2 dinamiski iesildījumi, kas ļaus jums sagatavoties skriešanai

Katrs skrējējs zina, ka pirmās pāris minūtes ārpus durvīm var justies visgrūtāk. Taču ir drošs veids, kā jau no paša sākuma justies labākunlai paliktu stiprāks līdz beigām: izsitot to ar adinamiska iesildīšanās.

sieviešu klauna kostīms

Sākot ar aptuveni piecām minūtēm straujām, bet kontrolētām kustībām ar plašu kustību diapazonu, jūsu ķermenis tiek sagatavots, lai tiktu galā ar skriešanas prasībām. Papildus burtiskai audu temperatūras paaugstināšanai, kas palīdz tiem strādāt efektīvāk un efektīvāk, jūs paātrināsit savu sirdsdarbības ātrumu, uzlabosiet asinsriti un aktivizēsiet savienojumus starp jūsu prātu un muskuļiem, kurus izmantosit, tostarp jūsu paceles cīpslas, sēžamvietas un ikru muskuļus. Rezultātsstudijasparāda, ka jūsu treniņš var justies vēl vieglāk un tādējādi patīkamāks.

Tātad, pirms sākat kādu no kardio treniņiem SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmusasildi to! Mēs izveidojām divas jaunas iespējas, no kurām izvēlēties — atrodiet sev vispiemērotāko un pieturieties pie tās vai regulāri mainiet to, lai iegūtu vairāk dažādības. Labākā daļa? Tie visi stāv uz kājām, lai jūs varētu tos darīt, kad esat jau ārpus durvīm (nav nepieciešams paklājiņš!).

Iesildīšanās 1

Kas jums nepieciešams:Tikai jūsu ķermeņa svars!

• Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, mainot malas, ja nepieciešams.
• Kad 30 sekundes ir pagājušas, pārejiet tieši uz nākamo vingrinājumu bez atpūtas. (Protams, atvelciet elpu, ja jūtat, ka jums tas ir nepieciešams.)
• Kad visi pieci vingrinājumi ir pabeigti, pabeidziet ķēdi vēlreiz.
• Kopā pabeidziet ķēdi divas reizes.

• Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā un sasprindzinātas.
• Atspiediet labo papēdi atpakaļ uz labo sēžamvietu. Ātri atkārtojiet ar kreiso papēdi. Mēģiniet turēt augšstilbus paralēli, kad sperat. Šis ir 1 rep.
• Atkārtojiet 30 sekundes.

Lai gan jūsu stāja ir nedaudz atšķirīga, šī kustība aktivizē daudzus muskuļus, kurus izmantosit skrējienā, īpaši četrgalvu muskuļus.

• Stāviet ar sasprindzinātām kājām gurnu platumā. Nolaidieties seklā pietupienā, nedaudz saliekot ceļus un nosūtot sēžamvietu atpakaļ.
• No šīs pozīcijas pēc iespējas ātrāk pārvietojieties pa labi 4–5 pēdas (vai, ja atļauj vieta). Ātri kustiniet kājas, lai sasniegtu ātrumu, nevis to, cik lielu soli varat spert.
• Kad esat sasniedzis beigas, nekavējoties sajauciet atpakaļ pa kreisi.
• Turpiniet kustēties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams 30 sekundes.

Skriešana ir kustība no priekšas uz aizmuguri. Taču, ja iepriekš veicat darbu no sāniem, tas uzmundrina muskuļus, piemēram, gurnus (augšstilbu iekšpusi) nolaupītājus (ārpus gurniem) un sēžas muskuļus (sānu sānu), kas stabilizē un kustina gurnus.

amerikāņu vīriešu vārdi

• Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju un salieciet labo ceļgalu, ar labo roku satverot ārpusi.
• Ar kreiso roku satveriet labo kāju tieši zem potītes.
• Ļaujiet ceļgalam griezties uz āru, līdz jūtat stiepšanos labajā gurnā.
• Nolaidiet labo kāju un atkārtojiet to otrā pusē
• Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Gurnu atvēršanas kustības, piemēram, šī, ir īpaši noderīgas skrējējiem, kas strādā pie galda; tie atslābina un aktivizē adductors nolaupītājus un gūžas saliecējus, kas savelkas, stundām ilgi sēžot.

• Stāviet ar pēdām, kas ir platākas nekā gurnu platumā, sasprindzinātas, un rokas ir izstieptas sānos. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pagrieziet kreiso kāju uz augšu aptuveni gurnu augstumā (ja to atļauj elastība) un labo roku, lai vienlaikus pieskartos kreisajiem pirkstiem.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
• Turpiniet pārmaiņus vienmērīgi un nepārtraukti, sajūtot stiepšanos gar abu kāju aizmuguri 30 sekundes.

Šī dinamiskā stiepšanās ir vērsta uz jūsu paceles cīpslām; neliela rotācija ienes jūsu kodolu vienādojumā.

• Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā un sasprindzinātas.
• Paceliet labo ceļgalu ar izliektu pēdu pie krūtīm.
• Novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas, vienlaikus paceļot kreiso kāju uz augšu.
• Turiet krūtis uz augšu un turiet rokas spēcīgas, saliekot elkoni 90 grādu leņķī.
• Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Daudzi elites skrējēji savos iesildīšanās un treniņos iekļauj A-izlēcienus. Tās ir pārspīlētas skriešanai līdzīgas kustības, kas palīdz koordinēt roku kāju un pēdu kustības.

Iesildīšanās 2

Kas jums nepieciešams:Tikai jūsu ķermeņa svars!

Franču uzvārdi

• Veiciet katru vingrinājumu norādītajā laikā.
• Kad esat pabeidzis katru vingrinājumu, pārejiet tieši uz nākamo bez atpūtas. (Protams, atvelciet elpu, ja jūtat, ka jums tas ir nepieciešams.)
• Kad visi pieci vingrinājumi ir pabeigti, pabeidziet ķēdi vēlreiz.
• Kopā pabeidziet ķēdi divas reizes.

• Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā un sasprindzinātas.
• Turiet krūtis paceltu un abs sasprindzinātu, pa vienam ātri virzot ceļus uz krūtīm.
• Šūpojiet rokas, koncentrējoties uz to, lai ritmā ar ceļiem paceltu rokas no gurnu augstuma līdz zoda augstumam.
• Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk 30 sekundes.

Jūs sajutīsiet, ka jūsu sirdsdarbība sāk paātrināties, kad jūsu četrinieku paceles cīpslas un sēžas muskuļi pastiprinās. Šeit nozīme ir arī jūsu gurniem, vēdera muskuļiem un ķermeņa augšdaļai.

• Stāviet aiz krēsla, turot aiz muguras ar abām rokām, lai nodrošinātu līdzsvaru. (Vai arī, ja atrodaties ārpusē, varat paķert žoga stabu vai jebkuru citu stabilu virsmu.)
• Pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un pagrieziet labo kāju uz labās puses pirkstiem.
• Ar vienmērīgu kustību pagrieziet to atpakaļ uz centru un pēc tam uz kreiso pusi, šķērsojot kāju starp ķermeni un krēslu.
• Atkārtojiet 30 sekundes, pirms pāriet uz pretējo kāju.

Šī vienkāršā, bet spēcīgā kustība sasilda un izstiepj jūsu gurnus un muskuļus ap tiem.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas uz gurniem un sasprindzinātas.
• Paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam un pēc tam atveriet gurnu, pagriežot ceļgalu uz sāniem un pēc tam uz aizmuguri, pirms atkal virziet to uz priekšu; izveidojot vienu lielu gurnu apli, kas pārvietojas no priekšas uz aizmuguri (kā attēlā). Šis ir 1 rep.
• Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, pēc tam atkārtojiet otrā pusē, paceliet labo ceļgalu un virzieties uz priekšu uz aizmuguri ar labo ceļgalu.
• Turpiniet 15 sekundes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.
• Kad abas puses ir pabeigtas, apgrieziet kustību kreisajā pusē, virzoties atpakaļ uz priekšu.
• Turpiniet 15 sekundes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.

Tāpat kā gurnu šūpuļi, apļi atbrīvo gurnu saliecējus — muskuļus gurnu priekšpusē un augšstilbu augšdaļā —, kas kļūst ierobežoti pēc stundām ilgas sēdēšanas.

• Sāciet stāvēt ar nedaudz saliektiem ceļiem un izstiept rokas uz sāniem, lai nodrošinātu līdzsvaru.
• Sakrustiet labo kāju kreisās puses priekšā, tad ar kreiso kāju pagriezieties pa kreisi.
• Sakrustiet labo kāju aiz kreisās, tad ar kreiso kāju soli pa kreisi.
• Turpiniet kustēties pa kreisi šādā veidā, pārmaiņus krustojot labo kāju priekšā un pēc tam aizmugurē 4–5 pēdas (vai, cik atļauj telpa).
• Pēc tam atkārtojiet secību pa labi. Turpiniet mainīt virzienus 30 sekundes.

Šī krusteniskā kustība ietver muskuļus no kakla līdz kāju pirkstiem, mobilizējot ķermeņa lejasdaļas gurnus un mugurkaulu, nedaudz pagriežot.

• Stāviet atslābinātā stāvoklī, sasprindzinot rokas pie sāniem un kājas gurnu platumā.
• Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, turot kāju taisni un saliecot pēdu tā, lai uz grīdas balstītos tikai papēdis.
• Saliec eņģes pie gurniem un noliec uz leju ar taisnām rokām, izsekojot kājas garumā. Stāviet, turot rokas taisni un paceliet rokas virs galvas, pirms nolaižat tās uz sāniem. Stāvot un izstiepties, jums vajadzētu sajust paceles cīpslas stiepšanos, kā arī mugurkaula pagarinājumu.
• Tagad ejiet uz priekšu ar otru kāju un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 atkārtojums. Turpiniet mainīt kustības virzienā savā tempā. Turpiniet 30 sekundes.

Šī kustība aktivizē jūsu kāju aizmuguri, ieskaitot ikru un paceles cīpslas.

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

automašīnu nosaukumi ar un

Sportisti pēc izskata:Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes;Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes.