Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 4. nedēļa: kāds ir jūsu “kāpēc”?

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

pildīto dzīvnieku nosaukumi

Esiet sveicināti 4. nedēļā — esat jau mēnesi ceļā uz skrējēju! Šī nedēļa atkal palielinās, katram skriešanas intervālam pievienojot vēl 30 sekundes. Kad sasniegsiet garo kardio dienu, jūs skrienat 2,5 minūtes.

Tagad jūs, iespējams, pārsteidz tas, ka, lai gan daži skriešanas izaicinājumi ir fiziski, veselīga daļa no tiem ir garīgi. Ja fitnesa rutīna sāk šķist nogurdinoša vai garlaicīga — vai abi, kas tic vai nē, ir noderīgi koncentrēties uz savukāpēc.

Veicot šīs nedēļas treniņus, veltiet laiku, pārdomājot galvenos iemeslus, kuru dēļ vēlaties kļūt par skrējēju.Kāpēc es to daru?Kad esat atbildējis, jautājiet vēlreiz:Kāpēc man tas ir svarīgi?

Veiciet dažus līmeņus, līdz nonākat pie kaut kā dziļa un patiesa. Protams, iespējams, vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību vai pievienoties (vai iegūt) draugus skriešanas grupā. Taču visdziļākā motivācija varētu būt atrast patiesu kopienas avotu, izmantojot kustību, lai paliktu pietiekami aktīvam, lai ceļotu iepazītu jaunas pasaules daļas vai dzīvotu ilgāk, lai varētu būt kopā ar savu (pašreizējo vai topošo) ģimeni. Kad esat sasniedzis kaut ko tādu, kas satriec akordu, pierakstiet un atgriezieties pie tā, kad jums ir mazs brīdis (vai diena).

4. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: pastaiga/skrien|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: pastaiga/skrien|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garā pastaiga/skrējiens|Svētdiena: atpūta

Tagad jums vajadzētu izjust, kā notiek šīs pastaigas/skrējieni. Pēc jūsuiesildīšanāstu staigāsi trīs minūtes, tad skriesi divas. Atkārtojiet visas četras reizes pirms jumsatdziest.

Viens vienkāršs triks, ja jums ir nelielas grūtības izkļūt pa durvīm: iepriekšējā dienā nolieciet apavus un citus piederumus. Tas ir par vienu mazāku šķērsli starp jums un jūsu treniņu.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3 minūtes, skrieniet 2 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Klausieties savu ķermeni šodien — ja jūtaties noguris vai trūkst laika, apsveriet iespēju pilnībā atpūsties. Bet, ja jums ir laiks un telpa kustībai, mūsuaktīvas atveseļošanās rutīnasir šeit jums.

Pagājušajā nedēļā mēs mudinājām jūs atkārtot rutīnu. Šonedēļ mēģiniet sakārtot lietas un meklēt jaunu. Sāciet atzīmēt, kuras kustības šķiet īpaši labas, lai jūs varētu izveidot sarakstu ar kustībām, kas piemērotas jūsu konkrētajam skrējēja ķermenim.

(atpakaļ uz augšu)

Šodien tu pēdējo reizi atkārtosi šo spēka treniņu rutīnu — nākamnedēļ tu tiksi pie kaut kā jauna! Ja vēl neesat izmēģinājis lielākus svarus nevienai kustībai, apsveriet to kā maigu pamudinājumu, lai spertu nākamo soli pirms jaunas rutīnas apguves.

Atcerieties, ka mērķis nav pacelt, kamēr vairs nevarat pacelt, bet gan pabeigt ar vienu līdz trim atkārtojumiem tvertnē. Šonedēļ izaiciniet sevi veikt vismaz vienu vai divas kustības. Ja otrajā vai trešajā komplektā zaudējat savu svaru, tas ir pilnīgi pareizi — jūs joprojām esat izvirzījis sevi jaunā līmenī.

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam.

• Veiciet 8 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā. (Vienpusējām kustībām veiciet 8 atkārtojumus abās pusēs; kustībām pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku.) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 5 kustības.
• Veiciet 10–20 atkārtojumus ar divkāju pogo apiņiem. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopumā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Rumānijas pacelšana
• Kausa pietupiens
• Teļu pacelšana ar vienu kāju
• Krūškurvja prese
• Sānu dēlis
• Divkāju Pogo apiņi

• Stāviet ar kājām, kas ir gurnu platumā, nedaudz saliekti ceļi. Katrā rokā pie augšstilbiem turiet hanteli.
• Eņģes pie gurniem nedaudz saliecoties pie ceļiem. Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un svaram ir jāsasniedz jūsu apakšstilbi.
• Turot savu kodolu cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svaru tuvu apakšstilbiem.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.

Šī kustība nostiprina jūsu paceles cīpslas un dibenu, kā arī lielos muguras muskuļus.

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, nedaudz izvērstiem pirkstiem, turot hanteli ar abām rokām sev priekšā, lai tā karātos vertikāli.
• Iesaistiet savu kodolu un turiet krūtis paceltu un muguru plakanu, kad pārvietojat savu svaru papēžos, atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā.
• Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu un augšpusē saspiediet sēžas muskuļus. Šis ir 1 rep.

Jūsu kvadracikli un sēžas muskuļi ir galvenie spēlētāji šajā pietupienu variantā, taču ķermeņa augšdaļa un vēdera muskuļi arī nedaudz strādā, jo jūs turat svaru sev priekšā.

• Stāviet, turot ar labo roku pie krēsla sienas vai cita izturīga objekta, lai nodrošinātu līdzsvaru. Kreisajā rokā turiet hanteli.
• Salieciet labo ceļgalu, lai paceltu labo kāju no grīdas.
• Izelpojiet un lēnām paceliet kreiso papēdi, cik vien iespējams. Īsi turiet un ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Teļu muskuļi bieži tiek atstāti novārtā — šī kustība nodrošina, ka jūs stiprinat katru atsevišķi.

• Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas vai uz soliņa, novietojot kājas uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret kājām un elkoņus uz grīdas, kas saliekti apmēram 90 grādu leņķī, lai svari būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Nospiediet svaru pret griestiem, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas vērstas pret kājām. Apturiet šeit uz sekundi.
• Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Šis ir 1 rep.

Klasiskā krūškurvja prese strādā jūsu pec muskuļus, kā arī tricepss gar augšdelmu aizmuguri.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Izstiepiet kājas un novietojiet kreiso pēdu uz labās kājas, un pēc tam saspiediet abs un sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas. (Vai arī, ja tas ir pārāk intensīvi, sāciet ar labo ceļgalu uz grīdas.)
• Izstiepiet kreiso roku uz augšu vai novietojiet to uz kreisā gurna. Jūsu pleciem, gurniem un pēdām jābūt vienā taisnā līnijā.
• Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums palīdz veidot pamata stabilitāti. Veiciet modifikācijas, izmantojot versiju ar saliektiem ceļiem, un, ja tas ir pārāk grūts, palieliniet līdz 30 sekundēm.

• Stāviet ar kājām cieši kopā, elkoņiem pie sāniem un īkšķiem, kas vērsti pret griestiem.
• Leciet taisni uz augšu, koncentrējoties uz to, lai paceltos pēc iespējas augstāk no zemes.
• Nolaidieties uz pēdu bumbiņām, pēc tam pēc iespējas ātrāk leciet augšā. (Attēlojiet pogo nūju!) Šis ir 1 atkārtojums.

Šī pliometriskā kustība palīdz trenēties veiklības spēkam un līdzsvaram.

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas pastaigu/skriešanas intervāli ir tādi paši kā iepriekš nedēļā: trīs minūtes pastaigas divas minūtes skriešanas. Bet tas, ka atkārtojat līdzīgu rutīnu, nenozīmē, ka tai ir jābūt garlaicīgai. Viens no veidiem, kā padarīt savus centienus jautrāku, ir doties kājām/skriet uz noteiktu galamērķi, piemēram, pastu, kafejnīcu vai tikšanos ar draugiem.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3 minūtes, skrieniet 2 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Ir kārtējā atpūtas diena — laiks atgūties pēc iepriekšējiem treniņiem un sagatavoties nākamajam! Domājot par rītdienas ilgāku piepūli, veltiet dažas minūtes, lai izveidotu mantru vai divas, kas jūs rezonē. Tas var palīdzēt jums to pārvarēt, kad tas sāk justies grūti.

Mantras ir īsi vārdi vai frāzes, kuras atkārtojot saglabā motivāciju un koncentrēšanos. Mantra vislabāk darbojas, ja tā ir personiska. Varat izvēlēties kādu no šiem piemēriem vai izdomāt savu, taču pārliecinieties, vai tas ir kaut kas tāds, kas liek jums justies labi — iespējams, saistiet to ar savukāpēcvēl lielākai ietekmei.

• Uzticieties procesam
• Spēcīga pašpārliecināta atslābināta
• Jūs varat darīt smagas lietas

(atpakaļ uz augšu)

Laiks vēl vienai ilgākai piepūlei — kopā 40 līdz 45 minūtes! Iespējams, pamanīsit, ka esam ieprogrammējuši kādu pastaigu laiku jūsu skrējiena intervālu beigās, lai pabeigtu jūsu ilgākās pūles. Tas ir noderīgi, jo tas palielina jūsu kāju izturību, vienlaikus samazinot sirdsdarbības ātrumu pat pirms atdzišanas.

Pārejot uz katru skriešanas intervālu, izmēģiniet kādu no mantrām, ko izdomājāt vakar. Atkārtojiet to pie sevis, veicot dažus pirmos skrējiena soļus, un vēlreiz ikreiz, kad sākat mazliet cīnīties. Tas var palīdzēt jums koncentrēties uz to, kas notiek labi un kādi ir jūsu mērķi un motivācija.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 3 minūtes, skrieniet 2,5 minūtes (atkārtojiet 5 reizes)
• Ejiet 2,5 minūtes
• 5–10 minūšu dzesēšana
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Apsveicam ar visu mēnesi dalību programmā — jums klājas lieliski! Veltiet dažas minūtes, lai šodien nosvinētu TEVI, noslēdzot četras nedēļas ar atpūtas dienu.

Padomājiet arī parkāpēcjūs izdomājāt šīs nedēļas sākumā. Apsveriet iespēju to pierakstīt vai ierakstīt un ievietot kaut kur, kur to regulāri redzēsiet, piemēram, sausā veidā izdzēšamajā marķierā uz spoguļa treniņa plāna malā vai tālruņa bloķēšanas ekrānā. Pievienojiet mantru vai divas mantras, lai iegūtu nelielu pacēlāju, kad to redzat.

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amanda Katzasertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris Ņujorkā valkā: Adanola top un šortus Nike kedas un zeķes;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes.