Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuPastaigājieties pa jebkuru sporta zāli, un, iespējams, jūs redzēsitkādsdarot spiešanu guļus. Tam ir labs iemesls: šis klasiskais spēka solis iruzgalvenais uzdevums, lai mērķētu uz savukrūšu muskuļi(pazīstams arī kā jūsu pecs).
Bet tā nav jūsu vienīgā iespēja... ne tālredzīgi. Ir virkne dažādu krūškurvja vingrinājumu, tostarp OG krūškurvja presēšanas uzlabojumi, kas efektīvi aizdedzina jūsu ķermeņa augšdaļu. Un tā ir laba lieta, jo katrs no tiem nedaudz atšķir muskuļus.
Vai vēlaties spiesties? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc krūškurvja stiprumam ir nozīme, kāds aprīkojums ir nepieciešams, lai smēķētu peci, un kā klasisko krūškurvja kustību variācijas var līdzsvarot jūsu rutīnu, kā arī, protams, veselu virkni krūškurvja vingrinājumu, kurus varat izmēģināt pats!
Kāpēc krūšu stiprums ir svarīgs?
Ikreiz, kad veicat stumšanas kustību, piemēram, atverot durvis, manevrējot iepirkumu grozam, paceļoties no zemes vai noliekot smagu kasti atpakaļ uz plaukta, jūsu krūšu muskuļi iedegas. Jūsu pecs (ir divi: lielais pectoralis un mazais pectoralis) ir galvenie spēlētāji, kas palīdz pabeigt šo kustību modeli. Bet jūsutricepssaugšdelmu aizmugurē, lai palīdzētu. Tie darbojas jebkurā laikā, kad izstiepjat elkoņus, lai iztaisnotu rokas, kas jums jādara, spiežot vai nospiežotKeitija Pīrsone CPTMontānā dzīvojošs sertificēts personīgais treneris un līdzstrādnieks vietnēIekštelpu riteņbraukšanas mīlestībastāsta PATS. Jo spēcīgāki ir šie muskuļi, jo efektīvāk un drošāk varēsiet veikt šos ikdienas dzīves uzdevumus.
Papildus tam krūtīm ir galvenā lomalaba stājatā stiprināšana var stiprināt jūsu spēju sēdēt vai stāvēt taisni. Un jūsu pecs arī palīdzstabilizēt pleca locītavutāpēc to stiprināšana var uzlabot plecu veselību un samazināt traumu risku.
Spēks šeit noteikti ir svarīgs, taču tikpat svarīgi ir arī tas, lai jūs nepiešķirtu saviem krūšu muskuļiem tik daudz mīlestības, ka aizmirstat par pārējo ķermeņa augšdaļu: pārliecinieties, ka līdzsvarojat krūškurvja vingrinājumus arkustības, kas vērstas uz jūsu muguras muskuļiemarī. Ideālā gadījumā vēlaties pēc iespējas lielāku līdzsvaru starp šīm pretējām muskuļu grupām — tas nozīmē, ka tām ir līdzīgs spēka līmenis, lai viena puse nebūtu vājāka par otru — lai viņi varētu efektīvi strādāt kopā, kā saka Pīrsons.
Svarīgi arī: ja daudz laika pavadāt, atrodoties saliektā pozā (lasi: galda strādnieki visur!), jūsu peci, visticamāk, ir saspringtas, tāpēc papildus regulāram spēka darbam ir prātīgi arī tos regulāri izstiept.
Kāds aprīkojums jums ir nepieciešams, lai strādātu ar krūtīm?
Jums patiesībā tā navnepieciešamsjebko, kas uzliesmo jūsu krūtīs. Veicot tādas kustības kā atspiešanās un iemērkšana, varat smēķēt pec muskuļus, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Tas padara šos vingrinājumus vienkāršus papildinājumus mājas rutīnai. Tajā pašā laikā citi krūškurvja vingrinājumi, piemēram, preses lido unpuloveripiemēram, ir nepieciešams izmantot svarus (parasti hanteles, lai gan tējkannas un stieņi darbojas arī atkarībā no vingrinājuma!). Šī ārējā slodze palīdz patiešām izaicināt jūsu pec muskuļus un galu galā mudina tos augt lielākiem un stiprākiem.
Kā dažādi krūškurvja vingrinājumu varianti ietekmē jūsu muskuļus
Runājot par klasiskajiem krūškurvja vingrinājumiem, piemēram, spiešanu krūtīs un lidošanu, jums ir iespējas.Daudzno iespējām. Šīm OG kustībām ir vairākas variācijas, kas nedaudz atšķirīgi strādā jūsu krūšu muskuļos. Forši ir tas, ka šīm variācijām ir nepieciešami tikai smalki pielāgojumi, piemēram, rokturis vai pozicionēšana vai leņķis uz sola. Piemēram, tradicionālajā krūškurvja presē ar hanteles tiek izmantots pronēts satvēriens, kur jūsu plaukstas ir vērstas pret pēdām un svari ir vienā līnijā ar pleciem, kas nodrošina jūsu pecs un deltveida muskuļus. Nomainot to pret cieši satveramu krūškurvja presi, kur jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru neitrālā tvērienā un atsvari ir saspiesti kopā plecos, jūs strādājat vairāk ar krūškurvja centru un tricepsu un mazāk deltiem.
Tas pats jēdziens attiecas uz jūsu sola un līdz ar to arī ķermeņa leņķa maiņu. Piemēram, nospiežot vai lidojot slīpumā, jūs uzliekat lielāku slodzi plecu priekšējām daļām, vienlaikus mērķējot vairāk uz augšējo pēdu, salīdzinot ar plakanā stenda variantiem. Pretēji ir taisnība, kad pārejat uz lejupslīdes pozīciju: jūs vairāk sasitat apakšējos pecs.
Ņemiet vērā, ka šīs rokas pozicionēšanas un sola leņķa izmaiņas nenodrošina amilzīgsmaiņa Pīrsona brīdinājumi. Jūs joprojām strādājat ar tiem pašiem muskuļiem un kustību modeļiem; Tas ir tikai tas, ka intensitāte un fokuss nedaudz mainās, kas atkal ir noderīgi, lai ieviestu izmaiņas jūsu treniņu plānā, lai nodrošinātu, ka jūsu muskuļi tiek pastāvīgi pakļauti izaicinājumiem. (Pāreja uz smagākiem svariem un atkārtojumu skaita palielināšana ir divi citi droši veidi, kā to izdarīt!)
Šeit ir daži vingrinājumi krūtīm, ko izmēģināt:
Dženija ir ārštata veselības un fitnesa žurnāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Viņa absolvējusi Ziemeļrietumu universitāti ar bakalaura grādu. žurnālistikā un B.A. psiholoģijā. Papildus SELF Jenny ir rakstījis par Vogue Glamūrs Veselība Ārā Skrējēju pasauleun vēl vairāk. Viņa dzīvo Kolorādo, kur māca ūdeni ...Lasīt vairāk Tēmas spēka treniņš ikdienas sportisti Vingrojumi ķermeņa augšdaļai krūtisVairāk no Self 
17 gurnu izstiepumi, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešamiJa katru dienu sēžat visu dienu, šīs kustības ir paredzētas jums. 
Balerīnas pilnais mēģinājums filmai "Riekstkodis"Lai būtu ideālā stāvoklī 'Riekstkodis', Ņujorkas baleta galvenā dejotāja Megana Fērčailda pirms izrādes ir saņēmusi vairākas tikšanās, lai veidotu spēka elastību un kontroli. Megana izved mūs cauri ikvienai viņas mēģinājumu rutīnas darbībai, kas paredzēta katram mērķim, un uzticieties mums — viņa ir zvērs! Paskaties.
