Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuJa jums ircīnījās ar sniffles(vai vēl ļaunāk) šissaaukstēšanās un gripas sezonaJums var rasties jautājums, vai ar cinku bagāti pārtikas produkti var sniegt palīdzīgu roku. Produktu etiķetes noteikti liecina par to. Galu galā, ātri pastaigājoties pa aptieku, tiks parādīti plaukti ar bezrecepšu medikamentiem un imūnsistēmas bagātinātājiem, kuros cinks ir norādīts kā sastāvdaļa.
Izrādās, ka tas viss, iespējams, nav mārketinga ažiotāža — vismaz attiecībā uz dažiem jūsu šķaudīšanas un puņķošanas aspektiem. Viens 2012. gada pārskats un metaanalīze, kas publicēta Kanādas Medicīnas asociācijas žurnāls secināja, ka perorālais cinks varētu palīdzēt saīsināt simptomu ilgumu, taču neatrada pārliecinošus pierādījumus, kas liecinātu, ka tam būtu kāda ietekme uz smaguma pakāpi. Un šie atklājumi ir atspoguļoti daudzos pētījumos saskaņā arNacionālie veselības institūti(NIH), savukārt citi ir bijuši nedaudz nekonsekventāki.
Kopumā zinātniskā vienprātība šķiet diezgan skaidra vienā jautājumā: lai gan cinks noteikti nav līdzeklis pret saaukstēšanos, pietiekama daudzuma saņemšana vienkārši palīdz jūsu imūnsistēmai.funkcionēt vislabākajā veidā— svarīgs apsvērums, kad tiek izplatītas kļūdas. Cinkam ir milzīga loma mūsu imūnsistēmā, jo tas ir daudzu dažādu šūnu sastāvdaļa, kas to veido.Vincci Tsui RDsertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kanādā, stāsta SELF — palīdzot neitrofiliem T šūnām B šūnām dabiskajām killer šūnām un citām normāli augt un attīstīties.
Bet tas attiecas ne tikai uz jūsu imūnsistēmu. Lai gan mums ir nepieciešami tikai nelieli minerālu daudzumi, šīs niecīgās porcijas ir nepieciešamas veselai virknei citu dzīvībai svarīgu funkciju — DNS radīšanas brūču dzīšanai un normālai augšanai un attīstībai. Turklāt cinkam ir nozīme arī jūsu garšas un smaržas sajūtā, tāpēc jums ir minerāls, kam jāpateicas par jūsu spēju noteikt un izbaudīt sarežģītu garšu varavīksni, kas atrodama pārtikā, sākot no pīrāga ķirša līdzsāļais siers.
Tā kā mūsu ķermenis pats nespēj ražot cinku, mums ir jāsaņem ikdienas deva no ārēja avota, piemēram, no pārtikas, ko mēs ēdam. Vīriešiem un sievietēm, kas vecāki par 19 gadiem, ieteicamais uztura pabalsts (RDA) ir attiecīgi astoņi un 11 miligrami (vairāk, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti). Lai gan lielākā daļa cilvēku ASV un citās attīstītajās valstīs cieš no cinka deficīta, nav nekas neparasts, jo īpaši neaizsargātās iedzīvotāju grupās, piemēram, gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuriem ir bijusi kuņģa-zarnu trakta operācija vaigremošanas traucējumi Thanh Thanh Nguyen MS RDNSELF stāsta reģistrēts dietologs Mendinground Nutrition.
Tomēr, tā kā cinks ir tik ļoti svarīgs mūsu ķermenim, ir pamatoti iemesli, lai pārliecinātos, ka uzņemat to pietiekami daudz. Daudzi pārtikas produkti satur pienācīgu daudzumu cinka (un daži ir pat ļoti bagātināti ar to), bet daži pārtikas produkti satur īpaši daudz minerālvielu, un jo īpaši tie ir augstāki par pārējiem. Šeit ir astoņi dabiski cinka bagāti pārtikas produkti, kas aptver zemi un jūru, kas sakārtoti secībā no zemākā līdz lielākajam saturam.
1. Pupiņas
Sāksim ar bēdīgi slaveno muzikālo augli (kas ir pilnībā atklātsvarpadara jūs vairāk tendētas uzplēšot lielu). Tsui saka, ka pupiņas ir stabils cinka avots veģetāriešiem, un kopumā tas ir tik ērts un ātrs veids, kā savā uzturā iegūt daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Tikai pusglāzekonservētas pupiņassaskaņā ar NIH satur 0,6 miligramus cinka — aptuveni 5% no RDA. Saskaņā ar USDA nenobriedušas sojas pupiņas (pazīstams arī kā edamame) piedāvās apmēram divas reizes vairāk nekā aptuveni divi miligrami uz vienu tasi.
Pupiņas ir arī bagātas aršķiedra olbaltumvielasun citas uzturvielas, taču attiecībā uz šo sarakstu tiem ir viens būtisks brīdinājums. Augu izcelsmes pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku (piemēram, pupiņu rieksti un sēklas), mēdz nodrošināt arī kaut ko citu: savienojumus, ko sauc par fitātiem, kas patiesībāievainotsJūsu ķermeņa spēja absorbēt minerālu (kā arī citas uzturvielas). Tātad vegāniem, veģetāriešiem un cilvēkiem, kuri ievēro augu diētu, patiesībā ir lielāks cinka deficīta risks.
iesaukas puisim
Tagad tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no pupiņu vai citu augu izcelsmes pārtikas produktu ēšanas kā cinka avota saskaņā ar Tsui — tikai to, ka jums ir jābūt apzinātākam par ēšanas paradumiem. Būtībā jums būs jāēd daudz vairāk pārtikas avota, lai iegūtu pietiekami daudz Nguyen saka. Tomēr viņa piebilst, ka noteiktas pārtikas sagatavošanas metodes var palīdzēt noņemt dažus fitātus, piemēram, mērcēšanu un fermentāciju.
2. Lēcas
Otrais numurs mūsu sarakstā ir cita veida pākšaugi. Tāpat kā viņu pupu brālēnilēcasir barības vielu avots gan mikro, gan makro: olbaltumvielu šķiedrasdzelzsunkālijslai nosauktu dažus. Puse tases vārītu lēcu satur 1,3 miligramus cinka, kas ir 12% no RDA saskaņā ar NIH. Vienkārši neaizmirstiet par šiem nepatīkamajiem fitātiem.
Cinka saturam, izņemot lēcas, ir praktiskas priekšrocības salīdzinājumā ar dažām citām pākšaugu šķirnēm, ja izmantojat sausos maisos, nevis konservus: Tsui saka, ka tās nav jāmērcē pirms laika. (Ja vēlaties sadalīt dažus no šiem fitātiem, mērcēšana jebkurā gadījumā nav slikta ideja.) Ja jums ir grūtības gatavot ar lēcām, Ngujens iesaka sākt ar iepriekš pagatavotu paciņu un turpināt to. Bieži viņa saka, ka pārvērtīs to par sautējumu un ēdīs kopā ar makaroniem vai rīsiem.
3. Ķirbju sēklas
Godīgi konavķirbju sēklas bagātas? Jūs, iespējams, jau zināt, ka šīs sēklas ir pildītas ar olbaltumvielām unmagnijs— un tagad šim sarakstam varat pievienot cinku. Viena unce grauzdētu ķirbju sēklu satur 2,2 miligramus minerālvielu, kas ir 20% no RDA uz NIH.
Turklāt tie ir ļoti daudzpusīgi. Izmantojiet tos kā piedevu nākamajiem salātiem, pārvērtiet tossalds vai pikants pēcpusdienas pick-me-upvai sajauciet tos brokastu ēdienos, piemēram, jogurta putrā un granolā. Divkāršai cinka izmantošanaiauzasvaivienkāršs grieķu jogurtskā bāze. Abi ir stabili imūnsistēmu stimulējošā minerāla avoti, attiecīgi 2,3 miligrami uz vienu tasi un viens miligrams uz sešām uncēm. (Jogurta putrai vai granolai dodiet priekšroku bļodiņai rīsu krispies vai special K, nevis jogurta putrai vai granolai? Nav problēmu, jo daudzi graudaugi ASV ir bagātināti ar cinku!)
4. Vistas tītara un cita veida mājputnu gaļa
Putns ir vārds, pārejot no augu izcelsmes pārtikas uz dzīvnieku izcelsmes produktiem. Saskaņā ar NIH, grauzdēta tītara krūtiņa satur 1,5 miligramus cinka uz trim uncēm, kas ir 14% no RDA. Tikmēr tikpat daudzvārīta vistas krūtiņasatur aptuveni 0,8 miligramus cinka uz USDA.
Lai iegūtu maksimālu cinka saturu, labāk izvēlēties tumšu gaļu, nevis gaišu gaļu, piemēram, vistas ciskas, nevis vistas krūtiņas saskaņā ar Tsui. Pateicoties paaugstinātam mioglobīna līmenim, viņa skaidro, ka šie gaļas gabali [parasti] ir tumšāki un tāpēc parasti tajos ir vairāk cinka un dzelzs.
5. Olas
Kamēr mēs runājam par mājputnu gaļuproduktiemir diezgan cinka arī. Viensliela olasatur 0,6 miligramus cinka 5% no RDA saskaņā ar NIH. (Arī citi dzīvnieku izcelsmes produkti nav slinki. Mēs jau minējām vienkāršu grieķu jogurtu, taču arī piens un siers nepieviļ. Čedaras siera saturs ir 1,5 miligrami uz 1,5 uncēm. Un 1% piena daudzums nav daudz mazāks par vienu miligramu glāzē.)
Protamsolas šobrīd ir diezgan dārgaspateicoties notiekošajam putnu gripas uzliesmojumam, kas ir nogalinājis miljoniem un miljoniem dējējputnu, kā SELF iepriekš ziņoja. Ja cenšaties taupīgi izmantot esošos krājumus, vienmēr varat izstiept savu rīta omleti vai pacienāt, pievienojotviena no šīm 10 sastāvdaļāmuz pannas sātīgākām brokastīm. (Daži no tiem pat sniegs papildu cinku!)
6. Zivis
Ne tikai zivju sugas, piemēram, anšovu siļķes makreles un sardīnes, ir bagātas ar cinku, bet arī satur daudz proteīna, dzelzs vitamīna B12 un omega-3 taukskābju. Sardīņu gadījumā (konservētas eļļā ar kauliem) trīs unces porcija piedāvā 1,1 miligramu cinka, kas ir 10% no RDA saskaņā ar NIH. Tikmēr tāds pats vārīta laša daudzums nodrošinās apmēram pusi no tā: 0,5 miligramus. Turklātzivju konservi ir super intieši tagad — varat to izmantot it visā, sākot no sviestmaizēm līdz salātiem, zupām un mērcēm.
7. Liellopu gaļa un citi gaļas veidi
Pēc skaitļiem liellopu gaļa ir smags sitiens. Saskaņā ar NIH datiem tas faktiski veido 20% no ASV ikgadējā cinka daudzuma ar pārtiku. Grauzdēta liellopa gaļa (apakšējā fileja) satur apmēram četrus miligramus cinka uz trīs uncēm 35% no jūsu RDA, savukārt tāds pats daudzums ceptas cūkgaļas karbonādes (ar kauliem) satur apmēram divus miligramus. Protams, cepšana un cepšana ir tikai divas no daudzajām iespējamajām gatavošanas metodēm, kas jums pieejamas. Ngujena ir liela sautētas cūkgaļas, kā arī maltas cūkgaļas cienītāja savā vjetnamiešu dārzeņu zupā.
iesaukas spēlēm
Turklāt saskaņā ar Tsui teikto, orgānu gaļa ir īpaši bagāta ar cinku. Viņa saka, ka aknas, iespējams, būs visizplatītākā, it īpaši Rietumu virtuvēs, taču arī daudzi citi veidi ir ēdami, tostarp smadzenes, sirds, nieres, zarnas, kuņģa gļotāda, aizkuņģa dziedzera aizkrūts dziedzeris un mēle. Saskaņā ar USDA, sautētas vai pannā ceptas liellopu aknas satur apmēram 4,5 miligramus cinka uz trim uncēm.
8. Austeres
Ak, mūsu pēdējais ieraksts — un vissmagākais sitiens. Runājot par cinka saturu, Nguyen saka, ka austeres ir savā līmenī. Saskaņā ar NIH datiem, šie vēžveidīgie satur vairāk cinka vienā porcijā nekā jebkurš cits ēdiens, lai gan precīzs skaits var atšķirties atkarībā no atrašanās vietas un sezonas. Neapstrādātas austrumu austeres satur 32 miligramus cinka uz trīs unces porcijas lielumu, kas ir gandrīz 300% no RDA. Vārītas Klusā okeāna austeres piedāvā nedaudz mazāk cinka, bet joprojām ievērojamu daudzumu — 28 miligramus par šo daudzumu jeb 256% no RDA. Tsui saka, ka austerēm ir tendence nedaudz atšķirties pēc izmēra, tāpēc ir grūti precīzi noteikt, cik austeres ir vienādas ar trim uncēm. Tomēr viņai ir kopīgs īkšķis: jebkura veida gaļai vai jūras veltēm četras unces ir aptuveni jūsu plaukstas vai kāršu klāsta lielumā.
Klasiski austeres tiek ēstas neapstrādātas tieši no čaumalas (ja vēlaties, ja vēlaties, lai pārlietas ar karstu mērci). Vienkārši paturiet to prātāneapstrādāts ceļš var radīt dažus veselības apdraudējumuspiemēram, A hepatīts, kuņģa norovīruss un bakteriālas infekcijas vibrioze. Bet jūs vienmēr varat samazināt austeru pārnēsāto slimību risku mājās, tās rūpīgi pagatavojot, piemēram, zupās un sautējumos, piemēram, sātīgā gliemeņu biezpienā, it īpaši, ja šī košļājamā tekstūra neapstrādātā veidā jums nav piemērota. Labākais veids, kā iekļaut kaut ko savā uzturā, ir pagatavot tādus ēdienus, kas jums patiešām patiks ēst, saka Nguyen.
Un, ja jūs neesat austeru cienītājs neatkarīgi no sagatavošanas metodes, cinka caurumu var aizpildīt arī citas vēžveidīgo iespējas. Krabis ir lielisks avots, ko Nguyen saka. Vārīti zilie krabji satur 3,2 miligramus cinka (29% no RDA) uz trim uncēm. Salīdzinājumamvārītas garnelessatur 1,4 miligramus. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, jūs uzņemsit divas barības vielas: ne tikai cinku, bet arī vitamīnu, lūdzu, bungu ripināšanu.jūra.
Saistīts:
- 9 pārtikas produkti, kas varētu šķist īpaši apstrādāti, bet patiesībā tādi nav
- 10 dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu, kas padarīs jebkurus salātus vai piedevu apmierinošākus
- 10 lietas, ko pievienot olām, lai padarītu tās sātīgākas
Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
