15 brīdinājuma zīmes, ka treniņos var būt nepietiekams degvielas patēriņš

Kad jūsu automašīnai ir maz degvielas, jums ir divas skaidras brīdinājuma zīmes. Vispirms jūsu mērierīces malas arvien tuvāk E. Pēc tam, ja turpināsit spiest, jūs apstāsies.

Bet mūsu ķermeņi ir daudz sarežģītākas mašīnas. Ja treniņos ir nepietiekams degvielas patēriņš — patērējot mazāk enerģijas, nekā patērējat —, jūs iegūsit daudz neskaidrākus un smalkākus, bet arī plaši izplatītus rādītājus. Tas, cik tas ir sistēmisks, ir pārsteidzoši — cik dziļi tas var ietekmēt visu ķermeņa sporta dietologuHolley Samuel RD CSSDstāsta PATS.

Pirms ķeramies pie pazīmēm un simptomiem, kas var rasties, ja neēdat pietiekami daudz, spersim soli atpakaļ, lai izpētītu, ko patiesībā nozīmē jūsu fitnesa rutīnas nepietiekamība — un kāpēc, jo ātrāk jūs to pamanīsit, jo labāk jūsu veselībai un sniegumam.

Nepietiekama degvielas uzpilde notiek biežāk, nekā jūs varētu domāt, un jūs, iespējams, arī nezināt, ka to darāt.

Neskatoties uz pastāvīgiem vēstījumiem ēst mazāk un vairāk pārvietoties, pētnieki tagad zina, ka pārāk maz patērējat, ņemot vērā jūsu veikto fizisko aktivitāšu apjomu, var radīt savas problēmas. Ja nesaskaņosiet uzņemto daudzumu ar izlaidi, var rasties tā sauktā zemā enerģijas pieejamība, kad jūsu ķermenim pietrūkst degvielas, kas tam nepieciešams, lai darbinātu visas jūsu parastās bioloģiskās funkcijas, nemaz nerunājot par veiktspējas mērķu sasniegšanu, sporta dietologs.Rebecca McConville RD CSSDgrāmatas autors Atrodiet savu jauko vietu stāsta PATS.

tatacaw

Laika gaitā tas var attīstīties stāvoklī, ko sauc par relatīvu enerģijas deficītu sportā vai RED. UnkaSemjuels saka, ka tas var radīt postījumus gandrīz visās jūsu ķermeņa sistēmās, sākot ar smadzeņu darbību un beidzot ar sirds veselību un reproduktīvo sistēmu, jo jūsu ķermenim pietrūkst resursu, lai viss noritētu gludi.

Neļaujiet vārdam sports nosaukumā jūs aizraut. Lai gan šie nosacījumi ir izplatīti starp elites un profesionāliem sportistiem, ikdienas trenažieri tos var pilnībā attīstīt. Piemēram apētījumspublicēts pagājušajā gadāBritu sporta medicīnas žurnālsatklāja, ka no 1000 Bostonas maratona nepiederošajiem dalībniekiem 42% sieviešu un 17% vīriešu bija zemas enerģijas pieejamības pazīmes. Makkonvils saka, ka pat daudz ikdienišķāki skrējēji, riteņbraucēji un sporta zāles apmeklētāji — ikviens, kas ir aktīvs — var arī pietrūkt degvielas. Un tas attiecas uz visu ķermeņa izmēru cilvēkiem.

Arī nepietiekamai degvielas uzpildei nav obligāti jābūt apzinātai. Lai gan ēšanas traucējumi vai nesakārtota ēšana var izraisīt zemu enerģijas pieejamību un RED, ja jūs apzināti ierobežojat uzņemto vai sagremoto daudzumu, ir pilnīgi iespējams uzpildīt nepietiekamu degvielu, to nezinot un neapzinoties. Un tas nav tikai parkopāUzņemšana — arvien vairāk pētnieki apzinās, ka ogļhidrātu atslābināšana, lai veicinātu fizisko aktivitāti, var radīt papildu problēmas gan ar vispārēju deficītu, gan bez tā. (Tas ir viens iemeslsvidusposma degvielas uzpildeir tik noderīgs skrējējiem — tas var palīdzēt jums sekot līdzi ogļhidrātu vajadzībām.)

Lai saprastu, kāpēc Makkonvils saka par savu ķermeni vairāk kā bankas kontu, nevis automašīnu. Katru reizi, kad ēdat, tas ir ieguldījums. Viss, ko darāt visas dienas garumā, ieskaitot treniņus, ir jāatceļ. Tā kā bieži rodas neparedzēti enerģijas izdevumi — steidzīgi noķert liftu, kas cīnās ar nelielu slimību, izraisot dažus papildu atkārtojumus, ir pārāk viegli izveidot neplānotu plaisu starp uzņemšanu un izvadi.

Tas ne tikai var radīt problēmas šobrīd, bet arī palielina ilgtermiņa veselības problēmu risku, tostarp depresiju, osteoporozi un sirds bojājumus. Tāpēc ir svarīgi zināt, ka degvielas uzpilde ir nepietiekama, un ir svarīgi būt modram pret sarkanajiem karogiem.

Ja jums ir menstruālais cikls un nelietojat hormonālo dzimstības kontroli, neregulāras vai iztrūkstošas ​​mēnešreizes ir bieži pieminēta pazīme. Bet tas neattiecas uz visiem, un ir daudz sarkano karodziņu un kaitīgas ietekmes, kas var parādīties patpirms tampamanāt izmaiņas savā ciklā. Šeit ir sniegti 15 veidi, kā uzzināt, ka jums, iespējams, ir maz.

vārds suni sievietei

1. Jūsu garastāvoklis ir satriecošs, un jūs nezināt, kāpēc.

Dažu minūšu ilgas doomscrolling šajās dienās var viegli padarīt jūs nemierīgu vai skumju. Bet, ja jūs parasti esat optimistisks cilvēks un pēkšņi jūtaties noskaņots un aizrautīgs, tas varētu būt sarkans karogs.

Ja mēs esam izsalkuši, mēs esamkaprīzsa.k.a. HangryStefānija Rota-Goldberga LCSWSELF stāsta Ņujorkas terapeits, kas specializējas sporta psiholoģijā un ēšanas traucējumu atveseļošanā. Ja jūs ņematnogurisun jūs padarāt to ilgstošāku, tas pārvēršas par īgnu un kaprīzu, un parasti ar sliktu garastāvokli.

2. Jūs daudz domājat par ēdienu, taču bieži nevarat izlemt, ko ēst.

Kad jūsu ķermenis jūtas apgrūtināts, jūsu prāts ir viegli pārņemts ar domām par pārtiku, saka Rots-Goldbergs. Tāpat var šķist grūti skaidri domāt par to, kā uzpildīt degvielu, kad tvertne ir gandrīz tukša. Izsalkuma sajūta, bet nespēja izlemt, ko vēlaties, un pēc tam nonākšana konfliktā — nekas neizklausās labi, nekas nejūtas labi — var arī būt viņa teiktā zīme.

3. Dienas laikā jums ir tendence uz iedzeršanu.

Tāpat nepietiekama degvielas uzpildīšana var izraisīt apburto loku: jūs taupāt uz degvielu brokastīs un pusdienās. Pēcpusdienā vai vakarā esat pietiekami izsalcis, lai nojauktu savu uzkodu atvilktni. Jūs jūtaties slikti nākamajā dienā atkal ierobežojiet sevi un pēc tam atkārtojiet. Tas ne tikai nejūtas lieliski brīdī, kad var pasliktināt dažas citas sekas.

Ja jūs piešķirat cilvēkiem pietiekami daudz kaloriju, bet tās vienmērīgi tiek sadalītas visas dienas garumā un viņi barojas pirms un pēc treniņa, viņi būs labā enerģijas līdzsvarā, saka Samuels. Lasiet: viņi jutīsies diezgan labi un nepamanīs daudzus no šiem simptomiem. Bet, ja viņi ēd tādu pašu daudzumu (vai dažreiz vairāk), bet dara to tālu no treniņiem, viņiem var būt nepietiekamas degvielas uzpildes simptomi, jo viņu ķermenis nonāk zemas enerģijas pieejamības periodos.

4. Katrs treniņš šķiet daudz grūtāks, nekā vajadzētu.

Protams, ir miljons mainīgo lielumu, kas ietekmē to, kā jūs jūtaties jebkurā konkrētā skrējiena Peloton nodarbībā vai svara treniņā — no iepriekšējā dienā paveiktā līdz gulēšanai līdz tam, vai darba diena bija saspringta. Bet parasti, ja jums ir samērā atbilstošs fitnesa līmenis, jums vajadzētu būt iespējai ievērot savu rutīnu ar aptuveni tādu pašu piepūli vai redzētprogresa pazīmeslaika gaitā.

Ja tā vietā jūs regulāri cīnāties ar kustībām vai treniņiem, kas kādreiz šķita viegli, vainīgais var būt zems enerģijas patēriņšHetere Kaplana RDreģistrēts dietologs skriešanas treneris un līdzdibinātājs9. joslas projektsstāsta PATS.

5. Un jūs pēc tam velciet daudz vairāk nekā parasti.

Jā, smagas pūles — padomājiet par gariem skrējieniem pusmaratona vai pilna maratona treniņa laikā — var likt jums justies nogurušam. Bet, ja jūs pareizi kāpjat uz augšu un pareizi uzpildat degvielu, jums nevajadzētu visu atlikušo nedēļas nogali gāzties uz dīvāna, saka Samuels.

Jums vajadzētu būt iespējai pabeigt savu garo skrējienu — un, protams, esiet nedaudz noguris, bet ejiet darīt lietas ar saviem bērniem, ejiet pildīt lietas un dariet to, kas jums jādara, nejūtot, ka nokritīsit, viņa saka.

6. Patiesībā jūs labprātāk vienkārši glābtu sporta zāli.

Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības mērķiem — neatkarīgi no tā, vai gatavojaties lielam notikumam vai trenējaties stresa mazināšanai un labsajūtai — ir normāli, ja jūtat bēgumu.motivācijaMakkonvils saka. Pat elites sportistiem ir dienas, kad viņi nevēlas trenēties.

sieviešu japāņu vārdi

Taču viena no pazīmēm, kas liecina par nepietiekamu degvielas uzpildīšanu, ir neizskaidrojama vēlmes samazināšanās trenēties vai kustēties, viņa saka. Tāpēc ņemiet vērā, ja sesijas, kas kādreiz jums šķita jautras, pēkšņi zaudē savu pievilcību vai arī jums rodas kārdinājums izlaist vairākas dienas.

Noskaņojieties uz to, ko saka Rots-Goldbergs. Ja tas ir nemainīgs “Tas šķiet tik grūti. Tas ir sūdīgi. Kāpēc es to daru? Tas nav jautri”, kas liecina par zemu enerģiju.

7. Tavs miegs ir slikts.

Lai gan nepietiekams uzturs var izraisīt nogurumucīnās, lai aizmigtuvai arī, ja jūs pamājāt, jūsu aizvēršanas acs var pastāvīgi traucēt. Makonvils saka, ka zema cukura līmeņa asinīs epizodes nakts vidū var izraisīt satraukumu. Jūsu miega kvalitāte arī cieš, palielinot vilkšanas sajūtu; jūs varētu būt noguris, lai gan domājat, ka pietiekami gulējat.

8. Jūsu zarnas dārd daudz vairāk nekā agrāk.

Nepietiekama degvielas uzpilde var traucēt jūsu gremošanas sistēmas darbību un izjaukt zarnu baktērijas, izraisot simptomus, tostarp caurejas sāpes vēderā.aizcietējumsunvēdera uzpūšanās. Pieredze var atgādināt kairinātu zarnu sindromu (IBS), saka Makkonvils.

Arī tas var uzsākt kaitīgu ciklu. Viena izplatīta reakcija uz šiem nepatīkamajiem GI simptomiem ir izvairīties no konkrētiem pārtikas produktiem vai pārtikas grupām, piemēram, piena produktiem vai lipekļa, saka Makkonvils. Bet, ja jūs sākat izgriezt šos priekšmetus, nepievienojot citus barības vielu avotus, jūsu enerģijas līmenis var vēl vairāk pazemināties, iegremdējot jūs dziļāk bedrē.

9. Tikmēr jūsu hormonu un vitamīnu līmenis ir novārtā.

Asins analīzes, ko saņemat pie ārsta, var arī parādīt noteiktu vitamīnu un minerālvielu novirzes. Mēs iegūstam mikroelementus no pārtikas, un, ja pārtikas pietrūks, tad arī jums pietrūks mikroelementu, saka Samuels. Un tikai multiplikācijas ieslēgšana problēma neizlabos, jo nepietiekama degvielas uzpilde samazina arī galveno uzturvielu uzsūkšanos.

Lietojiet dzelzi: taupot ar degvielu, jūsu aknas izdala hormonu, ko sauc par hepcidīnu, kas traucē jūsu spēju uzsūkties.dzelzs no pārtikas produktiempiemēram, gaļu un zaļumus vai no uztura bagātinātājiem, saka Makkonvils. Tā rezultātā jūsu dzelzs testi var būt zemi.

vārdi ar dubultu nozīmi

Varat arī pamanītneparasti līmeņiar vairogdziedzeri saistīto hormonu, tostarp vairogdziedzera stimulējošā hormona (TSH) un brīvā T3. Jūsu ārsts var to atzīmēt kā vairogdziedzera problēmu, bet patiesībā tā var būt viena no problēmāmpirmās degvielas nesakritības pazīmes- nepietiekama ēšana traucē jūsu hipofīzes, kas ražo šos hormonus, darbību.

10. Jūsu libido nogrimst.

Runājot par hormoniem: mainīts estrogēna un testosterona līmenis varsamaziniet savu dzimumtieksmi— un tas ir papildus trakumam, kas jau var ietekmēt jūsu attiecības.

Ja pēkšņi pamanāt, ka neesat tik ieinteresēts, ka jūsu smadzenes cenšas ietaupīt enerģiju, saka Makkonvils. Tas jāuztver kā brīdinājuma zīme.

Lai gan sievietes šķiet jutīgākas pret zemas enerģijas pieejamības negatīvo ietekmi, vīrieši ir tālu no imūnsistēmas, saka Samuels. Arī viņu libido var pasliktināties, un, ja viņiem parasti rodas rīta erekcija, tā var izzust vai kļūt retāka.

11. Jūsu sirdsdarbība samazinās, kamēr holesterīna līmenis paaugstinās.

Lielākajai daļai sportistu un regulāru trenažieru ir zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, taču nepietiekama degvielas uzpilde var palēnināt darbību vēl vairāk, dažreiz pat zem 30 sitieniem minūtē. Tikmēr zems estrogēna līmenis var paaugstināt kopējo līmeniholesterīnskopā ar sliktiem lipīdu veidiem ZBL un Apo B.

12. Jūs pieņematies svarā.

Tradicionālā gudrība apgalvo, ka ēšana mazāk = ķermeņa samazināšanās. Lai gan dažiem cilvēkiem ar RED ir zems ķermeņa svars, citi piedzīvo svara pieaugumu, jo vielmaiņa palēninās, lai taupītu enerģiju, saka Makkonvils.

13. Jūs pastāvīgi salstāt.

Samuelam irReino sindromsstāvoklis, kad asinsvadu spazmas izraisa roku, kāju vai citu ķermeņa daļu nejutīgumu un kļūst krāsas aukstā laikā. Viņa pamanīja, ka viņas simptomi bija daudz sliktāki, kad viņa neēda pietiekami, jo zems enerģijas patēriņš var traucēt asinsvadu darbību.

Turklāt patoloģisks vairogdziedzera hormonu līmenis var izraisīt neparasti vēsuma sajūtu. Makkonvils saka, ka zems T3 ir līdzeklis, kā nolaist termostatu, lai taupītu enerģiju, kas tiek tērēta ķermeņa temperatūrai. Tāpēc cilvēki, kuriem trūkst degvielas, varētu būtvisu laiku auksts.

14. Var ciest jūsu mati un āda.

Izmainīts hormonu līmenis, mikroelementu deficīts un olbaltumvielu trūkums var skart arī galvu un rokas. Daži cilvēki pamana savumatu retināšanavai ādas izkrišana var būt nekārtība un nagi var kļūt trausli. Un atkal tāpēc, ka tā ir lielāka vispārēja problēma, neviens biotīna daudzums neatrisinās, kā saka Samuels.

Amerikāņu sieviešu vārdi

15. Jūs ciešat biežāk un dzīšana prasa ilgāku laiku.

Kaulu traumas jau sen ir saistītas ar ēšanas traucējumiem un ēšanas traucējumiem, īpaši sievietēm. Jūs varat ne tikai nesaņemt pietiekami daudz kaulu veidošanas uzturvielu, piemēram,kalcijsun D vitamīna zems enerģijas līmenis kopumā var izraisīt hormonālās izmaiņas, kas vājina jūsu kaulus un padara tos vairāk pakļauti problēmām, piemēram, stresa lūzumiem.

Taču arvien biežāk sporta medicīnas eksperti atzīst, ka nepietiekama degvielas uzpilde var veicināt arī citas problēmas. Izmainīts hormonu līmenis var kavēt jūsu ķermeņa spēju novērst nelielus slodzes radītos bojājumus, atstājot muskuļu cīpslas un locītavas pakļautas sāpēm un savainojumiem. Jūs, visticamāk, dziedēsit lēnāk, kad arī gūsit savainojumu. Semjuels saka, ka vienmēr sajūta, ka spēlē savainojumu Whac-A-Mole, var liecināt, ka jūs vienkārši nedodat pietiekami daudz, lai atgūtu.

Pagaidiet — tas man liek saprast, ka man, iespējams, trūkst degvielas! Kas man būtu jādara lietas labā?

Iespējamas problēmas pamanīšana ir milzīgs pirmais solis. Ārstēšana ietver līdzsvara atjaunošanu, ēdot vairāk, vingrojot mazāk vai abus. Teorētiski izklausās pietiekami vienkārši, taču praksē tas var būt sarežģīti gan loģistiski, gan psiholoģiski, tāpēc ir ieteicams, ja iespējams, piesaistīt dažus profesionāļus.

Ja tas ir jūsu budžeta ietvaros vai apdrošināts, apmeklējiet reģistrētu dietologu vai meklējiet sporta medicīnas pakalpojumu sniedzēju, kurš ir informēts par šīm tēmām, Caplan's Lane 9 Project piedāvādirektorijuno tiem, un Makkonvilam ir arī aekspertu sarakstskura ir pabeigusi savu RED informēto pakalpojumu sniedzēja sertifikācijas programmu. Varat arī uzzināt vairāk, meklējot informāciju par sporta uzturu, ko sagatavojuši cilvēki ar atbilstošiem akreditācijas datiem: piemēram, reģistrēti diētas speciālisti, kuri ir apmācīti sporta uzturā (viņiem pēc vārda bieži ir iniciāļi CSSD), saka Kaplāns.

Atkarībā no tā, cik ilgi un cik daudz esat izmantojis nepietiekamu degvielu, var būt vajadzīgs laiks, lai palīdzētu no ekspertiem, piemēram, dietologiem un psihologiem, kā arī daži papildu līdzekļi, lai līdzsvarotu jūsu kontus — padomājiet par to kā par aizdevuma procentu samaksu, kā saka Makkonvils. Bet, lai gan var būt grūti lauzt esošos ieradumus, atmaksāšanās ir vairāk nekā tā vērta. Pēc visām sekāmēd pietiekami daudzSemjuels saka, ka gūst labumu gandrīz katrai jūsu prāta un ķermeņa daļai, piemēram, spēcīgi treniņi, labs miegs, stabils enerģijas līmenis un vienkārši būt laimīgākam un veselīgākam cilvēkam.

Saistīts:

• Kā pēc ekspertu domām saņemt palīdzību ēšanas traucējumu gadījumā
• Pēc treniņa jūs, iespējams, neesat izsalcis, taču jums tomēr vajadzētu kaut ko apēst
• Mana mamma 90. gados bija žurnāla redaktore. Beidzot mēs runājam par to, ko tas ietekmēja mūsu ķermeņa tēlā

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā uztura nodrošinājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .