Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuJa vēlaties izmēģināt rutīnu bez aprīkojuma, kas ir īpaši funkcionālaunvai muskuļi joprojām darbosies, vai mēs varētu ieteikt kādu iesācēju vingrošanas treniņu?
Tas patiesībā ir patiešām labs veidssāciet ar spēka treniņiem. Lai gan jūsu prāts varētu iet uz grūtām un progresīvām kustībām, vispirms dzirdot vingrošanu, padomājiet:pievilkšanāsroku stāvi (vai um, roku stāveatspiešanās) vai burpees — patiesība ir nedaudz vienkāršāka: būtībā sporta nodarbības ir ķermeņa svara treniņšSūzena PataNASM sertificēts personīgais treneris Maiami stāsta SELF. Jebkurš vingrinājums, ko varat veikt, izmantojot jūsu ķermeņa svaru kā ārējo slodzi (bez hanteles, stieņiem vai lentēm), var tikt piemērots. Tas nozīmē, ka pietupienus, lunges sēžamvietas tiltus un dēļus var uzskatīt par sporta vingrinājumiem! Daudz mazāk biedējoši, nekā jūs domājāt, vai ne?
Vai vēlaties to izmēģināt? Lasiet tālāk, lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kurus vingrinājumus izvēlēties ieguvumiem, un kā to visu īstenot praksē, izmantojot sešu gājienu iesācēju vingrošanas treniņu, ko Pata izveidoja tikai SEV.
Kas nodrošina labu kalistēnas treniņu?
Jūsu ieprogrammētie vingrinājumi šeit ir saistīti. Labākie kalistēnijas treniņi ir vērsti uz pamata kustību modeļiem, saka Pata. Tas ir tāpēc, ka tie atdarina mūsu veidupatiesībākustēties ikdienā — padomājiet par pietupienudēliseņģes rotācijas spiediet un velciet.
Pirms sākat nodarboties ar skaistākajām versijām, ir svarīgi apgūt to pamatformu. Pamatu kustību modeļu piespraušana ar pareizu formu un stabilu kustību diapazonu var palīdzēt samazināt jūsu traumu risku, tiklīdz jūtaties gatavs izmēģināt sarežģītākus vingrinājumus, piemēram, pievienojot svaru pietupienam vai vienas kājas lēcienam pretējā virzienā. Vispirms jums ir jāapgūst [pamatprasmes], lai efektīvi un droši virzītos uz augšu pa progresīvo laika grafiku, saka Pata.
Labākie kalistēnijas vingrinājumi funkcionālajai sagatavotībai ir tie, kas liks jums pārvietoties vairākās kustības plaknēs — atkal tāpēc, ka tā mēs ejam cauri ikdienas dzīvei! Daudzas tradicionālās sporta zāles skavas (piemēram, pietupieni, izklupieni vai nospiešana) ietver sagitālo plakni vai kustību uz priekšu un atpakaļ. Taču vitāli svarīga ir arī kustība citās plaknēs — frontālā, kas ietver kustību no vienas puses uz otru (piemēram, sānu izlēcieni) un šķērsvirziena, kas ietver rotāciju (piemēram, koka karbonādes).
Daudzplānu kustība var palīdzēt samazināt traumu risku un ļaut jums pārvietoties spēcīgi, saka Pata. Un tam ir tieša pārnešana uz ikdienas dzīvi, jo neizbēgami būs gadījumi, kad jums vajadzēs ātri nogriezties uz sāniem (piemēram, izkāpt no ceļa pretimbraucošai automašīnai, kas būtu kustība frontālajā plaknē) un pārvietoties pa diagonāli (piemēram, pagriezt, lai noliktu traukus, kas kvalificētos kā šķērsplaknes kustība). Apmācība visos virzienos tikai nodrošina funkcionālāku un labāk līdzsvarotu treniņu.
Kādas ir kalistēnikas priekšrocības?
Liels prāts: jūs varat veidot ķermeņa apzināšanos ar fizisku vingrinājumu palīdzību, kad iemācīsities pareizi veikt primāros kustību modeļus, saka Pata. Tas var palīdzēt jums sagatavoties panākumiem vingrinājumos, piemēram, ja vēlaties palielināt svaru vai izmēģināt sarežģītāku variantu.
Turklātvienpusējssporta nodarbības, kurās tikai viena ķermeņa puse galvenokārt virza kustību (domājiet, ka izklupieni ir vienas kājas sēžas tilti un sānu dēļi), var būt lielisks veids, kā noteikt un galu galā novērst nelīdzsvarotību, kas pastāv jūsu ķermenī, saka Pata. Veicot identifikāciju un pēc tam strādājot pie nelīdzsvarotības, jūs varat nodrošināt, ka vingrinājumu laikā darbojas pareizi muskuļi, kas var samazināt traumu iespējamību.
Vēl viens liels sporta vingrinājumu pluss ir tas, ka tie var būt lielisks veids, kā sākt un justies veiksmīgi, veicot atreniņu programmakas var palielināt jūsu pārliecību un mudināt jūs ievērot vingrinājumu rutīnu, saka Pata. Salīdzinot ar treniņiem, kas ir pilni ar smagas pretestības kustībām, sporta nodarbības var justies vieglāk izpildāmas, tādējādi palielinot izredzes justies paveiktam līdz rutīnas beigām.
Pati kalistēnikas būtība — vingrinājumi izmanto tikai jūsu ķermeņa svaru, lai jūs parasti varētu veikt vairākus atkārtojumus — arī padara to par lielisku muskuļu izturības veidošanai, kur jūsu muskuļi var strādāt ilgāku laiku, nenogurstot. Turklāt, tā kā vairāk atkārtojumu nozīmē ilgāku darba periodu, jūs iegūsit arī kardiorespiratoru priekšrocības. Un tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad programmā aaugstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)formātā, kurā smaga darba periodi mijas ar atveseļošanos.
Turklāt kalistēnikā ir viegli attīstīties — pat bez svara palielināšanas —, lai jūs varētu nepārtraukti radīt arvien lielāku izaicinājumu saviem muskuļiem laika gaitā. Piemēram, varat samazināt atpūtas laikuplyometricelementus (teiksim, lēcienus vai apiņus) vai palieliniet ātrumu, saka Pata.
Visbeidzot, tā kā jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, lai nodarbotos ar vingrošanu, tie var būt lieliska iespēja vingrot ārpus sporta zāles. Jūs pat varat veikt kalistenes treniņus ārpusē, kas ir lielisks veids, kā papildināt savu parasto rutīnu.
Kā iesācēji var sākt ar sporta nodarbībām?
Ja jūs tikko sākat nodarboties ar vingrošanu vai jebkāda veida treniņu plānu, ir ļoti svarīgi, lai jūs nenokļūtu pilnībā no sākuma: jūs vēlaties dot savam ķermenim laiku, lai tas pielāgotos visam jaunajam stresam, ko tas piedzīvo. Tāpēc Pata iesaka sākt ar ne vairāk kā divām dienām nedēļā. Pēc vairākām nedēļām, ja meklējat vairāk, varat pievienot trešo dienu, ja vien jūsu ķermenis to labi panes. Abos gadījumos jums vajadzētu arī nodrošināt vismaz vienu pilnu dienu starp tiem, lai jūsu muskuļi varētu atgūties. Tas nozīmē, ka pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, un attiecīgi pielāgojieties. Piemēram, ja ir pagājušas divas dienas kopš fiziskās slodzes, bet jūs joprojām jūtaties sāpīgiiet pastaigātiesvai darot kādumaigi stiepjastā vietā, lai mēģinātu pārvarēt plānoto rutīnu.
Tagad, kad esam izpētījuši visu, kas jums jāzina par šo lielisko treniņu veidu, sāciet ar šo visa ķermeņa iesācēju vingrošanas treniņu, kas paredzēts funkcionāla spēka veidošanai un ķermeņa kustībai!
Treniņš
Kas jums nepieciešams:Boksu sols vai pakāpiens paaugstinātai atspiešanās spēlei. Pretējā gadījumā viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars, lai veiktu šo iesācēju vingrošanu — nav nepieciešams aprīkojums!
Vingrinājumi
Superset 1:
- Pietupieni
- Apgrieztā izklupiena pagriešana
Superset 2:
- Glutes tilts
- Modificēts apakšdelma sānu dēlis
Superset 3:
- Skater Hop to Floor Tap
- Atspiešanās ar paceltu roku
Norādes
- Veiciet katru Superset 1 vingrinājumu 30 sekundes, atpūtieties 30 līdz 60 sekundes pēc katra vingrinājuma. Atkārtojiet 2 apļus. Pēc tam atpūtieties 60 sekundes, pirms pāriet uz Superset 2. Atkārtojiet 2. supersetai un 3. supersetai.
- Lai treniņš būtu sarežģītāks, palieliniet darba periodu: sāciet ar 45 sekundēm, pēc tam palieliniet līdz 60 sekundēm, ja joprojām meklējat vairāk.
Dženija ir ārštata veselības un fitnesa žurnāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Viņa absolvējusi Ziemeļrietumu universitāti ar bakalaura grādu. žurnālistikā un B.A. psiholoģijā. Papildus SELF Jenny ir rakstījis par Vogue Glamūrs Veselība Ārā Skrējēju pasauleun vēl vairāk. Viņa dzīvo Kolorādo, kur māca ūdeni ...Lasīt vairāk Tēmas spēka treniņš iesācēju treniņi ikdienas sportisti ķermeņa svara treniņiVairāk no Self 
17 gurnu izstiepumi, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešamiJa katru dienu sēžat visu dienu, šīs kustības ir paredzētas jums.
