Netrūkst sarunu par to, ko darīt, lai vēdera muskuļi būtu spēcīgi. Crunches ir dedzīgi apspriests gājiens, dēļi (visās to formās) parasti saņem entuziasma pilnu īkšķi no treneriem, un smagiem svara treniņiem, piemēram, nāves vilkšanai, tagad tiek pievērsta lielāka uzmanība nekā jebkad agrāk. Taču ir vēl efektīvāks veids, kā apmācīt savu kodolu, skaidroEšlija Kasta, treneris plkstDrive ClubsSoho atrašanās vieta un dibinātājsIzsmalcināts spēks. To sauc par mirušo kļūdu, un tas ir daudz nežēlīgāks, nekā norāda nosaukums.
Nogalināto kukaiņu vingrinājums ietver guļus ar seju uz augšu uz paklājiņa, rokas paceļot gaisā virs rumpja un kājas gaisā, ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī. Pēc tam lēni un kontrolēti nolaidiet pretējo roku un kāju pret grīdu. Atgriezieties centrā un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Izklausās vienkārši? Fizioloģiski tas ir nekas cits kā. 'Lai veiktu šo abs vingrinājumu, jums ir pilnībā jānostabilizējas vidusdaļā,' skaidro Kasts. Tā ir pilnīga pamata kustība, kas ne tikai lieliski iedarbina vēdera muskuļus, bet arī palīdz iegūt labāku formu neskaitāmās citās fitnesa programmās.
Apskatiet tālāk redzamās darbības fotoattēlu un ritiniet uz leju, lai iegūtu noderīgu GIF un pilnu soli pa solim apmācību. Bet vispirms paskaidrosim, kāpēc jūs vēlaties pievienot šo kustību savai parastajai rutīnai.
Mirušo kukaiņu par šādu galveno superzvaigzni padara tas, ka tas māca noturēt stumbru stabilu, vienlaikus kustinot pārējo ķermeni.'Kad jūs to apgūstat, jūs sagatavojat savus vēdera muskuļus, lai tie pareizi izšautu, veicot citus vēdera stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, pietupienus un stieņus,' saka Kasts. (Jā, smags pietupiens ir neprātīgi efektīvs, lai stiprinātu jūsu kodolu, saka Kasts.) 'Dead bugs sagatavo jūs dinamiskām kustībām.'
Šīs dinamiskās kustības ietver arī skriešanu. Skrienot ar pareizu formu, ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliecusies uz priekšu, bet rumpim ir jāpaliek stabilam, jo tas griežas līdzi jūsu solim un kustas rokas un kājas. Dead bug māca, kā atrast šo stumbra stabilitāti kustības laikā, skaidro USATF sertificēts vieglatlētikas treneris Kasts. Tas nozīmē efektīvāku skriešanas soli un palīdz aizsargāt muguras lejasdaļu.
Tas ir lieliski piemērots arī iesācējiem un pieredzējušiem trenažieriem.Ja jūs tikko sāciet abs rutīnu, šī kustība var būt labāka par dēli, jo jūs neatbalstāt savu ķermeņa svaru, skaidro Kasts. Viņa piebilst, ka tas var būt izaicinājums, un bieži vien uz pleciem būs jāuzņemas darbs, nevis jūsu kodols. Ar mirušo kļūdu tas ir pilnībā vērsts uz abs.
Turklāt jūs varat modificēt vingrinājumu vairākos veidos, lai padarītu to grūtāku. Tādā veidā jūs varat pielāgoties, kad muskuļi kļūst stiprāki.
Un tas godina ķermeņa dabisko struktūru, kas samazina traumu iespējamību.Fitnesa eksperti bieži citēkopīga pieejauz apmācību. Tas būtībā nozīmē, ka dažām ķermeņa locītavām ir jābūt mobilākām, piemēram, gurniem un potītēm, bet citām ir jābūt stabilām, piemēram, mugurkaula jostas daļā. Nepareiza locītavu lietošana var izraisīt sāpes. Tā kā jūs guļat uz muguras un turat savu zemo krūšu kakliņu piespiestu zemei, mirušā blakte notur jūsu muguras lejasdaļu stabilu, skaidro Kasts. 'Jūs iesaistāt savas sirds muskuļus, vienlaikus aizsargājot arī muguras lejasdaļu.
Tātad, lai gan tas jums maģiski nedos sešpaku (neviens vingrinājums to nevar izdarīt), ja jūs neveicat mirušo kļūdu, jūs palaidīsit garām.Ir vērts atkārtot: jūs nevarat pamanīt, kā trenēties abs. Vietas treniņš — ideja, ka treniņu koncentrēšana uz noteiktu ķermeņa daļu palīdzēs noteikt šo konkrēto ķermeņa daļu — ir fitnesa mīts. Ja jūsu mērķis ir muskuļu definēšana vai tauku zudums noteiktā apgabalā, jums ir jāsamazina kopējais ķermeņa tauku daudzums, apvienojot veselīgu uzturu, spēka treniņus un kardio vingrinājumus. Ņemot to vērā, beigtā kļūda ir tik efektīvs līdzeklis, lai strādātu ar vēdera muskuļiem, ka jums noteikti vajadzētu to pievienot savai ikdienas darbībai.
Tagad parunāsim par pareizu formu. - Lai veiktu klasisko mirušo kļūdu vingrinājumu, sāciet uz muguras. Salieciet ceļus un paceliet kājas gaisā, ceļgaliem saliekot 90 grādu leņķi. Izšaujiet rokas taisni gaisā ar plaukstas locītavu virs pleciem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Atrodoties šeit, padomājiet par to, kā pievilkt plecus līdz gurniem, lai radītu iekšējo stumbra sasprindzinājumu.
- Turiet rokas un kājas sasprindzinātas (iedomājieties, ka uguņošana tiek izvilkta no rokām un kājām) un ieelpojiet, nolaižot pretējo roku un kāju pret grīdu. 'Jūsu piedēkļi spēlē virves vilkšanu,' skaidro Kasts.
- Veiciet četras lēnas reizes, lai pazeminātu un pēc iespējas zemāku. Ja jūsu muguras lejasdaļa izliekas, jūs esat aizgājis pārāk tālu.
- Izelpojiet, piespiežot zemo ribu loku pret grīdu, un veiciet četras lēnas skaitīšanas reizes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar 10 atkārtojumiem vienā pusē, pirms pāriet uz nākamo pusi.
Koncentrējieties uz kustības sinhronizēšanu ar elpu un pārejiet uz četru skaitu, skaidro Kasts. Nedomājot par sava ķermeņa svara atbalstīšanu, varat visu savu uzmanību veltīt formai.
Kad esat gatavs progresam, ir daudz veidu, kā padarīt šo soli grūtāku. Mainot malas ar katru atkārtojumu, slīpi muskuļi nedaudz pastiprinās. Šo vingrinājumu var veikt arī ar taisnām kājām un kustībai var pievienot svaru, turot rokās hanteles vai tējkannas. Ja jums ir problēmas ar muguru, pirms vingrojumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un, ja kustības laikā jūtat sāpes, pārtrauciet.
Jums var patikt arī: vienkāršs tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt mājās
sieviešu japāņu vārdi
