Iemācieties mīlēt skriešanas programmu 9. nedēļa: izbaudiet atveseļošanos

Tālāk norādītā treniņu nedēļa ir paredzēta SEVIemācieties mīlēt skriešanas programmumūsu pavisam jaunais iesācējiem draudzīgais plāns, kas ļaus jums skriet 30 minūtes bez pārtraukuma! Lūk, kas jums jāzinasākt.

Laipni lūdzam 9. nedēļā — atlikuši divi mēneši! Piešķiriet sev milzīgu pieci par līdz šim paveikto. Jūs esat satriekuši astoņas pamatīgas skriešanas nedēļas, kuras noslēdzās ar šiem diviem milzīgajiem 10 minūšu centieniem pagājušajā nedēļā.

Tagad, kad esat programmas pēdējā mēnesī, apskatīsimvienkāršicik tālu esat nonācis. Otrajā nedēļā-pirmā, kas ietver gan pastaigasunskriešana — jūs gājāt gandrīz 55 minūtes un skrējāt tikai nedaudz vairāk par 15 minūtēm. Pusceļā jūsu iknedēļas sadalījums kļuva pat nenozīmīgs: 35 minūtes ejot 35 skriešana. Tad pagājušajā nedēļā jūs staigājāt 22 minūtes un skrējāt 48 minūtes!

vārds suni sievietei

Varat arī pamanīt, ka jūsu skrējieni sāk klikšķināt un justies arvien vieglāk, ļaujot pietuvoties šim piepūles līmenim 3, nevis 4 skalā no 1 līdz 10. Parasti aptuveni trīs mēnešu atzīmei es redzu šīs izmaiņas cilvēkos — viss kļūst nedaudz dabiskāks, kad jūsu ieradums iegrimst un sāk parādīties jūsu patiesā skrējēja identitāte.

Paturot to prātā, izbaudiet šo samazinājuma nedēļu kā pēdējo programmu, pirms turpināt 30 minūšu skrējienu. Šonedēļ jūs arī sākat jaunu spēka treniņu — pēdējo no trīs daļu progresa.

9. nedēļa īsumā:

Pirmdiena: skrien/staigā|Otrdiena: aktīvā atkopšana (pēc izvēles) vai atpūta|Trešdiena: Spēka treniņš|Ceturtdiena: skrien/staigā|Piektdiena: atpūta|Sestdiena: garš skrējiens/pastaiga|Svētdiena: atpūta

Pēc jūsu lielā skrējiena pagājušajā nedēļā šodienas intervāliem vajadzētu justies īpaši vēsiem — 2 minūtes pastaigas un 3 minūtes skriešanas. Izaiciniet sevi, lai skriešanas laikā patiešām saglabātu savu piepūles līmeni 3 no 10 — to darīt tagad vajadzētu būt daudz dabiskāk nekā programmas sākumā.

Mēs to esam teikuši iepriekš un teiksim vēlreiz: temps nepavisam nav šīs programmas mērķis. Bet, ja izmantojat lietotni vai pulksteni, kas to izseko, apsveriet iespēju ieskatīties savā tempā, lai veiktu šo skrējienu/gājienu, lai to salīdzinātu ar pirmo programmas gājienu/skrējienu. Pat ņemot vērā dažādus intervālu garumus, iespējams, ka jūsu ātrums vieglas piepūles līmenī ir nedaudz palielinājies. Tas – papildus jūsu intervālu garumam un spējai finišēt spēcīgi – ir vēl viena pazīme, kas liecina par jūsu fiziskās sagatavotības uzlabošanos.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2 minūtes, skrieniet 3 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Laiks atpūtas dienai vai, ja vēlaties aktīvo atveseļošanās dienu. Atkal tas ir “izvēlies pats” piedzīvojumu ar vienu no mūsu četrām rutīnām. Visi no tiem ir lieliski, bet, ja jūsu gurni ir nedaudz sasprindzināti, vai mēs varētu ieteikt 2. rutīnu? 90/90 ar stiepšanos augšpusē liks tiem muskuļiem gar gurnu sāniem un serdi justies tik elastīgi!

(atpakaļ uz augšu)

Kārtējā celšanas diena! Šodien jūs pāriesit uz mūsu trīs soļu progresa pēdējo rutīnu. Jūs pamanīsit, ka kustības vēl vairāk virzās uz vienas kājas kustību — sveiki, pacelšana ar vienu kāju un lēciens ar vienu kāju! — un citas rada zināmu grūtības pakāpi. Piemēram, putnu suņu rinda un Kopenhāgenas planks ir progresīvās kustības. Bet jūs esat izveidojies un esat tiem gatavs!

smieklīgs vistas vārds

Atcerieties, ka jums, iespējams, būs jāsamazina svars vai jāeksperimentē, līdz atrodat katrai kustībai piemēroto hanteli. Jūsu mērķis atkal ir pabeigt katru komplektu tā, it kā jūs varētu veikt vēl tikai 1–3 atkārtojumus (1–3 atkārtojumi rezervē vai RIR).

Ja jums šķiet, ka kāda no kustībām ir pārāk sarežģīta, varat atgriezties pie vienas no iepriekšējās rutīnas. Taču mēs mudinām jūs izmēģināt, pat ja neesat pilnīgi pārliecināts, vai esat gatavs. Izkāpšana ārpus savas komforta zonas var palīdzēt jums augt — un, ja tas nozīmē, ka nevarat pilnībā veikt pilnus 8 atkārtojumus, sāciet tur, kur atrodaties, un attīstiet no turienes!

Kas jums nepieciešams:Pāris hanteles sols vai pakāpiens un paklājiņš komfortam. Ja jums ir svara plāksne, lai paceltu pēdu, lai paceltu ikru, tas ir lieliski, taču varat izmantot arī zemu soli vai pat izturīgu grāmatu cietajos vākos.

pildīto dzīvnieku nosaukumi

• Pirmajā vingrinājumā veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē. (Pārgājieniem pēc laika ievērojiet aprakstā norādīto laiku) Atpūtieties 2–3 minūtes. Atkārtojiet kopā 3 reizes.
• Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis pirmās 5 kustības.
• Veiciet 10–20 atkārtojumus ar vienas kājas pogo apiņu palīdzību katrā pusē. Atpūtieties 2-3 minūtes. Kopā atkārtojiet 3-4 reizes.

• Single-Leg Deadlift
• Pakāpieni
• Putnu suņu rinda
• Izometrisks teļa pacelšana
• Kopenhāgenas planks
• Asistēts vienas kājas lēciens

• Stāviet kopā ar kājām, turot hanteli katrā rokā kāju priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pārvietojiet savu svaru uz vienu kāju un, turot nelielu saliekumu šajā ceļgalā, paceliet otru kāju taisni aiz ķermeņa, saliekot gurnus, lai rumpis būtu paralēls grīdai un nolaistu svaru pret grīdu.
• Turiet muguru plakanu. Kustības apakšā jūsu rumpim un paceltajai kājai jābūt gandrīz paralēli grīdai ar svaru dažas collas no zemes. (Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, iespējams, nevarēsit pacelt kāju tik augstu.)
• Turot savu kodolu cieši, izspiediet caur papēdi, lai pieceltos taisni, un velciet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaidiet pacelto kāju atpakaļ uz leju, lai tā atbilstu kreisajai pēdai, bet mēģiniet noturēt lielāko daļu svara uz stādītās pēdas.
• Apturiet tur un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Ja esat īpaši ļodzīgs, varat turēt hanteli vienā rokā un viegli pieskarties sienai vai citam izturīgam priekšmetam, lai saņemtu atbalstu, vai arī no 5. līdz 8. nedēļai varat izmēģināt stieņa pacelšanu, līdz jūtaties ērtāk ar kustību.

• Stāviet izturīgas sola kastes priekšā vai pielieciet rokas pie sāniem un kājas gurnu platumā.
• Uzkāpiet uz savas virsmas ar kreiso kāju, pēc tam sekojiet ar labo kāju. Uz brīdi apstājieties, kad abas pēdas atrodas kastes augšpusē gurnu platumā.
• Ar kontroli atgrieziet labo kāju uz grīdas, pēc tam pielieciet kreiso kāju uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Šī kustība iedarbina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus.

• Nokļūstiet galda pozīcijā uz soliņa. Pārliecinieties, vai jūsu pleci elkoņi un plaukstas ir sakrautas taisnā līnijā un vai jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar gurniem.
• Turiet hanteli kreisajā rokā rokas stiepiena attālumā, lai tā karātos nedaudz zem sola. Izstiepiet labo kāju atpakaļ, vienlaikus saglabājot plakanu muguru. Padomājiet par iespēju virzīt kāju pret sienu aiz jums, lai palielinātu spriedzi sēžas locītavās. Šī ir sākuma pozīcija.
• Turot ķermeni pēc iespējas stabilāku, ievelciet lāpstiņu, velkot hanteli pret ribām, lai veiktu rindu. Īsi turiet kustības augšdaļā (elkonim jābūt gar ribām; ja nevarat to pavilkt tik tālu, svars var būt pārāk smags).
• Lēnām nolaidiet svaru, izstiepjot roku pret grīdu. Tas ir 1 atkārtojums.
• Turpiniet veikt visus atkārtojumus tajā pašā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Putnu-suņu rinda strādā jūsu mugurai un bicepsam, kā arī nodrošina galveno izaicinājumu, kad jūsu abs cīnās, lai saglabātu stabilitāti. Ja jums nav piekļuves solam, tā vietā varat veikt saliekto rindu no 5. līdz 9. nedēļai.

• Novietojiet vienas pēdas pirkstus uz pakāpiena svara plāksnes vai citas nedaudz paceltas virsmas; tavs papēdis nokārties no tā aizmugures. Satveriet hanteli rokā tajā pašā pusē un ar otru roku turiet pie krēsla atzveltnes pie sienas vai citas izturīgas virsmas, lai nodrošinātu līdzsvaru. Salieciet otras kājas ceļgalu tā, lai jūsu papēdis būtu vērsts pret griestiem.
• Izspiediet cauri pirkstiem, lai veiktu ikru pacelšanu; tu stāvēsi uz šīs pēdas bumbas.
• Turiet 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Šis izometriskais vingrinājums nostiprina ikru muskuļus jūsu apakšstilbā, kas palīdz jums nobraukt jūdzes.

• Sāciet ar apakšdelma sānu dēli, balstoties uz labā apakšdelma, elkoni novietojot zem pleca un roku ķermeņa priekšā. Varat novietot otru roku uz gurna vai pacelt to gaisā atkarībā no tā, kas ir ērtāk.
• Novietojiet kreiso kāju uz sola krēsla vai citas stabilas virsmas. Novietojiet labo kāju nedaudz zem tā.
• Turiet 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Ja jums šķiet, ka šī kustība ir pārāk sarežģīta, tā vietā atkārtojiet sānu dēli no 1. līdz 4. nedēļai. Lai to nedaudz uzlabotu, varat pievienot nolaupīšanu: tā vietā, lai abas kājas būtu saliktas un izstieptas, varat pacelt augšējo kāju gaisā un turēt.

• Stāviet izturīgas krēsla kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju uz paceltās virsmas ceļa, kas saliekts par 90 grādiem. Turiet otru kāju uz grīdas.
• Leciet taisni uz augšu un uz leju ar kāju, kas atrodas uz grīdas. Centieties piezemēties uz kājas bumbiņas un pēc iespējas ātrāk lēkt atpakaļ uz augšu.
• Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Šī plyometriskā lēciena attīstība palīdz trenēt spēka sprādzienbīstamību veiklību un līdzsvaru.

(atpakaļ uz augšu)

draugu grupas nosaukums whatsapp

Šodienas skrējiens/gājiens ir tāds pats kā iepriekšējais. Uzsildiet piecas minūtes arviena no mūsu divām rutīnām(jūsu izvēle — lai gan, ja esat tāds pats kā mēs, jums, iespējams, jau ir izlase). Pēc tam staigājiet 2 minūtes pirms skriešanas 3. Atkārtojiet 4 reizes, atdzesējiet un esat gatavs.

Pārejot uz programmas pēdējo bloku, ātri pārbaudiet čības. Vai jūsu apavi rada tulznas, kas saspiež vai sāpes kājās? Komforts ir galvenais, lai atrastu jūsu skriešanai vispiemērotākos sitienus, taču dažreiz var būt nepieciešams izmēģinājums un kļūda, lai noskaidrotu, kurš zīmols un modelis patiešām jūtas vislabāk. Ja rodas problēmas, varat apmeklēt vietējo skriešanas apavu veikalu un izmēģināt dažus jaunus pārus, lai atrastu sev piemērotāko.

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2 minūtes, skrieniet 3 minūtes (atkārtojiet 4 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 30-35 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Noņemiet slodzi šodien — ir pienācis laiks atpūsties! Faktors, kas ļoti ietekmē jūsu atveseļošanos, ir miegs. Tik tālu jūsu skriešanas programmā jūs varētu secināt, ka snaužat daudz mierīgāk nekā iepriekš — ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo gan miegu.kvantitāte un kvalitāte. Ja jūs joprojām jūtaties mētāties un griezties? Šovakar izmēģiniet kaut ko īpaši nomierinošu. Nozagt kādu no mūsu redaktoriemvakara rutīnas— kādam ir kokteilis un sejas maska? — un pēc tam uzsmidziniet kādu no šiem nomierinošajiem līdzekļiemmiega aerosoliuz spilvena pirms gaismas izslēgšanas.

(atpakaļ uz augšu)

Šodienas ilgāka piepūle, visticamāk, jutīsies kā vēsma pēc pagājušās nedēļas 10 minūšu skriešanas blokiem. Pēc jūsuiesildīšanās2 minūtes ejot, tad 4 minūtes 5 reizes skrienot.

Kā jau minējām iepriekš, samazinājuma nedēļa ir lieliska iespēja padomāt par to, cik tālu esat ticis. Atcerieties, ka 2. nedēļā jūsu skrējiena intervāli ilgākas piepūles laikā bija 90 sekundes. Tagad jūs braucat cauri četriemminūtestā kā tas nekas. Izsakiet sev milzīgu slavu par to!

• 5 minūšu iesildīšanās
• Ejiet 2 minūtes, skrieniet 4 minūtes (atkārtojiet 5 reizes)
• Atdzesēšana no 5 līdz 10 minūtēm
Kopējais laiks: 40–45 minūtes

(atpakaļ uz augšu)

Ir pienācis laiks R&R — atpūtai un pārdomām. Pēdējās samazinājuma nedēļas pēdējā atveseļošanās dienā izvelciet treniņu plāna kalendāru vai treniņu lietotni un apskatiet jau pabeigtos treniņus.

Šajā brīdī jūsu panākumu sērija ir nozīmīga. Un pat tie skrējieni (vai pacēlāji), kas neizdevās lieliski — kur jūs dūcējāt un pūšat vai bija jāiet vairāk, nekā plānojāt, vai vienkārši to nejutāt, jums joprojām kalpoja. Jūs pierādījāt, ka spējat parādīties, kad būs grūts ceļš, un tikt galā ar otru pusi. Joprojām domā, ka esinav skrējējs? Mēs ceram, ka jūs sākat ticēt savādāk!

(atpakaļ uz augšu)

Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.

Sportisti pēc izskata:Morit SummersBruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amēra Omārapilsētas Adidas Runners NYC kapteinis un domāšanas treneris valkā: Alo sporta krūšturi un legingus Nike zeķes un Hoka kedas;Laura ŽirāraNASM sertificēts personīgais treneris un dibinātājsEnerģētikas akadēmijavalkā: Alo jacket sporta krūštura šortus un kedas un Comme si zeķes.

Bībeles sieviešu vārdi