām nevar pārspēt, taču arī konservētie produkti ir diezgan cieti. Ievietojiet sviestmaizi ar konservētu lasi starp divām maizes šķēlēm, lai pagatavotu klasisku tunzivju kausējumu un iemaisiet to nākamajā biezzupas partijā.olbaltumvielaspastipriniet vai apvienojiet to ar dārzeņiem, zaļajiem sīpoliem kimchi un majonēzes lāsīti rīsu bļodā kāCara Harbstreet MS RDnoIelas viedais uztursiepriekš stāstīja SELF.

Ja neapmierina doma par zivīm brokastīs, varat pat rīta maltītes gatavošanā iekļaut pārslu konservētu lasi. Apstrādājiet to omletes maisījumā (vai ielieciet to gatavajā produktā) vai nomainiet to pret tradicionālo balto zivi Dienvidindijas sautējumā.appam ar zivju moilee.

Freds Flinstons popfunko

Pareizi pagatavoti šie sāļie kumosiņi var dot daudz noderīgas gandrīz jebkuram ēdienam. Tikai trīs unces nodrošina nedaudz vairāk kalcija nekā glāze piena. Salieciet konservētas sardīnes uz sviesta grauzdiņiem kopā ar tomātiem un olām ar saulainu pusi, lai uzlabotu citādi standarta brokastis, vai apvienojiet tās ar skābu sastāvdaļu, piemēram, citronu sulu vai marinētiem sīpoliem, rīsu bļodā, lai uzlabotu dabisko taukaino garšu. Lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu saturu, iedvesmojieties no grieķu virtuves un iemetiet savas sardīnes uz olbaltumvielām bagātas gultas.lēcasvai baltās pupiņas kā Mina Stone šefpavārs un partneris plkstManējaisKvīnsā iepriekš stāstīja SELF.

Un šeit ir vēl vairāk iespēju.

Pārtika, kas bagāta ar kalciju, pārsniedz lapu zaļumu un zivju konservu kategorijas. Ja tie jums nepatīk, izmēģiniet kādu no tiem.

Tāpat kā citipupiņu šķirnesbaltās pupiņas, kas ietver ar šķiedrvielām bagātās jūras pupiņas, sviesta pupiņas, cannellini pupiņas un ziemeļu pupiņas, ir pilnībā pārpildītas ar barības vielām, tostarp kalciju. Vai meklējat humusa alternatīvu? Sasmalciniet biezeni ar uzturvielām bagātā pamatnē, lai iegūtu krēmīgus mērces saskaņā ar Nielsen. Pēc tam vienkārši pievienojiet nedaudz olīveļļas savas iecienītākās garšvielas un papildinājumus, viņa saka. Īpašs favorīts? Cepti sarkanie pipari. Ja nevēlaties iegremdēties, varat arī pievienot pākšaugus savām iecienītākajām zupas receptēm, ko saka Nīlsens.

No maltām sezama sēklām izgatavotais tahini ir obligāti jāpievieno jūsu garšvielu rotācijai — saskaņā ar Nīlsenu tas ir īpaši piemērots krēmveida mērcēm un mērcēm. Mēģiniet to sajaukt ar nedaudz citrona sulas un kļavu sīrupu ar ūdeni, lai to atšķaidītu, viņa iesaka. Varat arī iekļaut to savos smūtiju maisījumos, lai iegūtu papildu bagātību, uzklāt to uz maizes, lai iegūtu alternatīvu zemesriekstu sviestam bez riekstiem vai patcep ar tokā SELF iepriekš ziņoja.

Šis biezais tumšais sīrups ir viens no Nielsen iecienītākajiem tradicionālajiem kalcija avotiem. Tomēr viņa brīdina, ka tai ir spēcīga garša, tāpēc mēģiniet to iemaisīt auzu pārslās vai piparkūku iedvesmotā smūtijā, paturot prātā, ka spēles nosaukums ir mērenība. (PatiesībāIzbaudiet savu ēdienusauc blackstrap melasi par melases Rambo unbrīdinanelietojiet to jebko, izņemot ribās vai citos grilētos gaļas ēdienos)

Nopales attiecas uz opuncijas kaktusa lapām (vai spilventiņiem), kas ir tuksneša augs, kas sastopams ASV dienvidrietumos un citās vietās. Lai gan visi šie muguriņas var jūs atbaidīt (tas ir tieši tas, kam tie ir paredzēti), opuncijas bumbieris patiesībā ir ļoti ēdams: varat vārīt vai grilēt lapu ziedu stublājus un augļus, lai ēst veselus, vai izmantot tos ievārījumos un želejās. Kamēr Hormati personīgi nav gatavojis nopales, es [tos] esmu ēdistacosviņa saka. Mēģiniet pievienot nopales, lai iegūtu pazīstamākus pildījumus, piemēram, liellopa vistas vai cūkgaļas gaļu, kad nākamreiz jūsu mājas ēdienkartē būs tako. (Ja jums ir jutīgs kuņģis, rīkojieties lēnām: saskaņā ar Mayo klīniku dažiem pusdienotājiem var rasties GI simptomi, piemēram, slikta dūša, caureja un vēdera uzpūšanās.)

Gandrīz jebkura veida tofu ir stabils kalcija avots, pateicoties sojas pupiņu saturam, taču daži tofu veidi ir īpaši bagāti ar minerālvielām, jo ​​ražošanas procesā tie tiek piesātināti ar papildu saturu. Man patīk maltīšu gatavošanakraukšķīgi cepts tofuolbaltumvielām un kalciju bagātam stimulam ēdienreizēm visas nedēļas garumā, piebilst Nielsen. Tas ir brīnišķīgs pannā cepts ar tamari un gochujang karsto mērci, lai vakariņās ātri uzņemtu olbaltumvielas. (Un, ja jums nepieciešama palīdzība, lai sasniegtu perfektu kraukšķīgu tekstūru, šeit ir anoderīgs ceļvediskā to izdarīt mājās!)

auto ar burtu v

Hormati citam tofu fanam ir arī virkne ēdienu gatavošanas ieteikumu. Dažreiz viņa vakariņu receptē aizstāj gaļu ar tofu. Citreiz viņa sajauc sadrupinātu ceptu tofu mērcē un pārlej ar makaroniem vai ceptiem rīsiem. Reizēm viņa pat apviļā tofu šķēles ar kukurūzas cieti, cep tās, līdz tās kļūst kraukšķīgas, un ēd ar mērcēju mērci — līdzīgi kā vistas tīrradņi!

Saistīts:

• Labākie pārtikas produkti ar augstu magnija saturu, lai uzlabotu miegu un stiprinātu muskuļus
• Labākie ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, kas var palīdzēt cīnīties ar nogurumu un palielināt enerģiju
• Labākie ar kāliju bagāti pārtikas produkti sirds un muskuļu atbalstam

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē .