Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuMēs visi to esam dzirdējuši miljons reižumeditācija mums nāk par labu. Bet, ja jums ir ADHD, viss var šķist mokoši blāvi. Apsēsties mierīgi un 20 minūtes klusībā koncentrēties uz manu elpu? Tuobligātijokot.
Bet izrādās, ka meditācijai nav jābūt snaudas svētkiem vai snaudām. Noslēpums tādai neirodiverģentiem draudzīgai praksei, kas ir patiesi apmierinoša un ilgtspējīga? Viss ir par to, lai tas darbotos jūsu labāDžefs VorensToronto bāzētais meditācijas skolotājs ar ADHD līdzautoruMeditācija nemierīgiem skeptiķiemautorsHome Base Substeckun kohostMind Bod Adventure Podstāsta PATS. Praksē tas nozīmē padarīt meditāciju vieglu interesantu un būtībā pietiekami atalgojošu, lai jūs to darītugribulai to izdarītu, nevis tikai justos tā, kā vajadzētu.
Lai palīdzētu jums saprast, kā to paveikt, mēs izmantojām īstos profesionāļus: meditācijas skolotājus, kuriem ir ADHD. Ne visi šie ieteikumi jums noderēs, un tas ir sava veida mērķis. Pat ADHD diagnozes ietvaros Vorens saka, ka ir tik daudz dažādu. Tas tiešām ir atkarīgs no cilvēka. Tāpēc paņemiet to, kas darbojas, atstājiet pārējo un padariet to par savu.
sieviešu klauna kostīms
1. Neizmantojiet meditāciju, lai mēģinātu labot savu ADHD.
Tas ir viegli uztveramsmeditācijabieži tiek pārdota kā pašpalīdzības stratēģija, lai uzlabotu to, kas ar mums ir nepareizs — vēl viens uzlauzts, lai padarītu sevi mierīgāku un produktīvāku. Bet jums ir jāatsakās no domāšanas, ka meditācija ir mēģinājums mainīt to, kas jūs esat, saka Vorens. Tas nemēģina jūs pārvērst par īpaši labi fokusētu un līdzsvarotu cilvēku, ja tas jums nav piemērots.
Tas nenozīmē, ka meditācija nevar būt veids, kā pārvaldīt simptomus. Patiešāmpētījumiemliecina, ka tas nevar uzlabot tādas lietas kāuzmanību izpildfunkcijaun emocionālā regulēšana cilvēkiem ar ADHD. Tātad, ja lasāt šo, jo cerat uzlabot savu uzmanību vai garastāvokli... hei, tāpat. Vienkārši pārliecinieties, ka uzlūkojat meditāciju kā veidu, kā sadraudzēties un strādāt ar savu unikālo vadu sistēmu, nevis mainīt to, kas jūs esat. Meditācijas kodols ir pieņemšana, saka Vorens. Dažos veidos es joprojām esmu tikpat ADHD kā jebkad. Galvenā atšķirība ir tāda, ka es nevēlos atšķirties.
2. Atcerieties, ka tā irtātadnevis par sava prāta kontroli.
Ir daži maldīgi priekšstati, kas var likt ADHD un meditācijai šķist lemts pāri, piemēram, doma, ka tas viss ir saistīts ar domu nomierināšanu vai ideālas fokusa saglabāšanu. Tāda ir dažu koncentrēšanās prakšu būtībaDžūda Zvaigznemeditācijas skolotājs un integrējošais treneris, kuram ir ameditācija ADHD kursam. Bet viņš stāsta SELF, ka labāka izvēle lielākajai daļai cilvēku arADHDir apzinātības meditācija, kas ir viens no populārākajiem stiliem Rietumos (pēc tam, kad tā ir sekularizēta no dažādu budisma tradīciju neatņemamām praksēm).
Uzmanība ir alieliskiatbilst tiem no mums, kuriem ir ADHD, jo tas neprasa jums pievērst uzmanību, un tas ir pietiekami elastīgs, lai lietas būtu interesantas. (Tā ir arī prakse, uz kuru mēs šeit galvenokārt pievērsīsimies.) Būtība ir vienkārši draudzīgi apzināties brīdi. Jūs esat atslābinājies, apzinoties notiekošo, un neesat par to nosodoši, saka Vorens. Tas arī viss.
Jūs varat pievērst uzmanību jebkuram dienas brīdim (mēs pie tā tiksim), bet, lai ātri atkārtotu klasisko tehniku: izvēlieties enkura punktu savai uzmanībai, piemēram, elpas sajūtu. Kad pamanāt, ka esat iegrimis domās, uzmanīgi atgriezieties pie šī enkura. Jūs būtībā sperat soli atpakaļ un ar zinātkāri un siltumu vērojat, kur tiek pievērsta jūsu uzmanība, nevis spriest un kontrolēt, skaidro Vorens. Bonusa punkti, ja jūs patiešām varat pasmieties par to, ko domā jūsu prāts. Vai jums irdzirdētstā lieta?
3. Mērķējiet ikdienasstrādāt.
Biežums pārsniedz ilgumu, ja runa ir par ieraduma veidošanu (un ieguvumu gūšanu), tāpēc parasti ieteicams meditēt katru dienu. Bet stingra ikdienas prakse var būt nereāla un novest pie domāšanas "visu vai neko". Piedodošāks mērķis ir kasPar 10% laimīgāksPodcast apraides vadītājs Dens Heriss zvana ikdienā. Tam ir tāds pats noskaņojums, taču tas dod jums pietiekami daudz vietas, lai izlaistu dienu (vai trīs), nepārspējot sevi meditācijas skolotāju un ADHD treneriYing DengsaimnieksADHD pulcēšanāspodkāsts stāsta SELF.
skaistas vecas uzslavas
Lai saglabātu konsekvenci, Dens arī iesaka veikt minimālu praksi, ko varat izmantot, kad esat īpaši aizņemts vai noslogots. Atrodiet patiešām patiešām vienkāršo versiju, ko jūs varētu darīt katru dienu, saka Dengs. Tā varētu būt vienas minūtes meditācija vai pat viena apzināta darbība — neatkarīgi no tā, kas šķiet smieklīgi izpildāms. Vairāk darīt to, kas jums ir viegli, ir labs veids, kā darīt vairāk to, kas jums ir labs. Viņa skaidro, norādot, ka viņas galvenais uzdevums ir rūpīgi pagatavot tēju, pamanot verdošā ūdens skaņu un tējas smaržu.
4. Izvēlieties enkura punktu, kuru faktiski izrakāt.
Lai gan iesācējiem bieži tiek dots norādījums izmantot elpu kā enkuru, šaurs fokuss dažiem cilvēkiem var šķist saspringts vai nogurdinošs.ADHDZvaigzne saka. Tātad, ja elpa nogurdina no jums, dzirdes vai redzes enkurs varētu būt stimulējošāks vai patīkamāks.
Piemēram, skaņu ainava ap jums vai kāda apkārtējā mūzika var būt patīkama un iezemējoša, saka Star. Vai arī varat izpētīt meditācijas plašumu ar atvērtām acīm: viegli fokusējieties uz vienu vietu vai uztveriet visu redzes lauku, pat ļaujot apziņai iekļūt perifērajā redzē. (Tas var kļūt nedaudz trūcīgs!) Skatiet, kādi enkuri padara meditāciju patīkamāku vai vieglāku. Zvaigzne skaidro, ka, ja mēs varam padarīt praksi saistošāku, tā var labāk piesaistīt mūsu uzmanību.
5. Esiet ziņkārīgs par savām ķermeņa sajūtām.
Ir daudz vieglāk atslābināt prātu, kad ķermeņa atslābinātā zvaigzne saka. Bet dažreiz, kad cilvēki ar ADHD mēģina meditēt (vai vienkārši atpūsties), viņi pamana neērtu fizisku nemieru. Tā kā jūsu prāts ņem norādes no ķermeņa, tas arī rada garīgu uzbudinājumu. Tāpēc cilvēki ar ADHD bieži var justiesvairāk uzsvērakad viņi meditē Star skaidro.
Bet, ja jūs varat dot laipnu apziņu savam ķermenim, tas maina spēli. Trenējies atvērties izpētei un būt kārtībā ar jebkādām ķermeņa sajūtām, kuras, šķiet, traucē meditēt, kā saka Zvaigzne (jūsu krūtīs plīvo nemierīgums). Esiet ziņkārīgs par to, kā tas patiesībā ir. Vai ir tekstūra? Vai siltums? Tirpšana? Kad jūs pārtraucat pretoties sajūtām, diskomforts var pamazām sākt izzust, saka Star - atslābinot ķermeni un prātu. (Ja sajūta jūtas nepārvarama, Star iesaka pāriet uz neitrālāku vietu, piemēram, rokas.)
6. Iekļaut kustību.
Ja klusums jūtas pilnīgsuhhvēl viens veids, kā strādāt ar savu ķermeni, ir kustību prakse. Star ir liels fansjogaun Cjigun ir kustīga meditācija no tradicionālās ķīniešu medicīnas, kas ietver apzinātu elpu un lēnas, maigas kustības. Pamatā ir arī pastaigas meditācijauzmanīgumstehnika. Jūsu enkurs parasti atrodas kaut kur ķermenī, piemēram, jūsu kāju zolēs vai ķermeņa viduslīnijā.
Dengs arī iesaka pareizi meditētpēctrenēties. Viņa saka, ka daži cilvēki pamana, ka viņi dabiski jūtas kā vairāk savā ķermenī vai pat gandrīz meditatīvā stāvoklī pēc tam, kad ir izlādējuši nemierīgu enerģiju. Izmantojiet priekšrocības, atvēsinoties dažas minūtes meditācijas.
7. Atrodi meditatīvus mikrohitus.
Ja strukturētas sēdes jums nav piemērotasneformālas apzinātības prakses: Sajūtiet pēdās, stāvot rindā, vai karsto ūdeni uz ādas dušā. Varat iegūt šos mazos mikrohitus visas dienas garumā, saka Vorens. Dengs piebilst, ka tādas praktiskas aktivitātes kā ēdiena gatavošana, adīšana vai dārzkopība var būt ļoti meditatīvas. Kad es cepšu, es ieiešu un pamanīšuKā mīkla jūtas manās rokās?Pat šīs īsās garšas var palīdzēt jums atbrīvoties no spriedzes un veidot apzinātības muskuļus.
8. Brīvi izmantojiet vadītas meditācijas.
Sesijas ar gidu ir ne tikai noderīgas ikvienam, kas apgūst WTF meditāciju, bet arī var būt īpaši atbalstošs cilvēkiem ar ADHD. Ir tik viegli zaudēt sižetu un novirzīties no tā, saka Vorens. Es meditēju 25 gadus un esmu ārprātīgs meditācijas skolotājs, un es joprojām klaiņošu. Tāpēc ir patīkami, ka jums ir laipna balss, kas jūs atgriež. Un, ņemot vērā visu, nav grūti atrast skolotājus, ar kuriem jūs jūtatieslietotnesārā.
auto ar burtu s
9. Esiet ērti.
Ja sēdi uz grīdas pilnā lotosā, ir jūsu ievārījums. Bet, piespiežot sevi ieņemt pozu, kas noslogo ķermeni, var radīt ne pārāk relaksējošu pieredzi. Zvaigzne skaidro: Komforts ir galvenais. Izmēģiniet mīkstu krēslu vai mīkstu svērtu segu vai apgulieties ar saliektiem ceļiem. Kamēr esat pie tā, iededziet gardu sveci vai vīraks, lai radītu noskaņojumu. Viss, kas palīdzēs jums atpūsties, ir labs Star saka.
Vienkārši nesaņemarīērts. Jūs vēlaties atrast vidi, kas liek jums justies pietiekami stimulētam, lai neaizmigtu, bet ne pārāk stimulētu, saka Dens. Dažiem cilvēkiem, kas atrodas ārpusē, daba var būt gan mierīga, gan dzīvīga.
10. Sajauciet to un sekojiet savai zinātkārei.
Nepiespiediet sevi pieturēties pie vienas lietas. Ja jums ir impulss izpētīt un meklēt jaunas lietas kopumā, lai tas tā notiek arī meditācijā, saka Vorens. Dāsni eksperimentējiet ar dažādām skolotāju tradīciju metodēm un lietotnēm. Daudzveidība palielina novitātes faktoru, kas dažiem ADHD smadzenēm šķiet motivējošs, un palīdz jums izveidot unikālu praksi, kas jums patiešām ir piemērota, saka Dengs.
sieviešu klauna kostīms
Ļaujiet savai zinātkārei vadīt jūs, piebilst Vorens. Ja jūs interesē budisma filozofija vai apzinātības neirozinātne, izmēģiniet to. Izlasiet grāmatu un apmeklējiet kursu, dodieties rekolekcijā un pievienojieties vietējai vai virtuālai meditācijas kopienai. (Bonusa padoms: jums varētu patikt kopienas aspekts.)
11. Parādiet sev milzīgu mīlestību.
Neirodiverģenti cilvēki bieži saskaras ar kaunu un skarbu iekšējo kritiķi, tāpēc mūsu eksperti iesaka austlīdzjūtība pret sevisavā apzinātības praksē un ikdienas dzīvē. Kad pamanāt, ka uzpeld šķebinošas domas, veltiet brīdi, lai sniegtu sev līdzjūtību: dziļi ievelciet roku uz sirds dažus laipnus vārdus, kurus jums vajadzēja dzirdēt.
Varat arī izpētītmetta jeb mīlošas laipnības meditācijaspēcīga budisma prakse, kurā jūs sūtāt mīlestību citiem cilvēkiem, pirms to novirzāt uz sevi, Star skaidro. Atnest šo līdzjūtību un pieņemšanu sev? Tas ir milzīgs, saka Star.
Saistīts:
- 7 vienkārši un bezjēdzīgi veidi, kā sākt pateicības praksi
- 33 noderīgi resursi ikvienam, kam ir pieaugušo ADHD
- 7 vienkārši apzinātības vingrinājumi, kurus varat viegli iekļaut savā dienā
Saņemiet vairāk no SELF lieliskajiem garīgās veselības padomiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē — bez maksas.
