Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuĀtra jebkuras sporta zāles skenēšana parādīs:Abs vingrinājumiir viens no populārākajiem veidiem, kā cilvēki aizpilda savu treniņu laiku. Tas ir lieliski, taču daudzi cilvēki iekrīt slazdā, nosakot par prioritāti pamata treniņiem, lai mēģināturedzamsabs, kas vienkārši nav tas veids, kā jums vajadzētu domāt par šīm jaudīgajām kustībām.
Spēcīgs kodols ir vairāk nekā redzams abs sporta rehabilitācijas speciālistsKimberlija Melvana DPT CSCSstāsta PATS. Viņa saka, ka, cenšoties uz to kā savu gala rezultātu, jūs varat zaudēt no redzesloka vingrošanu pilnīgai prāta un ķermeņa labsajūtai. Treniņš var dot jums pārliecību, taču, ja jūs koncentrējaties tikai uz estētiku, varat pazust cerībās un salīdzinājumos.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētustopDr. Melvans saka, ka veic abs vingrinājumus — patiesībā šauj, lai sasniegtu šīs zonas vismaz divas reizes nedēļā, lai nodrošinātu vispārējo veselību un labsajūtu, taču tas vairāk attiecas uz to, ko šīs kustības var sniegt jums. Skaidrības labad ir daudz priekšrocību, ko sniedz pamata spēks, kam nav nekāda sakara ar to, kā šie muskuļi izskatās uz jūsu ķermeņa. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par lielumiem.
1. Pamata spēks var palīdzēt jums piecelties taisnāk.
Galvenais ieguvums, veicot regulārus galvenos vingrinājumus, ir tas, ka tas var novest pielabāka pozaDr Melvan skaidro. Viņa saka, ka spēcīgais kodols palīdz stāvēt un sēdēt garāk un atvieglo elpošanu.
Tas ir tāpēc, ka jūsu kodols nav tikai taisnais vēdera muskuļi vai muskuļi, kas atrodas vertikāli pāri vēdera priekšpusei. To veido arī muskuļi gar jūsu vēdera sāniem (jūsuslīpi)un muguras lejasdaļa (erector spinae un quadratus lumborum), kā arī dziļākie muskuļi zem (šķērsvirzienā no vēdera).
objekti ar burtu o
Šie muguras muskuļi nodrošina locītavu stabilitāti visā mugurkaulā, kas palīdz uzturēt labu stāju saskaņā ar 2018pētījumsiekšāSkolioze un mugurkaula traucējumi.Un visi kopā šie galvenie muskuļi darbojas kā korsete, kas visu uztur stabilu un stabilu, fiziologsDženeta Hamiltone CSCSstāsta PATS. Tas viņiem ļauj ģenerēt enerģiju citur, piemēram, virs jūsu rumpja, lai palīdzētu jums noturēties taisni un nesaslīdēt.
Tomēr neaizmirstiet, ka kodols nav pilnīgs bez jauka spēcīga un funkcionāla iegurņa pamatnes muskuļu kopuma, saka Hamiltons. Iegurņa grīda burtiski ir kodola grīda. Iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta urīnpūšļa zarnu un dzemdes darbību unpētījumiemparāda saikni starp sievietēm ar urīna nesaturēšanu un iegurņa pamatnes muskuļu disfunkciju un sliktu stāju.
2. Tas varētu novērst muguras sāpes…
Nolaistmuguras sāpesskar 619 miljonus cilvēku visā pasaulē, un līdz 2050. gadam šis skaits varētu pieaugt līdz 843 miljoniem uz 2023.pārskatsiekšāLancetu reimatoloģija.Labās ziņas: Hamiltons saka, ka labāka pamata izturība var samazināt muguras sāpju risku. Dr. Melvan saka, ka patiesībā pastāv saikne starp vājiem pamata muskuļiem un sāpēm šajā jomā.
Piemēram, neliels 2015pētījumsiekšāMuguras un muskuļu un skeleta sistēmas rehabilitācijas žurnālsatklāja, ka vingrinājumi, kas stiprina serdi, ir efektīva rehabilitācijas metode cilvēkiem, kuriem ir hroniskas muguras sāpes. Un 2015. gadspārskatsno 135 pētnieciskajiem rakstiemFizikālās terapijas zinātnes žurnālsapstiprina, ka pamata spēka treniņš ir likumīgs veids, kā mazināt šīs sāpes.
Būtībā spēcīgs kodols stabilizē muguras lejasdaļu un noņem spiedienu no muguras, saka Dr. Melvans. Padomājiet par to šādi: jūsu mugurkauls ir kā bērnu celtniecības bloku kaudze; muskuļi savieno vienu bloku ar nākamo vai aptver vairākus mugurkaula segmentus, lai neļautu tam apgāzties, skaidro Hamiltons.
Jūsu vēdera muskuļi stabilizē mugurkaulu atbilstoši Hamiltonam; ja tie ir vāji, tad jūsu bloku kaudze — a.k.a. jūsu mugurkauls, iespējams, nebūs tik labi atbalstīts. Rezultāts? Saskaņā ar Hamiltona teikto, iespējams muskuļu ievainojums vienā vai vairākos segmentos, kas izraisa muguras sāpes un disfunkciju, veicot tādas darbības kā bērna pacelšana no grīdas vai pacelšana sporta zālē.
3. …Un radīt mazāk traumu, nolaižot ķēdi, lai sāktu darbu.
Spēcīgs kodols var arī samazināt jūsu traumu riskuceļgaliemun gurni saskaņā ar Hamiltonu.
Patiesībā neliels 2023. gpētījumsiekšāZinātniskie ziņojumiatklāja, ka pamata stabilitātes treniņš var samazināt ACL traumu risku, ko izraisa nepareiza piezemēšanās no lēciena. Tas ir tāpēc, ka vājš kodols var pārtraukt jūsu muskuļu enerģijas pārnešanu un radīt neparastus kustību modeļus, kas var palielināt traumu risku.
Hamiltons saka, ka, veicot lēciena pacēlāju vai kā citādi radot spēku ķermeņa lejasdaļā, lai veiktu uzdevumu, ja jūsu kodols nav spēcīgs, šie spēki potenciāli izraisīs neparedzētas kustības ķermeņa lejasdaļā vai gurnu locītavās.
Ja jūsu kodols neveic savu darbu, citiem muskuļiem ir jāmēģina kompensēt. Tas var veicināt pārmērīgas slodzes ievainojumus muskuļos, kas ir anatomiski ļoti attāli, bet pēc Hamiltona teiktā biomehāniski ļoti saistīti, piemēram, jūsu ceļgalos, potītēs vai pēdās.
4. Pamata spēks var palīdzēt jums labāk līdzsvarot.
Spēcīgs kodols var būt triks, lai novērstu kritienus, jo īpaši jūsu vecumā: tas var uzlabot līdzsvara koordināciju un propriocepciju — jūsu ķermeņa apzināšanos telpā ap jums, saka Dr. Melvans.
Pētījumi to apstiprina: neliels 2020. gadspētījumssadaļāRehabilitācijas zinātņu pētījumu žurnālsatklāja, ka astoņu nedēļu pamata stabilitātes treniņš uzlaboja līdzsvaru gados vecākiem pieaugušajiem ar kritieniem. Vēl viens mazs 2018pētījumsiekšāBioinženierijas un biomehānikas aktaliecina, ka pietiek ar vienu pamata treniņu sesiju, lai 24 stundas pēc tam novērotu īslaicīgu līdzsvara pieaugumu.
Un tas neattiecas tikai uz kritieniem: labs līdzsvars ir svarīgs jaunākiem cilvēkiem, kuri sporta zālē nodarbojas ar tādām aktivitātēm kā skriešana vai celšana. Ja sperat ļodzīgu soli uz klints ārā vai pieceļaties no izklupiena, jūsu pēdas pozīcija uzreiz tiek izmesta un jūsu spēja pārdzīvot šo traucējumu bez kritiena var būt atkarīga no tā, cik stiprs ir jūsu kodols, saka Hamiltons. Vai varat pietiekami ātri reaģēt un vai jums ir pietiekami daudz spēka, lai sakārtotu sevi un atgrieztu savu smaguma centru tur, kur tam jābūt?
5. Tas var padarīt jūsu treniņus efektīvākus.
Ja vēlaties uzlabot savu sportisko sniegumu un skriešanas efektivitāti un spēt ātrāk atgūties, pēc Dr. Melvana domām, ir nepieciešams spēcīgs, stabils kodols. Un Hamiltons piekrīt.
Pamatnes spēks ir ļoti svarīgs labai celšanas mehānikai, un stabils serdenis palīdz pārsūtīt un izmantot spēku, kas rodas jūsu kājās, saka Hamiltons. Pieņemsim, piemēram, trenažieru zālē nodarbojaties ar nāves pacelšanu: lai paceltu stieni un atgrieztos normālā stāvus stāvoklī, ir jārada ievērojams spēks ikru paceles cīpslās un muguras lejasdaļā, kā arī pietiekams stabilizējošais spēks pamata muskuļos, lai mugurkaula segmenti būtu pareizi stabilizēti un izlīdzināti, saka Hamiltons. Un, ja spiežat stieni virs galvas, nospiežot plecu, stingrs pamatnes spēks var sniegt jums nepieciešamo pamatu, lai izvairītos no apgāšanās.
Turklāt: jo vairāk jaudas jūs spējat ģenerēt, jo lielāku svaru spējat pacelt, kas kopumā var palīdzēt sasniegt jūsu spēka vai muskuļu veidošanas mērķus.
Lai gan svaru zālē tiek izmantots spēcīgs kodols, tas var palīdzēt arī citos treniņos. Hamiltons saka, ka jūsu spēja sprintēt un mainīt virzienus, piemēram, domāt par tādām aktivitātēm kā teniss un piklebols, uzlabojas ar spēcīgu un stabilu kodolu. 2022. gada rapskatiiekšāRobežas fizioloģijāuzskaitītas vēl daudzas citas, tostarp futbols handbols basketbols peldēšana dejas karatē Muay Thai vingrošana volejbols badmintons un golfs.
6. Spēcīgs kodols var palīdzēt jums vienkārši labāk kustēties.
Dr. Melvan saka, ka pamata vingrinājumu veikšana uzlabo mobilitāti ar ikdienas uzdevumiem. Un ar mobilitāti mēs galvenokārt domājam jūsu spēju viegli pārvietoties cauri dienai. Bez tā jums varētu būt grūti veikt tādas darbības kā kāpšana un lejā pa kāpnēm, pacelt mājdzīvniekus vai mazus bērnus vai nolikt pārtikas preces.
Tāpēc pamata vingrinājumu veikšana sporta zālē negarantēs jums redzamus vēdera muskuļus. Kādas šīs kustībasdarītapliecinu jums tomēr ir labāka dzīves kvalitāte. Spēcīgs vidusdaļa palīdz uzlabot jūsu stāju, samazina traumu risku, uzlabo līdzsvaru un palīdz labāk kustēties ikdienā. Un kurš gan to visu nevēlas?
Saistīts:
- Vai es saņemu “labāku” kardio treniņu, ja eju ātrāk vai ilgāk?
- 25 veiksmīga treniņa pazīmes, kurām nav nekā kopīga ar svīšanu vai sāpīgumu
- 6 mazas ikdienas lietas, ko fizioterapeiti vēlas, lai jūs vairs nedarītu
Saņemiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .
